Tal como o músculo para cima, o agachamento da pistola, ou a flexão de um braço, o rollout do ab-wheel é um movimento de “direitos de gabarito” – tanto um movimento que você executa para demonstrar a sua aptidão como é um exercício para construir músculo. Houve um tempo em que não havia uma boa maneira de trabalhar até o lançamento completo em um ab-wheel – uma espécie de flexão-pullover-plank híbrido – mas agora há um remédio fácil: o lançamento da bola de estabilidade.

Os lançamentos de bolas de estabilidade trabalham os músculos abdominais exactamente da mesma forma que o seu primo mais duro, mas o movimento é mais fácil no seu núcleo e mais acessível ao frequentador médio de ginásio.

Parece bastante simples: ajoelhe-se, ponha os braços na bola e role a bola para a frente como se estivesse a achatar a massa no chão do ginásio. Mas fazê-lo correctamente requer alguma concentração e habilidade. Eis como.

Como fazer o lançamento da bola de estabilidade

– Escolha uma bola: Vá maior (até uma bola de 33 polegadas de diâmetro) se você está apenas aprendendo o movimento, menor (18 polegadas de diâmetro) uma vez que você teve mais prática.

– Ajoelhe-se atrás da bola, dobre na cintura, e coloque seus antebraços em cima da bola, palmas para baixo.

– Aperte seu abdômen e mantenha suas costas planas. Mantenha essa posição durante todo o movimento. No momento em que sentir o arco inferior das costas, pare o conjunto.

– Incline o seu peso sobre a bola e lentamente estique os braços à sua frente, rolando a bola para a frente o mais longe possível, mantendo a mesma posição na parte inferior das costas.

– Pausa de 2 a 3 segundos na posição totalmente estendida.

– Reverta o movimento, voltando lentamente à posição inicial.

– Para um treino, repita dois conjuntos de 8 a 12 repetições.

Faça com que seja mais fácil:

Se tiver dificuldade em manter a parte inferior das costas plana mesmo com a bola de maior tamanho – então tente estas duas modificações para facilitar um pouco:

1. Segure-a. Segure seus antebraços na bola como descrito acima, aperte a barriga, e segure por 10 a 40 segundos, por dois a cinco conjuntos.

2. Trabalho pequeno. Uma vez que você possa segurar a posição básica por 30 segundos ou mais, pratique movendo a bola apenas alguns centímetros para frente, segurando a posição mais estendida que você conseguir (que pode ser apenas uma polegada ou duas para frente da posição inicial) para sets de 10 a 40 segundos. Com o tempo, trabalhe seu caminho até a versão completa.

Faça mais difícil:

– Vá com a bola pequena. Quanto menor a bola, maior o peso que você tem para estabilizar com seu núcleo – e mais duro o movimento.

– Empurre o alcance. Comece com as mãos mais afastadas de si no topo do movimento. Quanto mais para a frente você rolar a bola, mais difícil será.

– Abrande. Uma vez que você tenha alcançado seu ponto mais estendido, faça uma pausa para uma contagem de cinco. O movimento fica exponencialmente mais difícil quanto mais lento você for.

– Fique atento. Esta é a variação mais difícil de todas: Faça o movimento nas bolas dos seus pés em vez dos joelhos. Suas primeiras vezes fora, trabalhe com a maior bola disponível – e mantenha seus movimentos pequenos. Esta é a mais difícil.

Variações:

– Mexa o pote. Assuma uma posição de tábua com os antebraços sobre a bola e rode os cotovelos lentamente – no sentido dos ponteiros do relógio, depois no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio (isso é uma ré). Quanto mais lento você se mover, e quanto maior o círculo que você fizer, mais difícil será – aponte para gastar pelo menos 10 segundos em cada rep.

– Use um treinador de suspensão: Em vez de colocar as mãos sobre uma bola, segure as correias de uma TRX ou equivalente. A partir da posição de empurrar, estenda lentamente os braços para a frente até à posição de “super-herói voador”. Torne-o mais difícil alongando as correias ou andando com os pés para trás; torne-o mais fácil encurtando as correias ou andando com os pés para a frente.

– Use a roda traseira: Dominou tudo até este ponto? Tente usar a roda de ab: de uma posição ajoelhada, segure as pegas da roda, bloqueie os braços e role a roda ao longo do chão o mais para a frente e para trás que puder. Não desanime se não for muito longe no início.

Muscles Worked in the Stability Ball Rollout

Embora possa sentir nos braços e ombros, o rollout da bola de estabilidade é principalmente um exercício central, com ênfase no abdómen rectal, ou músculo de seis pacotes. A função primária destes músculos é resistir à extensão – ou impedir que a parte inferior das costas se curve excessivamente.

Também envolvidos no movimento estão os seus latissimus dorsi – os grandes músculos dos lados das costas que puxam os braços para baixo a partir de uma posição superior, os abdominais transversais e os intercostais, que impedem que as costelas se exaltem para fora.