Este rapid recunoscut faptul că acizii grași omega-3 sunt buni pentru creier. Cu toate acestea, există doi: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Sunt ele echivalente, diferite sau ceva între ele?

Prima victimă a marketingului este, de obicei, adevărul. Realitatea este că cei doi acizi grași omega-3 cheie (EPA și DHA) fac o mulțime de lucruri diferite și, ca urmare, beneficiile EPA și DHA sunt adesea foarte diferite. De aceea, aveți nevoie de ambele. Dar în ceea ce privește motivul, permiteți-mi să intru în mai multe detalii.

Beneficii ale EPA

Scopul final al utilizării acizilor grași omega-3 este reducerea inflamației celulare. Deoarece eicosanoizii derivați din acidul arahidonic (AA), un acid gras omega-6, sunt principalii mediatori ai inflamației celulare, EPA devine cel mai important dintre acizii grași omega-3 pentru reducerea inflamației celulare din mai multe motive. În primul rând, EPA este un inhibitor al enzimei delta-5-desaturase (D5D) care produce AA (1). Cu cât aveți mai mult EPA în alimentație, cu atât mai puțin AA produceți. Acest lucru blochează practic aprovizionarea cu AA necesar pentru producerea de eicosanoizi proinflamatori (prostaglandine, tromboxani, leucotriene etc.). DHA nu este un inhibitor al acestei enzime, deoarece nu poate încăpea în situsul catalitic activ al enzimei datorită dimensiunii sale spațiale mai mari.

Ca o poliță de asigurare suplimentară, EPA concurează, de asemenea, cu AA pentru enzima fosfolipază A2 necesară pentru a elibera AA din fosfolipidele membranare (unde este depozitat). Inhibarea acestei enzime este mecanismul de acțiune utilizat de corticosteroizi. Dacă aveți niveluri adecvate de EPA pentru a concura cu AA (adică un raport AA/EPA scăzut), puteți obține multe dintre beneficiile corticosteroizilor, dar fără efectele secundare ale acestora. Acest lucru se datorează faptului că dacă nu eliberați AA din membrana celulară, atunci nu puteți produce eicosanoizi inflamatori.

Din cauza dimensiunilor sale spațiale crescute, DHA nu este un bun concurent al fosfolipazei A2 în raport cu EPA. Pe de altă parte, EPA și AA sunt foarte asemănătoare din punct de vedere spațial, astfel încât sunt în competiție constantă pentru enzima fosfolipază A2, la fel cum ambii acizi grași sunt în competiție constantă pentru enzima delta-5 desaturază. Acesta este motivul pentru care măsurarea raportului AA/EPA este un predictor atât de puternic al stării de inflamație celulară din organism.

Diferitele enzime (COX și LOX) care produc eicosanoizi inflamatori pot acomoda atât AA, cât și EPA, dar, din nou, din cauza dimensiunii spațiale mai mari a DHA, aceste enzime vor avea dificultăți în transformarea DHA în eicosanoizi. Acest lucru face ca DHA să fie un substrat slab pentru aceste enzime inflamatorii cheie. Astfel, DHA are din nou un efect redus asupra inflamației celulare, în timp ce EPA poate avea un impact puternic.

În cele din urmă, se presupune adesea, deoarece nu există niveluri ridicate de EPA în creier, că acesta nu este important pentru funcția neurologică. De fapt, este esențial pentru reducerea neuroinflamării, concurând cu AA pentru accesul la aceleași enzime necesare pentru a produce eicosanoizi inflamatori. Cu toate acestea, odată ce EPA intră în creier, este oxidat rapid (2,3). Acesta nu este cazul DHA (4). Singura modalitate de a controla inflamația celulară din creier este de a menține niveluri ridicate de EPA în sânge. Acesta este motivul pentru care toate lucrările privind depresia, ADHD, traumatismele cerebrale etc. au demonstrat că EPA este superior DHA (5).

Beneficii ale DHA

În acest punct, ați putea crede că DHA este inutil. De fapt, exact opusul, deoarece DHA poate face o mulțime de lucruri diferite pe care EPA nu le poate face.

