Pokud jde o maximální využití silového tréninku, volné činky budou vždy na prvním místě.
Existuje však spousta způsobů, jak můžete trénovat stejné svalové skupiny. A každý seriózní vzpěrač bude chtít znát nejlepší cestu pro maximalizaci přírůstků. Jsou například shyby s činkou stejné jako shyby s činkou? Nebo mají jiné výhody? A co tlaky s činkou na ramena? Jsou lepší než tlaky s činkou nad hlavou?
Níže si projdeme výhody používání činek a činek, které vám pomohou vytěžit z tréninku maximum.
Výhody cvičení s činkami
Činky se nejčastěji používají pro izolační cviky a jsou skvělé pro práci s horní částí těla i pro cviky, jako jsou výpady, chůze a přenášení.
Podívejme se na ně tedy podrobněji:
Zátěž
Chcete-li budovat svaly, musíte provádět těžké složené pohyby. Protože činky nejsou tak snadno použitelné jako činky, vyžadují větší stabilitu. A vzhledem k většímu soustředění, energii a aktivaci při zvládání pohybů nebudete při použití činek schopni dosáhnout stejných váhových zátěží.
Snadnost použití
Používání činek vám dává o něco větší flexibilitu, pokud jde o volbu úhlů, pod kterými trénujete. To může být skvělé pro každého, kdo má problémy s pohyblivostí kloubů, protože můžete udržovat neutrálnější úchop. Činky vám umožní přirozenější pohyb, který je nejen pohodlnější, ale také optimalizuje váš trénink.
Činky však vyžadují hodně cviku a správné nastavení může být obtížnější. Například při provádění mrtvých tahů jsou úchopy níže, než kdybyste používali činku. Také dřepy vyžadují při použití činek mnohem větší stabilitu.
Práce na překonání těchto problémů je součástí cílení na slabé články a z dlouhodobého hlediska vám přinese prospěch.
Svalové nerovnováhy
Činky jsou ideální pro izolační práci. A protože paže používáte nezávisle na sobě, nehrozí, že by vaše silnější strana nesla tu slabší. To je výhodné pro každého, kdo si chce pohlídat případnou nerovnováhu.
Čím déle se nerovnováha neřeší, tím větší je pravděpodobnost, že se vytvoří asymetrie, která vás může vystavit riziku zranění.
Dalším problémem s jednou stranou, která je slabší než druhá, je to, že je méně pravděpodobné, že budete schopni překonat své maximum jednoho opakování. Činky vám tedy mohou pomoci udržet se na správné cestě při silovém tréninku.
Stabilita při cvičení
Činky mohou být o něco složitější než činky. Je to jednoduše proto, že při používání činek máte větší rozsah pohybu. Nemáte tedy zcela stejnou úroveň stability, jakou můžete získat s činkou.
Většinou se však vyšší úroveň obtížnosti může ukázat jako výhodnější. Chcete-li dělat pokroky a budovat sílu, musíte vyzvat svá slabá místa. A toho dosáhnete jedině tak, že vystoupíte ze své komfortní zóny a budete trénovat způsobem, který vás rozvíjí ve více směrech.
Efektivita tréninku
Přepínání činek je mnohem rychlejší než nakládání a vykládání činky. Takže z hlediska dosažení většího počtu opakování mohou být činky opravdu výhodné.
Můžete také měnit cviky, které provádíte, aniž byste činky odkládali, a to je ideální pro větší aktivaci svalů.
Kompatibilita s domácí posilovnou
Činky nezabírají mnoho místa a k jejich používání nepotřebujete stojan na dřepy ani posilovací stojan. Pokud si tedy chcete doma pořádně zacvičit s činkami, jsou činky skvělým způsobem tréninku.
Výhody cvičení s činkami
Činky jsou obouruční posilovací tyče a používají se pro těžké zdvihy, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Lze je použít také pro kliky a tlaky a nejčastěji se používají spolu s posilovacím nebo dřepovacím stojanem.
Termínem „činka“ se označuje celá řada posilovacích tyčí, včetně tyčí na EZ kotouly, švýcarských tyčí a hrazd. Zde se budeme zabývat pouze tradiční, rovnou 7stopou olympijskou činkou.
Zátěž
Činky jsou obecně schopny udržet větší množství váhy. Používají se také pro těžší zdvihy v posilovně, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.
Jsou také o něco jednodušší z hlediska stabilizace, a proto si můžete dovolit přidat i větší váhu.
Váhy jsou obvykle umístěny na stojanu, takže je snazší zaujmout pozici pro trénink. To vám také pomůže zvýšit váhu pro progresivní přetěžování.
Snadné používání
Ačkoli jsou činky velmi všestranné, při používání obouruční posilovací tyče není na rozdíl od činek taková volnost pohybu.
A protože jste o něco více omezeni, může to usnadnit jejich používání. Například při provádění dřepů máte tyč opřenou o záda, stejně jako opěrky a bezpečnostní tyče, pokud je potřebujete.
