Pokud vás bolí záda, vyzkoušejte tyto snadno proveditelné cviky na čtyřhranný sval bederní, které tento důležitý sval posílí a protáhnou.

Bolela vás záda, ale nic hrozného. Pak se to stane – ohnete se, abyste si zavázali tkaničku, a najednou SNAP! Záda vám vyletí.

K poranění dolní části zad může dojít různými způsoby a může být způsobeno řadou svalů. Jedním z nejčastějších původců potíží je však sval quadratus lumborum.

Kdykoli se snažím přijít na to, který sval způsobuje bolest dolní části zad, vždycky si rád představím scénu se sestavou z filmu Obvyklí podezřelí. Ano, je tam asi šest svalů, které by mohly být na vině, ale vy se stále vracíte k tomu šikmookému na konci.

V tomto případě je tím šikmookým svalem, o kterém si myslíte, že je pravděpodobně na vině, sval quadratus lumborum. Často se stává, že tento sval je jedním z hlavních původců potíží, a bývá velmi zřejmé, jakou bolest způsobuje.

Ale bohužel bolavé svaly nezmizí po pár hodinách jako padouši ve filmech. Místo toho s tím musíte něco udělat, abyste řešili potřeby tohoto svalu a pak ho vybičovali do formy!“

Naštěstí existuje několik cviků na quadratus lumborum, které můžete provádět, aby byl tento sval spokojený, zdravý a bez bolesti. Než však přejdete ke cvikům, věnujte chvilku tomu, abyste se o tomto svalu něco dozvěděli.

Pokud věnujete čas tomu, abyste zjistili, proč je tento sval mrzutý, můžete v budoucnu předejít bolesti a zranění.

Související:

Sval quadratus lumbus je svalem, který je nevrlý: Někdy může být váš QL otravný a může mít pocit, že nereaguje na cvičení. Nedělejte si starosti. Mám pro vás snadný způsob, jak tento sval dostat zpět do správných kolejí. Stačí kliknout na tento odkaz a dozvíte se, jak na to.

Kde se nachází sval quadratus lumborum?

Sval quadratus lumborum vychází z hřebene kyčelního kloubu a iliobederního vazu. Iliolumbální vaz probíhá od 5. bederního obratle směrem ven k iliu.

Kvadratus lumborum nasedá na 12. žebro a na příčné výběžky horních čtyř bederních obratlů (L1-L4). Příčné výběžky jsou hrotovité části kostí, které vyčnívají z hlavního těla obratle.

Srozumitelně řečeno: Tento sval pomáhá spojovat páteř a spodní část hrudního koše s pánví.

Co dělá?

Kvadratus lumborum má tři hlavní funkce. Pomáhá vám:

1. ohnout se rovně do strany,
2. natáhnout se rovně dozadu, jako když se protahujete na židli, a
3. stabilizovat spodní žebro při hlubokém dýchání.

Možná si nemyslíte, že se ohýbáte rovně do strany příliš často, ale pravděpodobně to děláte častěji, než si myslíte. Kdybyste například nesli něco na boku (například nákup nebo dítě) a začalo vám to sklouzávat, použili byste QL, abyste se odrazili zpět na místo.

Kromě ohýbání do strany pomáhá quadratus lumborum roztahovat bederní obratle a zajišťovat boční stabilitu. Takže když si odpočinete a protáhnete se dozadu, pracuje právě QL.

Další funkcí quadratus lumborum je, že stabilizuje 12. žebro při hlubokém dýchání. To pomáhá stabilizovat bránici u zpěváků vykonávajících hlasovou kontrolu.

Co se stane, když QL nefunguje?“

Kvadratus lumborum se bohužel může poškodit pouhým prováděním svých standardních činností. Pokud se nesprávně ohnete do strany nebo příliš rychle zvedáte ze strany, můžete se zranit.

Ve skutečnosti je neuvěřitelně časté, že si tento sval poraní lidé, kteří nosí těžké věci na jedné straně (ať už jde o nákupy nebo děti). Když je pak sval quadratus lumborum poraněn, projeví se to bolestí dolní části zad.

Ačkoli poraněný QL může být příčinou bolestí zad, často je z nich falešně obviňován. Někdy mohou být skutečnou příčinou bolesti sousední svaly, například iliocostalis lumborum.

