När du tränar med ett syfte måste du också äta med ett syfte.
Och om du är på gymmet hela veckan, lyfter episka mängder vikt och blir så stark som möjligt, så behöver du en näringsplan som ger bränsle till de timslånga sessionerna under skivstången – och får dig att komma tillbaka för mer.
Detta tvåveckors näringsprogram är utformat för att göra exakt det. Genom att använda ett 45:25:30-förhållande mellan kolhydrater, protein och fett hjälper det här programmet till att ge bränsle till omfattande styrketräning, oavsett om du är tävlingslyftare, styrkeidrottare eller en blivande strongman.
Hur det fungerar
Skönheten med det här programmet är att det tillåter flexibilitet: du kan blanda och matcha vilken frukost, lunch, middag eller mellanmål som helst för att optimera ditt muskelbyggande bränsle.
Varje dag är måltiderna utformade för att ge dig en balans av muskelbyggande näringsämnen som kommer från alla livsmedelsgrupper: spannmål, magert protein, mejeriprodukter, frukt, grönsaker och nyttigt fett. Måltidsplanen inkluderar en kopp kaffe per dag; de övriga dryckerna bör innehålla lite eller inga kalorier (som vatten, seltzer, osötad iste och osötad kaffe). Menyn fokuserar på mestadels fullkorn, med minimalt tillsatt socker – det är begränsat till lönnsirap och agave i hela menyn.
Anvisningar
Varje dag ger totalt 2 500 kalorier: Frukostar på 600 kalorier, lunch och middag på 700 kalorier vardera och två mellanmål på 250 kalorier vardera.
En diet på 2 500 kalorier är en bra start för en 1,75 meter lång man som väger runt 170 kilo. Om du börjar måltidsplanen och känner dig hungrig, eller om du går i fem timmar eller mer utan att äta, lägg till ett extra mellanmål när du känner dig hungrig för cirka 2 750 kalorier per dag. Om du känner att det är för mycket mat, känner dig mätt eller behöver färre kalorier för din kroppsstorlek kan du minska till ett mellanmål per dag på cirka 2 250 kalorier.
Toby Amidor, M.S., R.D., är ägare till Toby Amidor Nutrition och författare till The Greek Yogurt Kitchen.
BREAKFASTS
Frukost #1: Banan och jordgubbar i grekisk yoghurt
1 kopp fettfri grekisk yoghurt
1 matsked naturligt jordnötssmör
1 medelstor banan, skivad
1 kopp jordgubbar, skivade
1 matsked osaltade rostade jordnötter, hackade
1 tesked honung (eller valfritt sötningsmedel)
Rör ut jordnötssmöret i yoghurten och toppa med banan, jordgubbar, hackade jordnötter och honung.
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinformation: Kalorier: Protein: 39g (24%); Kolhydrater: 68g (41%); Fett 26g (35%)
Frukost nr 2: Tropisk proteinshake
¾ kopp lätt kokosmjölk
¾ kopp fettsnål vanlig grekisk yoghurt
½ kopp osötade frysta mangobitar
½ kopp osötade frysta ananasbitar
2 matskedar osötade kokosflingor
2 urkärnade dadlar
¾ kopp vardera osötad fryst mango, ananas och jordgubbar
1 skopa vassleproteinpulver (cirka 100 kalorier)
Placera ingredienserna i en mixer och mixa tills det är slätt.
