- Share48
- Pin33795
Creamy, serowe i pocieszające dania nie muszą być winnymi przyjemnościami, a ta zdrowa zapiekanka z kurczaka i brązowego ryżu jest tego doskonałym przykładem. Napakowana warzywami, grzybami, chudym kurczakiem i zdrowym brązowym ryżem, jest świetną opcją obiadową, którą pokocha cała rodzina.
Zapiekanki są jesienno-zimowym zlepkiem. Kiedy robi się zimno, każdy chce jakieś pocieszające dania, aby je rozgrzać. Obciążone węglowodanami i gęstym serem lub śmietaną, zapiekanki są idealne do zaspokojenia naszych zimowych zachcianek.
Ale zapiekanki nie muszą być niezdrowymi daniami z dużą ilością kalorii i prostych węglowodanów. Zapiekanki z makaronem to świetny sposób na włączenie większej ilości warzyw w zimie lub jeśli masz wybrednych zjadaczy. Robią dobrze z mrożonych i konserwowanych warzyw, lub jako wykorzystanie dla wszystkich tych zimowych zieleni, jak szpinak.
Choć ta zapiekanka ma dużo śmietany i sera, jest również wypełniona warzywami, chudym kurczakiem i zdrowym brązowym ryżem. Plus, tam są żadny sód wypełniający, puszkowi zupy dzwoniący dla tutaj. Ten satysfakcjonujący posiłek jest całkowicie od zera, bez żadnych skondensowanych lub śmietany jakichkolwiek składników. Obejmij proste, pocieszające smaki serowej zapiekanki od podstaw.
Co sprawia, że coś jest zapiekanką?
Odkąd wprowadzono mnie w ten termin (nie ma dokładnie bezpośredniego tłumaczenia w języku litewskim), zawsze uważałam zapiekanki za danie, w którym wszystkie składniki są połączone na jednej patelni, a większość gotowania jest zakończona w piekarniku. Jestem pewna, że istnieje bardziej techniczna definicja, ale taki jest trend, który widziałam.
Inny wspólny element, który uważam, że definiuje zapiekankę, to jakaś forma cheesy lub kremowy element sosu. Myślę, że dlatego makarony nadają się tak dobrze do zapiekanek i podobnych zapiekanek typu „wszystko w jednym”, jak lasagna z kurczakiem i warzywami. I choć robię dużo makaronowych zapiekanek i zapiekanek, to czasem mam ochotę na coś z większą ilością składników odżywczych.
Używanie pełnych ziaren
Gdy szukasz zdrowych wyborów w gotowaniu, naprawdę łatwą zamianą jest wybranie nisko przetworzonego ziarna nad takim, które przechodzi przez wiele procesów. To znaczy: wybierz całe ziarna! Brązowy ryż kontra biały lub cała pszenica kontra biała pszenica są łatwymi zmianami do wykonania w twojej diecie.
Aby uzyskać „białe” mąki i ryż, zewnętrzna powłoka lub otręby ziarna są usuwane podczas przetwarzania. Ale otręby zawierają większość składników odżywczych w ziarnie – gdzie znajduje się większość witamin, białek i błonnika. Tak więc, kiedy używasz brązowego ryżu zamiast białego, otrzymujesz wszystkie te dodatkowe składniki odżywcze bez konieczności zmiany czegokolwiek innego w daniu.
Brązowy ryż przynosi jakiś dodatkowy smak i teksturę do dania, jak również. To jest wszystko zbyt łatwe do overcook biały ryż, lub stracić smak do wszystkiego innego, co dzieje się w casserole. Kurczak! Ser! Warzywa! Śmietana! Biały ryż po prostu zniknąłby w tym wszystkim. Brązowy ryż dodaje daniu złożoności ze swoim orzechowym smakiem i chrupiącą teksturą. Więcej składników odżywczych i dodatkowy smak brzmi jak podwójna wygrana dla mnie.
Zamrozić na później
Casseroles są idealne do przechowywania na później. Dobrze się zamrażają i stają się wspaniałymi resztkami. Jeśli potrzebujesz przygotować jedzenie z wyprzedzeniem, które można wyjąć z zamrażarki i wstawić prosto do piekarnika, różnego rodzaju zapiekanki są najlepszym wyborem dla łatwych posiłków.
Jeśli zamrażasz resztki w pojedynczych porcjach, przechowywanie będzie zależało od sposobu odgrzewania. Najlepszy wybór do odgrzewania jest zawsze będzie w piekarniku, aby dać ci, że chrupiący wierzch. Ta zapiekanka może być również odgrzewana w mikrofalówce, ale nie uzyskasz takich samych rezultatów. Tak czy inaczej, upewnij się, że przechowujesz swoje porcje w pojemniku bezpiecznym dla piekarnika lub mikrofalówki, lub przenieś zapiekankę do jednego przed ponownym podgrzaniem.
Gdy przechowujesz pełną zapiekankę do podgrzania później, zawsze musisz przechowywać ją w pojemniku bezpiecznym dla piekarnika, abyś mógł włożyć ją prosto do piekarnika. Jeśli próbujesz zaopatrzyć swoją zamrażarkę w dużą ilość posiłków – planując dziecko lub poważną operację – prawdopodobnie nie będziesz mieć wystarczającej ilości naczyń do pieczenia. Polecam więc zakup jednorazowych foremek do pieczenia z pasującymi pokrywkami do przechowywania. Wtedy ty będziesz sprawnie układać mnóstwo w twój chłodni.