Související:

Nebo může být bolest přenášena z úplně jiné části těla. Osobně se domnívám, že psoas, který sousedí s QL, způsobuje většinu dysfunkcí, které vedou k bolestem dolní části zad.

Související:

Kdykoli se snažíte rozhodnout, co můžete udělat, abyste se cítili lépe, nezapomeňte si udělat čas na promyšlení své situace. Co jste dělali, když jste si všimli bolesti? Kde přesně pociťujete bolest?“

Související:

Pokud zjistíte, který sval způsobuje vaši bolest, můžete zvolit nejlepší cviky na protažení a posílení tohoto svalu, čímž se vám uleví od bolesti.

Jak se váš sval quadratus lumborum cítí lépe

Jako vždy doporučuji, abyste se v případě bolesti nejprve poradili se svým lékařem. Lékař vám může naordinovat zobrazovací vyšetření, léky a terapii, aby váš problém vhodně a správně léčil.

Pokud vaše bolesti zad nejsou příliš výrazné a máte pocit, že chcete vyzkoušet nějaké protahovací cviky a cvičení doma, mám několik nápadů.

Především je důležité vědět, že ztuhlost = slabost. Takže když se rozhodujete, co chcete udělat pro to, aby se vaše záda cítila lépe, uvědomte si, že budete muset tyto svaly protáhnout a posílit, abyste se cítili lépe.

Nejlepší cviky na čtyřhranný bederní sval

Při cvičení těchto poloh a cviků buďte velmi opatrní. Pokud je váš QL již podrážděný, jen nepatrný tlak navíc by ho mohl poslat přes okraj do křeče.

Také byste si měli uvědomit, že se snažíte protáhnout a posílit svaly v dolní části zad, které probíhají mezi žebry a boky. Zhluboka dýchejte do této oblasti, abyste si usnadnili protažení. Zapojte jádro těla a aktivujte QL, aby vám pomohl vrátit se do výchozí polohy.

5 nejlepších cviků na boční ohýbání

Protože hlavním účelem quadratus lumborum je boční ohýbání, doporučuji cviky na boční ohýbání. Všimněte si, jak se při ohýbání do strany jedna strana QL protahuje, zatímco druhá strana QL posiluje.

Tady je několik mých oblíbených pozic a cviků na ohýbání do strany.

1. Cvičení na ohýbání do strany. Příprava na boční úklon.

1. Používejte tradiční pilatesovské dýchání, kdy se nadechujete nosem a vydechujete sevřenými rty.
2. Sedněte si na zadek.
3. Srovnejte levou ruku, levé koleno a pravé chodidlo tak, aby byly téměř v jedné přímce. (Vím, že to zní jako ta nejšílenější otočka Twisteru, ale půjde to. Slibuji.)
4. Ujistěte se, že stále cítíte obě SIT kosti na zemi.
5. Sedněte si pěkně zpříma a obejměte pupek směrem k páteři.
6. Natáhněte pravou ruku dlaní nahoru. Nechte ji krátce spočinout na horní části pravého kolena.
7. S nádechem zvedněte paži a boky. Tlačte do levého kolena a pravého chodidla, abyste si pomohli při zvedání. Natáhněte paži rovně u ucha.
8. Vydechněte a opravdu se snažte vytvořit oblouk v pase.
9. Vydechněte a natáhněte paži ke stropu.
10. Vydechněte a spusťte se zpět do výchozí polohy.
11. Dělejte 3-5 opakování.
12. Vyměňte strany.

2. Mořská panna.

1. Sedněte si.
2. Používejte pilatesovské dýchání: nadechujte se nosem a vydechujte sevřenými rty.
3. Přitáhněte pupek k páteři.
4. S nádechem zvedejte paži. Cítíte, jak se konečky prstů zvedají ke stropu, a cítíte, jak se žebra vzdalují od boků.
5. Vydechněte. Zvedněte se a natáhněte se (jako byste dělali písmeno „C“), když se ohýbáte do strany.
6. Výdechem se dostanete do středu.
7. Výdechem spustíte paži.
8. Výdechem zvedněte opačnou paži, abyste mohli přejít na druhou stranu.
9. Výdech. Zvedněte se a natáhněte se nad sebe (jako byste dělali písmeno „C“), zatímco se ohýbáte do strany.
10. Ukončete 3-5 opakování.

