Când te antrenezi cu un scop, trebuie să mănânci și tu cu un scop.
Și dacă ești în sala de sport toată săptămâna, ridicând cantități epice de greutate și devenind cât mai puternic posibil, atunci ai nevoie de un plan de nutriție care să alimenteze acele sesiuni de ore întregi sub bară – și să te facă să te întorci pentru mai mult.
Acest program de nutriție de două săptămâni este conceput pentru a face exact asta. Folosind un raport 45:25:30 între carbohidrați, proteine și grăsimi, acest program vă va ajuta să alimentați antrenamentele de forță extinse, indiferent dacă sunteți un ridicător competitiv, un atlet de forță sau un aspirant strongman.
Cum funcționează
Frumusețea acestui program este că permite flexibilitate: puteți amesteca și potrivi orice mic dejun, prânz, cină sau gustare(e) de care aveți nevoie pentru a vă optimiza combustibilul pentru construirea mușchilor.
Care zi de mese este concepută pentru a vă oferi un echilibru de nutrienți pentru construirea mușchilor proveniți din toate grupele alimentare: cereale, proteine slabe, lactate, fructe, legume și grăsimi sănătoase. Planul de masă include o ceașcă de cafea pe zi; restul băuturilor ar trebui să conțină puține sau deloc calorii (cum ar fi apa, seltzerul, ceaiul rece neîndulcit și cafeaua neîndulcită). Meniul se concentrează în principal pe cereale integrale, cu un minim de zahăr adăugat – este limitat la sirop de arțar și agave – în întregul meniu.
Direcții
Care zi oferă 2.500 de calorii în total: micul dejun de 600 de calorii, prânzul și cina de câte 700 de calorii fiecare și două gustări de câte 250 de calorii fiecare.
O dietă de 2.500 de calorii este un bun început pentru un bărbat de 1,70 m care cântărește în jur de 170 de kilograme. Dacă începeți planul de masă și vă este foame, sau dacă treceți cinci ore sau mai mult fără să mâncați, atunci adăugați o gustare suplimentară atunci când vă este foame pentru aproximativ 2.750 de calorii pe zi. Dacă simțiți că este prea multă mâncare, vă simțiți sătul sau aveți nevoie de mai puține calorii pentru mărimea corpului dumneavoastră, atunci puteți reduce la o gustare pe zi pentru aproximativ 2.250 de calorii.
Toby Amidor, M.S., R.D., este proprietarul Toby Amidor Nutrition și autorul cărții The Greek Yogurt Kitchen.
BREAKFASTS
Breakfast #1: Iaurt grecesc cu banane și căpșuni
1 ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat
1 lingură de unt de arahide natural
1 banană medie, tăiată felii
1 ceașcă de căpșuni, felii
1 lingură de alune prăjite nesărate, tocate
1 linguriță de miere (sau îndulcitor la alegere)
Se amestecă untul de arahide în iaurt și se adaugă banana, căpșunile, alunele tocate și mierea.
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 620; Proteine: 39g (24%); Carbohidrați: 68g (41%); Grăsimi 26g (35%)
Mic dejun #2: Shake proteic tropical
¾ cană de lapte de cocos light
¾ cană de iaurt grecesc simplu cu conținut redus de grăsime
½ cană de bucăți de mango congelat neîndulcit
½ cană de bucăți de ananas congelat neîndulcit
2 linguri de fulgi de nucă de cocos neîndulcit
2 curmale fără sâmburi
¾ cană fiecare de mango congelat neîndulcit, ananas și căpșuni
1 lingură de pudră de proteine din zer (aproximativ 100 de calorii)
Puneți ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare.