Jeśli ty robisz twój zapiekankę zamrażać i jeść opóźniony, ty no musisz gotować je wszystkie sposób. Ponieważ wszystkie składniki są częściowo ugotowane przed połączeniem, możesz dodać wszystko do naczynia do pieczenia i przechowywać je bez żadnego pieczenia. Przy późniejszym pieczeniu należy przykryć naczynie folią i piec aż do rozmrożenia, a następnie zdjąć folię i uzyskać bąbelki i chrupiącą skórkę.
Zapiekanki ryżowe są również świetne do gotowania dla bezglutenowych posiłków. Podczas gdy ta zapiekanka z kurczaka i brązowego ryżu wzywa do bułki tartej panko, istnieje obecnie kilka łatwo dostępnych bezglutenowych zamienników, których możesz użyć, aby dodać ten dodatkowy chrupiący wierzch. To taki łatwy przełącznik, który może sprawić, że każdy poczuje się włączony, jeśli ma ograniczenia dietetyczne.
Ale jeśli chcesz wersję z makaronem (może przełącz w jakimś makaronie pełnoziarnistym), spróbuj tego kurczaka, brokułów i zapiekanki serowej. I podczas gdy wiele z moich przepisów wzywa do kurczaka pokrojonego w kostkę, zawsze możesz go wymieszać. Lubię trzymać się opcji o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak kurczak i mielony indyk, ale jest wiele opcji z innymi mięsami – lub nawet bez mięsa!
Zdrowa zapiekanka z kurczaka i brązowego ryżu
Print Pin
Recipe Video
Składniki
- 4 filiżanki niskosodowego bulionu z kurczaka
- 2 filiżanki niegotowanego długoziarnistego brązowego ryżu
- 3 filiżanki brokułów florets , pokrojone na kawałki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 lb (450g) piersi z kurczaka bez skóry, bez kości, pokrojone na kawałki
- 3/4 łyżeczki soli, podzielone
- 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu, podzielone
- 1/2 łyżeczki czosnku w proszku
- 5 łyżek stołowych niesolonego masła , podzielone
- 1/2 lb (225g) białych pieczarek, drobno posiekanych
- 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
- 1 cebula, posiekana
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
- 2 szklanki mleka , podzielone
- 2 łyżki skrobi kukurydzianej
- 1/3 szklanki nietłustego jogurtu greckiego
- 1 łyżka musztardy Dijon
- 1/2 szklanki tartego parmezanu
- 1 1/2 szklanki tartego sera cheddar , podzielony
- 1 filiżanka bułki tartej panko
- posiekana natka pietruszki , do dekoracji
Instrukcje
-
W dużym garnku doprowadzić do wrzenia bulion z kurczaka. Dodać ryż, przykryć, zmniejszyć ogień do średnio-niskiego i gotować na wolnym ogniu. Kiedy ryż będzie się gotował około 5 minut, dodać brokuły na wierzch. Przykryj i gotuj przez pozostałe 5 minut.
-
W międzyczasie podgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnio-wysokim ogniu i dodaj kurczaka. Doprawić 1/2 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki pieprzu i 1/2 łyżeczki czosnku w proszku. Saute aż kurczak nie jest już różowy na zewnątrz, około 5 minut. Zdjąć kurczaka z patelni i odstawić na bok.
-
Rozgrzać 3 łyżki masła na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać grzyby i smażyć, mieszając od czasu do czasu, przez 3-4 minuty, aż zmiękną. Dodać cebulę i paprykę i smażyć przez 3 minuty, następnie dodać czosnek i smażyć jeszcze przez minutę. Zmniejszyć ogień do średniego. W małej misce, ubij skrobię kukurydzianą z 1/2 szklanki mleka, upewniając się, że całkowicie się rozpuści.
-
Wlej tę mieszaninę na patelnię, a następnie wymieszaj z pozostałym mlekiem. Gotować, stale mieszając, aż zacznie się zagęszczać, 3-5 minut. Zdjąć z ognia i wymieszać w grecki jogurt, musztarda Dijon, 1/4 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki pieprzu, parmezan i 1 filiżanka startego sera cheddar.
-
Przygotować piekarnik do 375 stopni F. Lekko posmarować duże naczynie do pieczenia sprayem do pieczenia. Umieścić kurczaka i ryż/mieszankę brokułową w dużej misce do mieszania. Wlać przygotowany sos i wymieszać, aż do dokładnego pokrycia. Przelać mieszankę do naczynia do pieczenia. W małej misce wymieszać bułkę tartą panko, 2 łyżki roztopionego masła i pozostałe 1/2 szklanki startego sera cheddar. Rozprowadź mieszankę na wierzchu zapiekanki.
-
Przykryj folią i piecz przez 15 minut. Zdejmij folię i kontynuuj pieczenie przez 10-15 minut, lub do czasu, aż złocisto-brązowy na wierzchu i zapiekanka jest bąbelkowanie wokół krawędzi. Pozostawić na kilka minut przed podaniem. Posyp posiekaną natką pietruszki, jeśli chcesz.
Nutrition
.