Gdy trenujesz z celem, musisz też jeść z celem.
A jeśli jesteś na siłowni przez cały tydzień, podnosząc ogromne ilości ciężarów i zdobywając jak największą siłę, potrzebujesz planu żywieniowego, który zasili te wielogodzinne sesje pod sztangą – i sprawi, że będziesz wracać po więcej.
Ten dwutygodniowy program żywieniowy został zaprojektowany właśnie po to. Stosując proporcje 45:25:30 węglowodanów do białek i tłuszczów, program ten pomoże zasilić intensywny trening siłowy, niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym podnoszącym ciężary, sportowcem siłowym, czy aspirującym strongmanem.
Jak to działa
Piękno tego programu polega na tym, że pozwala on na elastyczność: możesz mieszać i dopasowywać dowolne śniadania, obiady, kolacje lub przekąski, których potrzebujesz, aby zoptymalizować swoje paliwo do budowania mięśni.
Każdego dnia posiłki są zaprojektowane tak, aby zapewnić ci równowagę składników odżywczych budujących mięśnie, pochodzących ze wszystkich grup żywności: zbóż, chudego białka, nabiału, owoców, warzyw i zdrowego tłuszczu. Plan posiłków obejmuje jedną filiżankę kawy dziennie; pozostałe napoje powinny zawierać mało kalorii lub nie zawierać ich wcale (np. woda, woda gazowana, niesłodzona mrożona herbata i niesłodzona kawa). Menu skupia się głównie na pełnych ziarnach, z minimalną ilością dodanego cukru – jest on ograniczony do syropu klonowego i agawy w całym menu.
Wskazówki
Każdy dzień dostarcza 2500 kalorii ogółem: śniadania 600 kalorii, lunch i kolacja po 700 kalorii i dwie przekąski 250 kalorii każda.
Dieta 2500 kalorii to dobry początek dla mężczyzny 5’10”, który waży około 170 funtów. Jeśli zaczynasz plan posiłków i czujesz się głodny, lub jeśli idziesz na pięć godzin lub więcej bez jedzenia, a następnie dodać dodatkową przekąskę, gdy czujesz głód na około 2750 kalorii dziennie. Jeśli czujesz, że to za dużo jedzenia, czujesz się pełny, lub potrzebujesz mniej kalorii dla swojego rozmiaru ciała, wtedy możesz zmniejszyć skalę do jednej przekąski dziennie dla około 2,250 kalorii.
Toby Amidor, M.S., R.D., jest właścicielem firmy Toby Amidor Nutrition i autorem książki The Greek Yogurt Kitchen.
BREAKFASTS
Śniadanie #1: Jogurt grecki bananowo-truskawkowy
1 kubek beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
1 łyżka stołowa naturalnego masła orzechowego
1 średni banan, pokrojony w plasterki
1 kubek truskawek, pokrojonych w plasterki
1 łyżka stołowa niesolonych prażonych orzeszków ziemnych, posiekanych
1 łyżeczka miodu (lub słodzik do wyboru)
Wmieszaj masło orzechowe do jogurtu i uzupełnij bananem, truskawkami, posiekanymi orzeszkami ziemnymi i miodem.
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 620; Białko: 39g (24%); Węglowodany: 68g (41%); Tłuszcz 26g (35%)
Breakfast #2: Tropikalny koktajl proteinowy
¾ szklanki mleka kokosowego
¾ szklanki zwykłego jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu
½ szklanki niesłodzonych kawałków mrożonego mango
½ szklanki niesłodzonych kawałków mrożonego ananasa
2 łyżki stołowe niesłodzonych płatków kokosowych
2 daktyle
¾ szklanki każdego niesłodzonego mrożonego mango, ananasa i truskawek
1 miarka białka serwatkowego w proszku (około 100 kalorii)
Włóż składniki do blendera i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji.
