Jistě, původním účelem mikrovlnné trouby bylo dostat večeři rychleji na stůl, ale léta fám o jídle, že mikrovlny z jídla vymačkají všechny živiny nebo že vaše jídlo bude ozářeno, postavila tento užitečný kuchyňský přístroj do špatného světla. A hádejte co? Tyto představy jsou vyloženě nepravdivé! Podle vědců z Harvardu a Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) může mikrovlnná trouba ve skutečnosti zachovat více mikronutrientů než jiné metody vaření, což je skvělá zpráva, pokud se snažíte přijít na to, jak zhubnout 10 kilo.

Jak k tomu kouzlu dochází? Na rozdíl od běžné trouby, která ohřívá vzduch kolem jídla, mikrovlnná trouba ohřívá molekuly vody přítomné v samotném jídle, což způsobuje jejich vibrace a zahřívání. Díky tomu se jídlo uvaří při nižší teplotě a za kratší dobu, čímž se zachová více cenných a zdraví prospěšných živin pro boj s tukem.

Ať už ráno spěcháte ze dveří, vracíte se pozdě z kanceláře nebo cítíte potřebu zdravé svačiny, než vás věšák donutí prohrabat se tajnou skrýší sušenek, obraťte se na jeden z těchto receptů pro mikrovlnnou troubu, abyste omezili své chutě. Díky těmto jídlům, svačinám a pochoutkám snadno zaženete návaly hladu, abyste si udrželi zdravý jídelníček, aniž byste se museli uchylovat k jídlu z fastfoodu nebo mraženému jídlu.

Snězte to! Tip:

Existuje několik zásad, které byste měli dodržovat pro bezpečné vaření v mikrovlnné troubě: používejte pouze keramické nebo skleněné nádobí – nikdy ne nádoby, které nejsou vhodné pro mikrovlnnou troubu, jednorázové plastové nádoby nebo plastové obaly, které se dotýkají jídla. Bylo zjištěno, že z těchto nádob se do jídla vyluhují chemické látky narušující hormony, jako je BPA nebo ftaláty; a nepoužívejte tenké kovy, jako je alobal, který může při příliš dlouhém zahřívání způsobit požár. A abyste se ujistili, že nevaříte a nejíte další věci méně než ideálním způsobem, podívejte se na těchto 18 potravin, které jíte špatně!

Co budete potřebovat: Kuřecí řízky, červená paprika, červená cibule, chilli, kukuřičné tortilly, guacamole

Je vám příliš horko na to, abyste rozpálili pánev? Připravte si Tex-Mex raději v mikrovlnné troubě. Nakrájejte čtvrt kila kuřecích řízků, červenou papriku a polovinu červené cibule na tenké plátky a ochuťte je chilli, oreganem, solí a pepřem. Pokud máte nádobí, jako je například nádobí do mikrovlnné trouby s parním košem Magic Chef, stačí na dno nádoby nalít vodu, vložit kuře a zeleninu do koše, přikrýt a vařit 6 minut nebo dokud z kuřete nevytéká šťáva. Nemáte parní koš? Žádný problém! Bez vody položte zeleninu na dno skleněné nádoby, přikryjte kuřecím masem, pokličkou a ohřívejte v mikrovlnné troubě na nejvyšší výkon po dobu 10 minut. Podávejte na kukuřičných tortillách s kopečkem guacamole!

Guacamole je jednou z našich nejoblíbenějších příloh k jakémukoli jídlu, protože je plné zdravých mononenasycených tuků, které vás déle zasytí a mohou hrát roli při snižování rizika srdečních onemocnění. Chcete zhubnout a zlepšit své zdraví? Proč se nepodívat na tyto avokádové recepty na hubnutí

Co budete potřebovat: Makarónové těstoviny, 2% mléko, strouhaný sýr čedar, mouka

Proč sahat po výrobku v prášku, když si můžete za stejnou dobu vyrobit vlastní mac & sýr doma? Je to snadné! Stačí v míse smíchat půl hrnku těstovin, 1/4 hrnku vody a sůl. V mikrovlnné troubě ohřívejte 6 minut, každé 2 minuty promíchejte a po prvních 2 minutách přidejte další 1/4 šálku vody. Jakmile jsou těstoviny hotové, přidejte tolik mléka, aby pokrylo těstoviny, hrst sýra a malou odměrku mouky, která pomůže směs zahustit. Promíchejte a vařte dalších 30 sekund. Toto rychlé jídlo dodá dostatek vápníku, který pomáhá udržovat správné zdraví kostí.