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 656; Proteine: 39g; Carbohidrați: 81g; Grăsimi 21g
Mic dejun #3: Savory Cottage Cheese Bowl
½ ceașcă de brânză de vaci degresată
¼ ceașcă de avocado, tăiat în cubulețe
1 roșie de prune, tăiată în cubulețe
¼ ardei roșu, tăiat în cubulețe
Încingeți brânza de vaci cu avocado, roșii și ardei. Presărați cu sare și piper negru
1 ou fiert tare
1 felie de pâine 100% integrală acoperită cu 1 lingură de unt de arahide natural
2 cești de fructe de pădure (cum ar fi căpșuni, afine, mure)
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 619; Proteine: 44g; Carbohidrați: 63g; Grăsimi 23g
Mic dejun #4: Ouă energizante și pâine prăjită cu cafea
Pregătiți o omletă cu 1 ou plus 4 albușuri, umplută cu ½ cană de legume tocate precum ceapă, ardei gras, ciuperci și acoperite cu ¼ ceașcă de brânză feta fărâmițată (folosiți spray de gătit antiaderent)
1 felie de pâine integrală subțire acoperită cu 2 lingurițe de unt de arahide natural
1 banană medie
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 567; Proteine: 38g; Carbohidrați: 60g; Grăsimi 20g
Mic dejun #5: Parfait de iaurt pentru dezvoltarea musculaturii
¼ ceașcă de bucăți de ananas
1 clementină, decojită și segmentele tăiate în jumătate
1 lingură de suc de portocale
¼ ceașcă de granola
1 ceașcă de iaurt grecesc degresat cu vanilie
2 linguri de migdale tăiate mărunt
2 linguri de semințe de floarea-soarelui
Într-un bol mic amestecați ananasul și feliile de clementină; amestecați cu sucul de portocale. Puneți jumătate de iaurt într-un pahar înalt, iar deasupra puneți jumătate din granola și jumătate din amestecul de fructe. Repetați. Acoperiți cu migdale și semințe de floarea-soarelui.
1 cană de cafea cu ¼ cană de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 564; Proteine: 37g; Carbohidrați: 59g; Grăsimi 22g
Mic dejun #6: Fulgi de ovăz cu nucă de cocos și migdale
½ cană de fulgi de ovăz făcuți cu 2/3 cană de lapte de cocos light. Se amestecă cu 1 linguriță de unt de migdale natural, 1 lingură de pudră de proteine din zer (aproximativ 100 de calorii), 1 linguriță de scorțișoară măcinată, 2 curmale tocate.
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 651; Proteine: 32g; Carbohidrați: 77g; Grăsimi 23g
Mic dejun #7: Înveliș cu ouă
Încingeți o tortilla integrală de grâu de 10 inci cu ouă amestecate (1 ou plus 2 albușuri folosind spray de gătit), 2 linguri de brânză cheddar ascuțită cu conținut redus de grăsime, 2 linguri de fasole neagră gătită, 2 linguri de iaurt grecesc simplu degresat și ruladă. Acoperiți cu ¼ ceașcă de salsa și ¼ avocado, tăiat în cuburi.
1 portocală
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 601; Proteine: 33g; Carbohidrați: 70g; Grăsimi 22g
Mic dejun #8: Greek Breakfast Bowl
Puneți 1 ceașcă de quinoa gătită într-un bol și puneți deasupra 2 ouă ușor peste gătite în 1 linguriță de ulei de cocos. Într-un bol mic, amestecați 1/2 castravete mare tăiat, 1 roșie prună tăiată, ¼ ardei gras tăiat în 1 linguriță de ulei de măsline, ½ zeamă de lămâie, sare și piper. Așezați în castron alături de quinoa. Adăugați ¼ ceașcă de tzatziki și 2 linguri de hummus lângă salată.
1 clementină
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 618; Proteine: 32g; Carbohidrați: 66g; Grăsimi 26g
Mic dejun #9: Vafe cu topping de iaurt și alune
Într-un bol mic, amestecați 1 lingură de unt de arahide natural în ¾ cană de iaurt grecesc simplu degresat.
Încingeți amestecul de iaurt și unt de arahide peste 2 vafe de grâu integral (4 inci) și acoperiți cu ½ banană feliată și 1 lingură de alune prăjite uscate nesărate.
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 557; Proteine: 34g; Carbohidrați: 64g; Grăsimi 20g
Mic dejun #10: Chocolate Power Smoothie
1 banană medie
2 linguri de unt de arahide natural
¾ cană de iaurt grecesc simplu degresat
¼ cană de lapte integral
2 lingurițe de sirop de arțar 100%
½ linguriță de scorțișoară măcinată
Puneți ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare.
1 cană de cafea cu ¼ cană de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 522; Proteine: 33g; Carbohidrați: 64g; Grăsimi 19g
Mic dejun #11: Pizza pentru micul dejun
Pregătiți 1 brioșă englezească din grâu integral în cuptorul de prăjit, acoperind fiecare jumătate cu câte 2 linguri de sos de roșii cu conținut scăzut de sodiu și brânză mozzarella parțial degresată, 1 ciupercă tăiată în felii. Se gătește la 350 de grade timp de 5-7 minute sau până când brânza se topește.
