Casserole de Frango e Arroz Marrom Saudável

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Creme, queijinhos e pratos reconfortantes não têm de ser prazeres culpados e esta saudável caçarola de frango e arroz integral é um exemplo perfeito. Embalado com legumes, cogumelos, frango magro e arroz integral saudável, é uma ótima opção de jantar que toda a família vai adorar.

Casseroles são o outono e o agrafe de inverno. Quando faz frio, todos querem alguns pratos reconfortantes para aquecê-los. Carregados com carboidratos e queijo gooey ou creme, as caçarolas são perfeitas para satisfazer os nossos desejos de Inverno.

Mas as caçarolas não têm de ser pratos pouco saudáveis com muitas calorias e carboidratos simples. As massas são uma ótima maneira de incorporar mais vegetais durante o inverno ou se você tiver comedores picuinhas. Eles se dão bem com legumes congelados e conservados, ou como um uso para todos aqueles vegetais de inverno, como espinafres.

Embora esta caçarola tenha bastante creme e queijo, ela também é embalada com legumes, frango magro, e arroz marrom saudável. Além disso, não há sopas de sódio recheadas, enlatadas, chamadas para aqui. Esta refeição satisfatória é completamente do zero, sem qualquer condensado ou creme de qualquer ingrediente. Abrace os sabores simples e reconfortantes de uma caçarola de queijo do zero.

O que faz uma caçarola?

Desde que fui apresentado ao termo (não há exactamente uma tradução directa em lituano), sempre considerei as caçarolas como sendo um prato onde todos os ingredientes são combinados todos numa só panela e a maior parte da cozedura é terminada no forno. Tenho a certeza que existe uma definição mais técnica, mas é essa a tendência que tenho visto.

Um outro elemento comum que acho que define uma caçarola é alguma forma de elemento de molho cremoso ou queijoso. Acho que é por isso que as massas se prestam tão bem às caçarolas e bolos similares, como uma lasanha de galinha e vegetais. E enquanto eu faço muitos bolos de massa e caçarolas, às vezes eu quero algo com mais nutrientes.

Usar grãos inteiros

Quando você está procurando por escolhas saudáveis na culinária, uma substituição realmente fácil de fazer é colher o grão pouco processado por um que passa por muito processamento. Ou seja: colha os grãos inteiros! Arroz marrom versus trigo branco ou integral versus trigo branco são mudanças fáceis de fazer na sua dieta.

Para obter farinhas “brancas” e arroz, a camada externa ou farelo do grão é removida durante o processamento. Mas o farelo contém a maioria dos nutrientes do grão – onde se encontra a maioria das vitaminas, proteínas e fibras. Assim, quando você usa arroz integral ao invés de arroz branco, você está obtendo todos esses nutrientes extras sem ter que mudar mais nada no prato.

O arroz integral também traz algum sabor e textura extra ao prato. É demasiado fácil cozer demasiado arroz branco, ou perder o sabor para tudo o resto que se passa na caçarola. Frango! Queijo! Legumes! Creme! O arroz branco desapareceria em tudo isso. O arroz marrom acrescenta complexidade ao prato com seu sabor de nozes e textura mastigável. Mais nutrientes e sabor extra parece-me uma dupla vitória.

Congelar para mais tarde

Casseroles são perfeitos para guardar para mais tarde. Eles congelam bem e se transformam em grandes sobras. Ou se precisar de preparar alimentos antes do tempo que podem ser simplesmente retirados do congelador e colocados directamente no forno, vários tipos de caçarolas são a melhor escolha para refeições fáceis.

Se estiver a congelar restos em porções individuais, o armazenamento vai depender de como os está a reaquecer. A melhor escolha para o reaquecimento é estar sempre no forno para lhe dar aquele topo crocante. Esta caçarola também pode ser reaquecida no microondas, mas você não terá os mesmos resultados. De qualquer forma, certifique-se de guardar as suas porções num recipiente seguro para forno ou microondas, ou transfira a caçarola para um antes de reaquecer.

Ao guardar uma caçarola cheia para ser aquecida mais tarde, precisa sempre de a guardar num recipiente seguro para forno para que a possa colocar directamente no forno. Se você está tentando estocar seu freezer com muitas refeições – planejando para um bebê, ou uma grande cirurgia – você provavelmente não vai ter pratos suficientes para assar. Por isso, recomendo a compra de tabuleiros descartáveis com tampas de armazenamento correspondentes. Então você será capaz de empilhar bastante no seu freezer.

Se você estiver fazendo sua caçarola para congelar e comer mais tarde, você não deve cozinhá-la até o fim. Como todos os componentes são parcialmente cozidos antes de serem combinados, você pode adicionar tudo à assadeira e armazená-la sem qualquer cozimento. Quando assar mais tarde, cubra o prato com folha de alumínio e asse até descongelar até o final, antes de remover a folha de alumínio e deixar borbulhar e ficar crocante.

Caçarolas de arroz também são óptimas para cozinhar refeições sem glúten. Embora esta caçarola de frango e arroz integral exija pão ralado, existem agora vários substitutos facilmente disponíveis sem glúten que pode usar para adicionar aquela crocante extra por cima. É uma troca tão fácil que pode fazer com que todos se sintam incluídos se tiverem restrições dietéticas.