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 656; Białko: 39g; Węglowodany: 81g; Tłuszcz 21g
Breakfast #3: Savory Cottage Cheese Bowl
½ filiżanki beztłuszczowego twarogu
¼ filiżanki awokado, pokrojonego w kostkę
1 pomidor śliwkowy, pokrojony w kostkę
¼ czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
Top cottage cheese with avocado, tomato, and pepper. Posyp solą i czarnym pieprzem
1 jajko na twardo
1 kromka 100% pełnoziarnistego chleba z 1 łyżką stołową naturalnego masła orzechowego
2 filiżanki jagód (np. truskawek, borówek, jeżyn)
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 619; Protein: 44g; Carbs: 63g; Fat 23g
Breakfast #4: Power Eggs and Toast w/ coffee
Zrób omlet z 1 jajka plus 4 białka, wypełniony ½ filiżanki posiekanych warzyw jak cebula, papryka, pieczarkami i posyp ¼ filiżanki pokruszonego sera feta (użyj nieprzywierającego sprayu do gotowania)
1 kromka cienkiego chleba pełnoziarnistego posypana 2 łyżeczkami naturalnego masła orzechowego
1 średni banan
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 567; Białko: 38g; Węglowodany: 60g; Tłuszcz 20g
Breakfast #5: Muscle-Building Yogurt Parfait
¼ filiżanki kawałków ananasa
1 klementynka, obrana, a segmenty przepołowione
1 łyżka soku pomarańczowego
¼ filiżanki granoli
1 filiżanka beztłuszczowego waniliowego jogurtu greckiego
2 łyżki pokrojonych migdałów
2 łyżki nasion słonecznika
W małej misce wymieszaj ananasa i plastry klementynki; wymieszaj z sokiem pomarańczowym. Połowę jogurtu przełożyć do wysokiej szklanki, nałożyć połowę granoli i połowę mieszanki owocowej. Powtórzyć. Posypać migdałami i ziarnami słonecznika.
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 564; Białko: 37g; Węglowodany: 59g; Tłuszcz 22g
Breakfast #6: Coconut-Almond Oatmeal
½ filiżanki rolowanych płatków owsianych przygotowanych z 2/3 filiżanki lekkiego mleka kokosowego. Wymieszać z 1 łyżeczką naturalnego masła migdałowego, 1 miarką białka serwatkowego w proszku (około 100 kalorii), 1 łyżeczką mielonego cynamonu, 2 posiekanymi daktylami.
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 651; Białko: 32g; Węglowodany: 77g; Tłuszcz 23g
Breakfast #7: Egg Wrap
Top 10-calowa tortilla pełnoziarnista z jajecznicą (1 jajko plus 2 białka jaj przy użyciu sprayu do gotowania), 2 łyżki stołowe o obniżonej zawartości tłuszczu ostrego sera cheddar, 2 łyżki stołowe gotowanej czarnej fasoli, 2 łyżki stołowe beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego i bułka. Góra z ¼ filiżanki salsy i ¼ awokado, pokrojonego w kostkę.
1 pomarańcza
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 601; Białko: 33g; Węglowodany: 70g; Tłuszcz 22g
Breakfast #8: Greek Breakfast Bowl
Umieść 1 filiżankę ugotowanej quinoa w misce i uzupełnij 2 jajkami easy over ugotowanymi w 1 łyżeczce oleju kokosowego. W małej misce wymieszaj 1/2 dużego ogórka pokrojonego w kostkę, 1 pomidora śliwkowego pokrojonego w kostkę, ¼ papryki pokrojonej w 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, sok z ½ cytryny, sól i pieprz. Umieścić w misce obok quinoa. Dodaj ¼ filiżanki tzatziki i 2 łyżki hummusu obok sałatki.
1 klementynka
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 618; Protein: 32g; Carbs: 66g; Fat 26g
Breakfast #9: Waffles with Yogurt-Peanut Topping
W małej misce, wymieszaj 1 łyżkę stołową naturalnego masła orzechowego w ¾ filiżanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego.
Całą łyżką nakładaj mieszankę jogurtu i masła orzechowego na 2 (4-calowe) pełnoziarniste gofry i posyp ½ pokrojonego banana i 1 łyżką niesolonych, suchych, prażonych orzeszków ziemnych.
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 557; Białko: 34g; Węglowodany: 64g; Tłuszcz 20g
Breakfast #10: Chocolate Power Smoothie
1 średni banan
2 łyżki stołowe naturalnego masła orzechowego
¾ filiżanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
¼ filiżanki pełnotłustego mleka
2 łyżeczki 100% syropu klonowego
½ łyżeczki mielonego cynamonu
Umieść składniki w blenderze i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji.
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 522; Białko: 33g; Węglowodany: 64g; Tłuszcz 19g
Breakfast #11: Breakfast Pizza
Tost 1 pełnoziarnisty angielski muffin w tosterze, topping każdą połowę z 2 łyżkami stołowymi każdy niskosodowy sos pomidorowy i rozdrobniony ser mozzarella część-skim, 1 plasterki pieczarki. Piec w temperaturze 350 stopni przez 5-7 minut lub do momentu roztopienia się sera.