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinfo: Kalorier:: 1: 656; Protein: 39g; Kolhydrater: 81g; Fett 21g
Frukost #3: Savory Cottage Cheese Bowl
½ kopp fettfri keso
¼ kopp avokado, tärnad
1 plommontomat, tärnad
¼ röd paprika, tärnad
Toppa keso med avokado, tomat och paprika. Strö över salt och svartpeppar
1 hårdkokt ägg
1 skiva 100 % fullkornsbröd toppad med 1 matsked naturligt jordnötssmör
2 koppar bär (t.ex. jordgubbar, blåbär, björnbär)
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinformation: Kalorier:: 58%, 9090905, 90905, 90905, 90905: 619; Protein: 44g; Kolhydrater: 63g; Fett 23g
Frukost #4: Gör en omelett med 1 ägg plus 4 äggviter, fylld med ½ kopp hackade grönsaker som lök och paprika, champinjoner och toppad med ¼ kopp smulad fetaost (använd nonstick matlagningsspray)
1 skiva tunt fullkornsbröd toppad med 2 teskedar naturligt jordnötssmör
1 medelstor banan
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinfo: Kalorier: Kalorier: 567; Protein: 38g; Kolhydrater: 60g; Fett 20g
Frukost #5: Muskelbyggande yoghurtparfait
¼ kopp ananasbitar
1 klementin, skalad och segmenten halverade
1 matsked apelsinjuice
¼ kopp granola
1 kopp fettfri grekisk yoghurt med vanilj
2 matskedar hackade mandlar
2 matskedar solrosfrön
I en liten skål blandar du ananas- och klementinskivor, rör om i apelsinjuice. Skeda upp hälften av yoghurten i ett högt glas och toppa med hälften av granolan och hälften av fruktblandningen. Upprepa. Toppa med mandel och solrosfrön.
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinfo: Kalorier: 564; Protein: 37g; Kolhydrater: 59g; Fett 22g
Frukost #6: Kokos- och mandelhavregryn
½ kopp havregrynsgröt görs med 2/3 kopp lätt kokosmjölk. Rör i 1 tesked naturligt mandelsmör, 1 skopa vassleproteinpulver (ca 100 kalorier), 1 tesked malen kanel, 2 hackade dadlar.
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinfo: Kalorier: 1,5 kg: 651; Protein: 32g; Kolhydrater: 77g; Fett 23g
Frukost #7: Äggwrap
Toppa en 10-tums fullkornstortilla med äggröra (1 ägg plus 2 äggviter med hjälp av matlagningsspray), 2 matskedar fettreducerad vass cheddarost, 2 matskedar kokta svarta bönor, 2 matskedar vanlig grekisk yoghurt utan fett och rulla. Toppa med ¼ kopp salsa och ¼ avokado, tärnad.
1 apelsin
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinfo: kalorier: 601; Protein: 33g; Kolhydrater: 70g; Fett 22g
Frukost #8: Greek Breakfast Bowl
Placera 1 kopp kokt quinoa i en skål och toppa med 2 lättlagade ägg som kokats i 1 tesked kokosolja. I en liten skål, blanda 1/2 stor gurka hackad, 1 plommontomat hackad, ¼ paprika hackad i 1 tesked olivolja, ½ citronsaft, salt och peppar. Lägg i skålen bredvid quinoan. Lägg ¼ kopp tzatziki och 2 matskedar hummus bredvid salladen.
1 clementin
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinfo: Kalorier:: 5890%, 9090%, 9090%, 9090%, 9090%: 618; Protein: 32g; Kolhydrater: 66g; Fett 26g
Frukost #9: Våfflor med yoghurt-jordnötstopping
I en liten skål rör du 1 matsked naturligt jordnötssmör i ¾ kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt.
Skeda upp yoghurt-jordnötssmörblandningen på 2 (4-tums) fullkornsvåfflor och toppa med ½ skivad banan och 1 matsked osaltade torrrostade jordnötter.
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinfo: kalorier: 557; Protein: 34g; Kolhydrater: 64g; Fett 20g
Frukost #10: Chocolate Power Smoothie
1 medelstor banan
2 matskedar naturligt jordnötssmör
¾ kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
¼ kopp helmjölk
2 teskedar 100 % lönnsirap
½ tesked mald kanel
Placera ingredienserna i en mixer och mixa tills de är jämna.
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinformation: kalorier: 522; Protein: 33g; Kolhydrater: 64g; Fett 19g
Frukost nr 11: Frukostpizza
Rosta 1 engelsk muffin av fullkorn i en brödrost, toppa varje halva med 2 matskedar vardera av tomatsås med låg natriumhalt och strimlad mozzarellaost, 1 skivad champinjon. Grädda i 350 grader i 5-7 minuter eller tills osten smälter.
