Hälsosam kyckling- och brunt risgryta

33843andelar
  • Dela48
  • Pin33795

Cremefylld, ostiga och tröstande rätter behöver inte vara en skyldig njutning, och den här hälsosamma grytan med kyckling och brunt ris är ett perfekt exempel på det. Fylld med grönsaker, svamp, mager kyckling och hälsosamt brunt ris är det ett utmärkt middagsalternativ som hela familjen kommer att älska.

Grytor är höstens och vinterns stapelvara. När det blir kallt vill alla ha tröstande rätter som värmer dem. Grytor är laddade med kolhydrater och kladdig ost eller grädde och är perfekta för att tillfredsställa vårt vinterbegär.

Men grytor behöver inte vara ohälsosamma rätter med massor av kalorier och enkla kolhydrater. Pastagrytor är ett utmärkt sätt att införliva mer grönsaker under vintern eller om du har kräsna ätare. De gör sig bra med frysta och konserverade grönsaker, eller som en användning för alla dessa vintergrönsaker, som spenat.

Men även om den här grytan har gott om grädde och ost är den också fylld med grönsaker, mager kyckling och hälsosamt brunt ris. Dessutom finns det inga natriumfyllda soppor på burk här. Denna mättande måltid är helt från grunden, utan några kondenserade eller grädde av vilka ingredienser som helst. Omfamna de enkla, tröstande smakerna i en ostgryta från grunden.

Vad gör något till en gryta?

Sedan jag introducerades till begreppet (det finns inte direkt någon direkt översättning på litauiska) har jag alltid betraktat grytor som en maträtt där alla ingredienser kombineras alla i en och samma kastrull och det mesta av tillagningen sker i ugnen. Det finns säkert en mer teknisk definition, men det är den trend jag har sett.

Ett annat vanligt element som jag tycker definierar en gryta är någon form av ost- eller gräddsåselement. Jag tror att det är därför som pastaprodukter lämpar sig så väl för grytor och liknande allt-i-ett-bakelser, som till exempel en lasagne med kyckling och grönsaker. Och även om jag gör många pastabakelser och grytor vill jag ibland ha något med mer näringsämnen.

Använda fullkorn

När du letar efter hälsosamma val i matlagningen är ett riktigt enkelt byte att göra att välja ett lågbearbetat spannmål framför ett som genomgår mycket bearbetning. Det vill säga: välj fullkorn! Brunt ris kontra vitt eller fullkorn kontra vitt vete är enkla förändringar att göra i din kost.

För att få ”vitt” mjöl och ris avlägsnas kornets yttre beläggning eller kli under bearbetningen. Men kliet innehåller de flesta näringsämnena i kornet – där finns de flesta vitaminer, proteiner och fibrer. Så när du använder brunt ris i stället för vitt ris får du alla dessa extra näringsämnen utan att behöva ändra något annat i rätten.

Brunt ris ger också lite extra smak och konsistens till rätten. Det är alltför lätt att överkoka vitt ris, eller att förlora smaken till allt annat som händer i grytan. Kyckling! Ost! Grönsaker! Grädde! Vitt ris skulle bara försvinna i allt detta. Brunt ris gör rätten mer komplex med sin nötiga smak och tuggiga konsistens. Mer näringsämnen och extra smak låter som en dubbel vinst för mig.

Frys in till senare

Grytor är perfekta att förvara till senare. De fryser in bra och blir till fantastiska rester. Eller om du behöver förbereda mat i förväg som bara kan tas ur frysen och sättas direkt i ugnen, är olika typer av grytor det bästa valet för enkla måltider.

Om du fryser in rester i enstaka portioner kommer förvaringen att bero på hur du värmer dem igen. Det bästa valet för återuppvärmning är alltid i en ugn för att ge dig den krispiga toppen. Den här grytan kan också värmas upp i mikrovågsugn, men du får inte riktigt samma resultat. Oavsett vilket, se till att du förvarar dina portioner i en ugns- eller mikrovågsugnssäker behållare, eller överför grytan till en sådan innan du återuppvärmer den.

När du förvarar en hel gryta för att värmas senare, måste du alltid förvara den i en ugnssäker behållare så att du kan sätta in den direkt i ugnen. Om du försöker fylla på frysen med många måltider – om du planerar för en bebis eller en större operation – kommer du förmodligen inte att ha tillräckligt med grytor. Därför rekommenderar jag att du köper engångsbakformar med matchande förvaringslock. Då kommer du att kunna stapla massor i din frys.

Om du gör din gryta för att frysa in och äta senare bör du inte koka den hela vägen. Eftersom alla komponenter är delvis tillagade innan de kombineras kan du lägga allt i grytan och förvara den utan att baka den. När du bakar senare, täck skålen med folie och grädda den tills den tinats upp hela vägen innan du tar bort folien och får den bubblande och krispig.

Risgrytor är också utmärkta att laga till glutenfria måltider. Även om den här grytan med kyckling och brunt ris kräver pankobrödsmulor finns det nu flera lätt tillgängliga glutenfria ersättningar som du kan använda för att lägga till det där extra krispiga på toppen. Det är ett så enkelt byte som kan få alla att känna sig inkluderade om de har kostrestriktioner.