2 uncje gotowanego bekonu z indyka
1¾ filiżanki pokrojonego w kostkę melona
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 595; Protein: 36g; Carbs: 64g; Fat 24g
Breakfast #12: Twarożek i Granola
1 filiżanka twarożku o obniżonej zawartości tłuszczu
1 gruszka, pokrojona w kostkę
½ filiżanki borówek
¼ filiżanki granoli
2 łyżki stołowe pokrojonych migdałów
Top twarożku z owocami, granolą i migdałami
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 593; Protein: 39g; Carbs: 69g; Fat 20g
Breakfast #13: Egg and Cheese Sandwich
1 pełnoziarnista angielska muffinka
1 łyżeczka niesolonego masła lub oleju kokosowego
1 jajko, jajecznica w nieprzywierającym sprayu do gotowania
1 plasterek sera cheddar
1 pomidor śliwkowy, pokrojony w plasterki
1 uncja bekonu z indyka
Na każdą połówkę angielskiej muffinki połóż ½ łyżeczki masła. Na jedną połówkę nałóż jajko, ser, pomidora i bekon. Na wierzch połóż pozostałą połowę chleba.
1 (5,3) uncjowe opakowanie beztłuszczowego waniliowego jogurtu greckiego
1½ filiżanki pokrojonych jagód do wyboru (truskawki, jeżyny, jagody)
1 filiżanka kawy z ¼ filiżanki beztłuszczowego mleka
Informacje żywieniowe: Kalorie: 615; Białko: 38g; Węglowodany: 66g; Tłuszcz 24g
Breakfast #14: Protein Breakfast
¾ kubka beztłuszczowego waniliowego jogurtu greckiego
1¼ kubka bezpestkowych winogron
½ mango, pokrojonego w kostkę
2 łyżki stołowe posiekanych surowych orzechów włoskich
2 łyżki stołowe granoli
1 łyżeczka nasion lnu
Top jogurt z owocami, orzechami włoskimi, granolą i nasionami lnu
1 jajko i 2 białka jajek w 2 łyżeczkach nierafinowanego oleju kokosowego
1 filiżanka kawy z beztłuszczowym mlekiem
Informacje żywieniowe: Kalorie: 582; Protein: 41g; Carbs: 63g; Fat 20g
LUNCHY
Lunch #1: Turkey Avocado Wrap
¼ awokado, pokrojone w plastry
1 łyżeczka musztardy Dijon
1 (8-uncjowy) pełnoziarnisty wrap pszenny
3 uncje pieczonej lub grillowanej piersi z indyka, pokrojona w plastry
½ uncji sera Gruyere, rozdrobnionego
2 plastry pomidora
Porcja posiekanej sałaty
Używając widelca, rozgnieć awokado na wrapie i polej musztardą. Dodaj indyka, ser, pomidora i sałatę, złóż i delektuj się.
Sałatka z 2 filiżankami rozdrobnionej sałaty, 1 pokrojonym pomidorem śliwkowym i ¼ pokrojonej papryki zwieńczona 1 łyżką stołową balsamicznego winegretu.
2 filiżanki pokrojonego w kostkę melona zmieszanego z ¼ filiżanki bezpestkowych winogron
Informacje żywieniowe: Kalorie: 664; Białko: 37g; Węglowodany: 77g; Tłuszcz 25g
Lunch #2: Soba Salmon Bowl
W małej misce, połącz ¼ ogórka, pokrojonego w plasterki, ¼ filiżanki kawałków ananasa i 3 pokrojone rzodkiewki i wrzuć do 1 łyżeczki oliwy z oliwek, soli morskiej i czarnego pieprzu.
1½ filiżanki ugotowanego makaronu gryczanego
5 uncji pieczonego fileta z łososia, ugotowanego w 1 łyżeczce oliwy z oliwek z posypką soli morskiej i czarnego pieprzu, pokrojone na kawałki
4 grillowane lub pieczone włócznie szparagowe skropione sokiem z cytryny z posypką soli morskiej i czarnego pieprzu, pokrojone na 2-calowe kawałki
W dużej misce umieść makaron soba i nałóż sałatkę ogórkowo-ananasową, łososia i szparagi.