2 uns kokt kalkonbacon
1¾ kopp tärnad melon
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinformation: Kalorier: 595; Protein: 36g; Kolhydrater: 64g; Fett 24g
Frukost #12: Höstost och granola
1 kopp fettreducerad höstost
1 päron i tärningar
½ kopp blåbär
¼ kopp granola
2 matskedar flisad mandel
Toppa höstost med frukt, granola och mandel
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinnehåll: Kalorier: 593; Protein: 39g; Kolhydrater: 69g; Fett 20g
Frukost #13: Ägg- och ostsandwich
1 engelsk muffin av fullkorn
1 tesked osaltat smör eller kokosolja
1 ägg, rört i nonstick matlagningsspray
1 skivad cheddarost
1 plommontomat, skivad
1 uns kalkonbacon
Toppa varje halva av den engelska muffinsen med ½ tesked smör. Toppa den ena halvan med ägg, ost, tomat och bacon. Toppa med resterande brödhalva.
1 (5,3) ounce behållare fettfri vaniljgransk yoghurt
1½ kopp skivade bär efter eget val (jordgubbar, björnbär, blåbär)
1 kopp kaffe med ¼ kopp fettfri mjölk
Näringsinfo: Kalorier:: 1: 615; Protein: 38g; Kolhydrater: 66g; Fett 24g
Frukost #14: Proteinfrukost
¾ kopp fettfri grekisk yoghurt med vanilj
1¼ kopp kärnfria vindruvor
½ mango, tärnad
2 matskedar hackade råa valnötter
2 matskedar granola
1 tesked linfrön
Toppa yoghurten med frukt, valnötter, granola och linfrön
1 ägg och 2 äggviter rörda i 2 teskedar oraffinerad kokosolja
1 kopp kaffe med fettfri mjölk
Näringsinfo: Kalorier: 582; Protein: 41g; Kolhydrater: 63g; Fett 20g
Luncher
Lunch #1: Turkiet Avocado Wrap
¼ avokado, skivad
1 tesked dijonsenap
1 (8-ounce) fullkornswrap
3 ounces bakat eller grillat kalkonbröst, skivad
½ uns gruyèreost, strimlad
2 tomatskivor
En handfull hackad sallad
Mosa avokadon med hjälp av en gaffel på wrapen och täck med senap. Lägg till kalkon, ost, tomat och sallad, vik ihop och njut.
Sallad med 2 koppar strimlad sallad, 1 skivad plommontomat och ¼ skivad paprika toppad med 1 matsked balsamico vinaigrette.
2 koppar tärnad melon blandat med ¼ kopp kärnfria vindruvor
Näringsinfo: Kalorier:: 5890%, 5590%, 5590%, 5590%, 5590%: I en liten skål kombinerar du ¼ gurka i skivor, ¼ kopp ananasbitar och 3 skivade rädisor med 1 tesked olivolja, havssalt och svartpeppar.
1½ kopp kokta bovete-nudlar
5 uns bakad laxfilé, tillagad i 1 tesked olivolja med ett stänk av havssalt och svartpeppar, Skärs i bitstora bitar
4 grillade eller rostade sparrisstjärnor droppas med citronsaft med en gnutta havssalt och svartpeppar, skärs i 2-tumsbitar
I en stor skål lägger du soba-nudlar och toppar med gurka-ananas-sallad, lax och sparris.