2 uncii de bacon de curcan fiert
1¾ cești de pepene galben tăiat cubulețe
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 595; Proteine: 36g; Carbohidrați: 64g; Grăsimi 24g
Mic dejun #12: Brânză de vaci și granola
1 cană de brânză de vaci cu conținut redus de grăsime
1 pară, tăiată cubulețe
½ cană de afine
¼ cană de granola
2 linguri de migdale tăiate mărunt
Cuprindeți brânza de vaci cu fructe, granola și migdale
1 cană de cafea cu ¼ cană de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 593; Proteine: 39g; Carbohidrați: 69g; Grăsimi 20g
Mic dejun #13: Sandviș cu ouă și brânză
1 brioșă englezească integrală de grâu
1 linguriță de unt nesărat sau ulei de nucă de cocos
1 ou, amestecat în spray de gătit antiaderent
1 felie de brânză cheddar
1 roșie prună, tăiată în felii
1 uncie de bacon de curcan
Încingeți fiecare jumătate de brioșă englezească cu ½ linguriță de unt. Acoperiți o jumătate cu ou, brânză, roșii și bacon. Acoperiți cu jumătatea rămasă de pâine.
1 recipient de 5,3 uncii de iaurt grecesc degresat cu vanilie
1½ cești de fructe de pădure feliate la alegere (căpșuni, mure, afine)
1 ceașcă de cafea cu ¼ ceașcă de lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 615; Proteine: 38g; Carbohidrați: 66g; Grăsimi 24g
Mic dejun #14: Mic dejun cu proteine
¾ ceașcă iaurt grecesc degresat cu vanilie
1¼ ceașcă de struguri fără semințe
½ mango, tăiat cubulețe
2 linguri de nuci crude tocate
2 linguri de granola
1 linguriță de semințe de in
Topiți iaurtul cu fructe, nuci, granola și semințe de in
1 ou și 2 albușuri amestecate în 2 lingurițe de ulei de cocos nerafinat
1 ceașcă de cafea cu lapte degresat
Informații nutriționale: Calorii: 582; Proteine: 41g; Carbohidrați: 63g; Grăsimi 20g
Pranzuri
Pranz # 1: Wrap de curcan cu avocado
¼ avocado, feliat
1 linguriță de muștar Dijon
1 wrap de grâu integral (8 uncii)
3 uncii de piept de curcan la cuptor sau la grătar, feliat
½ uncie de brânză Gruyere, mărunțită
2 felii de roșii
O mână de salată tocată
Utilizând o furculiță, zdrobiți avocado pe ruladă și acoperiți cu muștar. Adăugați cu curcan, brânză, roșii și salată, împăturiți și savurați.
Salată cu 2 căni de salată verde mărunțită, 1 roșie prună feliată și ¼ de ardei gras feliat, acoperite cu 1 lingură de vinetă balsamică.
2 căni de pepene galben tăiat cubulețe amestecate cu ¼ de cană de struguri fără sâmburi
Informații nutriționale: Calorii: 664; Proteine: 37g; Carbohidrați: 77g; Grăsimi 25g
Lunch #2: Soba Salmon Bowl
Într-un bol mic, combinați ¼ castravete, tăiat felii, ¼ ceașcă de ananas bucăți și 3 ridichi feliate și amestecați cu 1 linguriță de ulei de măsline, sare de mare și piper negru.
1½ cești de tăiței de hrișcă fierți
5 uncii de file de somon la cuptor, fierte în 1 linguriță de ulei de măsline cu un praf de sare de mare și piper negru, tăiate în bucăți de mărimea unei mușcături
4 sulițe de sparanghel la grătar sau prăjite, stropite cu suc de lămâie cu un praf de sare de mare și piper negru, tăiate în bucăți de 5 cm
Într-un castron mare se pun tăiței soba și se acoperă cu salata de castraveți și ananas, somon și sparanghel.