½ mango
Informacje żywieniowe: Kalorie: 679; Protein: 44g; Carbs: 70g; Fat 27g
Lunch #3: Muscle Shredding Salad with Eggs
Zielona sałatka zwieńczona kurczakiem i fasolą:
3 filiżanki poszatkowanej sałaty rzymskiej
1 pokrojony pomidor śliwkowy
¼ ogórka, pokrojony
2 pieczarki, pokrojone
¼ filiżanki poszatkowanej marchewki
2/3 filiżanki ugotowanej niskosodowej czarnej fasoli, odsączona i opłukana
3 uncje gotowanej bez skóry, bez kości piersi z kurczaka
¼ filiżanki rozdrobnionego sera Cheddar
2 łyżki stołowe balsamicznego winegretu (lub innego winegretu do wyboru)
1 średnia (2.5″ średnicy) bułka pełnoziarnista
1 pomarańcza
Informacje żywieniowe: Kalorie: 713; Protein: 44g; Carbs: 78g; Fat 27g
Lunch #4: Tuna Salad Sandwich
Sandwich made with:
2 kromek 100% pełnoziarnistego chleba
3 uncji chunk light tuńczyka z puszki w wodzie (odsączonego) zmieszanego z 1 łyżką stołową każdego z majonezu i beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego, 1 łyżeczką musztardy Dijon, solą i czarnym pieprzem
2 liści sałaty
2 plasterków pomidora
1 pojemnika pojedynczej porcji (5.3 uncje) waniliowy beztłuszczowy jogurt grecki
¼ filiżanki granoli
1 gruszka, pokrojona w plasterki
Informacje żywieniowe: Kalorie: 718; Protein: 46g; Carbs: 79g; Fat 24g
Lunch #5: Beefed Up Vegetable Bowl
3 uncje grillowanej chudej wołowiny, cienko pokrojona
½ filiżanki gotowanej quinoa podrzuconej z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek
½ gotowanej ciecierzycy (lub w puszce bez dodatku soli)
1 filiżanka gotowanych na parze brokułów
½ filiżanki smażonego szpinaku w 1 łyżeczce oliwy z oliwek
2 łyżki pokrojonych surowych migdałów
2 plasterki limonki
¾ filiżanki borówek
Informacje żywieniowe: Kalorie: 676; Białko: 47g; Węglowodany: 77g; Tłuszcz 24g
Lunch #6: Kurczak i Grillowane Warzywa Wrap
Wrzuć po ¼ grillowanej czerwonej papryki, czerwonej cebuli i cukinii w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek, soli i czarnego pieprzu
1 (8-calowa) pełnoziarnista tortilla wypełniona:
3 uncje grillowanej bez skóry, bez kości piersi kurczaka
Grillowane warzywa
1 plaster (3/4 uncji) sera mozzarella
Podawać z ¼ filiżanki niskosodowej fasoli pinto
2 filiżanki pokrojonego w kostkę melona
Informacje żywieniowe: Kalorie: 663; Białko: 44g; Węglowodany: 75g; Tłuszcz 23g
Lunch #7: Meze Bowl
1 jajko na twardo
2 białka jajka na twardo
1 uncja sera pokrojonego w kostkę (jak Cheddar lub Swiss)
1/3 filiżanki hummusu
1 pomidor śliwkowy, pokrojony w plasterki
½ ogórka, pokrojony w plastry
1/8 jicama, pokrojona w plastry (około ½ filiżanki)
¼ czerwonej papryki, pokrojona w plastry
2 łyżki stołowe pokrojonych surowych migdałów
Oprószyć solą morską i czarnym pieprzem
1 (6.5 cali) pełnoziarnista pita
2 klementynki
Informacje żywieniowe: Kalorie: 694; Białko: 39g; Węglowodany: 80g; Tłuszcz 27g
Lunch #8: Muscle-Building Salmon
5 uncji pieczonego filetu z łososia, gotowanego w 1 łyżeczce oliwy z oliwek z posypką soli morskiej i czarnego pieprzu
2/3 filiżanki gotowanej quinoa podrzuconej z 2 łyżkami suszonej żurawiny
Zielona sałatka z:
2 filiżanki rozdrobnionej sałaty
1 pomidor śliwkowy, pokrojony w plastry
¼ ogórka
2 łyżki stołowe rozdrobnionej marchewki
1 łyżka stołowa balsamicznego winegretu
Jako dodatek, dodaj gruszkę do mieszanki.
