Caserolă sănătoasă de pui și orez brun

33843shares
  • Share48
  • Pin33795

Cremată, brânzeturi și mâncăruri reconfortante nu trebuie să fie plăceri vinovate, iar această caserolă sănătoasă de pui și orez brun este un exemplu perfect. Plină de legume, ciuperci, pui slab și orez brun sănătos, este o opțiune excelentă pentru cină pe care întreaga familie o va îndrăgi.

Castroanele sunt alimente de bază toamna și iarna. Când se răcește, toată lumea își dorește niște mâncăruri reconfortante care să-i încălzească. Încărcate cu carbohidrați și brânză lipicioasă sau smântână, caserolele sunt prefecte pentru a ne satisface poftele de iarnă.

Dar caserolele nu trebuie să fie mâncăruri nesănătoase, cu multe calorii și carbohidrați simpli. Pastele la cuptor sunt o modalitate excelentă de a încorpora mai multe legume în timpul iernii sau dacă aveți mâncăcioși pretențioși. Se descurcă bine cu legume congelate și conservate, sau ca o utilizare pentru toate acele verdețuri de iarnă, cum ar fi spanacul.

În timp ce această caserolă are multă smântână și brânză, este, de asemenea, plină de legume, pui slab și orez brun sănătos. În plus, aici nu se apelează la supe la conservă, pline de sodiu. Această masă satisfăcătoare este complet de la zero, fără ingrediente condensate sau smântână de orice fel. Îmbrățișați aromele simple și reconfortante ale unei caserole cu brânză de la zero.

Ce face ca ceva să fie o caserolă?

De când am făcut cunoștință cu acest termen (nu există o traducere directă în lituaniană), am considerat întotdeauna caserola ca fiind un fel de mâncare în care toate ingredientele sunt combinate toate într-o singură tigaie și cea mai mare parte a gătitului se termină în cuptor. Sunt sigur că există o definiție mai tehnică, dar aceasta este tendința pe care am văzut-o eu.

Un alt element comun care mi se pare că definește o caserolă este o anumită formă de element de sos cu brânză sau cremos. Cred că acesta este motivul pentru care pastele se pretează atât de bine la caserole și la preparatele similare „all-in-one”, cum ar fi o lasagna cu pui și legume. Și, deși fac multe paste la cuptor și caserole, uneori îmi doresc ceva cu mai multe substanțe nutritive.

Utilizarea cerealelor integrale

Când căutați alegeri sănătoase în bucătărie, o înlocuire foarte ușor de făcut este să alegeți o cereală slab procesată în locul uneia care trece prin multă procesare. Adică: alegeți cerealele integrale! Orezul brun față de cel alb sau grâul integral față de grâul alb sunt schimbări ușor de făcut în dieta dumneavoastră.

Pentru a obține făinurile și orezul „alb”, învelișul exterior sau tărâța bobului este îndepărtat în timpul procesării. Dar tărâțele conțin majoritatea substanțelor nutritive din cereale – unde se află cele mai multe vitamine, proteine și fibre. Așadar, atunci când folosiți orez brun în loc de orez alb, obțineți toate aceste substanțe nutritive suplimentare fără a fi nevoie să schimbați nimic altceva în ceea ce privește felul de mâncare.

Orezul brun aduce, de asemenea, un plus de aromă și textură mâncării. Este mult prea ușor să fierbeți prea mult orezul alb sau să pierdeți aroma în fața a tot ceea ce se întâmplă în caserolă. Pui! Brânză! Legume! Cremă! Orezul alb ar dispărea pur și simplu în toate acestea. Orezul brun adaugă complexitate felului de mâncare, cu aroma sa de nucă și textura sa gingașă. Mai multe substanțe nutritive și un plus de aromă mi se pare o dublă victorie.

Congelează pentru mai târziu

Cazerolele sunt perfecte pentru a fi păstrate pentru mai târziu. Ele se congelează bine și se transformă în resturi excelente. Sau dacă aveți nevoie să pregătiți din timp mâncare care poate fi scoasă din congelator și pusă direct în cuptor, diversele tipuri de caserole sunt cea mai bună alegere pentru mese ușoare.

Dacă congelați resturile în porții unice, depozitarea va depinde de modul în care le reîncălziți. Cea mai bună alegere pentru reîncălzire va fi întotdeauna în cuptor pentru a vă oferi acel vârf crocant. Această caserolă poate fi reîncălzită și în cuptorul cu microunde, dar nu veți obține aceleași rezultate. În orice caz, asigurați-vă că vă păstrați porțiile într-un recipient sigur pentru cuptor sau pentru cuptorul cu microunde, sau că transferați caserola într-unul înainte de a o reîncălzi.

Când păstrați o caserolă completă pentru a fi încălzită mai târziu, trebuie întotdeauna să o păstrați într-un recipient sigur pentru cuptor, astfel încât să o puteți pune direct în cuptor. Dacă încercați să vă aprovizionați congelatorul cu o mulțime de mese – planificând pentru un copil sau pentru o operație majoră – probabil că nu veți avea suficiente vase de copt. Așadar, vă recomand să cumpărați tăvi de copt de unică folosință cu capace de depozitare potrivite. Atunci veți putea stivui destule în congelator.

Dacă vă faceți caserola pentru a o îngheța și a o mânca mai târziu, nu ar trebui să o gătiți până la capăt. Deoarece toate componentele sunt parțial gătite înainte de a fi combinate, puteți adăuga totul în vasul de copt și o puteți păstra fără să o coaceți. Când o coaceți mai târziu, acoperiți vasul cu folie de aluminiu și coaceți-l până când se dezgheață complet înainte de a îndepărta folia și de a-l face să bubuie și să devină crocant.

