O plano nutricional de 2 semanas para construir grandes quantidades de força

Quando você está treinando com um propósito, você precisa comer com um propósito, também.

E se você estiver no ginásio toda a semana, levantando quantidades épicas de peso e ficando o mais forte possível, então você precisa de um plano nutricional que irá alimentar aquelas horas – sessões longas debaixo da churrasqueira – e mantê-lo voltando para mais.

Este programa de nutrição de duas semanas foi projetado para fazer exatamente isso. Usando uma proporção de 45:25:30 de carboidratos para proteínas e gordura, este programa irá ajudar a alimentar o treino de força extensivo, quer seja um elevador de competição, um atleta de força, ou um aspirante a homem forte.

Como funciona

A beleza deste programa é que ele permite flexibilidade: você pode misturar e combinar qualquer café da manhã, almoço, jantar ou lanche(s) que você precisa para otimizar seu combustível de musculação.

Cada dia de refeição é projetado para lhe dar um equilíbrio de nutrientes de musculação vindos de todos os grupos de alimentos: grãos, proteína magra, laticínios, frutas, vegetais e gordura saudável. O plano de refeições inclui uma chávena de café por dia; as restantes bebidas devem conter poucas ou nenhumas calorias (como água, seltzer, chá gelado não adoçado, e café não adoçado). O menu foca principalmente grãos inteiros, com o mínimo de açúcar adicionado – é limitado a xarope de bordo e agave – em todo o menu.

Direções

Cada dia fornece um total de 2.500 calorias: Café da manhã de 600 calorias, almoço e jantar de 700 calorias cada, e dois lanches de 250 calorias cada.

Uma dieta de 2.500 calorias é um bom começo para um homem de 1,80 m que pesa cerca de 1.500 kg. Se você começar o plano de refeição e sentir fome, ou se ficar cinco horas ou mais sem comer, então acrescente um lanche adicional quando sentir fome por cerca de 2.750 calorias por dia. Se você sentir que é comida demais, se sentir cheio, ou precisar de menos calorias para o seu tamanho corporal, então você pode reduzir para um lanche por dia por cerca de 2.250 calorias.

Toby Amidor, M.S., R.D., é o dono da Toby Amidor Nutrition e autor de The Greek Yogurt Kitchen.

BREAKFASTS

Breakfast #1: Iogurte grego de banana e morango
1 chávena de iogurte grego sem gordura
1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
1 banana média, fatiada
1 chávena de morangos, fatiada
1 colher de sopa de amendoins assados sem sal, picados
1 colher de chá de mel (ou adoçante de escolha)
Misturar manteiga de amendoim no iogurte e cobrir com banana, morangos, amendoins picados e mel.

1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 620; Proteína: 39g (24%); Carboidratos: 68g (41%); Gordura 26g (35%)

Breakfast #2: Batido de Proteína Tropical
¾ chávena de leite de coco light
¾ chávena de iogurte grego simples com gordura reduzida
½ chávena de pedaços de manga congelada não adoçada
½ chávena de pedaços de ananás congelados não adoçados
2 colheres de sopa de flocos de coco não adoçados
2 taças de taças de manga congelada não adoçada
¾ chávena de cada pedaço de manga congelada não adoçada, ananás, e morangos
1 colher de soro de leite em pó (cerca de 100 calorias)
Coloque os ingredientes num liquidificador e misture até ficar macio.

1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 656; Proteína: 39g; Carboidratos: 81g; Gordura 21g

Breakfast #3: Savory Cottage Cheese Bowl
½ chávena de queijo cottage sem gordura
¼ chávena de abacate, em cubos
1 chávena de tomate de ameixa, em cubos
¼ pimentão vermelho, em cubos
Queijo cottage com abacate, tomate e pimenta. Polvilhe com sal e pimenta preta

1 ovo cozido duro
1 fatia de pão de trigo 100% integral coberta com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
2 chávenas de bagas (como morangos, mirtilos, amoras)
1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 619; Proteína: 44g; Carboidratos: 63g; Gordura 23g

Breakfast #4: Power Eggs and Toast w/ coffee
Faça uma omelete com 1 ovo mais 4 claras de ovo, recheada com ½ chávena de vegetais picados como cebola, pimentão, cogumelos e cobertas com ¼ chávena de queijo feta desfiado (use spray de cozinha antiaderente)