3. Obrácený bojovník.

1. Dýchání ujjayi provádějte nádechem a výdechem nosem.
2. Začněte v přední části podložky a pravou nohou ustupte asi 4 metry dozadu. Vyrovnejte pravou patu nebo klenbu s levou patou. Ujistěte se, že levé koleno sleduje druhý a třetí prst na noze. Hrudní koš naskládejte přímo nad pánev. Natáhněte paže do strany a podívejte se přes prsty levé ruky. Měli byste být v pozici bojovníka 2 (pokud je vám to povědomé).
3. Zvedněte hrudní koš od boků.
4. Pravou ruku spusťte k pravému stehnu.
5. Přes levou ruku se zvedněte, čímž si pomůžete dosáhnout nahoru a přes pravou stranu.
6. Podívejte se na vnitřní stranu paže nebo na dlaň.
7. Vydržte a dýchejte 5-8 nádechů. Odolejte pokušení nechat se v této pozici pokrčit. Jak dýcháte a měknete, udržujte vzdálenost mezi hrudním košem a pánví. Předejdete tak zranění.
8. Chcete-li změnit strany, spusťte paže do pozice bojovníka č. 2. V pozici bojovníka č. 2 se narovnejte. Narovnejte nohy, levou nohu vytočte dopředu a pravou vytočte ven. Než dokončíte kroky 3-7 pro pravou stranu, ujistěte se, že máte správné nastavení pro pozici Bojovník 2 na pravé straně.
9. Na závěr spusťte paže do pozice Bojovník 2 a přejděte do další pozice.

4. Pozice bočního úhlu.

1. Při nádechu a výdechu nosem používejte dýchání ujjayi.
2. Začněte v pozici Bojovníka 2 (Virabhadrasana 2) s levou nohou vpřed.
3. Zvedněte žebra směrem od boků.
4. Pohyb trupu doleva. Při pohybu udržujte hrudník otevřený a nedovolte mu rotovat dopředu. Nechte konečky prstů, aby se dotýkaly buď před, nebo za kotníkem podlahy nebo bloku. Pokud je toto boční protažení nyní příliš intenzivní, přitáhněte levé předloktí vysoko na levé stehno. Dbejte na to, abyste zde neodpočívali. Aktivně sahejte žebry směrem od boků.
5. Zkontrolujte, zda máte hlavu v jedné rovině a zda nevyčnívá dopředu.
6. S širokými klíčními kostmi přitáhněte rovnou pravou paži k hlavě. Vaše pravé ucho by mělo být vedle vnitřní strany pravé paže. Ujistěte se, že dlaň směřuje dolů.
7. Tlačte do vnější hrany pravého chodidla a vnímejte linii energie z pravého chodidla přes konečky prstů.
8. Vydržte 5-8 nádechů.
9. Pro výstup nechte pravou paži u boku, abyste pomohli zvednout trup do vzpřímené polohy.
10. Vyměňte strany.

5. Pozice trojúhelníku.

1. Při nádechu a výdechu nosem používejte dýchání ujjayi.
2. Začněte v pozici Bojovník 2 (Virabhadrasana 2) s levou nohou vpřed.
3. Propněte levé koleno.
4. Vnitřní strany stehen (adduktory) jako by se k sobě nůžkovitě přibližovaly.
5. Vykopněte pravý bok ke stěně za sebou, zatímco levou paži natáhnete dopředu ke stěně před sebou. Cítíte, jak se paže od sebe vzdalují, zatímco se levá ruka pohybuje směrem k zemi.
6. Při pohybu udržujte hrudník otevřený a nedovolte mu, aby se otáčel dopředu. Nechte konečky prstů dotknout se buď podlahy, nebo kvádru před nebo za lýtkem. Pokud je toto boční protažení příliš intenzivní, můžete hřbetem levé ruky zatlačit do nohy. Dbejte na to, abyste zde neodpočívali. Aktivně sahejte po žebrech směrem od nohy.
7. Zkontrolujte zarovnání hlavy a ujistěte se, že nevyčnívá dopředu.
8. Podívejte se dopředu nebo nahoru na pravou ruku.
9. Ujistěte se, že jsou obě nohy rovné.
10. Vnější hranu pravého chodidla zatlačte do podložky.
11. Ruce dejte od sebe.
12. Vydržte 5-8 nádechů.
13. Pro výstup nechte pravou paži u boku, abyste pomohli zvednout trup do vzpřímené polohy.
14. Vyměňte strany.