Co budete potřebovat: 2 vejce, 2% mléko, špenát, sůl a pepř

Pokud hledáte nápady na zdravou snídani, nehledejte nic jiného než tuto špenátovou omeletu. Nechcete si špinit pánev? Stačí ji vyšlehat v mikrovlnné troubě. Tady je návod: V malé misce lehce rozšlehejte 2 vejce a 2 lžíce mléka. Směs nalijte do talíře s vysokým okrajem nebo do pánve na omelety, například do pánve na omelety do mikrovlnné trouby Nordic Ware, ve které byste měli směs rovnoměrně rozdělit do dvou stran. Vařte 2 minuty, vyjměte z mikrovlnné trouby, na každou polovinu položte špenát a pokračujte ve vaření, dokud vejce neztuhnou, tedy ještě asi 1,5 minuty. Přeložte omeletu na polovinu a pochutnejte si!

Co budete potřebovat: plechovku černých fazolí, sáček mražené kukuřice, směs koření fajita, nasekaný koriandr, limetku, červenou cibuli nakrájenou na kostičky, strouhaný sýr mexického typu, kukuřičné tortilly, salsu

Vylepšete své obvyklé jídlo Tex-Mex o naši tajnou přísadu plnou bílkovin: černé fazole! Fazole z plechovky slijte a lehce propláchněte vodou. Fazole vložte do velké mísy, ochuťte směsí koření, vhoďte koriandr a pokapejte limetkovou šťávou. Hřbetem vidličky rozdrťte fazole a ostatní přísady tak, aby vznikla pasta. Fazolovou pastu rozetřete na jednu kukuřičnou tortillu, navrstvěte na ni kukuřici, na kostičky nakrájenou cibuli a hrst sýra a navrch položte další tortillu potřenou fazolemi. Položte na skleněný talíř a ohřívejte v mikrovlnné troubě 1 minutu nebo dokud se sýr nerozpustí. Navrch přidejte oblíbenou salsu. Díky vynechání másla, které byste tradičně použili ke smažení quesadilly na pánvi, vám tato mikrovlnná metoda také pomůže snížit množství kalorií!

Co budete potřebovat: 3 broskve, ¼ hrnku borůvek, citronová kůra a šťáva, 2 lžíce kokosového nebo hnědého cukru, med, ½ hrnku ovesných vloček, hrst nadrobno nasekaných vlašských ořechů, ¼ hrnku hladké mouky, špetka skořice, 1-2 lžíce másla, 2% řecký jogurt

Na rozdíl od tradičního cobbleru rádi doplníme vlákninu a zdravé tuky v drobence přidáním ořechů bohatých na omega-3 a syrových ovesných vloček plných vlákniny. Ve velké míse smíchejte mouku, ovesné vločky, ořechy, skořici, cukr a špetku soli. Vidličkou vmíchejte studené máslo, dokud se směs nestane drobivou. V malé čtvercové zapékací misce smíchejte nakrájené broskve, borůvky, citronovou kůru a šťávu, trochu medu a špetku mouky. Dobře promíchejte a posypte drobenku. V mikrovlnné troubě ohřívejte 15-20 minut nebo dokud ovocná směs nezačne přes polevu probublávat. Podávejte s kopečkem některého z našich oblíbených řeckých jogurtů.