1 fatia de pão de grão inteiro fino coberto com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim natural
1 banana média

1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 567; Proteína: 38g; Carboidratos: 60g; Gordura 20g

Breakfast #5: Iogurte para cultivar músculo
¼ chávena de pedaços de ananás
1 clementina, descascada, e segmentos cortados pela metade
1 colher de sopa de sumo de laranja
¼ chávena de chávena de granola
1 chávena de chávena de iogurte grego de baunilha sem gordura
2 colheres de sopa de amêndoas fendidas
2 colheres de sopa de sementes de girassol
Numa tigela pequena misturar fatias de ananás e clementina; mexer em sumo de laranja. Coloque meia colher de iogurte num copo alto, e por cima com metade da granola e metade da mistura de frutas. Repita. Cubra com amêndoas e sementes de girassol.

1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 564; Proteína: 37g; Carboidratos: 59g; Gordura 22g

Breakfast #6: Farinha de aveia de coco e amêndoa
½ xícara de aveia enrolada feita com 2/3 xícara de leite de coco light. Mexa em 1 colher de chá de manteiga de amêndoa natural, 1 colher de chá de proteína de soro de leite em pó (cerca de 100 calorias), 1 colher de chá de canela moída, 2 tâmaras picadas.

1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 651; Proteína: 32g; Carboidratos: 77g; Gordura 23g

Breakfast #7: Embrulho de ovo
Top uma tortilha de 10 polegadas de trigo integral com ovos mexidos (1 ovo mais 2 claras de ovo usando spray de cozimento), 2 colheres de sopa de queijo cheddar reduzido de gordura afiada, 2 colheres de sopa de feijão preto cozido, 2 colheres de sopa de iogurte grego não gordo e rolo. Cima com ¼ xícara de salsa e ¼ abacate, em cubos.

1 laranja
1 xícara de café com ¼ xícara de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 601; Proteína: 33g; Carboidratos: 70g; Gordura 22g

Breakfast #8: Tigela de café da manhã grego
Coloque 1 xícara de quinoa cozida em uma tigela e tampo com 2 ovos facilmente cozidos em 1 colher de chá de óleo de coco. Em uma tigela pequena, jogue 1/2 pepino grande picado, 1 tomate de ameixa picado, ¼ pimentão picado em 1 colher de chá de azeite, ½ suco de limão, sal e pimenta. Coloque na tigela ao lado da quinoa. Adicione ¼ chávena de tzatziki e 2 colheres de sopa de hummus ao lado da salada.

1 clementina
1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 618; Proteína: 32g; Carboidratos: 66g; Gordura 26g

Breakfast #9: Waffles with Yogurt-Peanut Topping
Em uma pequena tigela, mexa 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural em ¾ chávena de iogurte grego puro sem gordura.
Mistura de iogurte-panut natural com uma colher de sopa de manteiga de iogurte-peanut em 2 (4″) waffles de trigo integral e tampar com ½ fatias de banana e 1 colher de sopa de amendoins torrados secos sem sal.

1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 557; Proteína: 34g; Carboidratos: 64g; Gordura 20g

Breakfast #10: Chocolate Power Smoothie
1 banana média
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
¾ chávena de chávena de iogurte grego sem gordura
¼ chávena de chávena de leite integral
2 colheres de chá de xarope de ácer 100% xarope de canela moída
Colocar os ingredientes num liquidificador e misturar até obter uma consistência macia.

1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 522; Proteína: 33g; Carboidratos: 64g; Gordura 19g

Breakfast #11: Pizza Breakfast Pizza
Torrar 1 muffin inglês de trigo integral em forno de torradeira, cobrindo cada metade com 2 colheres de sopa de cada molho de tomate com baixo teor de sódio e queijo mozzarella desnatado em pedaços, 1 cogumelo de botão fatiado. Cozinhe a 350 graus durante 5-7 minutos ou até o queijo derreter.
2 onças de bacon de peru cozido
1¾ chávenas de melão cortadas em cubos
1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 595; Proteína: 36g; Carboidratos: 64g; Gordura 24g

Breakfast #12: Queijo cottage e granola
1 chávena de queijo cottage com gordura reduzida
1 pêra, cortada
½ chávena de mirtilos
¼ chávena de granola
2 colheres de sopa de amêndoas fendidas
Queijo cottage com fruta, granola e amêndoas