5 nejlepších cviků na protažení páteře

Dalším způsobem, jak posílit QL, je protažení páteře. Tím se procvičí obě strany quadratus lumborum současně.

Dbejte na to, abyste si při pohybu na posílení QL uvědomovali, co a proč děláte. Zde jsou mé oblíbené cviky a pozice pro extenzi.

1. Cvičení pro extenzi. Příprava na pozici kobry.

1. Začněte na břiše s rukama vedle hrudního koše. Roztáhněte prsty. Přitáhněte nohy k sobě, přičemž špičky chodidel tlačte do země. Pokud vás bolí záda, ocasní kost nebo se vám to zdá nepříjemné; nechte mezi nohama volný prostor.
2. Přemístěte obě ruce do pětačtyřicetistupňového úhlu a zvedněte se na konečky prstů.
3. Přetočte pravou lopatku na záda. Pociťte, jak sklouzává od ucha.
4. Přetočte levou lopatku na záda. Pociťte, jak se vzdaluje od ucha.
5. Přejděte od hlavy přes prsty na nohou. Představte si, že jste šíp.
6. Nadechněte se, zatlačte do nehtů na nohou a zvedněte břicho. Tlačte ruce dopředu, až se dostanete lokty dozadu, a rozšiřte klíční kosti. Zatlačte pánev, nohy a chodidla do země, zatímco otevíráte hrudník dopředu. Pracujete na otevření hrudní páteře, proto dbejte na to, abyste necítili napětí v dolní části zad. Představte si, že otáčíte hrudní kost směrem ke stěně před vámi.
7. Dýcháním ujjayi se nadechujte a vydechujte nosem. Při nádechu myslete na to, že prodlužujete páteř a udržujete zapojené břišní svaly. Při výdechu myslete na to, abyste se zjemnili v místech, kde byste mohli být zatuhlí.
8. Všímejte si množství váhy ve svých rukou. Měli byste být schopni krátce zvednout ruce a zároveň udržet páteř ve stejné poloze. Pokud ruce zvednout nemůžete, spoléháte se příliš na paže a šidíte záda o práci, kterou potřebují. Místo toho vyjděte z pozice a při dalším pokusu nezvedejte ruce tak vysoko. Nezapomeňte, že při tomto cvičení jde o páteř.
9. Při výstupu z pozice se nadechněte, abyste zapojili břišní svaly a prodloužili je. Výdechem se snížíte.

Ujistěte se, že přední část pánve, nohy a chodidla tlačí do země.

2. Prsní zdvih.

1. Používejte tradiční pilatesovské dýchání: nadechujte se nosem a vydechujte sevřenými rty.
2. Začněte na břiše s rukama po obou stranách hrudníku, špičkou nosu na podložce a nohama rovnoběžně a na šířku boků. To znamená, že by se vaše stehna neměla dotýkat a neměla by být v jedné linii s nejširší částí pánve. Paty by měly být v přímce od sedacích kostí.
3. Roztáhněte klíční kosti, abyste udrželi lopatky na zádech.
4. Nadechněte se a přitáhněte pupek k páteři. Natáhněte se od temene hlavy přes špičky prstů na nohou. Jakmile dosáhnete, všimnete si, že se zvedáte do vznášení nad podložkou. S dlaněmi směřujícími k podlaze pošlete paže rovně před sebe.
5. Vydechněte a naberte paže po stranách tak, aby se dlaně dotýkaly stehen. Při nabírání paží vnímejte, jak se hrudní páteř zvedá do extenze.
6. S nádechem se spusťte zpět do vzpažení a natáhněte paže rovně před sebe. Tento vzor by měl značně připomínat prsní plavání, které provádíte v bazénu.
7. Ukončete 5-10 opakování.
8. Na závěr při posledním nádechu místo natažení paží rovně před sebe přitáhněte ruce na obě strany hrudníku a spusťte se do výchozí polohy.

