Har du en slokande hållning i din kontorsstol på jobbet? Börjar du märka av rundade axlar med nacken som sticker ut framåt? Står du upp klockan fem på eftermiddagen och känner att din rygg liknar ett frågetecken?

Om du har svarat ”Ja” på dessa frågor är du en del av en växande trend av människor som upplever hållningsproblem på grund av kontorsarbete.

Att sitta i en kontorsstol hela dagen tvingar bröstmusklerna att spänna sig, vilket drar ryggraden framåt och roterar axlarna inåt, samtidigt som musklerna i övre delen av ryggen som hjälper till att hålla sig i positionen försvagas.

Med andra ord börjar du se ut som en puckelrygg och kan uppleva smärta i nacken, ländryggen och till och med i armar och ben.

Den goda nyheten är att postural kyfos, den kliniska termen för detta tillstånd, är helt reversibel. De fem korrigerande övningarna nedan kan lindra spänningar i bröstet och stärka musklerna i övre delen av ryggen så att du ser mer ut som superman och mindre som en puckelrygg. Välj 3 av de 5 övningarna (en måste vara en bröstövning) att utföra några gånger i veckan tills din hållning har förbättrats. Innan du påbörjar något träningsprogram bör du rådgöra med din läkare. En guide från Built Lean:

Bröststräckning

Med ansiktet mot hörnet av en vägg sträcker du ut din högra arm och lägger handen mot sidan av väggen. Vänd kroppen åt vänster och luta dig framåt när du känner att det sträcker i bröstet och axeln. Var noga med att hålla armen i linje med axelns plan när du fullbordar sträckningen. Håll denna sträckning i 30 sekunder och genomför den på båda sidor i 3 uppsättningar.

Kompression av bröstet med en massageboll

Förutom stretching kan djupgående vävnadsmassage med hjälp av en tennis- eller massageboll hjälpa till att återställa muskelflexibiliteten i bröstet.

Håller du en massageboll med båda händerna, trycker du på bollen och rullar den långsamt runt sidan av bröstet. När du flyttar runt bollen applicerar du ett stadigt tryck på områden med spänningar för att lindra spänningar. Massera i 30 sekunder på varje sida av bröstet och genomför 3 uppsättningar.

Upper Back Foam Rolling

Skumrullning är en annan massageteknik som kan förbättra ryggradens rörlighet och korrigera rundade axlar. Lägg skumrullen tvärs över ryggraden mitt på ryggen precis under skulderbladen. Knäna ska vara böjda, fötterna ska stå stadigt mot marken och händerna ska vara bekvämt bakom huvudet. Lyft höfterna från marken och rulla framåt så att foamrollern går en centimeter ner i ryggen och låt sedan höfterna sjunka ner till golvet. Upprepa tills foamrollern svävar ett par centimeter under nacken och rulla sedan långsamt tillbaka nedåt enligt samma mönster. Om du känner några områden med stelhet, stanna kvar och rulla fram och tillbaka ovanpå området i 10-15 sekunder.

Förbered den här övningen i tre uppsättningar genom att gå uppåt, neråt och uppåt igen. Du kan känna lite smärta och obehag de första gångerna du utför den här övningen, men med tiden kommer din rörlighet i övre delen av ryggen att förbättras.

Prone Y Extension

Prone Y Extension åstadkommer mycket i en och samma övning: den roterar axlarna utåt, sträcker ut din mage (som normalt är böjd), sträcker ut bröstet och stärker dina muskler i nedre delen av ryggen som sträcker ut sig samt musklerna i övre delen av ryggen som är förknippade med hållningen.
Lägg dig platt på golvet med benen axelbreddade från varandra och med armarna utsträckta i ett ”Y” över ditt huvud. Lyft överkroppen från marken samtidigt som du externt roterar axlarna så att handflatorna pekar uppåt. Håll denna position i 5-10 sekunder och sänk sedan nedåt. Upprepa i 3 uppsättningar om 8 repetitioner.
Close Grip Row

Close Grip Row kan utföras sittande med hjälp av en kabelmaskin eller stående med hjälp av ett motståndsband som demonstreras på bilden ovan.

Vira motståndsbandet runt ett stabilt föremål i brösthöjd och gå några meter bakåt tills du känner måttlig spänning på bandet. Armarna ska vara utsträckta med en lätt böjning i knäna och fötterna placerade på axelbredd. Med huvudet uppåt, axlarna bakåt, bröstet utåt, ryggen rak och magmusklerna spända drar du långsamt banden mot sidorna av bålen samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Stå långsamt emot bandet tills armarna är helt utsträckta. Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

För att komplettera övningarna ovan kan du arbeta in dessa vardagliga tekniker i din arbetsdag:

Var medveten om din hållning

För att säkerställa långsiktiga förändringar är det viktigt att du blir mer medveten om din hållning när du står och sitter. Självklart är människan inte konstruerad för att sitta på ett kontor hela dagen. Vi är byggda för att röra på oss. Att stiga upp ur kontorsstolen och gå runt flera gånger under dagen kan räcka långt.
Följ ett balanserat träningsprogram

Om du gör mycket bänkpress, curls och crunches, i kombination med att du sitter hopsjunken i en stol hela dagen, kan kyfosen förvärras. Se till att stretcha bröstmusklerna och införliva ben- och ryggövningar i din träningsrutin. Ett effektivt strukturerat träningsprogram kan bidra till att förbättra din hållning, funktionsstyrka och allmänna hälsa och välbefinnande. Om du inte tränar regelbundet skulle jag sätta det som nummer 1 på din att-göra-lista.

Använd korrekt ergonomi på jobbet

Skärmen bör placeras på armlängds avstånd rakt framför dig i 15- 30 grader under din siktlinje. Underarmarna ska bilda en 90 graders vinkel när du skriver och benen ska bilda en 90 graders vinkel när du sitter. Håll axlarna bakåt, bröstet utåt, huvudet uppåt och använd en handledsdyna som placeras direkt bakom tangentbordet.

Om du införlivar dessa övningar och tips i dina dagliga vanor kommer du att få bättre hållning, hälsa och självförtroende. För en videodemonstration av varje övning som nämns i den här artikeln, se How To Correct Rounded Shoulders på BuiltLean.com.

.