Informacje żywieniowe: Kalorie: 697; Białko: 44g; Węglowodany: 76g; Tłuszcz 25g
Lunch #9: Chicken-Pesto Panini
2 kromki pełnoziarnistego chleba rustykalnego
3 uncje grillowanej lub pieczonej piersi z indyka z kurczaka bez skóry
1 plasterek (3/4 uncji) sera szwajcarskiego
¼ filiżanki rukoli
2 plasterki pomidora
1 łyżka stołowa pesto
1½ filiżanki całych truskawek
Informacje żywieniowe: Kalorie: 697; Białko: 48g; Węglowodany: 73g; Tłuszcz 27g
Lunch #10: Tuna-Lentil Bowl
Bowl wykonany z:
1 filiżanka posiekanego jarmużu
¾ filiżanki bez dodatku soli puszkowanej brązowej soczewicy
½ filiżanki gotowanego brązowego ryżu
3 uncje chunk light tuńczyka puszkowanego w oleju (odsączonego)
¼ awokado, pokrojonego w kostkę
¾ uncji sera Cheddar
1 filiżanka winogron bez pestek
Informacje żywieniowe: Kalorie: 708; Białko: 45g; Węglowodany: 78g; Tłuszcz 26g
Lunch #11: Chicken Quinoa Bowl
Bowl wykonane z:
1 filiżanka poszatkowanego jarmużu
¾ filiżanki gotowanej quinoa
3 uncje grillowanej bez skóry, bez kości piersi kurczaka, pokrojonej w plastry
5 pomidorków cherry, przepołowione
¼ filiżanki pokruszonego sera feta
2 łyżki stołowe posiekanej pietruszki
1 łyżka stołowa pokrojonych migdałów
1 łyżka stołowa balsamicznego winegretu (najlepiej domowej roboty)
2 plasterki cytryny
1 duże jabłko
Informacje żywieniowe: Kalorie: 718; Białko: 45g; Węglowodany: 77g; Tłuszcz 28g
Lunch #12: Deconstructed Hamburger
Sałatka wykonana z:
2 filiżanki poszatkowanej sałaty
1 plasterek pomidora
2 plasterki cebuli
2 łyżki poszatkowanego sera jalapeno Monterey Jack
4 uncje ugotowanego chudego hamburgera
1 filiżanka pokruszonych chipsów tortilla
2 łyżki guacamole
¼ filiżanki salsy
1 pomarańcza
Informacje żywieniowe: Kalorie: 715; Protein: 45g; Carbs: 79g; Fat 26g
Lunch #13: Greek Salad with Salmon and Chickpeas
Salad made with:
3 uncje grillowanego lub pieczonego łososia
3 filiżanki rozdrobnionej sałaty rzymskiej
1 pomidor śliwkowy, pokrojony
¼ ogórka, pokrojony
2 pieczarki, pokrojone
¼ filiżanki rozdrobnionej marchewki
¼ filiżanki pokruszonego sera feta
1 łyżka stołowa balsamicznego winegretu
1 (6.5 cali) pełnoziarnista pszenna pita
½ filiżanki winogron
Informacje żywieniowe: Kalorie: 682; Protein: 43g; Carbs: 76g; Fat 25g
Lunch #14: Sriracha Soba Shrimp Bowl
W małej misce, ubij razem 2 łyżeczki oleju, 1 łyżeczkę soku z limonki, 1 łyżeczkę octu ryżowego, 1 łyżeczkę miodu, 1 łyżeczkę sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu i ½ łyżeczki sriracha.
Dodaj do miski:
1½ filiżanki ugotowanego makaronu gryczanego wrzuconego do dressingu sriracha
4 uncje ugotowanych krewetek
½ filiżanki poszatkowanej fioletowej kapusty
1 posiekana szalotka
2 łyżki stołowe nasion sezamu
1 filiżanka pokrojonych truskawek
½ filiżanki częściowo chudego sera ricotta
1 łyżeczka agawy
Informacje żywieniowe: Kalorie: 676; Protein: 47g; Carbs: 74g; Fat 24g
DINNERS
Dinner #1: Pork Tenderloin and Sautéed Vegetables
5 uncji polędwiczek wieprzowych posmarowanych 1 łyżeczką oliwy z oliwek i posypanych solą morską i czarnym pieprzem i sauté stovetop.
½ filiżanki ugotowanej quinoa
1 filiżanka każdej zielonej fasolki i marchewki wszystko smażone w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek i 1 zmielonym ząbku czosnku posypane 2 łyżkami pokrojonych migdałów
1 pieczony słodki ziemniak posypany ¼ filiżanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
2 filiżanki pokrojonego w kostkę melona
Informacje żywieniowe: Kalorie: 722; Protein: 46g; Carbs: 80g; Fat 26g
Dinner #2: Shrimp Stir-Fry
Marynuj 7 uncji krewetek w 1 łyżce stołowej każdego niskosodowego sosu sojowego, agawy i świeżego soku z cytryny oraz 1 łyżeczce musztardy Dijon.
W woku lub średniej patelni, usmaż marynowane krewetki w 1 łyżce oleju sezamowego, następnie dodaj 3 pokrojone w plasterki grzyby i ½ filiżanki groszku
Podawaj na 1 filiżance ugotowanego brązowego ryżu lub sorgo i posyp 2 łyżeczkami tostowanych nasion sezamu
1 pomarańcza lub 2 klementynki
Informacje żywieniowe: Kalorie: 678; Protein: 43g; Carbs: 79g; Fat 24g
Dinner #3: Grilled Chicken with Sautéed Vegetables
4 uncje skinless, boneless chicken breast brushed with 2 teaspoons olive oil and sprinkled with coriander, Sea salt, and black pepper and sautéed or grilled.
