Pro tyto cviky budete potřebovat pár středně těžkých činek nebo posilovací gumy.
Tlak na ramena
Stůjte s nohama na šířku ramen. Držte činky ve výšce brady, paže pokrčte těsně u těla a dlaně směřují dovnitř.
Tlačte činky nad hlavu tak, aby vám bicepsy rámovaly obličej. Vydržte asi vteřinu a poté je spusťte zpět do výchozí polohy a počítejte do tří.
V každé sérii proveďte 10 opakování.
Boční zdvih
Stůjte s chodidly na šířku ramen. V každé ruce držte činku, paže držte po stranách a dlaně směřují dovnitř (nebo držte mezi rukama pásek).
Zvedejte paže do stran (tvoří tvar písmene T), dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Vydržte asi vteřinu a poté je spusťte zpět do výchozí polohy a počítejte do tří.
V každé sérii proveďte 10 opakování.
Přední zdvih
Stůjte s chodidly na šířku ramen. V každé ruce držte činku, dlaně směřují k tělu a závaží spočívá na horních částech stehen.
Při zvedání paží do výšky ramen udržujte paže rovně. Vydržte asi vteřinu a poté je spusťte zpět do výchozí polohy a počítejte do tří.
V každé sérii proveďte 10 opakování.
Svislé řady
Stůjte s chodidly na šířku ramen. V každé ruce držte činku, dlaně směřují k tělu a závaží spočívají na horních částech stehen.
Pokrčte lokty a vytahujte je nahoru a ven, dokud nebudou činky před podpaždím. Vydržte asi vteřinu a poté je spusťte zpět do výchozí polohy a počítejte do tří.
V každé sérii proveďte 10 opakování.
Vnější rotace jednoruč
Stůjte s chodidly na šířku ramen. V pravé ruce držte činku a levou ruku si položte na bok.
Pokrčte pravou paži do úhlu 90 stupňů, dlaní vzhůru a předloktím před sebe, rovnoběžně s podlahou. Aniž byste pohnuli loktem, otočte závaží o 45 stupňů doprava. Vraťte se do výchozí polohy a počítejte do tří.
V každé sérii proveďte 10 opakování.
Řidič auta
Stůjte s chodidly na šířku ramen. Uchopte činku oběma rukama a natáhněte paže rovně před sebe.
Stejně jako byste otáčeli volantem, otáčejte závažím co nejvíce doleva a pak doprava. Dbejte na to, abyste měli ramena dole. Pokračujte po dobu 1 minuty.
Zvedejte a vytahujte
Stůjte s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku, dlaně směřují k tělu a závaží spočívají na horních částech stehen.
Při zvedání paží do výšky ramen udržujte paže rovně, poté je vytočte o 90 stupňů do stran a vytvořte tvar písmene T. Poté zvedněte paže do výše ramen. Obraťte paže a přitáhněte je zpět k sobě a dolů. To je 1 opakování.
V každé sérii proveďte 10 opakování.
Vojenský tlak
Stůjte s chodidly na šířku ramen, přičemž jedno chodidlo je mírně před druhým. V každé ruce držte činku.
Vztyčte činky do výšky ramen, dlaně směřují od sebe. Ruce vezměte rovně nad ramena a udržujte jádro těla zapojené a záda rovná. Držte je asi vteřinu a poté je spusťte zpět do výchozí polohy a počítejte do tří.
V každé sérii proveďte 10 opakování.