Te-ai cocoșat în scaunul de birou la serviciu? Ați început să observați umerii rotunjiți, cu gâtul ieșit în față? Vă ridicați la ora 5 P.M. și simțiți că spatele dvs. seamănă cu un semn de întrebare?

Dacă ați răspuns „Da” la aceste întrebări, faceți parte dintr-o tendință tot mai mare de oameni care se confruntă cu probleme posturale din cauza muncii la birou.

Să vă trântiți toată ziua pe un scaun de birou forțează mușchii pieptului să se încordeze, ceea ce vă trage coloana vertebrală în față și vă rotește umerii spre interior, slăbind în același timp mușchii din partea superioară a spatelui care ajută la postură.

Cu alte cuvinte, începeți să arătați ca un cocoșat și puteți avea dureri la nivelul gâtului, în partea inferioară a spatelui și chiar la nivelul brațelor și picioarelor.

Veștile bune sunt că cifoza posturală, termenul clinic pentru această afecțiune, este complet reversibilă. Cele 5 exerciții de corecție de mai jos pot ameliora senzația de strângere a pieptului și vă pot întări mușchii spatelui superior pentru a vă ajuta să arătați mai mult ca Superman și mai puțin ca un cocoșat. Alegeți 3 dintre cele 5 exerciții (unul trebuie să fie un exercițiu pentru piept) pe care să le efectuați de câteva ori pe săptămână până când postura dvs. se îmbunătățește. Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră. Un ghid realizat de Built Lean:

Întinderea pieptului

Cu fața la colțul unui perete, întindeți brațul drept și puneți mâna pe partea laterală a peretelui. Întoarceți-vă corpul spre stânga și aplecați-vă în față în timp ce simțiți întinderea în piept și umăr. Asigurați-vă că vă mențineți brațul în linie cu planul umărului în timp ce finalizați întinderea. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și completați pe ambele părți pentru 3 serii.

Compresie toracică cu o minge de masaj

În plus față de întindere, masajul profund al țesuturilor folosind o minge de tenis, sau de masaj poate ajuta la restabilirea flexibilității musculare în piept.

Ținând o minge de masaj cu ambele mâini, apăsați mingea și rostogoliți-o încet în jurul părții laterale a pieptului. Pe măsură ce deplasați mingea, aplicați o presiune constantă în zonele de încordare pentru a elibera tensiunea. Masați timp de 30 de secunde pe fiecare parte a pieptului și efectuați 3 serii.

Rularea spumei în partea superioară a spatelui

Rularea spumei este o altă tehnică de masaj care poate îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și corecta umerii rotunjiți. Așezați rola de spumă peste coloana vertebrală în mijlocul spatelui, chiar sub omoplați. Genunchii trebuie să fie îndoiți, picioarele bine înfipte în pământ, iar mâinile confortabil în spatele capului. Ridicând șoldurile de la sol, rostogoliți-vă înainte astfel încât rola de spumă să coboare pe spate cu un centimetru, apoi lăsați șoldurile pe podea. Repetați până când rola de spumă plutește la câțiva centimetri sub gât, apoi rostogoliți-vă încet înapoi în jos, urmând același model. Dacă simțiți vreo zonă de rigiditate, rămâneți să vă rostogoliți înainte și înapoi deasupra zonei timp de 10-15 secunde.

Completați acest exercițiu timp de 3 seturi mergând în sus, în jos și din nou în sus. Este posibil să simțiți unele dureri și disconfort în primele câteva momente în care efectuați acest exercițiu, dar în timp, mobilitatea părții superioare a spatelui se va îmbunătăți.

Extensie în Y în decubit dorsal

Extensia în Y în decubit dorsal reușește multe într-un singur exercițiu: vă rotește umerii spre exterior, vă întinde abdomenul (care în mod normal este flexat), vă întinde pieptul și vă întărește mușchii extensori din partea inferioară a spatelui, împreună cu mușchii din partea superioară a spatelui asociați cu postura.
Întindeți-vă pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele întinse în formă de „Y” deasupra capului. Ridicați trunchiul de la sol în timp ce, simultan, vă rotiți extern umerii astfel încât palmele să fie orientate în sus. Mențineți această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coborâți. Repetați pentru 3 seturi a câte 8 repetări.
Close Grip Row

Remul cu strânsoare strânsă poate fi efectuat așezat, folosind un aparat cu cablu, sau în picioare, folosind o bandă de rezistență demonstrată în fotografia de mai sus.

Înfășurați banda de rezistență în jurul unui obiect stabil la nivelul pieptului și mergeți înapoi câțiva metri până când simțiți o tensiune moderată pe bandă. Brațele trebuie să fie întinse, cu o ușoară îndoire a genunchilor și picioarele așezate la lățimea umerilor. Ținând capul sus, umerii în spate, pieptul în afară, spatele drept și abdomenul strâns, trageți încet benzile spre părțile laterale ale trunchiului în timp ce vă strângeți omoplații. Rezistați încet la bandă până când brațele sunt complet extinse. Efectuați 3 serii de 15 repetări.

Pentru a completa exercițiile de mai sus, integrați aceste tehnici de zi cu zi în ziua dumneavoastră de lucru:

Să fiți conștient de postura dumneavoastră

Pentru a asigura schimbări pe termen lung, este esențial să deveniți mai conștient de postură atunci când stați în picioare și în șezut. Inutil să mai spunem că ființele umane nu sunt concepute pentru a sta toată ziua într-un birou. Suntem construiți să ne mișcăm. Să vă ridicați de pe scaunul de birou pentru a vă plimba de mai multe ori pe parcursul zilei poate fi de mare folos.
Să urmați un program echilibrat de exerciții fizice

Dacă faceți multe exerciții de bench press, curl și abdomene, în combinație cu o poziție aplecată pe scaun toată ziua, cifoza se poate agrava. Asigurați-vă că vă întindeți mușchii pieptului și încorporați exerciții pentru picioare și spate în rutina dvs. de fitness. Un program de fitness structurat eficient vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, forța funcțională, precum și sănătatea și bunăstarea generală. Dacă nu faceți exerciții fizice în mod regulat, aș pune acest lucru ca fiind nr. 1 pe lista de lucruri de făcut.

Utilizați o ergonomie adecvată la locul de muncă

Monitorul ar trebui să fie plasat la lungimea brațului, direct în fața dumneavoastră, la 15- 30 de grade sub linia de vedere. Antebrațele trebuie să formeze un unghi de 90 de grade în timp ce tastați și picioarele trebuie să formeze un unghi de 90 de grade în timp ce stați jos. Țineți umerii pe spate, pieptul în afară, capul sus și folosiți un tampon pentru încheietura mâinii plasat direct în spatele tastaturii.

Încorporând aceste exerciții și sfaturi în obiceiurile dumneavoastră zilnice, vă veți bucura de o postură îmbunătățită, de sănătate și de încredere. Pentru o demonstrație video a fiecărui exercițiu menționat în acest articol, consultați How To Correct Rounded Shoulders pe BuiltLean.com.

.