½ mango
Informații nutriționale: Calorii: 679; Proteine: 44g; Carbohidrați: 70g; Grăsimi 27g
Pranzul #3: Salată musculară cu ouă
Salată verde acoperită cu pui și fasole:
3 căni de salată romană mărunțită
1 roșie prună feliată
¼ castravete, feliat
2 ciuperci buton, feliate
¼ cană de morcovi mărunțiți
2/3 cană de fasole neagră fiartă cu conținut scăzut de sodiu, scursă și clătită
3 uncii de piept de pui gătit, fără piele și dezosat
¼ ceașcă de brânză Cheddar mărunțită
2 linguri de vinegretă balsamică (sau altă vinegretă la alegere)
1 medie (2.5″ diametru) rulou de grâu integral
1 portocală
Informații nutriționale: Calorii: 713; Proteine: 44g; Carbohidrați: 78g; Grăsimi 27g
Pranzul #4: Sandviș cu salată de ton
Sandviș făcut cu:
2 felii de pâine 100% integrală
3 uncii de ton conservat în apă (scurs) amestecat cu câte 1 lingură de maioneză și iaurt grecesc simplu degresat, 1 linguriță de muștar Dijon, sare și piper negru
2 frunze de salată
2 felii de roșii
1 recipient cu o singură porție (5.3 uncii) iaurt grecesc degresat cu vanilie
¼ ceașcă de granola
1 pară, tăiată în felii
Informații nutriționale: Calorii: 718; Proteine: 46g; Carbohidrați: 79g; Grăsimi 24g
Lunch #5: Beefed Up Vegetable Bowl
3 uncii de carne de vită slabă la grătar, felii subțiri
½ ceașcă de quinoa gătită amestecată cu 2 lingurițe de ulei de măsline
½ boabe de năut gătite (sau la conservă fără adaos de sare)
1 ceașcă de broccoli fiert la aburi
½ ceașcă de spanac rumenit în 1 linguriță de ulei de măsline
2 linguri de migdale crude tocate mărunt
2 felii de lămâie verde
¾ ceașcă de afine
Informații nutriționale: Calorii: 676; Proteine: 47g; Carbohidrați: 77g; Grăsimi 24g
Pranzul #6: Wrap de pui și legume la grătar
Mănâncă ¼ din fiecare ardei roșu, ceapă roșie și dovlecel la grătar în 2 lingurițe de ulei de măsline, sare și piper negru
1 tortilla integrală de grâu (8 inci) umplută cu:
3 uncii de piept de pui la grătar, fără piele și dezosat
Legume la grătar
1 felie (3/4 uncii) de brânză mozzarella
Se servește cu ¼ cană de fasole pinto cu conținut scăzut de sodiu
2 căni de pepene galben tăiat cubulețe
Informații nutriționale: Calorii: 663; Proteine: 44g; Carbohidrați: 75g; Grăsimi 23g
Lunch #7: Meze Bowl
1 ou fiert tare
2 albușuri de ou fierte tare
1 uncie de brânză cubulețe (cum ar fi Cheddar sau Swiss)
1/3 cană de hummus
1 roșie prună, tăiată felii
½ castravete, feliat
1/8 jicama, feliat (aproximativ ½ ceașcă)
¼ ardei gras roșu, feliat
2 linguri de migdale crude tăiate mărunt
Spuneți sare de mare și piper negru
1 (6.5 inch) pita integrală de grâu
2 clementine
Informații nutriționale: Calorii: 694; Proteine: 39g; Carbohidrați: 80g; Grăsimi 27g
Pranz #8: Somon pentru dezvoltarea musculaturii
5 uncii de file de somon la cuptor, gătit în 1 linguriță de ulei de măsline cu un strop de sare de mare și piper negru
2/3 ceașcă de quinoa gătită amestecată cu 2 linguri de merișoare uscate
Salată verde cu:
2 căni de salată verde mărunțită
1 roșie prună, tăiată felii
¼ castravete
2 linguri de morcovi mărunțiți
1 lingură de vinegretă balsamică
Ca garnitură, adăugați o pară în amestec.