1 chávena de café com ¼ chávena de leite sem gordura

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Informação sobre nutrição: Calorias: 593; Proteína: 39g; Carboidratos: 69g; Gordura 20g

Breakfast #13: Sanduíche de ovo e queijo
1 muffin inglês de trigo integral
1 colher de chá de manteiga sem sal ou óleo de coco
1 ovo, mexido em spray de cozinha antiaderente
1 queijo cheddar fatiado
1 tomate de ameixa, fatiado
1 onça de bacon de peru
Copo de cada metade do muffin inglês com ½ colher de chá de manteiga. Cubra cada metade com ovo, queijo, tomate e bacon. Cubra com a metade restante do pão.

1 (5,3) onça recipiente de baunilha sem gordura iogurte grego
1½ xícaras fatiadas de bagas de escolha (morangos, amoras, mirtilos)

1 xícara de café com ¼ xícara de leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 615; Proteína: 38g; Carboidratos: 66g; Gordura 24g

Breakfast #14: Proteína Breakfast
¾ chávena de chá de baunilha sem gordura iogurte grego
_chávena de chá de uvas sem sementes
½ manga em cubos
2 colheres de sopa de nozes cruas picadas
2 colheres de sopa de granola
1 colher de chá de sementes de linhaça
Iogurte com fruta, nozes, granola e linhaça

1 ovo e 2 claras de ovo mexidas em 2 colheres de chá de óleo de coco não refinado
1 xícara de café com leite sem gordura

Informação sobre nutrição: Calorias: 582; Proteína: 41g; Carboidratos: 63g; Gordura 20g

Almoços

Almoço #1: Abacate de peru
¼ abacate, fatiado
1 colher de chá de mostarda Dijon
1 (8-ounce) de envoltório de trigo integral
3 onças de peito de peru assado ou grelhado, fatiado
½ onça de queijo Gruyere, desfiado
2 fatias de tomate
Consciente de alface picada
Utilizar um garfo, triturar o abacate no invólucro e cobrir com mostarda. Adicionar com peru, queijo, tomate e alface, dobrar e apreciar.

Salada com 2 chávenas de alface desfiada, 1 tomate ameixa cortado em fatias, e ¼ pimentão cortado em fatias com 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico.

2 chávenas de melão cortado em cubos misturado com ¼ chávena de uvas sem sementes

Informação sobre nutrição: Calorias: 664; Proteína: 37g; Carboidratos: 77g; Gordura 25g

Almoço #2: Tigela de Salmão Soba
Em uma tigela pequena, combine ¼ pepino, fatiado, ¼ chávena de pedaços de ananás e 3 rabanetes fatiados e jogue em 1 colher de chá de azeite de oliva, sal marinho e pimenta preta.

1½ chávenas de massa de trigo sarraceno cozida
5 onças de filete de salmão assado, cozido em 1 colher de chá de azeite de oliva com sal grosso e pimenta preta, cortados em pedaços de tamanho mordida
4 lanças de espargos grelhados ou assados chuviscos com suco de limão com sal grosso e pimenta preta, cortados em pedaços de 2 polegadas

Em uma tigela grande coloque macarrão soba e encha com salada de pepino e abacaxi, salmão e espargos.

½ manga

Informação sobre nutrição: Calorias: 679; Proteína: 44g; Carboidratos: 70g; Gordura 27g

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Almoço #3: Salada de Trituração Muscular com Ovos
Salada verde coberta com frango e feijão:
3 chávenas de alface roma desfiada
1 tomate de ameixa fatiado
¼ pepino fatiado
2 cogumelo botão, fatiado
¼ chávena de cenoura desfiada
2/3 chávena de feijão preto de baixo teor de sódio cozido, drenado e enxaguado
3 onças cozidas sem pele, peito de frango desossado
¼ xícara de chá de queijo Cheddar desfiado
2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico (ou outro vinagrete de escolha)

1 meio (2.5″ de diâmetro) pão de trigo integral
1 laranja

Informação sobre nutrição: Calorias: 713; Proteína: 44g; Carboidratos: 78g; Gordura 27g