1 filiżanka każda grzybów i cukinii sauté w 2 łyżeczki oliwy z oliwek
1 filiżanka gotowane quinoa miesza się z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, ¼ filiżanki pokrojonego w kostkę mango posiekane, ¼ posiekanej czerwonej cebuli
2 filiżanki pokrojonego w kostkę melona
Informacje żywieniowe: Kalorie: 710; Protein: 47g; Carbs: 76g; Fat 26g
Dinner #4: Beef Stir-Fry 1 pomarańcza Informacje żywieniowe: Kalorie: 681; Protein: 43g; Carbs: 74g; Fat 25g Dinner #5: Pork and Applesauce Sałatka boczna z: 1 filiżanka pokrojonego mango Informacje żywieniowe: Kalorie: 697; Białko: 40g; Węglowodany: 83g; Tłuszcz 25g Obiad #6: Pieczony łosoś i szpinak 1 gruszka Informacje żywieniowe: Kalorie: 731; Białko: 46g; Węglowodany: 80g; Tłuszcz 25g Dinner #7: Steak and Potato Side salad with: 1½ filiżanki mieszanych jagód (jak truskawki, jagody, maliny) Informacje żywieniowe: Kalorie: 677; Protein: 49g; Carbs: 76g; Fat 24g Dinner #8: Chicken and Bean Bowl Informacje żywieniowe: Kalorie: 690; Protein: 40g; Carbs: 81g; Fat 24g Dinner #9: Chicken Parm with Whole Wheat Pasta Informacje żywieniowe: Kalorie: 696; Protein: 49g; Carbs: 79g; Fat 24g Dinner #10: Sautéed Flounder 1 gruszka Informacje żywieniowe: Kalorie: 709; Białko: 41g; Węglowodany: 81g; Tłuszcz 22g Dinner #11: Rosemary Chicken and Broccoli Nutrition info: Kalorie: 707; Białko: 47g; Węglowodany: 76g; Tłuszcz 23g Dinner #12: Lamb and Vegetable Skewers 1½ filiżanki ugotowanej quinoa wymieszanej z 1½ łyżki stołowej winogron bez pestek i 3 łyżkami stołowymi pokrojonych surowych migdałów Informacje żywieniowe: Kalorie: 683; Białko: 44g; Węglowodany: 79g; Tłuszcz 23g Kolacja #13: Asian Tuna Informacje żywieniowe: Kalorie: 669; Protein: 48g; Carbs: 74g; Fat 23g Dinner #14: Pesto Chicken and Whole Grain Pasta Informacje żywieniowe: Kalorie: 686; Białko: 48g; Węglowodany: 79g; Tłuszcz 22g Photo: William i Susan Brinson Przekąska #1: Jogurt grecki i masło orzechowe Informacje żywieniowe: Kalorie: 243; Białko: 22g; Węglowodany: 22g; Tłuszcz 9g Przekąska #2: Trail Mix Informacje żywieniowe: Kalorie: 247; Białko: 13g; Węglowodany: 23g; Tłuszcz 13g Snack #3: Avocado Toast 1 jajko na twardo Nutrition info: Kalorie: 261; Białko: 11g; Węglowodany: 24g; Tłuszcz g Przekąska #4: Masło orzechowe i jabłko Informacje żywieniowe: Kalorie: 269; Białko: 11g; Węglowodany: 30g; Tłuszcz 14g Przekąska #5: Pomidor i Feta Jajko ugotowane na twardo Informacje żywieniowe: Calories: 264; Protein: 13g; Carbs: 22g; Fat 15g Snack #6: Garlic-Flavored Popcorn Nutrition info: Kalorie: 255; Białko: 12g; Węglowodany: 28g; Tłuszcz 11g Przekąska #7: Tost pomidorowo – awokado z jajkiem Informacje żywieniowe: Calories: 259; Protein: 11g; Carbs: 29g; Fat 12g Snack #8: Strawberries Topped with Ricotta Nutrition info: Kalorie: 240; Białko: 10g; Węglowodany: 29g; Tłuszcz 11g Przekąska #9: Twarożek i Melon Informacje żywieniowe: Calories: 267; Protein: 18g; Carbs: 30g; Fat 10g Snack #10: Green Smoothie Nutrition info: Kalorie: 244; Białko: 18g; Węglowodany: 28g; Tłuszcz 8g Przekąska #11: Tuna Salad Informacje żywieniowe: Kalorie: 238; Białko: 18g; Węglowodany: 27g; Tłuszcz 7g Przekąska #12: Ser i krakersy Przekąska #13: Roasted Chickpeas Informacje żywieniowe: Calories: 241; Protein: 14g; Carbs: 29g; Fat 8g Snack #14: Pumpkin Seed and Cranberry-Citrus Parfait Informacje żywieniowe: Kalorie: 264; Białko: 19g; Węglowodany: 31g; Tłuszcz 9g Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, subskrybuj na YouTube! .