Mas se quiser uma versão em massa (talvez trocar em alguma massa de trigo integral), experimente esta caçarola de frango, brócolos e queijo. E enquanto muitas das minhas receitas pedem frango em cubos, você pode sempre misturá-lo. Gosto de me ater às opções com pouca gordura, como frango e peru moído, mas são muitas opções com outras carnes – ou mesmo sem carne!

Casserole de Frango e Arroz Marrom Saudável

Esta fácil caçarola de frango com arroz integral é o alimento perfeito para o conforto! É um óptimo exemplo de como os pratos cremosos e queijosos não têm de ser prazeres culpados graças aos legumes e ao saudável arroz castanho!
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Pino de impressão

Tempo de preparação: 40 minutos
Tempo de cozedura: 30 minutos
Tempo total: 1 hora e 10 minutos

Porções: 8 pessoas
Calorias: 578kcal
Autor: Jovita |Adição Yummy

Vídeo receita

Ingredientes

  • 4 chávenas de caldo de galinha com baixo teor de sódio
  • 2 chávenas de arroz integral não cozido
  • 3 chávenas de floretes de brócolos , cortado em pedaços do tamanho de mordidas
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 lb (450g) de peito de frango sem osso , cortado em pedaços do tamanho de mordidas
  • 3/4 colher de chá de sal , dividido
  • 1/2 colher de chá de pimenta preta moída na hora , dividido
  • 1/2 colher de chá de alho em pó
  • 5 colheres de sopa de manteiga sem sal , divididos
  • 1/2 lb (225g) cogumelos de botão branco , finamente picados
  • 1/2 pimentão vermelho , picado em cubos
  • 1 cebola , picado
  • 1 dente de alho , finamente picado
  • 2 chávenas de leite , dividido
  • 2 colheres de sopa de amido de milho
  • 1/3 de chávena de iogurte grego não gordo
  • 1 colher de sopa de mostarda Dijon
  • 1/2 chávena de queijo parmesão ralado
  • 1 1/2 chávena de queijo cheddar ralado , dividido
  • 1 chávena de pão panko migalhas
  • salsa picada, para guarnição

Instruções

  • Brugar caldo de galinha a ferver numa panela grande. Adicione o arroz, cubra, reduza o calor a médio-baixo e deixe ferver em lume brando. Quando o arroz tiver cerca de 5 minutos para cozer, adicione os brócolos por cima. Cubra e deixe cozinhar durante os 5 minutos restantes.
  • Meanwhile, aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio-alto e adicione o frango. Tempere com 1/2 colher de chá de sal, 1/4 colher de chá de pimenta e 1/2 colher de chá de alho em pó. Salteie até que o frango não fique mais rosado do lado de fora, cerca de 5 minutos. Retire o frango da panela e reserve.
  • Aqueça 3 colheres de sopa de manteiga em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione os cogumelos e cozinhe, mexendo ocasionalmente, durante 3-4 minutos, até ficar tenro. Adicione a cebola e o pimentão, e refogue por 3 minutos, depois adicione o alho e continue a refogar por mais um minuto. Reduza o calor a médio. Em uma tigela pequena, bata o amido de milho com 1/2 xícara de leite, certificando-se de que ele se dissolva completamente.
  • Derrame esta mistura na frigideira, depois misture o leite restante. Cozinhe, mexendo constantemente, até começar a engrossar, 3-5 minutos. Retire do fogo e mexa em iogurte grego, mostarda Dijon, 1/4 colher de chá de sal, 1/4 colher de chá de pimenta, queijo parmesão e 1 xícara de queijo cheddar ralado.
  • Aqueça o forno a 375 graus F. Revista ligeiramente uma assadeira grande com spray de cozimento. Coloque a mistura de frango e arroz/brócolos numa tigela de mistura grande. Verta o molho preparado e atire até estar bem revestido. Coloque a mistura em uma assadeira. Numa tigela pequena, misture o pão ralado da panqueca, 2 colheres de sopa de manteiga derretida e o restante 1/2 xícara de queijo cheddar ralado. Espalhe a mistura sobre a caçarola.
  • Cubra com o papel alumínio e leve ao forno durante 15 minutos. Retire a folha de alumínio e continue a cozer durante 10-15 minutos, ou até que a massa fique dourada em cima e a caçarola esteja a borbulhar em redor das bordas. Deixe assar alguns minutos antes de servir. Polvilhe com salsa picada, se desejar.
  • Nutrição

    Servir: 1g |Calorias: 578kcal | Carbohidratos: 57,6g | Proteína: 32,9g | Gordura: 24,1g | Colesterol: 95mg | Sódio: 719,5mg | Açúcar: 6,8g
    Curso: Prato Principal
    Cozinha: Americano
    Palavra-chave: caçarola de arroz integral, caçarola de frango com queijo

    Fatos sobre nutrição
    Caçarola de frango saudável e arroz castanho
    Quantidade Por Porção (1 g)
    Calorias 578Calorias de Gordura 217
    % Valor Diário*
    Gordura 24.1g37%
    Colesterol 95mg32%
    Sódio 719,5mg31%
    Hidratos de carbono 57,6g19%
    Açúcar 6,8g8%
    Proteína 32,9g66%
    * Valores Diários Percentuais são baseados numa dieta de 2000 calorias.

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