3. Pozice mostu.

1. Začněte na zádech s pokrčenými koleny, chodidla jsou od sebe na šířku boků.
2. Pokrčte lokty tak, aby konečky prstů směřovaly přímo ke stropu.
3. Přehoupněte se na pravý bok. Posuňte levou lopatku dolů po páteři.
4. Převalte se na levý bok. Posuňte pravou lopatku dolů po páteři.
5. Když se vrátíte do středu, měl by se vám již otevřít hrudník. Většina páteře již bude zvednutá od podložky.
6. Dýchání ujjayi procvičujte tak, že se nadechnete a vydechnete nosem.
7. Nadechněte se.
8. Při výdechu zatlačte do hřbetů paží a chodidel, abyste pomohli zvednout boky.
9. Vydržte zde a dýchejte 5-8 nádechů. Při nádechu myslete na to, abyste uvolnili případné napětí a nechali srdce otevřít.
10. Když budete připraveni sestoupit dolů, vydechněte a spusťte boky k podlaze. Zbytek těla udržujte ve stejné poloze.
11. Zde se nadechněte.
12. Vydechněte a zatlačte do hřbetů paží a chodidel, abyste si pomohli zvednout boky. Pokud vám tento zdvih vyhovuje, narovnejte paže a sepněte ruce za kostrčí. Natáhněte klouby směrem k patám a vnímejte, jak se vám hrudník dále otevírá.
13. Vydržte zde 5-8 nádechů.
14. Při nádechu myslete na to, abyste uvolnili veškeré napětí a nechali srdce otevřít.
15. Když budete připraveni sestoupit dolů, vydechněte, uvolněte ruce a spusťte boky k podlaze. Zbytek těla udržujte ve stejné poloze.
16. Postačí provést 2 nebo 3 pozice mostu.

4. Pozice kobylky.

1. Dýchejte ujjayi a nadechujte se a vydechujte nosem.
2. Začněte na břiše.
3. Nohy by měly být rovnoběžně a u sebe. Když jsou nohy rovnoběžně, kolena budou na podložce v rovině. Pokud nemůžete mít nohy u sebe a rovnoběžně nebo pokud máte bolesti zad či SI kloubů, dejte mezi nohy trochu prostoru. Je důležité, aby nohy byly rovnoběžné. Dbejte také na to, abyste ctili své tělo; nevystavujte se situacím, které způsobují bolest.
4. Ruce držte po stranách s roztaženými prsty a dlaněmi vzhůru.
5. Chvíli rozšiřte klíční kosti a ujistěte se, že lopatky jsou v neutrální poloze na zádech.
6. Vysílejte energii z temene hlavy přes špičky prstů na nohou a dosáhněte opačných směrů.
7. Nadechněte se a zapojte břišní svaly. Pociťujte, jak se břicho zvedá směrem k páteři. Poté aktivujte adduktory (vnitřní strany stehen). Nezapomeňte, že u mnoha lidí existuje spojení mezi břišními svaly a adduktory; práce jednoho vám může pomoci pracovat s druhým.
8. Vydechněte a pomocí hýždí zvedněte nohy od země a protáhněte horní část hrudní páteře (horní část zad). Z bočního pohledu byste měli vypadat jako smajlík s hlavou a nohama zvednutými do srovnatelné úrovně. Myslete na to, abyste při držení nechali horní část zad změknout a srdce se otočilo dopředu.
9. Vydržte a dýchejte. Při nádechu se prodlužujte, při výdechu se zjemňujte.
10. Plně se nadechněte 3-5krát.
11. Při posledním výdechu se spusťte dolů.