Co budete potřebovat:

Jakmile vyzkoušíte tento recept, už nikdy si nebudete muset koupit sáček smažených bramborových lupínků plných zápalných olejů. Jednoduše nakrájejte očištěné brambory na mandolíně, dobře je opláchněte a poté důkladně osušte. Každý brambůrek lehce potřete olivovým olejem a posypte solí. Rozložte je na talíř vyložený papírovou utěrkou a dejte na 3 minuty do mikrovlnné trouby. Obraťte hranolky a dopečte je další 3 minuty. Nebudete věřit, jak budou křupavé!

Co budete potřebovat: Vejce, voda, chléb Ezekiel (nebo váš oblíbený celozrnný chléb), avokádo, rajče

Chcete-li z vajec vytěžit maximum, pošírujte je! Vědci zjistili, že tato metoda nabízí nejvíce živin. Proč? Bílky se uvaří, čímž se denaturují bílkoviny a usnadní se tak trávení, a žloutek zůstane tekutý, takže tělo snáze vstřebá jeho vitamíny a minerály, které, jak známo, podporují metabolismus. Pro naši mikrovlnnou verzi naplňte misku vhodnou do mikrovlnné trouby horkou vodou (může být i z kohoutku). Přidejte trochu soli, kapku bílého octa a pak do misky pomalu rozbijte vejce, zatímco je miska v mikrovlnné troubě. Vařte na nejvyšší výkon asi 3 minuty. Podávej na opečeném naklíčeném chlebu, rozmačkaném avokádu a nakrájeném rajčeti.

Co budeš potřebovat: ½ šálku naklíčené quinoy, voda, skořice, mandlové mléko, banán, maliny, semínka granátového jablka

Quinoa je skvělá obilovina, pokud jste vegetariáni. Proč? Protože je to kompletní bílkovina, což znamená, že poskytuje všech 9 esenciálních, svaly budujících aminokyselin – což je u rostlinných bílkovin vzácnost. Tuto jednoduchou snídani připravíte tak, že quinou propláchnete pod studenou vodou. (Rádi používáme naklíčenou, protože quinoa se rychleji uvaří a dodá vám více živin!). Poté ji vložte do mísy se šálkem vody a skořicí. Mikrovlnnou troubu zapněte na nejvyšší výkon na 4 minuty, promíchejte a poté pokračujte dalšími 3 minutami. Po vyjmutí z mikrovlnné trouby přikryjte pokličkou nebo fólií a nechte ještě 2 minuty odstát a vařit v páře. Načechrejte vidličkou, přidejte kapku mléka, rozmačkané banány pro sladkost místo sirupů nebo surového cukru a poté posypte malinami a semínky granátového jablka.

Co budete potřebovat: 1 lžička javorového sirupu, 1 lžička kokosového oleje, 1 lžička vody, 1 hrnek ovesných vloček, strouhaný neslazený kokos, sůl, ořechy, semínka, skořice, muškátový oříšek

Mnoho müsli na trhu je plných cukru – stačí se podívat na tato bezlepková müsli – ale to by vám nemělo bránit v tom, abyste se zapojili do trendu sladkých cereálií. Přidání této směsi ovsa do ranního jogurtu vyváží karton bohatý na bílkoviny komplexními sacharidy a zdravými tuky. Připravte si doma vlastní, abyste měli hladinu cukru pod kontrolou: Jediné, co musíte udělat, je smíchat všechny ingredience dohromady v misce a zamíchat. V mikrovlnné troubě ohřívejte po dvou minutách, dokud ovesné vločky nezkřehnou, a každou chvíli promíchejte. Mělo by to trvat zhruba 12 minut. Budete překvapeni, jak křupavá tato granola v mikrovlnné troubě bude!