½ mango
Näringsinfo: Kalorier:: 1,5 kg: 679; Protein: 44g; Kolhydrater: 70g; Fett 27g
Lunch #3: Muscle Shredding Salad with Eggs
Grön sallad toppad med kyckling och bönor:
3 koppar strimlad romansallad
1 skivad plommontomat
¼ gurka, skivad
2 champinjoner, skivade
¼ kopp strimlade morötter
2/3 kopp kokta svarta bönor med låg natriumhalt, dränerade och sköljda
3 ounces kokt hudlöst, benfritt kycklingbröst
¼ kopp strimlad cheddarost
2 matskedar balsamisk vinaigrette (eller annan valfri vinaigrette)
1 medium (2.5″ diameter) helvetesbröd
1 apelsin
Näringsinformation: kalorier: Protein: 44g; Kolhydrater: 78g; Fett 27g
Lunch #4: Sandwich med tonfisksallad
Sandwich gjord med:
2 skivor 100 % fullkornsbröd
3 ounces chunk light canned tuna in water (dränerad) blandat med 1 matsked vardera av majonnäs och fettfri vanlig grekisk yoghurt, 1 tesked dijonsenap, salt och svartpeppar
2 salladsblad
2 skivor tomat
1 portionspåse (5.3 ounces) grekisk yoghurt utan fett med vanilj
¼ kopp granola
1 päron, skivat
Näringsinformation: Kalori: 718; Protein: 46g; Kolhydrater: 79g; Fett 24g
Lunch #5: Beefed Up Vegetable Bowl
3 ounces grillat magert nötkött, tunnt skivad
½ kopp kokt quinoa med 2 teskedar olivolja
½ kokta kikärter (eller konserverade utan tillsatt salt)
1 kopp ångad broccoli
½ kopp sauterad spenat i 1 tesked olivolja
2 matskedar hackade råa mandlar
2 skivor av limefrukter
¾ kopp blåbär
Näringsinfo: Kalorier: 676; Protein: 47g; Kolhydrater: 77g; Fett 24g
Lunch #6: Wrap med kyckling och grillade grönsaker
Växla ¼ av varje grillad paprika, rödlök och zucchini i 2 teskedar olivolja, salt och svartpeppar
1 tortilla av fullkornsvete fylld med: 1 (8 tum) med:
3 uns grillat kycklingbröst utan skinn och ben
Grillade grönsaker
1 skiva (3/4 uns) mozzarellaost
Servera med ¼ kopp pintobönor med låg natriumhalt
2 koppar tärnad melon
Näringsinfo: Kalorier: Antal kalorier: 663; Protein: 44g; Kolhydrater: 75g; Fett 23g
Lunch #7: Meze Bowl
1 hårdkokt ägg
2 hårdkokta äggviter
1 uns tärnad ost (som cheddar eller schweizisk ost)
1/3 kopp hummus
1 plommontomat, skivad
½ gurka, skivad
1/8 jicama, skivad (ca ½ kopp)
¼ röd paprika, skivad
2 matskedar hackad rå mandel
Sprid havssalt och svartpeppar
1 (6.5-tum) fullkornspita
2 klementiner
Näringsinfo: kalorier: 694; Protein: 39g; Kolhydrater: 80g; Fett 27g
Lunch #8: Muskelbyggande lax
5 ounces bakad laxfilé, tillagad i 1 tesked olivolja med ett stänk av havssalt och svartpeppar
2/3 kopp kokt quinoa med 2 matskedar torkade tranbär
Grönsallad med:
2 koppar strimlad sallad
1 plommontomat, skivad
¼ gurka
2 matskedar strimlade morötter
1 matsked balsamico vinaigrette
Som tillbehör kan du lägga till ett päron i blandningen.
Näringsinformation: kalorier: 697; Protein: 44g; Kolhydrater: 76g; Fett 25g
Lunch #9: Panini med kyckling och pesto
2 skivor rustikt fullkornsbröd
3 ounces grillat eller bakat kalkonbröst utan skinn
1 skiva schweizisk ost
¼ kopp ruccola
2 skivor tomat
1 matsked pesto
1½ kopp hela jordgubbar
Näringsinformation: Näringsvärde: 1,5 kg: Kalorier: 697; Protein: 48g; Kolhydrater: 73g; Fett 27g
Lunch #10: Tuna-Lentille Bowl
Bowl gjord med:
1 kopp hackad grönkål
¾ kopp bruna linser på burk utan tillsats av salt
½ kopp kokt brunt ris
3 ounces chunk light tuna canned in oil (dränerad)
¼ avokado, tärnad
¾ ounces Cheddar cheese
1 kopp kärnfria vindruvor
Näringsinnehåll:
1 cup seedless grapes
Näringsinnehåll:
1 kopp grönkål, tärnad
1 cup grapesless grapes
Kalorier: 708; Protein: 45g; Kolhydrater: 78g; Fett 26g
Lunch #11: Chicken Quinoa Bowl
Bowl tillagad med:
