Like the muscle-up, the pistol squat, or the one-arm pushup, the ab-wheel rollout is a 'bragging rights’ move – as much a movement you perform to demonstrate your fitness as it is an exercise to build muscle. Był czas, kiedy nie było dobrego sposobu, by dojść do pełnego wywijania się na kole brzucha – coś w rodzaju hybrydy pompki, pompki i deski – ale teraz jest na to łatwe lekarstwo: wywijanie się na piłce stabilizacyjnej.
Wytaczanie piłki stabilizacyjnej pracuje na mięśnie brzucha w dokładnie taki sam sposób, jak ich trudniejszy kuzyn, ale ruch jest łatwiejszy dla twojego rdzenia i bardziej dostępny dla przeciętnego bywalca siłowni.
Wygląda to dość prosto: klęknij, połóż ręce na piłce i tocz piłkę do przodu, jakbyś rozpłaszczał ciasto na podłodze siłowni. Ale zrobienie tego poprawnie wymaga pewnego skupienia i umiejętności. Oto jak.
Jak wykonać przetoczenie piłki stabilizacyjnej
– Wybierz piłkę: Wybierz większą (do piłki o średnicy 33 cali), jeśli dopiero uczysz się tego ruchu, mniejszą (o średnicy 18 cali), gdy masz już więcej praktyki.
– Uklęknij za piłką, złóż się w pasie i umieść przedramiona na piłce, dłońmi w dół.
– Napnij brzuch i trzymaj plecy płasko. Utrzymuj tę pozycję przez cały czas trwania ruchu. W momencie, gdy poczujesz łuk w dolnej części pleców, zatrzymaj zestaw.
– Oprzyj ciężar ciała na piłce i powoli wysuń ramiona przed siebie, tocząc piłkę do przodu tak daleko, jak możesz, utrzymując tę samą pozycję w dolnej części pleców.
– Zatrzymaj się na 2-3 sekundy w pozycji pełnego wyprostu.
– Odwróć ruch, powoli wracając do pozycji wyjściowej.
– Dla treningu, powtórz dwa zestawy po 8 do 12 powtórzeń.
Ułatw to:
Jeśli masz trudności z utrzymaniem płaskiej dolnej części pleców – nawet z piłką o największym rozmiarze – spróbuj tych dwóch modyfikacji, aby uczynić to trochę łatwiejszym:
1. Przytrzymaj. Oprzyj przedramiona na piłce, jak opisano powyżej, napnij brzuch i wytrzymaj od 10 do 40 sekund, przez dwa do pięciu zestawów.
2. Pracuj małymi partiami. Kiedy już potrafisz utrzymać podstawową pozycję przez 30 sekund lub więcej, ćwicz przesuwanie piłki o kilka centymetrów do przodu, utrzymując najbardziej wysuniętą pozycję, jaką możesz osiągnąć (która może być tylko o cal lub dwa do przodu od pozycji wyjściowej) w zestawach od 10 do 40 sekund. Z biegiem czasu, wypracuj sobie drogę do pełnej wersji.
Make it harder:
– Go small-ball. Im mniejsza piłka, tym większa waga, którą musisz ustabilizować za pomocą rdzenia – i tym trudniejszy ruch.
– Przesuń zakres. Zacznij z rękami dalej od siebie na szczycie ruchu. Im dalej do przodu toczysz piłkę, tym trudniej będzie.
– Zwolnij. Po osiągnięciu najbardziej rozciągnięty punkt, pauza na pięć liczyć. Ruch staje się wykładniczo trudniejszy, im wolniej idziesz.
– Stań na baczność. To jest najtrudniejsza odmiana ze wszystkich: Wykonaj ruch na piłce u stóp zamiast na kolanach. Pierwsze kilka razy pracuj z największą dostępną piłką – i utrzymuj małe ruchy. This one’s a toughie.
Variations:
– Stir the pot. Przyjmij pozycję deski z przedramionami na piłce i powoli okrążaj łokcie – zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara (to jedno powtórzenie). Im wolniej się poruszasz i im większe kręgi robisz, tym trudniejsze jest to ćwiczenie – staraj się poświęcić co najmniej 10 sekund na każde powtórzenie.
– Wykorzystaj trenażer podwieszany: Zamiast umieszczać ręce na piłce, chwyć paski TRX lub odpowiednika. Z pozycji pompki, powoli wyciągnij ramiona do przodu do pozycji „latającego superbohatera”. Zrób to mocniej, wydłużając paski lub idąc stopami do tyłu; ułatw to, skracając paski lub idąc stopami do przodu.
– Użyj koła brzucha: Opanowałeś wszystko do tego momentu? Spróbuj użyć kółka do ćwiczeń mięśni brzucha: w pozycji klęczącej chwyć za uchwyty kółka, unieruchom ramiona i tocz kółko po podłodze tak daleko do przodu, jak tylko możesz i z powrotem. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku nie zajdziesz zbyt daleko.
Mięśnie ćwiczone w rolowaniu piłki stabilizacyjnej
Chociaż możesz czuć to w ramionach i barkach, rolowanie piłki stabilizacyjnej jest przede wszystkim ćwiczeniem rdzenia, z naciskiem na mięsień prosty brzucha, czyli mięsień sześciopak. Główną funkcją tych mięśni jest opieranie się rozciągnięciu – czyli powstrzymywanie dolnej części pleców przed nadmiernym wygięciem.
W ruch zaangażowane są również mięśnie latissimus dorsi – duże mięśnie po bokach pleców, które ciągną ramiona w dół z pozycji nad głową, mięśnie poprzeczne brzucha oraz mięśnie międzyżebrowe, które zapobiegają wyginaniu się żeber na zewnątrz.