Almoço #4: Sanduíche de salada de atum
Sanduíche feito com:
2 fatias de pão 100% integral
3 onças de pedaços de atum enlatado claro em água (escorrido) misturado com 1 colher de sopa de maionese e iogurte grego não gordo, 1 colher de chá de mostarda Dijon, sal e pimenta preta
2 folhas de alface
2 fatias de tomate

1 recipiente de dose única (5.3 onças) iogurte grego sem gordura de baunilha
¼ taça de granola
1 pêra, fatiada

Informação sobre nutrição: Calorias: 718; Proteína: 46g; Carboidratos: 79g; Gordura 24g

Almoço #5: Tigela de legumes para cima, com carne de vaca magra grelhada, fatias finas
½ chávena de quinoa cozida com 2 colheres de chá de azeite
½ grão-de-bico cozido (ou enlatado com sal sem adição)
1 chávena de brócolos cozidos a vapor
½ chávena de espinafres salteados em 1 colher de chá de azeite
2 colheres de sopa de amêndoas brutas fritas
2 fatias de lima

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¾ chávena de mirtilos cozidos

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Informação sobre nutrição: Calorias: 676; Proteína: 47g; Carboidratos: 77g; Gordura 24g

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Almoço #6: Embrulho de Frango e Vegetais Grelhados
Derrame ¼ cada pimentão vermelho grelhado, cebola vermelha e abobrinha em 2 colheres de chá de azeite, sal e pimenta preta

1 tortilha de trigo integral com recheio:
3 onças de peito de frango grelhado sem pele, sem osso
Legumes grelhados
1 fatia (3/4 onças) de queijo mozzarella

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Servir com ¼ chávena de feijão pinto de baixo teor de sódio

2 chávenas de melão picado

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Informação sobre nutrição: Calorias: 663; Proteína: 44g; Carboidratos: 75g; Gordura 23g

Almoço #7: Meze Bowl
1 ovo cozido
2 claras de ovo cozido
1 onça de queijo em cubos (como Cheddar ou Swiss)
1/3 chávena de hummus
1 tomate de ameixa, fatiado
½ pepino, fatiado
1/8 jicama, fatiado (cerca de ½ cup)
¼ pimentão vermelho, fatiado
2 colheres de sopa de amêndoas brutas fendidas
Sal marinho e pimenta preta
1 (6.5 polegadas) pita de trigo integral
2 clementinas

Informação sobre nutrição: Calorias: 694; Proteína: 39g; Carboidratos: 80g; Gordura 27g

Almoço #8: Salmão para a musculatura
5 onças de filete de salmão cozido, cozido em 1 colher de chá de azeite com sal marinho e pimenta preta
2/3 chávena de quinoa cozida, atirada com 2 colheres de sopa de arandos secos
Salada verde com:
2 chávenas de alface desfiada
1 tomate de ameixa, fatiado
¼ pepino
2 colheres de sopa de cenouras desfiadas
1 colher de sopa de vinagrete balsâmico

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Como um lado, adicione uma pêra à mistura.

Informação sobre a nutrição: Calorias: 697; Proteína: 44g; Carboidratos: 76g; Gordura 25g

Almoço #9: Frango-Pesto Panini
2 fatias de pão rústico de grão inteiro
3 onças de peito de peru de frango grelhado ou assado sem pele
1 fatia (3/4 onças) de queijo suíço
¼ de copa arugula
2 fatias de tomate
1 colher de sopa pesto

1½ de copos de morangos inteiros

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Informação nutricional: Calorias: 697; Proteína: 48g; Carboidratos: 73g; Gordura 27g

Almoço #10: Taça Tuna-Lentil
Bowl feito com:
1 chávena de couve picada
¾ chávena de lentilhas castanhas em lata sem sal
½ chávena de arroz castanho cozido
3 onças de pedaços de atum claro em lata de óleo (escorrido)
¼ abacate em cubos
¾ onças de queijo Cheddar

1 chávena de uvas sem sementes

Informação sobre nutrição: Calorias: 708; Proteína: 45g; Carboidratos: 78g; Gordura 26g

Almoço #11: Tigela de Quinoa de Frango
Avesta feita com:
1 chávena de couve desfiada
¾ chávena de quinoa cozida
3 onças de peito de frango grelhado sem pele, sem osso, fatiado
5 tomates cereja, cortado pela metade
¼ copo de queijo feta desfiado
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de amêndoas fatiadas
1 colher de sopa de vinagrete balsâmico (de preferência caseiro)
2 fatias de limão