1 kopp strimlad grönkål
¾ kopp kokt quinoa
3 uns grillat kycklingbröst utan skinn och ben, skivat
5 körsbärstomater, halverade
¼ kopp smulad fetaost
2 matskedar hackad persilja
1 matsked skivad mandel
1 matsked balsamicovinaigrette (helst hemgjord)
2 citronskivor
1 stort äpple
Näringsinfo: Kalorier: 718; Protein: 45g; Kolhydrater: 77g; Fett 28g
Lunch #12: Deconstructed Hamburger
Sallad gjord med:
2 koppar strimlad sallad
1 skivad tomat
2 skivad lök
2 matskedar strimlad jalapeno Monterey Jack-ost
4 uns kokt mager hamburgare
1 kopp krossade tortillachips
2 matskedar guacamole
¼ kopp salsa
1 apelsin
Näringsinformation: Kalorier: Kalorier: 715; Protein: 45g; Kolhydrater: 79g; Fett 26g
Lunch #13: Grekisk sallad med lax och kikärter
Sallad gjord med:
3 uns grillad eller bakad lax
3 koppar strimlad romansallad
1 plommontomat, skivad
¼ gurka, skivad
2 champinjoner, skivade
¼ kopp strimlade morötter
¼ kopp smulad fetaost
1 msk balsamico vinaigrette
1 (6.5-tums fullkornspita
½ kopp vindruvor
Näringsinfo: Kalori: 682; Protein: 43g; Kolhydrater: 76g; Fett 25g
Lunch #14: Sriracha Soba Shrimp Bowl
I en liten skål vispar du ihop 2 teskedar olja, 1 tesked limejuice, 1 tesked risvinäger, 1 tesked honung, 1 tesked sojasås med reducerad natriumhalt och ½ tesked sriracha.
Häll i skålen:
1½ kopp kokta bovete-nudlar som kastas i sriracha-dressing
4 uns kokta räkor
½ kopp strimlad lila kål
1 hackad schalottenlök
2 matskedar sesamfrön
1 kopp skivade jordgubbar
½ kopp delvis skummad ricottaost
1 tesked agave
Näringsinfo: Kalorier: 676; Protein: 47g; Kolhydrater: 74g; Fett 24g
DINNERS
Middag nr 1: Fläskfilé och sauterade grönsaker
5 ounces fläskfilé penslad med 1 tesked olivolja och beströdd med havssalt och svartpeppar och sauterad på spishäll.
½ kopp kokt quinoa
1 kopp vardera gröna bönor och små morötter allt sauterat i 2 teskedar olivolja och 1 hackad vitlöksklyfta toppat med 2 matskedar späd mandel
1 bakad sötpotatis toppad med ¼ kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
2 koppar tärnad melon
Näringsinfo: Kalorier: Antal kalorier: 722; Protein: 46g; Kolhydrater: 80g; Fett 26g
Middagsmat nr 2: Räkor Stir-Fry
Marinerar 7 ounces räkor i 1 matsked vardera sojasås med låg natriumhalt, agave och färsk citronsaft och 1 tesked dijonsenap.
I en wok eller medelstor stekpanna steker du de marinerade räkorna i 1 matsked sesamolja och tillsätter sedan 3 skivade champinjoner och ½ kopp sockerärter
Servera över 1 kopp kokt brunt ris eller sorghum och toppa med 2 teskedar rostade sesamfrön
1 apelsin eller 2 klementiner
Näringsinfo: Kalorier: 678; Protein: 43g; Kolhydrater: 79g; Fett 24g
Middag 3: Grillad kyckling med sauterade grönsaker
4 uns hudlöst, benfritt kycklingbröst penslat med 2 teskedar olivolja och beströdd med koriander, havssalt och svartpeppar och sauterad eller grillad.
1 kopp vardera champinjoner och zucchini sauterade i 2 teskedar olivolja
1 kopp kokt quinoa blandad med 1 tesked olivolja, ¼ kopp tärnad mango hackad, ¼ hackad rödlök
2 koppar tärnad melon
Näringsinfo: Kalorier: 710; Protein: 47g; Kolhydrater: 76g; Fett 26g
Middag 4: Marinerar 4 ounces magert nötkött i 2 matskedar sojasås med låg salthalt, 1 matsked risvinäger, 2 teskedar riven ingefära, 2 teskedar hackad schalottenlök, 1 hackad vitlöksklyfta, ½ tesked agave och ½ tesked sesamolja, och sedan grilla eller baka i ugnen
I en wok eller medelstor stekpanna tillagar du marinerat nötkött i 2 teskedar sesamolja och tillsätter sedan 1 hackad salladslök, 3 skivade champinjoner, ¼ skivad röd paprika och 2 matskedar strimlade morötter.
