Desliza na sua cadeira de escritório no trabalho? Você começa a notar ombros arredondados com o pescoço protuberante para a frente? Levanta-se às 5 da tarde e sente que as suas costas se assemelham a um ponto de interrogação?

Se respondeu “Sim” a estas perguntas, faz parte de uma tendência crescente de pessoas que experimentam problemas posturais por trabalharem num escritório.

Slouching all day in an office chair forces your chest muscles to tighten, which pulls your spine forward and rotates your shoulder inside, while at the same time weakening the muscles of your upper back that aid in posture.

Em outras palavras, você começa a parecer um corcunda e pode sentir dor no pescoço, lombares e até mesmo nos braços e pernas.

A boa notícia é que a Kyphosis Postural, o termo clínico para esta condição, é completamente reversível. Os 5 exercícios corretivos abaixo podem aliviar o aperto do peito e fortalecer os músculos da parte superior das costas para ajudar a se parecer mais com o super-homem e menos com um corcunda. Escolha 3 dos 5 exercícios (um deve ser um exercício de peito) para completar algumas vezes por semana até que a sua postura seja melhorada. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, não se esqueça de consultar o seu médico. Um guia por Built Lean:

Esticar o peito

Virar o canto de uma parede, estender o braço direito e colocar a mão contra o lado da parede. Vire o seu corpo para a esquerda e incline-se para a frente enquanto sente o alongamento no peito e ombro. Certifique-se de manter o braço alinhado com o plano do ombro enquanto completa o alongamento. Segure este alongamento por 30 segundos e complete em ambos os lados por 3 sets.

Compressão do peito com uma bola de massagem

Além de alongar, massagem profunda dos tecidos usando uma bola de tênis ou massagem pode ajudar a restaurar a flexibilidade muscular em seu peito.

Prendendo uma bola de massagem com ambas as mãos, pressione a bola e lentamente role-a ao redor do lado do peito. Ao mover a bola, aplique uma pressão constante nas áreas de aperto para aliviar a tensão. Massagem durante 30 segundos em cada lado do peito e completa durante 3 sets.

Rolo de Espuma Superior para as Costas

Rolo de Espuma é outra técnica de massagem que pode melhorar a mobilidade da sua coluna vertebral e corrigir os ombros arredondados. Coloque o rolo de espuma sobre a coluna vertebral no meio das costas, mesmo por baixo das omoplatas. Os joelhos devem estar dobrados, os pés firmemente plantados contra o chão, e as mãos confortavelmente atrás da cabeça. Levante os quadris do chão, role para a frente para que o rolo de espuma percorra as costas um centímetro e, em seguida, deixe cair os quadris no chão. Repita até que o rolo de espuma esteja a pairar uns centímetros abaixo do seu pescoço, depois role lentamente para baixo seguindo o mesmo padrão. Se você sentir qualquer área de rigidez, fique rolando para frente e para trás em cima da área por 10-15 segundos.

Complete este exercício para 3 conjuntos subindo, descendo, e subindo novamente. Você pode sentir alguma dor e desconforto nas primeiras vezes que completar este exercício, mas com o tempo, a sua mobilidade superior das costas irá melhorar.

Prone Y Extension

A Prone Y Extension realiza muito em um exercício: gira os ombros para fora, estica o abdômen (que normalmente é flexionado), estica o peito e fortalece os músculos extensores da parte inferior das costas, juntamente com os músculos da parte superior das costas associados à postura.
Deite-se bem no chão com as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos em “Y” sobre a cabeça. Levante o tronco do chão ao mesmo tempo que gira externamente os ombros de modo a que as palmas das mãos estejam viradas para cima. Mantenha esta posição durante 5-10 segundos, depois abaixe para baixo. Repita por 3 conjuntos de 8 repetições.
Close Grip Row

A Close Grip Row pode ser completada sentado usando uma máquina de cabos, ou de pé usando uma faixa de resistência demonstrada na foto acima.

Abracele a faixa de resistência em torno de um objeto estável ao nível do peito e ande alguns metros para trás até sentir uma tensão moderada na faixa. Os braços devem ser estendidos com uma ligeira dobra nos joelhos e os pés devem ser colocados com a largura dos ombros afastados. Mantendo a cabeça para cima, ombros para trás, peito para fora, costas direitas e abdominais apertados, puxe lentamente as faixas em direção aos lados do tronco enquanto aperta as omoplatas. Resista lentamente à faixa até que seus braços estejam totalmente estendidos. Complete 3 conjuntos de 15 repetições.

Para complementar os exercícios acima, trabalhe nestas técnicas diárias em seu dia-a-dia:

Tenha consciência de sua postura

Para garantir mudanças a longo prazo, é fundamental que você se torne mais consciente da postura quando estiver em pé e sentado. Escusado será dizer que os seres humanos não são projetados para sentar em um escritório o dia todo. Nós somos feitos para nos movermos. Sair da sua cadeira de escritório para andar várias vezes ao longo do dia pode ser um longo caminho.
Follow A Balanced Exercise Program

Se você estiver fazendo muita pressão no banco, caracóis e abdominais, em combinação com desleixo em uma cadeira durante todo o dia, a cifose pode piorar. Não se esqueça de esticar os músculos do peito e incorporar exercícios para pernas e costas na sua rotina de fitness. Um programa de fitness eficazmente estruturado pode ajudar a melhorar a sua postura, força funcional e saúde e bem-estar em geral. Se não estiver a fazer exercício regularmente, colocá-lo-ia como #1 na sua lista de tarefas.

Utilizar a ergonomia adequada no trabalho

O monitor deve ser colocado à distância do braço directamente à sua frente a 15-30 graus abaixo da sua linha de visão. Os antebraços devem formar um ângulo de 90 graus enquanto você digita e as pernas devem formar um ângulo de 90 graus enquanto você se senta. Mantenha seus ombros para trás, peito para fora, cabeça para cima e use uma almofada para o pulso colocada diretamente atrás do teclado.

Ao incorporar estes exercícios e dicas em seus hábitos diários, você irá desfrutar de uma melhor postura, saúde e confiança. Para uma demonstração em vídeo de cada exercício mencionado neste artigo, confira Como Corrigir Ombros Arredondados no BuiltLean.com.