Marynuj 4 uncje chudej wołowiny w 2 łyżkach niskosodowego sosu sojowego, 1 łyżce octu winnego ryżowego, 2 łyżeczkach startego imbiru, 2 łyżeczkach posiekanej szalotki, 1 mielonym ząbku czosnku, ½ łyżeczki agawy i ½ łyżeczki oleju sezamowego, a następnie zgrillować lub upiec w piekarniku
W woku lub na średniej patelni, usmażyć marynowaną wołowinę w 2 łyżeczkach oleju sezamowego, a następnie dodać 1 posiekaną szalotkę, 3 pokrojone w plasterki pieczarki, ¼ pokrojonej w plasterki czerwonej papryki i 2 łyżki rozdrobnionej marchewki.
4 uncje polędwiczki wieprzowej posmaruj 2 łyżeczkami oliwy z oliwek i posyp solą morską oraz czarnym pieprzem i sauté stovetop. Na wierzch dodaj ½ szklanki niesłodzonego sosu jabłkowego.
4 grillowane lub pieczone włócznie szparagowe skropione 1 łyżeczką oliwy z oliwek z posypką z soli morskiej i czarnego pieprzu, pokrojone na 2-calowe kawałki
1 filiżanka ugotowanego pokrojonego w kostkę kabaczka lub słodkich ziemniaków
2 filiżanki poszatkowanej sałaty rzymskiej
1 pomidor śliwkowy, pokrojony w plasterki
¼ filiżanki poszatkowanej marchewki
¼ ogórka, pokrojony w plasterki
2 rzodkiewki, pokrojone w plasterki
2 łyżki stołowe balsamicznego winegretu
6 uncji pieczonego fileta z łososia, pieczonego z posypką soli morskiej i czarnego pieprzu
2 filiżanki sautéed szpinaku w nieprzywierającym oleju do gotowania
1 filiżanka gotowanego brązowego ryżu lub sorgo
5 uncji chudego steku z grilla
½ pieczonego ziemniaka zwieńczonego po ¼ filiżanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego i salsy
1 filiżanka gotowanych na parze brokułów i kalafiora
2 filiżanki rozdrobnionej sałaty rzymskiej
¼ ogórka, pokrojonego w plasterki
1 pomidor śliwkowy, pokrojony w plasterki
2 pieczarki, pokrojone w plasterki
¼ filiżanki pokrojonych surowych migdałów
2 łyżki stołowe winegretu balsamicznego
In a bowl place:
4 uncje kurczaka sautéed w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek, sól morska, i czarny pieprz
1 filiżanka gotowanego jęczmienia perłowego
¾ filiżanki fasoli pinto (bez dodatku soli, jeśli w puszce)
1 filiżanka pokrojonych warzyw (jak papryka bell, pieczarki i cukinia) smażone w 1 łyżeczce oliwy z oliwek
2 łyżki stołowe sera mozzarella
Gorący sos, opcjonalnie
1/8 awokado
1¾ cups cooked whole wheat pasta with ¼ cup each tomato sauce (preferably homemade) and part-skim mozzarella cheese and topped with 3 ounces grilled skinless, boneless chicken breast pieces
Side salad with:
1½ filiżanki rozdrobnionej sałaty rzymskiej
1 pomidor śliwkowy
¼ filiżanki rozdrobnionej marchwi
¼ ogórka, pokrojonego w plasterki
¼ awokado
2 łyżki stołowe balsamicznego winegretu
Sprinkle 5 uncji flądry (lub innej białej ryby) z Sea salt and black pepper and 2 teaspoons olive oil. Podgrzej ¾ filiżanki białego wytrawnego wina na patelni na średnim ogniu. Ugotuj solę i posyp 2 łyżeczkami kaparów.
2 filiżanki szpinaku smażonego w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek
1 filiżanka gotowanej quinoa
5 uncji bez skóry, bez kości piersi z kurczaka posypane solą morską, czarnym pieprzem i 1 łyżeczką suszonego rozmarynu, gotowane w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek
1 filiżanka gotowane na parze brokuły posypane 1 łyżką stołową posiekanych migdałów i 1 łyżeczką oliwy z oliwek
1 filiżanka gotowane farro
1 ½ filiżanki pokrojonego w kostkę melona
4 uncje polędwicy jagnięcej, pokrojonej w 1-calową kostkę i marynowanej przez 1 godzinę w 1 łyżce stołowej każdego beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego i posiekanej mięty, 1 zmielonym ząbku czosnku, soli i czarnym pieprzu.
Połącz jagnięcinę z 3 pomidorami winogronowymi i 3 małymi grzybami i grilluj.