Co budete potřebovat:

Tento recept se skvěle hodí na pozdní snídani nebo i na lehký oběd. Je plný bílkovin a plný zdravých tuků z mléka, které vás zasytí až do večeře. Začněte rozšleháním vajec v míse, poté přidejte mléko, špetku muškátového oříšku a dochuťte solí a pepřem. Odstavte. V nádobě vhodné do mikrovlnné trouby smíchejte na tenké plátky nakrájenou cibuli a nakrájené houby se lžící másla. Přikryjte, odvzdušněte a ohřívejte v mikrovlnné troubě 8 minut nebo dokud není cibule čirá. Přidejte špenát a zapněte na další minutu. Nalijte zeleninu a vaječnou směs do těstové skořápky a poté ohřívejte v mikrovlnné troubě asi 25 minut nebo dokud špejle zapíchnutá do quiche nevyjde čistá. Pokud hledáte způsob, jak omezit sacharidy, vyzkoušejte trend špagetových dýní s tímto jednoduchým jídlem do mikrovlnné trouby. Špagetovou dýni propíchněte příborovým nožem na více místech. Vařte v mikrovlnné troubě 12 minut, přičemž v polovině vaření dýni otočte. Rozkrojte ji napůl, odstraňte semínka a poté vidličkou rozdrobte vlákna špaget. Dochuťte solí a pepřem, přelijte lžící oblíbenou marinara omáčkou a pak ji ještě asi minutu prohřívejte v mikrovlnné troubě, dokud se marinara omáčka nezahřeje. Podávejte posypané čerstvě nakrájenou bazalkou!

Co budete potřebovat:

Kdo potřebuje jídlo s sebou, když má v repertoáru tento recept do mikrovlnné trouby? V misce prošlehej tekuté přísady, přidej kuře a propíchej ho vidličkou. Mísu přikryjte a kuře nechte 30 minut marinovat v chladničce. Mezitím namočte část rýžových nudlí vermicelli na 20 minut do vody. Buď vložte kuře do nádoby vhodné do mikrovlnné trouby, nebo do parního koše, například do mikrovlnného nádobí Magic Chef, a položte kuře tak, aby se nepřekrývalo. Přikryjte víkem vhodným do mikrovlnné trouby, odvzdušněte a ohřívejte v mikrovlnné troubě 2 minuty. Obraťte kuře, přidejte nakrájenou červenou papriku a hrášek a ohřívejte v mikrovlnné troubě další 3 minuty. Smíchejte s nudlemi, ozdobte sezamovými semínky – jedna porce poskytuje téměř dvoudenní hodnotu mědi, minerálu, který pomáhá udržovat protizánětlivé a antioxidační reakce v těle – a nasekanou šalotkou.

Co budete potřebovat: 1 filet z lososa o váze 5 uncí, plátek citronu, srirachu, okurku, bílý ocet, cukr, sůl a pepř

Bojíte se, že rybu neumíte pořádně opéct? Ohřejte ji v mikrovlnné troubě! Vezmi si kousek lososa obecného nebo růžového, dva filety, které oplývají omega 3 mastnými kyselinami chránícími mozek a působícími protizánětlivě, a celé to osol a okořeň pikantní Sriracha. Filety položte na čtverec pergamenového papíru a poté je poklaďte plátky citronu, citronovou šťávou a trochou vody. Papír přeložte tak, aby vznikl sáček, a poté jej ohřívejte v mikrovlnné troubě na nejvyšší výkon po dobu 3,5 minuty. Mezitím vytvoř rychlou okurku z plátků okurek, bílého octa, malé lžičky cukru, soli a pepře

Co budeš potřebovat: 2 lžíce másla, stroužek česneku, 1 šalotka, 1 šálek rýže arborio, ¼ šálku bílého vína, 3 šálky kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku, mražený hrášek, čerstvě nastrouhaný parmezán

Chcete zažít chuť krémového rizota, aniž byste museli třicet minut hlídat hrnec na plotně? Tak právě pro vás je určen tento recept! Na dno malého plechu přidejte 2 lžíce másla, stroužek česneku a 1 prolisovanou šalotku. Ohřívejte v mikrovlnné troubě asi 3 minuty nebo dokud šalotka nezměkne. Přidejte na plech 1 šálek rýže arborio a promíchejte, aby se obalily v másle. Poté přilijte bílé víno, 2 šálky kuřecího vývaru a přikryté ohřívejte v mikrovlnné troubě 8 minut. Rýži promíchejte a poté přidejte zbývající 1 šálek kuřecího vývaru. Znovu přiklopte a ohřívejte v mikrovlnné troubě, dokud není rýže uvařená, přibližně 10 minut. Přidejte mražený hrášek, posypte trochou parmazánu a dochuťte solí a pepřem. Znovu na minutu zapněte, aby se hrášek prohřál.

