En español | Om du har gått, joggat och vandrat så här långt utan några större problem med dina knän kan du göra mer än att tacka din lyckliga stjärna. Några grundläggande åtgärder kan hjälpa dig att skydda dina knän när du åldras.
Bortsett från att knäna är den största leden i människokroppen, ”är knäna unika eftersom rörelsen är mycket komplex”, säger Sanjeev Bhatia, ortopedisk idrottsmedicinsk kirurg och meddirektör för Northwestern Medicine Hip and Knee Joint Preservation Center vid Central DuPage Hospital i Winfield, Illinois. ”Knäet har tre fack, och alla dessa kan orsaka smärta vid slitage.”
Med tiden är det oundvikligt med ett visst mått av slitage på dina leder. Men det behöver inte påverka hur dina knän känns, fungerar eller rör sig. Om du upplever en klickande eller poppande känsla i leden när du går, böjer dig eller gör utfall, men det finns ingen smärta eller svullnad, behöver du inte oroa dig för det, säger Dennis Cardone, D.O., docent i ortopedisk kirurgi och idrottsmedicin vid NYU Langone Health i New York City. Om du däremot har smärta eller svullnad i samband med att det klickar eller pockar är det bäst att boka in ett läkarbesök.
För att minimera risken för smärta, stelhet och inflammation i knäna bör du vidta följande åtgärder för att skydda dessa viktiga leder.
Håll en hälsosam vikt.
Trålande med övervikt innebär ett enormt tryck på dina knän. ”För varje kilo vikt du lägger på dig får knäna fyra kilo mer kraft på sig och ännu mer än så när du går upp eller ner för trappor”, säger John-Paul Rue, ortopedisk idrottsmedicinsk kirurg vid Mercy Medical Center i Baltimore. Det motsatta är också sant. För varje kilo övervikt du går ner i vikt slipper dina knän att behöva hantera ytterligare fyra kilo extra kraft.
Håll dig i rörelse.
Regelbunden fysisk aktivitet bidrar till att bibehålla ledfunktionen, inklusive styrka och rörelseomfång i knäna, vilket ”innebär att mindre kraft appliceras på knäet”, förklarar Bhatia. Även om man förr trodde att aktiviteter med hög effekt, som löpning, är dåliga för knäna, visar de senaste bevisen att det inte nödvändigtvis är sant. Men det finns en bra punkt för löpare: En metaanalys av 17 studier, som publicerades i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, visade att fritidslöpare hade mycket lägre risk att utveckla artros i knäet än vad tävlingslöpare och stillasittande personer hade. ”Om du springer, spring inte på på varandra följande dagar utan gör det varannan dag, eftersom vi inte återhämtar oss lika bra när vi åldras”, påpekar Cardone. Det är också klokt att blanda dina träningsrutiner; så om du springer tre gånger i veckan, gör något med låg effekt, som cykling, Pilates, simning eller använd elliptisk maskin, på mellandagarna.
Stärk musklerna som stöder dina knän.
Att utveckla starka lårmuskler – särskilt quadriceps, hamstrings och abduktorer – förbättrar rörelseomfånget, skyddar knäbrosket och minskar den belastning du utsätter knät för, säger Richard Willy, biträdande professor i sjukgymnastik vid University of Montana School of Physical Therapy and Rehabilitation Sciences. Ta för vana att göra knäböjningar och utfall två gånger i veckan och se till att knäna håller sig ovanför fötterna och inte sträcker sig framför tårna. Efter 50 års ålder bör du undvika att huka under en 90-graders vinkel (med höfterna under knäna), eftersom djupa knäböjningar ökar trycket på knäna, varnar Cardone. Om du föredrar att använda viktmaskiner, välj benpress, hamstring curl, knästräckare och maskiner för yttre lår (abduktorer), råder Willy.