1 maçã grande

Informação sobre nutrição: Calorias: 718; Proteína: 45g; Carboidratos: 77g; Gordura 28g

Almoço #12: Hambúrguer desconstruído
Salada feita com:
2 chávenas de alface desfiada
1 tomate fatiado
2 cebola fatiada
2 colheres de sopa de jalapeno Monterey Jack desfiado
4 onças de hambúrguer magro cozido
1 chávena de tortilha esmagada
2 colheres de sopa de guacamole
¼ chávena de salsa

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1 laranja

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Informação nutricional: Calorias: 715; Proteína: 45g; Carboidratos: 79g; Gordura 26g

Almoço #13: Salada Grega com Salmão e Grão-de-bico
Salada feita com:
3 onças de salmão grelhado ou assado
3 chávenas de alface roma desfiada
1 tomate de ameixa, fatiado
¼ pepino, fatiado
2 cogumelos de botão, fatiados
¼ chávena de chávena de cenoura desfiada
¼ chávena de queijo feta desfiado
1 colher de sopa de vinagrete balsâmico
1 (6.5 polegadas) pita de trigo integral

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½ xícara de uva

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Informação sobre nutrição: Calorias: 682; Proteína: 43g; Carboidratos: 76g; Gordura 25g

Almoço #14: Tigela de Camarão Soba Sriracha
Em uma tigela pequena, bata junto 2 colheres de chá de óleo, 1 colher de chá de suco de lima, 1 colher de chá de vinagre de arroz, 1 colher de chá de mel, 1 colher de chá de molho de soja com sódio reduzido e ½ colher de chá de sriracha.

Adicionar à tigela:
1½ chávenas de massa de trigo sarraceno cozida em molho de sriracha
>4 onças de camarão cozido
½ chávena de couve roxa desfiada
1 cebolinha picada
2 colheres de sopa de sementes de sésamo

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1 chávena de morangos fatiados
½ chávena de queijo ricotta part-skim
1 colher de chá de agave

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Informação sobre nutrição: Calorias: 676; Proteína: 47g; Carboidratos: 74g; Gordura 24g

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DINNERS

Jantar #1: Lombinho de porco e legumes salteados
5 onças de lombinho de porco escovado com 1 colher de chá de azeite e polvilhado com sal marinho e pimenta preta e salteado no fogão.
½ chávena de quinoa cozida
1 chávena de cada feijão verde e cenoura bebé salteados em 2 colheres de chá de azeite e 1 dente de alho picado com 2 colheres de sopa de amêndoas fritas
1 chávena de batata-doce assada com ¼ chávena de iogurte grego puro sem gordura
2 chávenas de melão picado

Informação sobre nutrição: Calorias: 722; Proteína: 46g; Carboidratos: 80g; Gordura 26g

Jantar #2: Camarão Stir-Fry
Marinar 7 onças de camarão em 1 colher de sopa cada molho de soja de baixo teor de sódio, agave, e suco de limão fresco e 1 colher de chá de mostarda Dijon.
Em uma wok ou frigideira média, cozinhe o camarão marinado em 1 colher de sopa de óleo de gergelim e depois adicione 3 cogumelos cortados em fatias e ½ xícara de ervilhas instantâneas
Serve mais de 1 xícara de arroz ou sorgo marrom cozido e cubra com 2 colheres de chá de sementes de gergelim torradas

1 laranja ou 2 clementinas

Informação sobre nutrição: Calorias: 678; Proteína: 43g; Carboidratos: 79g; Gordura 24g

Jantar #3: Frango grelhado com legumes salteados
4 onças de peito de frango sem pele, sem osso escovado com 2 colheres de chá de azeite e polvilhado com coentros, sal marinho e pimenta preta e salteado ou grelhado.
1 xícara cada cogumelo e abobrinha salteados em 2 colheres de chá de azeite
1 xícara de quinoa cozida misturada com 1 colher de chá de azeite, ¼ xícara de manga picada em cubos, ¼ cebola vermelha picada
2 xícaras de melão picado

Informação sobre nutrição: Calorias: 710; Proteína: 47g; Carboidratos: 76g; Gordura 26g