Castroanele de orez sunt, de asemenea, excelente pentru gătit pentru mese fără gluten. În timp ce această caserolă de pui și orez brun cere pesmet panko, există acum mai mulți înlocuitori fără gluten ușor de găsit pe care îi puteți folosi pentru a adăuga acel plus de crocant deasupra. Este o schimbare atât de ușoară care poate face ca toată lumea să se simtă inclusă dacă are restricții dietetice.

Dar dacă doriți o versiune cu paste (poate schimbați cu niște paste integrale), încercați această caserolă de pui, broccoli și brânză. Și, deși multe dintre rețetele mele cer pui tăiat în cubulețe, puteți oricând să le amestecați. Mie îmi place să rămân la opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul și curcanul măcinat, dar sunt o mulțime de opțiuni cu alte tipuri de carne – sau chiar fără carne!”

Cazerolă sănătoasă cu pui și orez brun

Această caserolă ușoară de pui cu orez brun este mâncarea reconfortantă perfectă! Este un exemplu grozav despre cum mâncărurile cremoase și cu brânză nu trebuie să fie plăceri vinovate datorită legumelor și orezului brun sănătos!
5 din 2 voturi

Print Pin

Timp de preparare: 40 minute
Timp de gătire: 30 minute
Timp total: 1 oră și 10 minute

Porții: 8 persoane
Calorii: 578kcal
Autor: D: Jovita | Yummy Addiction

Rețeta Video

Ingrediente

  • 4 căni de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
  • 2 căni de orez brun cu bob lung neprăjit
  • 3 căni de buchețele de broccoli , tăiate în bucăți de mărimea unei mușcături
  • 1 linguriță de ulei de măsline
  • 1 lb (450g) piept de pui dezosat fără piele , tăiat în bucăți de mărimea unei mușcături
  • 3/4 linguriță de sare , împărțită
  • 1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat , împărțită
  • 1/2 linguriță de praf de usturoi
  • 5 linguri de unt nesărat , divizat
  • 1/2 lb (225g) de ciuperci albe de buton, tocate mărunt
  • 1/2 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
  • 1 ceapă, tocată
  • 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
  • 2 căni de lapte , divizat
  • 2 linguri de amidon de porumb
  • 1/3 cană de iaurt grecesc simplu degresat
  • 1 lingură de muștar Dijon
  • 1/2 cană de brânză parmezan rasă
  • 1 1/2 cană de brânză cheddar rasă , împărțită
  • 1 ceașcă de pesmet panko
  • pătrunjel tocat , pentru garnitură

Instrucțiuni

  • Aducem bulionul de pui la fierbere într-o oală mare. Adăugați orezul, acoperiți, reduceți focul la mediu-jos și fierbeți. Când orezul mai are aproximativ 5 minute de gătit, adăugați broccoli deasupra. Acoperiți și lăsați să fiarbă pentru restul de 5 minute.
  • Între timp, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mare și adăugați puiul. Se asezonează cu 1/2 linguriță de sare, 1/4 linguriță de piper și 1/2 linguriță de praf de usturoi. Se sotează până când puiul nu mai este roz la exterior, aproximativ 5 minute. Scoateți puiul din tigaie și dați-l deoparte.
  • Încălziți 3 linguri de unt într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați ciupercile și gătiți, amestecând ocazional, timp de 3-4 minute, până se înmoaie. Adăugați ceapa și ardeiul gras și prăjiți timp de 3 minute, apoi adăugați usturoiul și continuați să prăjiți încă un minut. Reduceți focul la mediu. Într-un castron mic, bateți amidonul de porumb cu 1/2 cană de lapte, asigurându-vă că se dizolvă complet.
  • Vărsați acest amestec în tigaie, apoi amestecați cu restul de lapte. Gătiți, amestecând constant, până când începe să se îngroașe, 3-5 minute. Îndepărtați de pe foc și amestecați iaurtul grecesc, muștarul Dijon, 1/4 linguriță de sare, 1/4 linguriță de piper, brânza parmezan și 1 cană de brânză cheddar rasă.
  • Încălziți cuptorul la 375 grade F. Acoperiți ușor o tavă mare de copt cu spray de gătit. Așezați puiul și amestecul de orez/broccoli într-un bol mare de amestecare. Turnați sosul preparat și amestecați până când este bine acoperit. Scoateți amestecul în vasul de copt. Într-un bol mic, amestecați împreună pesmetul panko, 2 linguri de unt topit și restul de 1/2 cană de brânză cheddar rasă. Răspândiți amestecul peste caserolă.
  • Copriți cu folie de aluminiu și dați la cuptor timp de 15 minute. Îndepărtați folia și continuați să coaceți timp de 10-15 minute, sau până când se rumenește deasupra și caserola face bule pe margini. Lăsați să stea câteva minute înainte de a servi. Se presară cu pătrunjel tocat, dacă se dorește.

Nutriție

Porție: 1g | Calorii: 578kcal | Carbohidrați: 57.6g | Proteine: 32.9g | Grăsimi: 24.1g | Colesterol: 95mg | Sodiu: 719.5mg | Zahăr: 6.8g
Curs: Fel principal
Bucătărie: Americană
Cuvinte cheie: caserolă de orez brun, caserolă de pui cu brânză

Faceri nutriționale
Cazerolă sănătoasă de pui și orez brun

.

Cantitate per porție (1 g)
Calorii 578Calorii din grăsimi 217
% din valoarea zilnică*
Grăsimi 24.1g37%
Colesterol 95mg32%
Sodiu 719,5mg31%
Carbohidrați 57,6g19%
Zahăr 6,8g8%
Proteine 32,9g66%
* Valorile zilnice în procente se bazează pe o dietă de 2000 de calorii.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.