Informații nutriționale: Calorii: 697; Proteine: 44g; Carbohidrați: 76g; Grăsimi 25g
Lunch #9: Panini cu pui și pesto
2 felii de pâine rustică integrală
3 uncii de piept de curcan fără piele la grătar sau la cuptor
1 felie (3/4 uncie) de brânză elvețiană
¼ cană de rucola
2 felii de roșii
1 lingură de pesto
1½ căni de căpșuni întregi
Informații nutriționale: Pui și pesto: Calorii: 697; Proteine: 48g; Carbohidrați: 73g; Grăsimi 27g
Pranz #10: Bol cu ton și lentilă
Bowl făcut cu:
1 ceașcă de varză kale tocată
¾ ceașcă de linte brună în conservă fără adaos de sare
½ ceașcă de orez brun fiert
3 uncii de ton ușor bucăți conservat în ulei (scurs)
¼ avocado, tăiat cubulețe
¾ uncii de brânză Cheddar
1 ceașcă de struguri fără sâmburi
Informații nutriționale: Calorii: 708; Proteine: 45g; Carbohidrați: 78g; Grăsimi 26g
Lunch #11: Castron de pui Quinoa Bowl
Castron făcut cu:
1 ceașcă de varză kale mărunțită
¾ ceașcă de quinoa gătită
3 uncii de piept de pui la grătar, fără piele și dezosat, tăiat felii
5 roșii cherry, înjumătățite
¼ ceașcă brânză feta fărâmițată
2 linguri de pătrunjel tocat
1 lingură de migdale feliate
1 lingură de vinegretă balsamică (de preferință făcută în casă)
2 felii de lămâie
1 măr mare
Informații nutriționale: Calorii: 718; Proteine: 45g; Carbohidrați: 77g; Grăsimi 28g
Pranz #12: Hamburger deconstruit
Salată făcută cu:
2 cești de salată verde mărunțită
1 roșie feliată
2 ceapă feliată
2 linguri de brânză jalapeno Monterey Jack mărunțită
4 uncii de hamburger slab fiert
1 ceașcă de chipsuri tortilla zdrobite
2 linguri de guacamole
¼ ceașcă de salsa
1 portocală
Informații nutriționale: Calorii: 715; Proteine: 45g; Carbohidrați: 79g; Grăsimi 26g
Pranz #13: Salată grecească cu somon și năut
Salată făcută cu:
3 uncii de somon la grătar sau la cuptor
3 căni de salată romană mărunțită
1 roșie prună, feliată
¼ castravete, feliat
2 ciuperci de câmp, feliate
¼ ceașcă de morcovi mărunțiți
¼ ceașcă de brânză feta fărâmițată
1 lingură de vinegretă balsamică
1 (6.5 inch) pita integrală de grâu
½ cană de struguri
Informații nutriționale: Calorii: 682; Proteine: 43g; Carbohidrați: 76g; Grăsimi 25g
Pranz #14: Sriracha Soba Shrimp Bowl
Într-un bol mic, bateți împreună 2 lingurițe de ulei, 1 linguriță de suc de lămâie, 1 linguriță de oțet de orez, 1 linguriță de miere, 1 linguriță de sos de soia cu conținut redus de sodiu și ½ linguriță de sriracha.
Adaugați în bol:
1½ cești de tăiței de hrișcă fierți și amestecați cu dressingul sriracha
4 uncii de creveți fierți
½ ceașcă de varză mov mărunțită
1 ceapă verde tocată
2 linguri de semințe de susan
1 ceașcă de căpșuni feliate
½ ceașcă de brânză ricotta parțial degresată
1 linguriță de agave
Informații nutriționale: Calorii: 676; Proteine: 47g; Carbohidrați: 74g; Grăsimi 24g
CINA
Cina #1: File de porc și legume sărate
5 uncii de file de porc periate cu 1 linguriță de ulei de măsline și presărate cu sare de mare și piper negru și sărate pe aragaz.
½ ceașcă de quinoa gătită
1 ceașcă de fasole verde și morcovi mici, toate rumenite în 2 lingurițe de ulei de măsline și 1 cățel de usturoi tocat mărunt, acoperite cu 2 linguri de migdale tăiate mărunt
1 cartof dulce la cuptor acoperit cu ¼ ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat
2 cești de pepene galben tăiat cubulețe
Informații nutriționale: Calorii: 722; Proteine: 46g; Carbohidrați: 80g; Grăsimi 26g
Cină #2: Stir-Fry de creveți
Marinați 7 uncii de creveți în câte 1 lingură de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, agave și suc proaspăt de lămâie și 1 linguriță de muștar Dijon.
Într-un wok sau într-o tigaie medie, gătiți creveții marinați în 1 lingură de ulei de susan, apoi adăugați 3 ciuperci tăiate felii și ½ cană de mazăre instantanee
Serviți peste 1 cană de orez brun fiert sau sorg și completați cu 2 lingurițe de semințe de susan prăjite
1 portocală sau 2 clementine
Informații nutriționale: Calorii: 678; Proteine: 43g; Carbohidrați: 79g; Grăsimi 24g
Cină #3: Pui la grătar cu legume sărate
4 uncii de piept de pui dezosat, fără piele, dezosat, periat cu 2 lingurițe de ulei de măsline și presărat cu coriandru, sare de mare și piper negru și rumenit sau prăjit.