Servera över 1 kopp kokt brunt ris eller sorghum. Strö över 1 matsked rostade sesamfrön.
1 apelsin
Näringsinfo: Kalorier:: 1: 681; Protein: 43g; Kolhydrater: 74g; Fett 25g
Middag #5: Fläskkött och äppelmos
4 uns fläskfilé penslas med 2 teskedar olivolja och beströs med havssalt och svartpeppar och steks på spisen. Toppa med ½ kopp osötad äppelmos.
4 grillade eller rostade sparrisstjärnor droppar med 1 tesked olivolja med ett strössel av havssalt och svartpeppar, skär i 2-tumsbitar
1 kopp kokt tärnad butternut squash eller sötpotatis
Sidessallad med:
2 koppar strimlad romain
1 plommontomat, skivad
¼ kopp strimlade morötter
¼ gurka, skivad
2 rädisor, skivade
2 matskedar balsamico vinaigrette
1 kopp skivad mango
Näringsinfo:
2 koppar strimlad romain
2 koppar strimlad romain
1 kopp strimlad romain
1 kopp strimlad mango
Kalorier: 697; Protein: 40g; Kolhydrater: 83g; Fett 25g
Middag #6: Bakad lax och spenat
6 gram bakad laxfilé, bakad med ett stänk av havssalt och svartpeppar
2 koppar sauterad spenat i oljan
1 kopp kokt råris eller sorghum
1 päron
Näringsinnehåll: Kalorier: Antal kalorier: 731; Protein: 46g; Kolhydrater: 80g; Fett 25g
Middag #7: Biff och potatis
5 ounces mager grillad biff
½ bakad potatis toppad med ¼ kopp vardera fettfri vanlig grekisk yoghurt och salsa
1 kopp ångkokt broccoli och blomkål
Sidessallad med:
2 koppar strimlad romain
¼ gurka, skivad
1 plommontomat, skivad
2 champinjoner, skivade
¼ kopp hackade råa mandlar
2 matskedar balsamico vinaigrette
1½ kopp blandade bär (t.ex. jordgubbar, blåbär, hallon)
Näringsinformation: Kalorier: 677; Protein: 49g; Kolhydrater: 76g; Fett 24g
Middag #8: Chicken and Bean Bowl
I en skål lägger du:I en skål:
4 ounces kyckling sauterad i 2 teskedar olivolja, havssalt och svartpeppar
1 kopp kokt pärlkorn
¾ kopp pintobönor (utan tillsats av salt, om de är på burk)
1 kopp skivade grönsaker (t.ex. paprika, champinjoner och zucchini) frästa i 1 tesked olivolja
2 matskedar delvis skummad mozzarellaost
Varm sås, valfritt
1/8 avokado
Näringsinformation: Kalorier: 690; Protein: 40g; Kolhydrater: 81g; Fett 24g
Middag #9: Kyckling Parm med fullkornspasta
1¾ koppar kokt fullkornspasta med ¼ kopp vardera tomatsås (helst hemlagad) och delvis skummad mozzarellaost och toppad med 3 uns grillade kycklingbröstbitar utan skinn och ben
Sidessallad med:
1½ kopp strimlad romain
1 plommontomat
¼ kopp strimlade morötter
¼ gurka, skivad
¼ avokado
2 matskedar balsamico vinaigrette
Näringsinformation:
Kalorier: 696; Protein: 49g; Kolhydrater: 79g; Fett 24g
Middag #10: Sauterad flundra
Sprid 5 ounces flundra (eller annan vit fisk) med havssalt och svartpeppar och 2 teskedar olivolja. Värm ¾ kopp torrt vitt vin i en stekpanna på medelvärme. Koka färsen och strö över 2 teskedar kapris.