Nutriente #4: Carne bovina frita
Marinar 4 onças de carne magra em 2 colheres de sopa de molho de soja de baixo teor de sódio, 1 colher de sopa de vinagre de arroz, 2 colheres de chá de gengibre ralado, 2 colheres de chá de cebolinha picada, 1 dente de alho picado, ½ colher de chá de agave, e ½ colher de chá de óleo de sésamo, e depois grelhar ou assar no forno
Em uma wok ou frigideira média, cozer carne marinada em 2 colheres de chá de óleo de gergelim e depois adicionar 1 cebolinha picada, 3 cogumelos fatiados, ¼ pimentão vermelho fatiado e 2 colheres de sopa de cenouras desfiadas.
Serve mais de 1 xícara de arroz integral ou sorgo cozido. Polvilhe com 1 colher de sopa de sementes de sésamo tostadas.

1 laranja

Informação sobre nutrição: Calorias: 681; Proteína: 43g; Carboidratos: 74g; Gordura 25g

Jantar #5: Carne de porco e molho de maçã
4 onças de lombinho de porco com 2 colheres de chá de azeite e polvilhado com sal marinho e pimenta preta e salteado no fogão. No topo com ½ chávena de molho de maçã não adoçada.
4 lanças de espargos grelhados ou assados com 1 colher de chá de azeite com sal marinho e pimenta preta, cortados em pedaços de 2 polegadas
1 chávena de abóbora cozida em cubos ou batata-doce

Salada lateral com:
2 chávenas de roma desfiada
1 tomate de ameixa, fatiado
¼ chávena de cenoura desfiada
¼ pepino desfiado, fatiado
2 rabanetes, fatiados
2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico

1 chávena de chávena de manga fatiada

Informação sobre nutrição: Calorias: 697; Proteína: 40g; Carboidratos: 83g; Gordura 25g

Jantar #6: Salmão assado e Espinafres
6 onças de filete de salmão assado, assado com sal marinho e pimenta preta
2 chávenas de espinafres salteados em óleo de cozinha antiaderente
1 chávena de arroz integral ou sorgo cozido

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1 pêra

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Informação nutricional: Calorias: 731; Proteína: 46g; Carboidratos: 80g; Gordura 25g

Jantar #7: Bife e batata
5 onças bife grelhado magro
½ batata assada coberta com ¼ chávena cada um de iogurte e salsa grega sem gordura
1 chávena brócolos e couve-flor cozidos a vapor

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Salada lateral com:
2 chávenas de roma desfiada
¼ pepino, fatiado
1 tomate de ameixa, fatiado
2 cogumelos de botão, fatiados
_chávena de 12 chávenas de amêndoas brutas desfiadas
2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico

1½ chávenas de mistura de bagas (como morangos, mirtilos, framboesas)

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Informação sobre nutrição: Calorias: 677; Proteína: 49g; Carboidratos: 76g; Gordura 24g

Jantar #8: Tigela de Frango e Feijão
Em um lugar de tigela:
4 onças de frango salteado em 2 colheres de chá de azeite, sal marinho e pimenta preta
1 chávena de chá de cevada perolada cozida
¾ chávena de chá de feijão pinto (sem sal, se enlatado)
1 chávena de chá de vegetais fatiados (como pimentão, cogumelos, e abobrinha) salteados em 1 colher de chá de azeite
2 colheres de sopa de queijo mozzarella part-skim
Solho quente, opcional
1/8 abacate

Informação sobre nutrição: Calorias: 690; Proteína: 40g; Carboidratos: 81g; Gordura 24g

Jantar #9: Parmesão de frango com massa de trigo integral
1¾ chávenas de massa de trigo integral cozida com ¼ chávena cada molho de tomate (de preferência caseiro) e queijo mozzarella part-skim e coberta com pedaços de peito de frango grelhados sem pele e sem osso
Salada lateral com:
1½ chávenas de roma desfiadas
1 tomate de ameixa
¼ chávena de cenoura desfiada
¼ pepino, fatiado
¼ abacate
2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico

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Informação nutricional: Calorias: 696; Proteína: 49g; Carboidratos: 79g; Gordura 24g