Prima diferență este în domeniul metabolismului acizilor grași omega-6. În timp ce EPA este inhibitorul enzimei (D5D) care produce direct AA, DHA este un inhibitor al unei alte enzime cheie delta-6-desaturase (D6D) care produce primul metabolit din acidul linoleic cunoscut sub numele de acid gama-linolenic sau GLA (6). Cu toate acestea, acest lucru nu este tocmai un avantaj. Chiar dacă reducerea GLA va scădea în cele din urmă producția de AA, aceasta are, de asemenea, efectul mai imediat de a reduce producția următorului metabolit cunoscut sub numele de acid dihomo gamma-linolenic sau DGLA. Acest lucru poate fi un dezastru, deoarece un număr mare de eicosanoizi antiinflamatori puternici sunt derivați din DGLA. Acesta este motivul pentru care, dacă utilizați DHA în doze mari, este esențial să adăugați din nou urme de GLA pentru a menține un nivel suficient de DGLA pentru a continua să producă eicosanoizi antiinflamatori.

În opinia mea, beneficiul cheie al DHA constă în caracteristicile sale spațiale unice. Așa cum am menționat anterior, legătura dublă suplimentară (șase în DHA față de cinci în EPA) și lungimea crescută a carbonului (22 de carboni în DHA față de 20 în EPA) înseamnă că DHA ocupă mult mai mult spațiu decât EPA în membrană. Deși această creștere a volumului spațial face ca DHA să fie un substrat slab pentru fosfolipaza A2, precum și pentru enzimele COX și LOX, acesta face o treabă excelentă în ceea ce privește fluidizarea membranelor (în special a celor din creier), deoarece DHA ocupă un volum mult mai mare în membrană decât EPA. Această creștere a fluidității membranei este esențială pentru veziculele sinaptice și pentru retina ochiului, deoarece permite receptorilor să se rotească mai eficient, sporind astfel transmiterea semnalelor de la suprafața membranei către interiorul celulelor nervoase. Acesta este motivul pentru care DHA este o componentă critică a acestor porțiuni foarte fluide ale nervilor (7). Pe de altă parte, membrana mielinică este, în esență, un izolator, astfel încât relativ puțin DHA se găsește în acea parte a membranei.

Această mișcare constantă de măturare a DHA provoacă, de asemenea, ruperea plutoanelor lipidice din membrane (8). Întreruperea acestor insule de lipide relativ solide face ca celulele canceroase să continue să supraviețuiască mai greu și ca citokinele inflamatorii să inițieze răspunsurile de semnalizare pentru a activa genele inflamatorii (9). În plus, caracteristicile spațiale mai mari ale DHA măresc dimensiunea particulelor LDL într-o măsură mai mare în comparație cu EPA.

În consecință, DHA ajută la reducerea intrării acestor particule LDL mărite în celulele musculare care căptușesc artera, reducând astfel probabilitatea de a dezvolta leziuni aterosclerotice (10). Astfel, teritoriul spațial mărit măturat de DHA este o veste bună pentru a face ca anumite zone ale membranelor să fie mai fluide sau ca particulele lipoproteice să fie mai mari, chiar dacă reduce beneficiile DHA în competiția cu AA pentru enzimele cheie importante în dezvoltarea inflamației celulare.

Efecte comune atât pentru EPA, cât și pentru DHA

Nu este surprinzător faptul că există unele domenii în care atât EPA, cât și DHA par a fi la fel de benefice. De exemplu, ambele sunt la fel de eficiente în reducerea nivelului de trigliceride (10). Acest lucru se datorează probabil activării relativ echivalente a factorului de transcripție a genei (PPAR alfa) care determină o sinteză sporită a enzimelor care oxidează grăsimile din particulele lipoproteice. Există, de asemenea, o activare aparent egală a factorului de transcripție a genei antiinflamatoare PPAR-gamma (11). Ambele par să fie la fel de eficiente în producerea unor puternici eicosanoizi antiinflamatori cunoscuți sub numele de resolvine (12). În cele din urmă, deși ambele nu au niciun efect asupra nivelului colesterolului total, DHA poate crește dimensiunea particulelor LDL într-o măsură mai mare decât o poate face EPA (10).

Rezumat

EPA și DHA fac lucruri diferite, așa că aveți nevoie de ambele, în special pentru creier. Dacă obiectivul dvs. este reducerea inflamației celulare, atunci probabil că aveți nevoie de mai mult EPA decât DHA. Cât de mult mai mult? Probabil de două ori mai mult, cu toate acestea, vă acoperiți întotdeauna mizele cu acizi grași omega-3 folosind în același timp atât EPA cât și DHA.

.