1 ceașcă de fiecare ciuperci și dovlecei sotați în 2 lingurițe de ulei de măsline
1 ceașcă de quinoa gătită amestecată cu 1 linguriță de ulei de măsline, ¼ ceașcă de mango tăiat cubulețe, ¼ ceapă roșie tocată
2 cești de pepene galben tăiat cubulețe
Informații nutriționale: Calorii: 710; Proteine: 47g; Carbohidrați: 76g; Grăsimi 26g
Cină #4: Carne de vită înăbușită
Marinați 4 uncii de carne de vită slabă în 2 linguri de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 1 lingură de oțet de vin de orez, 2 lingurițe de ghimbir ras, 2 lingurițe de ceapă tocată mărunt, 1 cățel de usturoi tocat mărunt, ½ linguriță de agave și ½ linguriță de ulei de susan, și apoi se frige pe grătar sau se coace la cuptor
Într-un wok sau într-o tigaie medie, se gătește carnea de vită marinată în 2 lingurițe de ulei de susan, apoi se adaugă 1 ceapă verde tocată, 3 ciuperci feliate, ¼ ardei roșu feliat și 2 linguri de morcovi tocați.
Se servește peste 1 cană de orez brun fiert sau sorg. Se presară cu 1 lingură de semințe de susan prăjite.
1 portocală
Informații nutriționale: Calorii: 681; Proteine: 43g; Carbohidrați: 74g; Grăsimi 25g
Cină #5: Carne de porc și compot de mere
4 uncii de file de porc se ung cu 2 lingurițe de ulei de măsline și se presară cu sare de mare și piper negru și se sotează pe aragaz. Se acoperă cu ½ cană de sos de mere neîndulcit.
4 sulițe de sparanghel la grătar sau prăjite, stropite cu 1 linguriță de ulei de măsline cu un praf de sare de mare și piper negru, tăiate în bucăți de 5 cm
1 ceașcă de dovleac butternut sau cartofi dulci fierți în cuburi
Salată de garnitură cu:
2 cești de salată romană mărunțită
1 roșie prună, feliată
¼ ceașcă de morcovi mărunțiți
¼ castravete, feliat
2 ridichi, feliate
2 linguri de vinegretă balsamică
1 ceașcă de mango feliat
Informații nutriționale: Calorii: 697; Proteine: 40g; Carbohidrați: 83g; Grăsimi 25g
Cina #6: Somon la cuptor și spanac
6 uncii de file de somon la cuptor, copt cu un strop de sare de mare și piper negru
2 căni de spanac rumenit în ulei de gătit antiaderent
1 cană de orez brun sau sorg fiert
1 pară
Informații nutriționale: Calorii: 731; Proteine: 46g; Carbohidrați: 80g; Grăsimi 25g
Cina #7: Friptură și cartofi
5 uncii de friptură slabă la grătar
½ cartof la cuptor acoperit cu ¼ ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat și salsa
1 ceașcă de broccoli și conopidă la aburi
Salată de garnitură cu:
2 cești de salată romană mărunțită
¼ castravete, feliat
1 roșie prună, feliată
2 ciuperci de buzunar, feliate
¼ ceașcă de migdale crude feliate
2 linguri de vinetă balsamică
1½ cești de fructe de pădure amestecate (cum ar fi căpșuni, afine, zmeură)
Informații nutriționale: Calorii: 677; Proteine: 49g; Carbohidrați: 76g; Grăsimi 24g
Cină #8: Castron de pui și fasole
Într-un castron puneți:
4 uncii de pui rumenit în 2 lingurițe de ulei de măsline, sare de mare și piper negru
1 ceașcă de orz perlat fiert
¾ ceașcă de fasole pinto (fără adaos de sare, dacă este la conservă)
1 ceașcă de legume tăiate felii (cum ar fi ardei gras, ciuperci și dovlecei) sărate în 1 linguriță de ulei de măsline
2 linguri de brânză mozzarella parțial degresată
Sosucul fierbinte, opțional
1/8 avocado
Informații nutriționale: Calorii: 690; Proteine: 40g; Carbohidrați: 81g; Grăsimi 24g
Cină #9: Pui cu parmezan cu paste integrale
1¾ cești de paste integrale fierte cu ¼ ceașcă de fiecare sos de roșii (de preferință de casă) și brânză mozzarella parțial degresată și acoperite cu 3 uncii de piept de pui la grătar, fără piele și dezosat
Salată alături cu:
1½ cești de salată romană mărunțită
1 roșie prună
¼ cești de morcovi mărunțiți
¼ castravete, tăiat felii
¼ avocado
2 linguri de vinetă balsamică
Informații nutriționale: Calorii: 696; Proteine: 49g; Carbohidrați: 79g; Grăsimi 24g
Cină #10: File de cambulă sărată
Spălați 5 uncii de cambulă (sau alt pește alb) cu sare de mare și piper negru și 2 lingurițe de ulei de măsline. Se încălzește ¾ cană de vin alb sec într-o tigaie la foc mediu. Gătiți talpa și presărați-o cu 2 lingurițe de capere.
