Ca și mușchiul-up, ghemuitul cu pistol sau flotările cu un singur braț, rularea cu roata abdominală este o mișcare de „laudă” – o mișcare pe care o efectuați atât pentru a vă demonstra condiția fizică, cât și un exercițiu pentru a vă dezvolta mușchii. A fost o vreme când nu exista o modalitate bună de a lucra până la rostogolirea completă pe o roată abdominală – un fel de hibrid pushup-pullover-plank – dar acum există un remediu ușor: rostogolirea cu mingea de stabilitate.

Stability-ball rollout lucrează mușchii abdominali exact în același mod ca și verișoara lor mai dură, dar mișcarea este mai ușoară pentru miezul tău și mai accesibilă pentru cel care frecventează sala de gimnastică.

Apare destul de simplu: îngenunchează, pune-ți brațele pe minge și rostogolește mingea înainte ca și cum ai aplatiza aluatul pe podeaua sălii de gimnastică. Dar pentru a o face cum trebuie este nevoie de concentrare și îndemânare. Iată cum.

Cum se face rularea cu mingea de stabilitate

– Alegeți o minge: Mergeți mai mare (până la o minge cu diametrul de 33 de inci) dacă abia învățați mișcarea, mai mică (diametru de 18 inci) odată ce ați avut mai multă practică.

– Îngenuncheați în spatele mingii, pliați-vă la talie și așezați-vă antebrațele deasupra mingii, cu palmele în jos.

– Strângeți abdomenul și țineți spatele plat. Mențineți această poziție pe toată durata mișcării. În momentul în care simțiți cum vă arcuiți partea inferioară a spatelui, opriți setul.

– Sprijiniți-vă greutatea pe minge și întindeți încet brațele în fața dumneavoastră, rostogolind mingea în față cât de mult puteți în timp ce mențineți aceeași poziție în partea inferioară a spatelui.

– Faceți o pauză de 2 până la 3 secunde în poziția complet întinsă.

– Inversați mișcarea, revenind încet la poziția de pornire.

– Pentru un antrenament, repetați două seturi de 8 până la 12 repetări.

Făceți-o mai ușor:

Dacă aveți dificultăți în a vă menține partea inferioară a spatelui plat – chiar și cu mingea de cea mai mare mărime – atunci încercați aceste două modificări pentru a o face puțin mai ușoară:

1. Țineți. Sprijiniți antebrațele pe minge așa cum este descris mai sus, strângeți burta și țineți-o timp de 10 până la 40 de secunde, timp de două până la cinci serii.

2. Lucrați mărunt. Odată ce puteți menține poziția de bază timp de 30 de secunde sau mai mult, exersați mutarea mingii doar cu câțiva centimetri înainte, menținând poziția cea mai întinsă pe care o puteți obține (care poate fi doar cu un centimetru sau doi înainte de poziția inițială) pentru seturi de 10 până la 40 de secunde. În timp, lucrați până la versiunea completă.

Făceți-o mai greu:

– Mergeți la mingea mică. Cu cât mingea este mai mică, cu atât mai mare este greutatea pe care trebuie să o stabilizați cu nucleul – și cu atât mai dură este mișcarea.

– Împingeți gama. Începeți cu mâinile mai depărtate de dvs. în partea de sus a mișcării. Cu cât mai mult înainte rostogoliți mingea, cu atât mai dificilă va fi.

– Încetiniți. Odată ce ați ajuns în punctul cel mai întins, faceți o pauză pentru o numărătoare de cinci. Mișcarea devine exponențial mai grea cu cât mergeți mai încet.

– Stați în atenție. Aceasta este cea mai grea variație dintre toate: Efectuați mișcarea pe vârfurile picioarelor în loc de genunchi. Primele dvs. câteva ori, lucrați cu cea mai mare minge disponibilă – și păstrați mișcările mici. Aceasta este dificilă.

Variații:

– Agitați oala. Luați o poziție de planșă cu antebrațele pe minge și învârtiți-vă coatele încet – în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers (asta înseamnă o repetiție). Cu cât vă mișcați mai încet și cu cât faceți cercuri mai mari, cu atât este mai greu – încercați să petreceți cel puțin 10 secunde la fiecare rep.

– Folosiți un antrenor de suspensie: În loc să vă puneți mâinile pe o minge, țineți curelele unui TRX sau echivalent. Din poziția de pushup, întindeți încet brațele în față în poziția de „supererou zburător”. Faceți-o mai greu, lungind curelele sau mergând cu picioarele înapoi; faceți-o mai ușor, scurtând curelele sau mergând cu picioarele înainte.

– Folosiți roata pentru abdomene: Ați stăpânit totul până în acest punct? Încercați să folosiți roata abdominală: din poziția îngenuncheată, țineți mânerele roții, blocați brațele și rostogoliți roata de-a lungul podelei cât de mult puteți în față și înapoi. Nu vă descurajați dacă nu ajungeți foarte departe la început.

Musculatura lucrată în rularea cu mingea de stabilitate

Deși s-ar putea să o simțiți în brațe și umeri, rularea cu mingea de stabilitate este în primul rând un exercițiu de bază, cu accent pe mușchiul drept abdominal, sau mușchiul de tip six-pack. Funcția principală a acestor mușchi este de a rezista la extensie – sau de a vă împiedica partea inferioară a spatelui să se arcuiască excesiv.

De asemenea, în această mișcare sunt implicați latissimus dorsi – mușchii mari de pe părțile laterale ale spatelui care vă trag brațele în jos din poziția deasupra capului, mușchii abdominali transversali și intercostali, care împiedică coastele să se arunce în afară.

.