Men om du vill ha en pastavariant (byt kanske ut lite fullkornspasta), prova denna kyckling-, broccoli- och ostgryta. Och även om många av mina recept kräver tärnad kyckling kan du alltid blanda det. Jag gillar att hålla mig till de fettsnåla alternativen, som kyckling och malda kalkoner, men det finns gott om alternativ med annat kött – eller till och med inget kött!

Hälsosam kyckling- och brunt risgryta

Den här enkla kycklinggrytan med brunt ris är den perfekta tröstmaten! Det är ett bra exempel på att krämiga, ostiga rätter inte behöver vara guilty pleasures tack vare grönsaker och hälsosamt brunt ris!
5 från 2 röster

Skriv ut Pin

Förberedelsetid: 40 minuter
Tillagningstid: 30 minuter
Total tid: 1 timme och 10 minuter

Portioner: 8 personer
Kalorier: Författare: Författare: 1: Jovita | Yummy Addiction

Receptvideo

Ingredienser

  • 4 koppar kycklingbuljong med låg natriumhalt
  • 2 koppar okokta långkornigt råris
  • 3 koppar broccoliflöden, Skärs i bitstora bitar
  • 1 tesked olivolja
  • 450 g kycklingbröst utan skinn, skärs i bitstora bitar
  • 3/4 tesked salt, delat
  • 1/2 tesked nymald svartpeppar, delat
  • 1/2 tesked vitlökspulver
  • 5 matskedar osaltat smör , delat
  • 1/2 lb (225g) vit knoppsvamp, finhackad
  • 1/2 röd paprika, tärnad
  • 1 lök, hackad
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • 2 koppar mjölk , delad
  • 2 matskedar majsstärkelse
  • 1/3 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
  • 1 matsked dijonsenap
  • 1/2 kopp riven parmesanost
  • 1 1/2 kopp riven cheddarost , delad
  • 1 kopp pankobrödsmulor
  • hackad persilja , för garnering

Instruktioner

  • Bringa kycklingbuljong i en stor kastrull i kok. Tillsätt riset, täck, sänk värmen till medel-låg och låt sjuda. När riset har cirka 5 minuter kvar att koka lägger du broccoli ovanpå. Täck och låt koka de resterande 5 minuterna.
  • Under tiden värmer du olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme och lägger till kycklingen. Krydda med 1/2 tesked salt, 1/4 tesked peppar och 1/2 tesked vitlökspulver. Stek tills kycklingen inte längre är rosa på utsidan, cirka 5 minuter. Ta bort kycklingen från pannan och ställ åt sidan.
  • Hetta upp 3 matskedar smör i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt champinjonerna och stek dem, under omrörning då och då, i 3-4 minuter tills de är mjuka. Tillsätt lök och paprika och fräs i 3 minuter, tillsätt sedan vitlöken och fortsätt fräsa i ytterligare en minut. Sänk värmen till medelvärme. I en liten skål vispar du majsstärkelsen med 1/2 kopp mjölk och ser till att den löser sig helt.
  • Häll denna blandning i stekpannan och rör sedan i resten av mjölken. Koka under ständig omrörning tills det börjar tjockna, 3-5 minuter. Ta bort från värmen och rör ner grekisk yoghurt, dijonsenap, 1/4 tesked salt, 1/4 tesked peppar, parmesanost och 1 kopp riven cheddarost.
  • Förvärm ugnen till 375 grader F. Belägg en stor ugnsform lätt med matlagningsspray. Lägg kyckling och ris/broccoliblandningen i en stor blandningsskål. Häll i den beredda såsen och vänd om tills den är ordentligt täckt. Häll upp blandningen i en ugnsform. Blanda ihop pankobrödsmulor, 2 matskedar smält smör och resterande 1/2 kopp riven cheddarost i en liten skål. Bred ut blandningen ovanpå grytan.
  • Täck över med folie och grädda i 15 minuter. Ta bort folien och fortsätt grädda i 10-15 minuter, eller tills grytan är gyllenbrun på toppen och grytan bubblar i kanterna. Låt stå några minuter innan servering. Strö över hackad persilja om så önskas.

Näring

Servering: 1g | Kalorier: Kolhydrater: 1 kg: 578 kcal | Kolhydrater: 1 kg: 578 kcal: 578 kcal: 578 kcal 57.6g | Protein: 32.9g | Fett: 24.1g | Kolesterol: 95mg | Natrium: 719.5mg | Socker: 6.8g
Kurs: Huvudrätt
Cuisine: Läsk: Amerikansk
Nyckelord: Huvudrätt: Det är en braskande, men inte en braskande, ostad kycklinggryta

Näringsfakta
Hälsosam kyckling- och brunt risgryta
Mängd per portion (1 g)
Kalorier 578Kalorier från fett 217
% dagligt värde*
Fett 24.1g37%
Kolesterol 95mg32%
Natrium 719.5mg31%
Kolhydrater 57.6g19%
Socker 6.8g8%
Protein 32.9g66%
* Procentuella dagliga värden är baserade på en kost på 2 000 kalorier.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.