5. Při nádechu se nadechněte, při výdechu se zjemněte. Pozice ryby.

1. Dýchání ujjayi využijte k nádechu a výdechu nosem.
2. Přesuňte se z podložky na relativně hladký povrch. Chtěli byste, aby zadní část hlavy mohla snadno sklouznout.
3. Položte se na záda.
4. Pokrčte kolena a zapojte břišní svaly.
5. Tlačte chodidla do země a zvedejte boky. Položte ruce vedle sebe a spusťte pánev na vrcholky rukou. Měli byste mít pocit, že vaše křížová kost (kostrč) tlačí do dlaní. Jakmile je pánev na svém místě, narovnejte nohy.
6. Nadechněte se a zapojte břišní svaly.
7. Vydechněte a zvedněte srdce ke stropu, zatímco tlačíte do loktů, abyste si usnadnili zvedání.
8. Položte temeno hlavy na zem.
9. Vydržte a dýchejte. S nádechem aktivujte svaly. Výdechem se zjemníte a necháte srdce otevřít směrem ke stropu.
10. Chcete-li z této pozice vystoupit, zatlačte do předloktí, aby se hlava mohla zvednout. Zastrčte bradu a spusťte se dolů. Pokrčte kolena, abyste mohli chodidla zatlačit do podlahy, a zvedněte boky. Vraťte ruce po stranách.
11. Vykonejte zvolený obratel páteře, abyste resetovali páteř.

4 nejlepší protahovací cviky pro čtyřhranný bederní sval

Kromě posilování čtyřhranného bederního svalu je třeba dbát také na jeho protahování. Některé z mých nejoblíbenějších cviků na protažení QL jsou:

1. Protažení kočky.

1. Začněte na rukou a kolenou s rukama pod rameny, prsty roztaženými a koleny pod boky. Zvedněte spodní část břicha směrem k páteři, abyste si podepřeli dolní část zad. Ujistěte se, že vaše lopatky spočívají naplocho na zadní straně hrudního koše.
2. Vystrčte zadek, jako byste vystrkovali zadek ke zdi za sebou. Najděte délku přes páteř, která vám pomůže dosáhnout od pánve přes temeno hlavy.
3. V dalším kroku je vaším cílem dosáhnout prohnutí páteře při výdechu. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. Můžete podsunout pánev a vyhrnovat jeden obratel po druhém, přičemž hlava vystupuje nahoru jako poslední. Nebo můžete nejprve spustit hlavu a vyhrnovat jeden obratel po druhém, přičemž vyhrnutí kostrče bude posledním pohybem. Můžete však také současně upustit hlavu a zastrčit kostrč a postupně se převalovat, dokud střed páteře nedosáhne až ke stropu jako vrchol. Stejně jako u Reese’s Peanut Butter Cupu neexistuje špatný způsob, jak se při kočičím strečinku pohybovat – pokud si svůj pohyb uvědomujete. K pohybu těla používejte celý výdech.
4. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, která se také nazývá Stolová špička. Opět máte několik možností, jak se do polohy Table top dostat. Můžete otáčet pánví zpět do neutrální polohy a postupně se pohybovat páteří, dokud se hlava nedostane do neutrální polohy. Nebo můžete prodloužit hlavu a krční páteř (šíji) do neutrální polohy a vracet se po jednom obratli, dokud se pánev neotočí zpět do neutrální polohy. Také byste mohli začít u vrcholu páteře a začít prodlužovat současně směrem k hlavě a pánvi. Záleží jen na vás. Všechny tyto možnosti jsou dobré. Celým nádechem se prodlužujte zpět k vrcholu stolu.
5. Ukončete 3-10 opakování.

2. Protažení mušlí.

1. Poklesněte na kolena, nohy jsou rovnoběžné. Nohy by měly být buď těsně vedle sebe, nebo jen o něco širší.
2. Přitáhněte pupek k páteři a posaďte se zadkem k patám. Při Shell Stretchi nevadí, když se vaše páteř zakulatí a sedací kosti se skloní dolů k podlaze. Vlastně o to jde!“
3. Nechte horní část těla skloněnou směrem k podlaze.
4. Natáhněte paže rovně a položte dlaně na podlahu. S rovnými lokty jste v aktivním Mušlovém protažení. Pokud dáte ruce podél těla, jste v klidovém stavu Shell Stretch.
5. Zapomeňte se nadechnout nosem a vydechnout sevřenými rty.