Jantar #10: Solha Salteada
Sprinkle 5 onças de solha (ou outro peixe branco) com Sal marinho e pimenta preta e 2 colheres de chá de azeite. Aqueça ¾ copo de vinho branco seco em uma frigideira em fogo médio. Cozinhe linguado e salpique com 2 colheres de chá de alcaparras.
2 copos de espinafres salteados em 2 colheres de chá de azeite
1 copo de quinoa cozida

1 pêra

Informação sobre nutrição: Calorias: 709; Proteína: 41g; Carboidratos: 81g; Gordura 22g

Jantar #11: Alecrim de frango e brócolos
5 onças de peito de frango sem pele, sem osso salpicado com sal marinho, pimenta preta e 1 colher de chá de alecrim seco, cozido em 2 colheres de chá de azeite
1 chávena de brócolos cozidos a vapor salpicados com 1 colher de sopa de amêndoas picadas e 1 colher de chá de azeite
1 chávena de chá de farro cozido
1 ½ chávenas de melão em cubos

Informação nutricional: Calorias: 707; Proteína: 47g; Carboidratos: 76g; Gordura 23g

Jantar #12: Espetos de cordeiro e vegetais
4 onças de lombinho de cordeiro, cortados em cubos de 1 polegada e marinados durante 1 hora em 1 colher de sopa cada iogurte grego simples sem gordura e hortelã picada, 1 dente de alho picado, sal e pimenta preta.
Linha de cordeiro com 3 tomates de uva e 3 cogumelos pequenos e grelhados.

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1½ chávena de quinoa cozida misturada com 1½ colheres de sopa de uvas sem sementes e 3 colheres de sopa de amêndoas cruas fendidas

Informação sobre nutrição: Calorias: 683; Proteína: 44g; Carboidratos: 79g; Gordura 23g

Jantar #13: Atum asiático
5 onças de filete de atum marinado em 2 colheres de sopa de molho de soja de baixo teor de sódio, 1 colher de sopa de vinagre de arroz, 2 colheres de chá de gengibre ralado, 2 colheres de chá de cebolinha picada, 1 dente de alho picado, ½ colher de chá de agave, e ½ colher de chá de óleo de gergelim, e depois grelhar ou assar no forno
5 lanças de espargos salpicadas com 2 colheres de chá de azeite, sal marinho e pimenta preta e assadas
1 chávena de massa de trigo sarraceno cozido (soba) atirada ao forno em 1 colher de chá de azeite
1 laranja

Informação sobre nutrição: Calorias: 669; Proteína: 48g; Carboidratos: 74g; Gordura 23g

Jantar #14: Pesto Chicken and Whole Grain Pasta
Marinada 5 onças de peito de frango sem pele, sem osso em 1 colher de sopa de molho pesto e assar e fatiar em tiras.
1½ chávenas de massa de trigo integral coberta com 1 colher de sopa de molho pesto e tiras de frango cozido
Salada de rúcula:
1½ chávenas de arugula
¼ pepino, fatiado
1 rabanete, fatiado
Salada fina com 1 colher de sopa de suco de limão e 1 colher de chá de azeite
¾ chávena de mirtilos

Informação sobre nutrição: Calorias: 686; Proteína: 48g; Carboidratos: 79g; Gordura 22g

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Foto: William e Susan Brinson

SNACKS

Snack #1: Iogurte Grego e Manteiga de Amendoim
1 (5.3) xícara de onça de iogurte grego simples sem gordura
1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
1 xícara de morangos fatiados

Informação sobre nutrição: Calorias: 243; Proteína: 22g; Carboidratos: 22g; Gordura 9g

Snack #2: Trail Mix
Mistura de trilhos feita com:
2 colheres de sopa de damascos secos
1½ colheres de sopa de cerejas torradas
1 colher de sopa de amêndoas brutas
1 colher de sopa de sementes de girassol
1 onça de carne de vaca seca (cortada em pedaços de tamanho mordedor)

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Informação nutricional: Calorias: 247; Proteína: 13g; Carboidratos: 23g; Gordura 13g

Snack #3: Tosta de abacate
1 fatia fina de pão integral, torrado
¼ abacate, amassado em pão
1 fatia de tomate
Sprinkle de sal marinho

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1 ovo cozido duro

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Informação nutricional: Calorias: 261; Proteína: 11g; Carboidratos: 24g; Gordura g

Snack #4: Manteiga de Amendoim e Maçã
1 colher de sopa de amendoim natural ou manteiga de amêndoa
1 maçã
1 queijo de fio

