Likt muskelhöjningen, pistolknäböjningen eller den enarmiga pushupen är ab-wheel rollout en rörelse för att skryta – lika mycket en rörelse som du utför för att visa att du är i form som en övning för att bygga upp muskler. Det fanns en tid då det inte fanns något bra sätt att arbeta sig fram till en fullständig rollout på ett ab-wheel – ett slags pushup-pullover-plank-hybrid – men nu finns det ett enkelt sätt att råda bot på det: stability-ball rollout.
Stability-ball rollouts tränar magmusklerna på exakt samma sätt som deras tuffare kusin, men rörelsen är lättare för din core och mer lättillgänglig för den genomsnittlige gympabesökaren.
Det ser ganska okomplicerat ut: knäböj, lägg armarna på bollen och rulla bollen framåt som om du plattade ut deg på gympagolvet. Men att göra det på rätt sätt kräver en del fokus och skicklighet. Så här gör du.
Hur man gör stabilitetsbollsrullningen
– Välj en boll: Välj en större boll (upp till en boll med en diameter på 33 tum) om du precis har lärt dig rörelsen, en mindre boll (med en diameter på 18 tum) när du har fått mer övning.
– Knäböj bakom bollen, vik dig i midjan och placera underarmarna ovanpå bollen med handflatorna nedåt.
– Spänn in magen och håll ryggen platt. Behåll den positionen under hela rörelsen. I det ögonblick du känner att din nedre rygg böjs, stoppa setet.
– Luta din vikt på bollen och sträck långsamt ut armarna framför dig och rulla bollen framåt så långt du kan samtidigt som du behåller samma position i nedre delen av ryggen.
– Gör en paus på 2-3 sekunder i den helt utsträckta positionen.
– Gör om rörelsen och återgå långsamt till utgångspositionen.
– För ett träningspass, upprepa två uppsättningar om 8 till 12 repetitioner.
Mått det lättare:
Om du har svårt att hålla nedre delen av ryggen platt – även med den största bollen – så försök med de här två modifieringarna för att göra det lite lättare:
1. Håll i den. Håll underarmarna på bollen enligt beskrivningen ovan, spänn magen och håll den i 10 till 40 sekunder, i två till fem uppsättningar.
2. Arbeta smått. När du kan hålla grundpositionen i 30 sekunder eller mer, öva på att flytta bollen bara några centimeter framåt och håll den mest utsträckta positionen du kan uppnå (som kanske bara är en centimeter eller två framåt i förhållande till utgångspositionen) i uppsättningar om 10 till 40 sekunder. Med tiden kan du arbeta dig upp till den fullständiga versionen.
Ma det svårare:
– Gå med liten boll. Ju mindre bollen är, desto större vikt måste du stabilisera med din core – och desto tuffare är rörelsen.
– Pressa på räckvidden. Börja med händerna längre bort från dig i början av rörelsen. Ju längre fram du rullar bollen, desto svårare blir det.
– Sakta ner. När du har nått din mest utsträckta punkt, gör en paus och räkna fem gånger. Rörelsen blir exponentiellt svårare ju långsammare du går.
– Stå i givakt. Detta är den svåraste varianten av alla: Utför rörelsen på fotknölarna i stället för på knäna. De första gångerna jobbar du med den största bollen som finns tillgänglig – och håller rörelserna små. Den här är svår.
Variationer:
– Rör om i grytan. Inta en plankposition med underarmarna på bollen och cirkla långsamt runt armbågarna – först medurs, sedan moturs (det är ett rep). Ju långsammare du rör dig och ju större cirklar du gör, desto svårare är det – sträva efter att tillbringa minst 10 sekunder på varje rep.
– Använd en suspension trainer: Istället för att placera händerna på en boll håller du i remmarna på en TRX eller motsvarande. Från pushup-positionen sträcker du långsamt ut armarna framåt i positionen ”flygande superhjälte”. Gör det svårare genom att förlänga banden eller gå med fötterna bakåt; gör det lättare genom att förkorta banden eller gå med fötterna framåt.
– Använd ab-wheel: Har du behärskat allt hittills? Prova att använda ab-wheel: Från knäböjande position håller du i handtagen på hjulet, låser armarna och rullar hjulet längs golvet så långt fram som du kan och tillbaka. Bli inte avskräckt om du inte kommer särskilt långt till en början.
Muskler som bearbetas i stabilitetsbollsrullningen
Trots att du kanske känner det i armar och axlar är stabilitetsbollsrullningen i första hand en core-övning, med tonvikt på rectus abdominus, eller muskeln i sexpacket. Dessa musklers primära funktion är att motstå extension – eller att hindra din nedre rygg från att böjas överdrivet.
I rörelsen deltar också latissimus dorsi – de stora musklerna på sidorna av ryggen som drar ner armarna från en överliggande position -, den tvärgående abdominismuskeln och de interkostala musklerna, som förhindrar att revbenen väller utåt.