2 căni de spanac rumenit în 2 lingurițe de ulei de măsline
1 cană de quinoa gătită
1 pară
Informații nutriționale: Calorii: 709; Proteine: 41g; Carbohidrați: 81g; Grăsimi 22g
Cină #11: Pui cu rozmarin și broccoli
5 uncii de piept de pui fără piele, dezosat, presărat cu sare de mare, piper negru și 1 linguriță de rozmarin uscat, gătit în 2 lingurițe de ulei de măsline
1 ceașcă de broccoli fiert la aburi, presărat cu 1 lingură de migdale tocate și 1 linguriță de ulei de măsline
1 ceașcă de farro fiert
1 ½ ceașcă de pepene galben tăiat cubulețe
Informații nutriționale: Calorii: 707; Proteine: 47g; Carbohidrați: 76g; Grăsimi 23g
Cină #12: Frigărui de miel și legume
4 uncii de file de miel, tăiate în cuburi de 1 inch și marinate timp de 1 oră în 1 lingură de fiecare iaurt grecesc degresat simplu și mentă tocată, 1 cățel de usturoi tocat mărunt, sare și piper negru.
Încingeți mielul cu 3 roșii de struguri și 3 ciuperci mici și puneți-l pe grătar.
1½ ceașcă de quinoa gătită amestecată cu 1½ linguri de struguri fără sâmburi și 3 linguri de migdale crude tăiate mărunt
Informații nutriționale: Calorii: 683; Proteine: 44g; Carbohidrați: 79g; Grăsimi 23g
Cină #13: Ton asiatic
5 uncii file de ton marinat în 2 linguri de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 1 lingură de oțet de vin de orez, 2 lingurițe de ghimbir ras, 2 lingurițe de ceapă tocată mărunt, 1 cățel de usturoi tocat mărunt, ½ linguriță de agave și ½ linguriță de ulei de susan, și apoi se frige pe grătar sau se coace la cuptor
5 sparanghel stropite cu 2 lingurițe de ulei de măsline, sare de mare și piper negru și prăjite
1 cană de tăiței fierți din hrișcă (soba) aruncați în 1 linguriță de ulei de măsline
1 portocală
Informații nutriționale: Calorii: 669; Proteine: 48g; Carbohidrați: 74g; Grăsimi 23g
Cina #14: Pui pesto și paste din cereale integrale
Marinate 5 uncii de piept de pui fără piele și dezosat în 1 lingură de sos pesto, apoi coaceți și tăiați în fâșii.
1½ cești de paste integrale acoperite cu 1 lingură de sos pesto și fâșii de pui fierte
Salată de rucola:
1½ cești de rucola
¼ castravete, feliat
1 ridiche, feliată
Copriți salata cu 1 lingură de suc de lămâie și 1 linguriță de ulei de măsline
¾ cești de afine
Informații nutriționale: Calorii: 686; Proteine: 48g; Carbohidrați: 79g; Grăsimi 22g
Foto: William și Susan Brinson
SNACKS
Snack #1: Iaurt grecesc și unt de arahide
1 ceașcă de 5,3 uncii de iaurt grecesc simplu degresat
1 lingură de unt de arahide natural
1 ceașcă de căpșuni feliate
Informații nutriționale: Calorii: 243; Proteine: 22g; Carbohidrați: 22g; Grăsimi 9g
Snack #2: Trail Mix
Trail mix făcut din:
2 linguri de caise uscate
1½ linguri de cireșe amare
1 lingură de migdale crude
1 lingură de semințe de floarea-soarelui
1 uncie de carne de vită uscată (tăiată în bucăți de mărimea unei mușcături)
Informații nutriționale: Calorii: 247; Proteine: 13g; Carbohidrați: 23g; Grăsimi 13g
Snack #3: Avocado Toast
1 felie subțire de pâine integrală de grâu, prăjită
¼ avocado, pasat pe pâine
1 felie de roșie
Spray de sare de mare
1 ou fiert tare
Informații nutriționale: Calorii: 261; Proteine: 11g; Carbohidrați: 24g; Grăsimi g
Snack #4: Unt de arahide și mere
1 lingură de unt natural de arahide sau de migdale
1 măr
1 șnur de brânză
Informații nutriționale: Unt de arahide și mere
1 șnur de brânză
Informații nutriționale: Calorii: 269; Proteine: 11g; Carbohidrați: 30g; Grăsimi 14g
Snack #5: Roșii și Feta
1 roșie, tăiată felii
2 linguri de brânză feta fărâmițată
1 linguriță de ulei de măsline extravirgin
Spray de sare de mare
Într-o pâine pita integrală de 5 cm
Oul fiert tare
Informații nutriționale: Oul fiert în apă: Calorii: 264; Proteine: 13g; Carbohidrați: 22g; Grăsimi 15g
Snack #6: Popcorn cu aromă de usturoi
4 căni de popcorn făcut la aer
3 linguri de parmezan ras
1 linguriță de praf de usturoi
1 linguriță de ulei de măsline
Informații nutriționale: Calorii: 255; Proteine: 12g; Carbohidrați: 28g; Grăsimi 11g
Snack #7: Prăjitură cu roșii și avocado cu ou
Utilizând o furculiță, zdrobiți ¼ avocado pe 1 felie de pâine integrală 100% grâu. Acoperiți cu 1 ou fiert tare feliat și 3 roșii cherry feliate. Stropiți cu oțet balsamic și presărați cu sare de mare și piper negru.