Co budete potřebovat: 1 plechovka drcených rajčat, 2 unce pancetty, 1/2 střední cibule (nakrájené na kostičky), 2 stroužky česneku (prolisované), 1/2 lžičky červených pepřových vloček, 4 vejce, sůl a černý pepř podle chuti, čerstvá bazalka na ozdobu

Když potřebujete malého pomocníka na kocovinu, obraťte se na toto jídlo do mikrovlnné trouby. Toto vyvážené jídlo plné zdravých ingrediencí, včetně vařených rajčat, vajec a cibule bohaté na prebiotika, dodá vašemu tělu tolik potřebnou výživu. Do nádoby vhodné do mikrovlnné trouby přidejte cibuli, česnek, sůl a pepř. Přikryté ohřívejte 5 minut. Přidejte pancettu a vařte další 2 minuty odkryté. Přidejte plechovku drcených rajčat, ochuťte drceným červeným pepřem a poté lžící vytvořte v rajčatech 4 jamky. Vejce rozklepněte přímo do jamek, každou z nich jemně propíchněte nožem do žloutků a poté je ohřívejte v mikrovlnné troubě na nejvyšší výkon 3-4 minuty nebo dokud vejce nevypadají uvařená. Ozdobte čerstvou bazalkou.

Tento kuřecí koláč, který neobsahuje žádné těsto, které by ho zatěžovalo, uspokojí vaše chutě na pohodlné jídlo, aniž by rozšířil váš pas. Ve čtvercové zapékací misce vhodné do mikrovlnné trouby šlehejte kuřecí vývar a mouku, dokud v ní nebudou žádné hrudky. Vmíchejte na kostičky nakrájenou cibuli, nasekaný celer, kousky másla, lístky tymiánu a podle chuti osolte a opepřete. Přikryjte pokličkou s ventilačním otvorem a ohřívejte v mikrovlnné troubě na nejvyšší výkon 5 minut. Vyjměte, vývar prošlehejte, abyste se zbavili hrudek mouky, a vložte zpět do mikrovlnné trouby bez pokličky na dalších 5-8 minut nebo dokud základ nezhoustne. Přidejte mražený hrášek, mrkev a kukuřici, kuře na rožni, přiklopte a ohřívejte v mikrovlnné troubě další 4 minuty. Tato polévka proměněná v hrnec určitě potěší.

Co budete potřebovat: Kuře z rožně, koření fajita, omáčku enchilada, sýr čedar, plechovku černých fazolí, celozrnné moučné tortilly, koriandr a nasekanou bílou cibuli na ozdobu

Měli jste někdy chuť na enchiladu, ale nechtělo se vám trávit čas její výrobou ani utrácet peníze za její nákup? Tak tady je řešení: tento recept do mikrovlnné trouby, jehož příprava trvá jen 10 minut! Stačí rozdrobit kuřecí maso z rožně, ochutit mexickou směsí koření a pak přimíchat černé fazole. Do malého plechu na pečení (který se vejde do mikrovlnné trouby!) nalijte omáčku enchilada a pak do ní namočte tortillu, lžící na ni dejte směs kuřete a fazolí, srolujte a vložte do plechu. Pokračujte, dokud není směs kuřete a fazolí hotová nebo dokud se na plech nevejdou další enchilady. (Pokud máte více nádobí, můžete vždy připravit další tác.) Navrch dejte sýr, zbytek omáčky enchilada a ohřívejte v mikrovlnné troubě 7 minut. Podávejte s čerstvě nasekaným koriandrem a nakrájenou cibulí – je to tak dobré, že si to určitě přidáte na seznam svých zdravých receptů na kuřecí maso!