2 koppar spenat sauterad i 2 teskedar olivolja
1 kopp kokt quinoa
1 päron
Näringsinfo: Kalorier: 709; Protein: 41g; Kolhydrater: 81g; Fett 22g
Middag #11: Rosmarinkyckling och broccoli
5 ounces hudlöst, benfritt kycklingbröst bestrött med havssalt, svartpeppar och 1 tesked torkad rosmarin, tillagat i 2 teskedar olivolja
1 kopp ångkokt broccoli bestrött med 1 msk hackad mandel och 1 tesked olivolja
1 kopp kokt farro
1 ½ kopp tärnad melon
Näringsinfo: Kalorier: Antal kalorier: 707; Protein: 47g; Kolhydrater: 76g; Fett 23g
Middag #12: Spett med lamm och grönsaker
4 ounces lammfilé, skuren i 1-tums tärningar och marinerad i 1 timme i 1 matsked vardera fettfri vanlig grekisk yoghurt och hackad mynta, 1 hackad vitlöksklyfta, salt och svartpeppar.
Tärna lammköttet med 3 druvtomater och 3 små champinjoner och grilla.
1½ kopp kokt quinoa blandat med 1½ matsked kärnfria vindruvor och 3 matskedar spånade råa mandlar
Näringsinfo: Kalorier: Antal kalorier: 683; Protein: 44g; Kolhydrater: 79g; Fett 23g
Middag #13: Asiatisk tonfisk
5 uns tonfiskfilé marinerad i 2 matskedar sojasås med låg salthalt, 1 matsked risvinäger, 2 teskedar riven ingefära, 2 teskedar hackad schalottenlök, 1 hackad vitlöksklyfta, ½ tesked agave och ½ tesked sesamolja, och sedan grilla eller baka i ugnen
5 sparrisstänger beströdda med 2 teskedar olivolja, havssalt och svartpeppar och rostade
1 kopp kokta bovetennudlar (soba) som kastats i 1 tesked olivolja
1 apelsin
Näringsinformation: kalorier: 669; Protein: 48g; Kolhydrater: 74g; Fett 23g
Middag #14: Pestokyckling och fullkornspasta
Marinera 5 ounces hudlöst, benfritt kycklingbröst i 1 matsked pestosås och grädda och skiva i strimlor.
1½ kopp fullkornspasta toppad med 1 matsked pestosås och kokta kycklingstrimlor
Röksallad:
1½ kopp ruccola
¼ gurka, skivad
1 rädisa, skivad
Toppa salladen med 1 matsked citronsaft och 1 tesked olivolja
¾ kopp blåbär
Näringsinfo: Kalorier: 686; Protein: 48g; Kolhydrater: 79g; Fett 22g
Foto: William och Susan Brinson
SNACKS
Snack #1: Grekisk yoghurt och jordnötssmör
1 (5,3) uns kopp fettfri grekisk yoghurt
1 matsked naturligt jordnötssmör
1 kopp skivade jordgubbar
Näringsinfo: Kalorier: 243; Protein: 22g; Kolhydrater: 22g; Fett 9g
Snack #2: Trail Mix
Trail mix gjord med:
2 matskedar torkade aprikoser
1½ matsked syrliga körsbär
1 matsked råa mandlar
1 matsked solrosfrön
1 uns nötkött (skuret i bitstora bitar)
Näringsinnehåll: Kalorier: 261; Protein: 11 g; Kolhydrater: 24 g; Fett g
Snack #4: Jordnötssmör och äpple
1 matsked naturligt jordnöts- eller mandelsmör
1 äpple
1 strängost
Näringsinnehåll: Kalorier: 261; Protein: 11 g; Kolhydrater: 24 g; Fett g
Näringsinnehåll: Kalorier: 261; Protein: 11 g; Kolhydrater: 24 g; Fett g
Kalorier: 269; Protein: 11g; Kolhydrater: 30g; Fett 14g
Snack #5: Tomat och feta
1 tomat, skivad
2 matskedar smulad fetaost
1 tesked extra jungfruolivolja
Sprid havssalt
Fylld i 4-tums fullkorns pitabröd
Hårtkokt ägg
Näringsinfo: Kalorier: 264; Protein: 13g; Kolhydrater: 22g; Fett 15g
Snack #6: Popcorn med vitlökssmak
4 koppar popcorn som poppas i luften
3 matskedar riven parmesanost
1 tesked vitlökspulver
1 tesked olivolja
Näringsinnehåll: Kalorier: 255; Protein: 12g; Kolhydrater: 28g; Fett 11g
Snack #7: Tomat-avokado rostat bröd med ägg
Med hjälp av en gaffel krossar du ¼ avokado på en skiva 100 % fullkornsbröd. Toppa med 1 skivat hårdkokt ägg och 3 skivade körsbärstomater. Ringla över balsamvinäger och strö över havssalt och svartpeppar.