5 uncji filet z tuńczyka marynowany w 2 łyżkach stołowych niskosodowego sosu sojowego, 1 łyżce stołowej octu ryżowego, 2 łyżeczkach startego imbiru, 2 łyżeczkach posiekanej szalotki, 1 mielonym ząbku czosnku, ½ łyżeczki agawy, i ½ łyżeczki oleju sezamowego, a następnie grillować lub piec w piekarniku
5 włóczni szparagowych posypanych 2 łyżeczkami oliwy z oliwek, soli morskiej i czarnego pieprzu i pieczone
1 filiżanka gotowane gryczane (soba) makaron rzucony w 1 łyżeczce oliwy z oliwek
1 pomarańcza
Marinade 5 uncji skinless, boneless chicken breast in 1 tablespoon pesto sauce and bake and slice into strips.Sałatka z rukoli:
1½ szklanki rukoli
¼ ogórka, pokrojonego w plasterki
1 rzodkiewka, pokrojona w plasterki
Dopełnić sałatkę 1 łyżką stołową soku z cytryny i 1 łyżeczką oliwy z oliwek
¾ szklanki borówek SNACKI
1 (5,3) uncja kubek beztłuszczowy zwykły jogurt grecki
1 łyżka stołowa naturalne masło orzechowe
1 kubek pokrojone truskawki
Trail mix wykonany z:
2 łyżek stołowych suszonych moreli
1½ łyżki stołowej cierpkich wiśni
1 łyżki stołowej surowych migdałów
1 łyżki stołowej pestek słonecznika
1 uncji beef jerky (pociętych na kawałki wielkości kęsa)
1 cienka kromka chleba pełnoziarnistego, tostowana
¼ awokado, puree na chleb
1 plaster pomidora
Sprinkle of Sea salt
1 łyżka stołowa naturalnego masła orzechowego lub migdałowego
1 jabłko
1 serek strunowy
1 pomidor, pokrojony w plastry
2 łyżki stołowe pokruszonego sera feta
1 łyżeczka oliwy z oliwek extra vergine
Sypka soli morskiej
Wpakowane w 4-calowy pełnoziarnisty chleb pita
4 cups air-popped popcorn
3 tablespoons grated Parmesan cheese
1 teaspoon garlic powder
1 teaspoon olive oil
Używając widelca, rozbij ¼ awokado na 1 kromce 100% pełnoziarnistego chleba. Na wierzch połóż 1 jajko ugotowane na twardo i 3 pomidorki cherry pokrojone w plasterki. Skrop octem balsamicznym i posyp solą morską oraz czarnym pieprzem.
12 truskawek zwieńczonych 3 łyżkami stołowymi sera ricotta part-skim i zwieńczonych 2 łyżkami stołowymi łuskanych pistacji, 1 łyżeczką agawy i posypką mielonego imbiru.
½ filiżanki twarożku o obniżonej zawartości tłuszczu zwieńczona 1½ filiżanki pokrojonego w kostkę melona i 2 łyżkami pokrojonych migdałów
½ cup nonfat plain Greek yogurt
½ cup nonfat milk
½ cup sliced mango
¼ avocado
1 tablespoon fresh lemon juice
4 fresh basil leaves
2 cups shredded romaine lettuce
1 plum tomato, sliced
¼ cucumber, sliced
2 ounces chink like tuna canned in oil
1 teaspoon balsamic vinaigrette
1 teaspoon balsamic vinegar
Sprinkle of black pepper
½ large (6.5 cali) pełnoziarnista pszenna pita
1¾ uncji sera szwajcarskiego o niskiej zawartości tłuszczu
8 pełnoziarnistych krakersów pszennych (około 160 kalorii ogółem)
Nutrition info: Kalorie: 242; Białko: 18g; Węglowodany: 27g; Tłuszcz 8g
Toss ¾ filiżanki ciecierzycy z puszki (opłukane i odsączone) w 1 łyżeczce oliwy z oliwek, ½ łyżeczki każdy mielony kminek i chili w proszku, i ¼ łyżeczki każdy pieprz cayenne i sól morska (lub przyprawy do smaku). Rozłóż ciecierzycę w jednej warstwie na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 400 stopni Fahrenheita, aż będzie chrupiąca, około 30 minut. Wyjąć z piekarnika i pozostawić do ostygnięcia na 10 minut.
Umieścić ciecierzycę w misce i uzupełnić ¼ filiżanki beztłuszczowego jogurtu greckiego.
W małej misce połącz ½ filiżanki granatu airils i 1 klementynkę, z segmentami pokrojonymi w plasterki. W dużej szklance nałóż ¼ szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego na połowę mieszanki owoców i 1 łyżkę pestek dyni. Powtórz dla drugiej warstwy.