Informații nutriționale: Calorii: 259; Proteine: 11g; Carbohidrați: 29g; Grăsimi 12g
Snack #8: Căpșuni acoperite cu ricotta
12 căpșuni acoperite cu 3 linguri de brânză ricotta parțial degresată și acoperite cu 2 linguri de fistic decojit, 1 linguriță de agave și un praf de ghimbir măcinat.
Informații nutriționale: Calorii: 240; Proteine: 10g; Carbohidrați: 29g; Grăsimi 11g
Snack #9: Brânză de vaci și pepene galben
½ ceașcă de brânză de vaci cu conținut redus de grăsime acoperită cu 1½ cești de pepene galben tăiat în cubulețe și 2 linguri de migdale tăiate
Informații nutriționale: Calorii: 267; Proteine: 18g; Carbohidrați: 30g; Grăsimi 10g
Snack #10: Green Smoothie
½ ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat
½ ceașcă de lapte degresat
½ ceașcă de mango feliat
¼ avocado
1 lingură de suc proaspăt de lămâie
4 frunze proaspete de busuioc
Informații nutriționale: Calorii: 244; Proteine: 18g; Carbohidrați: 28g; Grăsimi 8g
Snack #11: Salată de ton
2 căni de salată romană mărunțită
1 roșie prună, feliată
¼ castravete, feliat
2 uncii de ton chinezesc ca tonul conservat în ulei
1 linguriță de vinegretă balsamică
1 linguriță de oțet balsamic
Sprinkle de piper negru
½ mare (6.5 inch) pita integrală de grâu
Informații nutriționale: Calorii: 238; Proteine: 18g; Carbohidrați: 27g; Grăsimi 7g
Snack #12: Brânză și biscuiți
1¾ uncii de brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsime
8 biscuiți din grâu integral (aproximativ 160 de calorii în total)
Informații nutriționale: Calorii: 242; Proteine: 18g; Carbohidrați: 27g; Grăsimi 8g
Snack #13: Năut prăjit
Mestecați ¾ cană de năut din conservă (clătit și scurs) în 1 linguriță de ulei de măsline, ½ linguriță de chimen măcinat și pudră de chili și ¼ linguriță de piper cayenne și sare de mare (sau condimente după gust). Răspândiți năutul într-un singur strat pe o foaie de copt și coaceți la 400 de grade Fahrenheit până când devine crocant, aproximativ 30 de minute. Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească timp de 10 minute.
Puneți năutul într-un castron și acoperiți cu ¼ ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat.
Informații nutriționale: Calorii: 241; Proteine: 14g; Carbohidrați: 29g; Grăsimi 8g
Snack #14: Parfait de semințe de dovleac și merișoare și citrice
Într-un castron mic combinați ½ ceașcă de aer de rodie și 1 clementină, cu segmentele tăiate în felii. Într-un pahar mare, acoperiți ¼ ceașcă de iaurt grecesc simplu degresat cu jumătate din amestecul de fructe și 1 lingură de semințe de dovleac. Repetați pentru al doilea strat.
Informații nutriționale: Calorii: 264; Proteine: 19g; Carbohidrați: 31g; Grăsimi 9g
Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.