Näringsinformation: Kalorier: 259; Protein: 11g; Kolhydrater: 29g; Fett 12g
Snack #8: Jordgubbar toppade med ricotta
12 jordgubbar toppade med 3 matskedar delvis skummad ricottaost och toppade med 2 matskedar skalade pistagenötter, 1 tesked agave och ett strössel mald ingefära.
Näringsinnehåll: Kalorier: 259; Protein: 11g; Kolhydrater: 29g; Fett 12g
Näringsinnehåll: Kalorier: 259; Protein: 11g; Kolhydrater: 29g; Fett 12g: Kalorier: 240; Protein: 10g; Kolhydrater: 29g; Fett 11g
Snack #9: Höstost och melon
½ kopp fettreducerad höstost toppad med 1½ kopp tärnad melon och 2 msk hackade mandlar
Näringsinnehåll: Kalorier: 240; Protein: 10g; Kolhydrater: 29g; Fett 11g
Näringsinfo: Kalorier: 267; Protein: 18 g; Kolhydrater: 30 g; Fett 10 g
Snack #10: Grön smoothie
½ kopp fettfri grekisk yoghurt
½ kopp fettfri mjölk
½ kopp skivad mango
¼ avokado
1 matsked färsk citronsaft
4 färska basilikablad
Näringsinnehåll: Kalorier: 244; Protein: 18g; Kolhydrater: 28g; Fett 8g
Snack #11: Tonfisksallad
2 koppar strimlad romansallad
1 plommontomat, skivad
¼ gurka, skivad
2 ounces chink like tuna canned in oil
1 tesked balsamvinäger
1 tesked balsamicovinäger
1 tesked balsamicovinäger
Spridning av svartpeppar
½ stor (6.5-tums fullkornspita
Näringsinfo: Kalorier: 238; Protein: 18g; Kolhydrater: 27g; Fett 7g
Snack #12: Ost och kex
1¾ uns fettsnål schweizerost
8 kex av fullkornsvete (ca 160 kalorier totalt)
Näringsinformation: Kalorier: 238; Protein: 18g; Kolhydrater: 27g; Fett 7g
Kalorier: 242; Protein: 18g; Kolhydrater: 27g; Fett 8g
Snack #13: Vänd ¾ kopp kikärter på burk (sköljda och avrunna) i 1 tesked olivolja, ½ tesked vardera av malen spiskummin och chilipulver samt ¼ tesked vardera av cayennepeppar och havssalt (eller kryddor efter smak). Sprid ut kikärtorna i ett enda lager på bakplåtspapper och grädda i 400 grader Fahrenheit tills de är krispiga, ca 30 minuter. Ta ut dem ur ugnen och låt dem svalna i 10 minuter.
Placera kikärtorna i en skål och toppa med ¼ kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt.
Näringsinfo: Kalorier: 241; Protein: 14g; Kolhydrater: 29g; Fett 8g
Snack #14: Pumpkin Seed and Cranberry-Citrus Parfait
I en liten skål blandar du ½ kopp granatäpple airils och 1 clementine, med segmenten skivade. I ett stort glas toppar du ¼ kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt med hälften av fruktblandningen och 1 matsked pumpafrön. Upprepa för det andra lagret.
Näringsinfo: Kalorier: 264; Protein: 19g; Kolhydrater: 31g; Fett 9g
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!