Nemůžete se dostat do posilovny? Nepoužívejte to jako výmluvu, že nestíháte silový trénink. Tento ultrarychlý a superúčinný posilovací a kondiční trénink můžete zdolat v obývacím pokoji, na zahradě nebo v místním parku – potřebujete jen sami sebe.
Někdy se život postaví do cesty dobrému tréninku. A když se tak stane, veškerá dřina, kterou jste odvedli v posilovně, se může rychle rozplynout. Proto potřebujete alternativy. Pokud si chcete udržet základní sílu a kondici bez ohledu na to, jak šílený je právě váš život, potřebujete rychlý, efektivní tréninkový program bez vybavení. Něco, co můžete dělat kdekoli a kdykoli, bez potřeby vybavení do posilovny.
Následující tréninkový program s váhou vlastního těla si uložte do paměti (nebo mějte po ruce video), vyťukejte si ho, až budete mít doma nebo v parku volnou chvilku, a vaše tělo vám za něj poděkuje.
Vaše tréninková lekce s váhou vlastního těla
Tento vysoce intenzivní trénink využívá k odporu váhu vlastního těla. Zapomeňte však na nudné kliky a sedy-lehy – máme pro vás skvělé variace klasických cviků s vlastní vahou, které procvičí více svalů a rozproudí vaše srdce o něco více. Jedná se o složené pohyby, které vás postaví proti gravitaci a přinesou vynikající výsledky.
Před zahájením této lekce se pokuste zařadit rozcvičku – skákání, běhání nebo třeba jen dynamické švihy nohama a rotace ramen, abyste se uvolnili.
Poté je třeba projít níže uvedené cviky, přičemž u každého cviku musíte odcvičit 30 sekund, 10 sekund odpočívat a pak přejít k dalšímu cviku. Čtyři série kompletního programu a máte hotovo.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Zaměřte se na 15-20 opakování
Tento pohyb posiluje celkovou sílu a zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Top tipy: Udržujte páteř v neutrální poloze (žádná banánová záda!) tím, že zpevníte střed těla; a ramena držte nad rukama.
FROG SQUAT
Zaměřte se na 15-25 opakování
Rozvíjíte sílu nohou a zároveň zvyšujete svou pohyblivost.
Top tipy: Dbejte na to, aby se paty neustále dotýkaly země, a dbejte na to, aby se kolena pohybovala nad špičkami nohou. Přitáhněte pupek k páteři, abyste zapojili také jádro těla.
PUSH-UP S ROTACÍ
Zaměřte se na 8-15 opakování
Pracujte na síle horní části těla pomocí této otočky kliku. Je to skvělé i pro stabilitu středu těla.
Top tipy: Pokud vaše oči sledují ruce, bude pro vás snazší udržet rovnováhu. A nezapomeňte držet ramena nad rukama.
Varianta duté klády se střídáním kolen k hrudníku
Zaměřte se na 15-20 opakování
Tato varianta duté klády spočívá ve střídání kolen k hrudníku. Je to především o síle břicha a také zlepšuje pohyblivost hrudníku.
Top tipy:
SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER
Zaměřte se na 8-15 opakování
Zpomalením tohoto klasického kardio pohybu pracujete na stabilitě a síle kloubů.
Top tipy: Zapojte břišní svaly a pokud můžete, dostaňte boky přímo na zem. Ramena držte nad rukama.
Je to VÁŠ PROGRAM – UDĚLEJTE SI Z TOHO SVOU PRÁCI
Jednou z nejlepších věcí na tréninkovém programu s vlastní vahou je to, že ho lze snadno upravit tak, aby odpovídal vaší úrovni zdatnosti. Chcete-li dobře posoudit, zda je pro vás výše uvedený program vhodný, zkuste si na konci každého cvičení změřit tepovou frekvenci. Po 30 sekundách práce by se měla pohybovat kolem 70 až 80 % vaší maximální tepové frekvence.
Pokud se vám program zdá příliš snadný, zvyšte čas věnovaný jednotlivým cvikům. I 10 vteřin navíc v každé sérii může znamenat velký rozdíl ve vašem celkovém úsilí.
Nebo pokud ještě nedokážete udělat ani klik, natož 10 kliků, můžete upravit způsob, jakým se cviku věnujete. Například kliky můžete provádět na kolenou nebo o zeď. Pokud si nejste jisti, jak tyto cviky s vlastní vahou upravit, aby vám vyhovovaly, zajděte do místního Fitness First a zeptejte se instruktora.
.