Informação nutricional: Calorias: 269; Proteína: 11g; Carboidratos: 30g; Gordura 14g

Snack #5: Tomate e Feta
1 tomate, fatiado
2 colheres de sopa de queijo feta desfiado
1 colher de chá de azeite extra-virgem
Sal marinho sal grosso
Algodão em pão pita integral de 4 polegadas

Ovo cozido duro

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Informação nutricional: Calorias: 264; Proteína: 13g; Carboidratos: 22g; Gordura 15g

Snack #6: Pipocas com sabor a alho
4 chávenas de pipoca com ar
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de azeite

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Informação nutricional: Calorias: 255; Proteína: 12g; Carboidratos: 28g; Gordura 11g

Snack #7: Tosta de Tomate-Avocado com Ovo
Utilizando um garfo, esmague ¼ abacate em 1 fatia de pão de trigo 100% integral. Cobrir com 1 fatia de ovo cozido e 3 fatias de tomate cereja. Regue com vinagre balsâmico e polvilhe com sal marinho e pimenta preta.

Nutrition info: Calorias: 259; Proteína: 11g; Carboidratos: 29g; Gordura 12g

Snack #8: Morangos Cobertos com Ricota
12 morangos cobertos com 3 colheres de sopa de requeijão part-skim e cobertos com 2 colheres de sopa de pistácios sem casca, 1 colher de chá de agave, e um polvilho de gengibre moído.

Informações nutricionais: Calorias: 240; Proteína: 10g; Carboidratos: 29g; Gordura 11g

Snack #9: Queijo cottage e Melão
½ chávena de queijo cottage reduzido com 1½ chávenas de melão cortado em cubos e 2 colheres de sopa de amêndoas fendidas

Informação sobre nutrição: Calorias: 267; Proteína: 18g; Carboidratos: 30g; Gordura 10g

Snack #10: Smoothie verde
½ chávena de iogurte grego puro sem gordura
½ chávena de leite sem gordura
½ chávena de manga fatiada
¼ abacate
1 colher de sopa de sumo de limão fresco
4 folhas de manjericão fresco

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Informação nutricional: Calorias: 244; Proteína: 18g; Carboidratos: 28g; Gordura 8g

Snack #11: Salada de atum
2 chávenas de alface romana desfiada
1 tomate de ameixa, fatiado
¼ pepino, fatiado
2 onças de cor-de-rosa como atum enlatado em óleo
1 colher de chá de vinagre balsâmico
1 colher de chá de vinagre balsâmico
Pimenta preta de pimenta preta
½ grande (6.5 polegadas) trigo integral pita

Informação sobre nutrição: Calorias: 238; Proteína: 18g; Carboidratos: 27g; Gordura 7g

Snack #12: Queijo e Bolachas
1¾ onças de queijo suíço com pouca gordura
8 bolachas de trigo integral (cerca de 160 calorias no total)
Informação nutricional: Calorias: 242; Proteína: 18g; Carboidratos: 27g; Gordura 8g

Snack #13: Grão-de-bico assado
Toss ¾ chávena de grão-de-bico enlatado (enxaguado e drenado) em 1 colher de chá de azeite, ½ colher de chá de cada cominho moído e pimenta em pó, e ¼ colher de chá de cada pimenta de caiena e sal marinho (ou especiarias a gosto). Espalhe o grão de bico em uma única camada sobre uma assadeira e asse a 400 graus Fahrenheit até ficar crocante, cerca de 30 minutos. Retire do forno e deixe arrefecer durante 10 minutos.
Coloque o grão de bico numa tigela e encha com ¼ chávena de iogurte grego sem gordura.

Informação sobre nutrição: Calorias: 241; Proteína: 14g; Carboidratos: 29g; Gordura 8g

Snack #14: Semente de Abóbora e Cranberry-Citrus Parfait
Em uma tigela pequena combine ½ xícara de airils de romã e 1 clementina, com segmentos fatiados. Em um copo grande, topo ¼ xícara de iogurte grego puro sem gordura com metade da mistura de frutas e 1 colher de sopa de sementes de abóbora. Repita para segunda camada.

Nutrition info: Calorias: 264; Proteína: 19g; Carboidratos: 31g; Gordura 9g

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