Olympijské činky jsou však těžkopádnější. A dostat ruce do správné polohy může znamenat tlak na ramena, lokty a zápěstí. Pohodlí a celková stabilita při používání hrazdy tak mohou být někdy problémem.
Svalové nerovnováhy
Činky nebudou izolovat určitou stranu. Pokud tedy máte jednu stranu silnější než druhou, můžete potenciálně skončit s nerovnováhou.
Způsob, jak to obejít, je používat činky jako doplněk k těžkým zdvihům, abyste měli pod kontrolou své slabší partie.
Stabilita při cvičení
Trénink uvnitř posilovacího stojanu je pro zvedání těžkých činek optimální. Hrazda je na svém místě, spotterské tyče zvyšují bezpečnost a obvykle provádíte vždy jeden přímý pohyb.
Tento druh tréninku je skvělý pro silové vzpěrače nebo pro každého, kdo chce jednoduše budovat čistou sílu a svalovou hmotu.
Trénink mimo stojan může být složitější. Provádění crossfitových pohybů, jako je medvědí komplex, nebo olympijských vzpěračských pohybů je tedy obtížnější.
Také provádění cviků, jako je tlak nad hlavu s činkou, může být pro vaše zápěstí nepříjemnější než při použití činek.
Celkově však činky při tréninku působí stabilněji, což je ideální pro zvládnutí větší váhy. Můžete však přijít o možnost zaměřit se zároveň na stabilizační svaly.
Efektivita tréninku
Zatížení a vyložení činek vyžaduje čas. Příprava stojanu vám tedy může přidat další čas na trénink. Při provádění těžších zdvihů také potřebujete více času mezi sériemi. Je to proto, že vaše svaly potřebují více času na zotavení.
Tento styl tréninku je však nezbytný pro budování síly a svalové hmoty.
Váhy jsou také skvělé pro provádění pomocných zdvihů, jako jsou částečné mrtvé tahy, poloviční dřepy a dřepy s pauzou. Ty jsou opět všechny nezbytné pro budování síly. Ačkoli tedy nemusíte měnit typy cviků, které provádíte – ve srovnání s používáním činek – stále můžete měnit styl tréninku.
Kompatibilita domácí posilovny
Mít vlastní garážovou posilovnu je snem mnoha lidí. A pokud to s budováním svalů myslíte vážně, pak je pro vás sestava posilovacího stojanu a činek nutností.
Pokud však nemáte dostatek místa, existují i jiné možnosti, jako jsou poloviční posilovací stojany, 6stopé mezinárodní posilovací tyče a kratší činky. Takže není vše ztraceno.
Musím zvedat těžké váhy, abych si vybudoval svaly?
Budování síly i svalů vyžaduje progresivní přetížení. Takže bez ohledu na to, v jaké fázi se nacházíte, budete muset neustále zvyšovat váhu, pokud se chcete zlepšovat.
Termín „těžký“ je také ošemetný, protože se vztahuje k čemukoli, co je pro vás těžké.
Takže spíše než z hlediska váhových zátěží se na to musíte dívat z hlediska opakování a sérií.
Pro budování síly byste v ideálním případě chtěli pracovat na rep-max v rozmezí 1-6 opakování. To znamená, že při zvoleném počtu opakování dosáhnete selhání, a ne že se v tomto bodě zastavíte.
Pro nárůst svalové hmoty chcete pracovat v rozmezí 8-12 opakování. To opět znamená selhání při vámi zvoleném počtu opakování v rozmezí 8-12 opakování.
Jaké jsou tyto skutečné váhové zátěže, závisí na vás a vašich aktuálních schopnostech.
Dále je velmi pravděpodobné, že budete chtít provádět oba styly tréninku, abyste z nich mohli plně těžit a také pokročit.
Pomáhají činky budovat svaly?
Činky vám rozhodně mohou pomoci budovat svaly. A jsou také skvělé k tomu, abyste si udělali lepší obrázek o tom, kde jsou vaše fyzické silné a slabé stránky.
Pomáhají vyhnout se nerovnováze a také se zaměřit na konkrétní oblasti. Pokud se tedy například chcete zaměřit na menší svalové partie, jako je brachioradialis, jsou činky mnohem vhodnější než činky.
Jak je však uvedeno výše, musíte si hlídat počet opakování a sérií, abyste dosáhli svých cílů.
Činky vs. činky: co je nejlepší?
Používání činek i činek je nejvýhodnějším způsobem tréninku z hlediska růstu svalů i budování síly.
Existují však způsoby, jak můžete každý typ činky zaměstnat, abyste z nich vytěžili maximum.
Váhy na činky umožňují efektivnější postupné přetěžování a jsou obvykle vhodnější pro těžké zdvihy – tedy pro série o 1-6 opakováních.
Činky jsou lepší pro doplňkové zdvihy, trénink vytrvalostního stylu a budování svalů. Používejte je tedy pro série o 8-12 a více opakováních.
Pokud si chcete přečíst více, podívejte se na náš blog o sedmi nejlepších kombinovaných zvedáních pro maximální přírůstky.
A nezapomeňte nás sledovat na Instagramu @MirafitOfficial.