3. Protažení páteře dopředu.

1. Sedněte si tak, abyste měli nohy rovně před sebou, širší než boky.
2. Prohněte chodidla tak, aby paty tlačily do podložky.
3. Ujistěte se, že cítíte, jak vaše sedací kosti tlačí do podložky. SITs kosti jsou kosti, které cítíte, jak při sezení tlačí do podložky. Pokud své SITs kosti necítíte, sedněte si na složenou deku nebo podhlavník. To pomůže snížit zatížení hamstringů, a když se zvednete do správné výšky, měli byste cítit, jak vaše SITs kosti tlačí do čehokoli, na čem sedíte.
4. Na chvíli se posaďte do této pozice. Ujistěte se, že svaly v přední části boků jsou uvolněné. Jakmile ucítíte, že vaše SITs kosti tlačí do toho, co je pod vámi, pociťujte, jak se zvedáte přes temeno hlavy. Když se zvedáte přes páteř, všimněte si, jak se pupek přirozeně přitahuje k páteři.
5. Používejte pilatesovské dýchání: nadechujte se nosem a vydechujte sevřenými rty.
6. S nádechem prodlužujte páteř a lehce zapojujte břišní svaly.
7. Vydechněte a počínaje hlavou se převalujte dopředu po jednom obratli. Při rolování nechte ruce klouzat po horních částech nohou a lokty držte rovně. (To vám pomůže udržet ramena daleko od uší.) Zastavte se poté, co se spodní žebro zavěsí do těla tak, abyste vytvořili tvar písmene C. Poté přerušíte pohyb. Nikdy nepokládejte horní část těla na nohy. Stále byste měli cítit, jak kosti SIT tlačí do podložky, a svaly v přední části boků by měly být uvolněné.
8. Výdech do zad.
9. Výdech a opačná sekvence. Přitáhněte pupek k páteři a počínaje spodní částí páteře naskládejte obratle zpět nahoru. Dbejte na to, aby se při návratu hlava dostala až do neutrální polohy.
10. Tento cvik můžete provést 3-5krát.

4. Pozice králíka.

1. Dýcháním ujjayi se nadechujte a vydechujte nosem.
2. Začněte na rukou a kolenou s rukama pod rameny a koleny pod boky.
3. Přitáhněte pupek k páteři a spusťte temeno hlavy k podložce. Dbejte na to, abyste měli boky zvednuté co nejvýše. K nalezení správného umístění hlavy si můžete (v případě potřeby) pomoci rukama.
4. Vnímejte, jak svou váhu tlačíte do špiček chodidel, kolen a jemně na temeno hlavy. Většina váhy by však měla směřovat ke kolenům a špičkám chodidel. Pokud tomu tak není, přesuňte váhu mírně dozadu a požádejte břišní svaly, aby pracovaly o něco intenzivněji.
5. Jakmile se v této poloze cítíte bezpečně i bez pomoci rukou, natáhněte ruce zpět k patám. Pokud na paty zpočátku nedosáhnete, pracujte na vytvoření hlubšího prohnutí páteře, aby se hlava přiblížila ke kolenům. K tomu je nezbytné prohloubit zapojení břicha.
6. Vydržte zde a několikrát se nadechněte.
7. Když jste připraveni z této pozice vystoupit, položte ruce na podložku za hlavu. Pomalu zvedejte hlavu a prodlužujte se zpět do dlouhé páteře.

Chcete se dozvědět více o úlevě od bolesti zad?

Pokud dnes zkoumáte QL bolesti zad, protože máte nějaké bolesti kyčlí nebo zad, kterých se snažíte zbavit, máte štěstí! Vytvořil jsem kurz, který vás naučí vše, co potřebujete vědět, abyste se trvale zbavili bolesti kyčlí a zad. Klikněte zde a podívejte se na můj program Omlazení páteře.

Nebo pokud chcete zdarma ochutnat, co se v Omlazení páteře naučíte, klikněte zde a stáhněte si Rychlý + snadný způsob, jak se zbavit bolesti kyčlí + zad.

Také Kenhub.com je lídrem v oblasti informací týkajících se lidské anatomie. Chcete-li se dozvědět více o quadratus lumborum, klikněte zde.

Můžete si také přečíst knihu The Concise Book of Muscles od Chrise Jarmeyho, kde se dozvíte více o quadratus lumborum a dalších svalech. (Když si tuto knihu koupíte přes tento odkaz, získám malou provizi.)

Nebo pokud chcete jít opravdu do hloubky, podívejte se na Flash Anatomy Muscles Flash Cards. Na tyto flashkarty se obracím vždy, když přijde klient s bolestí. (Opět platí, že pokud si tuto položku koupíte přes tento odkaz, získám malou provizi.)