Podle zprávy IBS Global Impact Report trpí IBS asi 11 procent mužů a žen, ale předpokládá se, že mnoho případů není diagnostikováno. Zdá se, že některé stavy jsou prostě příliš trapné: bolesti břicha, křeče, nadýmání, plynatost, hlen ve stolici, nesnášenlivost potravin, neúmyslné hubnutí a zácpa nebo průjem (často se střídají) – věci přímo ze scény v Letadle! Až na to, že to není vtipné. (Zkuste pracovat, jíst nebo mít sex se zácpou nebo průjmem.) „Někteří lidé nepovažují své příznaky IBS za obtěžující nebo neobvyklé a někteří se mohou ostýchat mluvit o střevních potížích s lékařem,“ říká gastroenterolog G. Richard Locke, M.D., profesor medicíny na Mayo Clinic College of Medicine. Přestože na tento syndrom neexistuje lék, určitě existují léčivé potraviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste zmírnili příznaky IBS.

Redaktoři časopisů Eat This, Not That! a The Doctor’s Book of Natural Health Remedies zpracovali tento definitivní seznam nejlepších potravin pro osoby trpící IBS a také běžných spouštěcích potravin, kterým byste se měli vyhnout. Využijte níže uvedené tipy a triky a konečně zažeňte nadýmání, plynatost a frustraci.

Takže máte IBS? Mezi diagnostická kritéria patří, že máte bolesti břicha nebo nepříjemné pocity po dobu nejméně 12 týdnů z předchozích 12 měsíců, ne nutně po sobě. Obecně platí, že bolest je zmírněna stolicí; frekvence stolice se mění, když začíná bolest nebo nepříjemné pocity; a/nebo dochází ke změnám ve formě nebo vzhledu stolice. „U většiny lidí se příznaky objevují tu a tam, zhruba pár dní v týdnu,“ říká Locke. „Abyste splnili definici IBS, musíte mít příznaky 25 % času.“

Jedna unce těchto výživných ořechů obsahuje 3,5 g vlákniny (to je‘ 15 % vašeho DV)! Navíc jsou mandle dobrým zdrojem hořčíku a železa, což jsou živiny, kterých většina lidí nemá dostatek. Chcete-li je zařadit do svého jídelníčku pro zklidnění IBS, přidejte si je do jogurtu a ovesné kaše nebo je jezte samostatně jako svačinu na zahnání hladu.

Fíky, a tím nemyslíme Newtony, jsou skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat více vlákniny. Zkuste si nakrájet čerstvé a přidat je do ovesné kaše nebo řeckého jogurtu s trochou medu, skořice a plátkovými mandlemi. Případně je můžete jíst celé jako rychlou svačinu na cestách a uspokojit tak svou chuť na sladké. Čtyři z nich vás budou stát 189 kalorií a dodají vám 7,4 gramu vlákniny, která bojuje proti IBS. 4

Ovesné vločky

Oves je bohatým zdrojem vlákniny šetrné ke střevům. Jeden šálek ovsa dodává 16 gramů vlákniny, včetně nerozpustné, která vyživuje zdravé bakterie ve střevech, a rozpustného druhu zvaného beta-glukan. Bonus: Oves obsahuje také protizánětlivou látku avenanthramid, která v kombinaci s beta-glukanem pomáhá předcházet zdravotním problémům souvisejícím s obezitou, včetně srdečních onemocnění a cukrovky. A výzkum v časopise Journal of the American College of Nutrition naznačuje, že ovesné vločky mohou být nejsytější snídaní v uličce s cereáliemi – vedou k většímu a déle trvajícímu pocitu sytosti než hotové snídaňové cereálie. Vychutnejte si je se šálkem čaje na hubnutí – vyberte si bezkofeinový z našich nejlepších čajů na hubnutí.

Borůvky jsou díky svému nízkému obsahu cukru/vysokému obsahu vlákniny skvělou polední svačinkou, která nezpůsobuje zažívací potíže. Jeden šálek poskytuje 4 gramy vlákniny a pouhých 14 gramů cukru. Další výhodou mega vlákniny v borůvkách je snadné zvládání hladiny hladu. „Vysoký obsah vlákniny v tomto chutném modrém ovoci také podporuje pocit sytosti, protože ji naše tělo nedokáže strávit,“ upřesňuje Moskovitz. „V důsledku toho zůstává v našem žaludku déle, po vstřebání vody se rozšiřuje a dodává pocit ‚jsem plný‘ na delší dobu.“

Nechte se odradit počtem tuků v drceném kokosu (3,3 gramu na polévkovou lžíci) – dobré bakterie tuky milují! Nejenže čtyři polévkové lžíce přinášejí 2,6 gramu vlákniny, ale tato tropická pochoutka je plná nasycených tuků se středně dlouhým řetězcem zvaných kyselina laurová, které zmírňují záněty, bojují proti špatným bakteriím a přeměňují se na energii snadněji než jiné druhy tuků. Drcený kokos je hvězdnou přísadou do ovesných vloček, koktejlů na hubnutí a jogurtů a lze ho použít i jako alternativu strouhanky (ahoj, kokosové krevety!).

Stýská se vám po mandlích? Čtvrt šálku slunečnicových semínek má jen něco málo přes 200 kalorií a poskytuje 3 gramy vlákniny. Slunečnicová semínka jsou navíc zdravým a sytým doplňkem každého jídelníčku a dodávají dostatečný podíl hořčíku, minerálu, který udržuje krevní tlak v normě, udržuje stálý srdeční rytmus a pomáhá zvyšovat lipolýzu, proces, při kterém tělo uvolňuje tuk ze svých zásob. Zkuste je přidat do ovesné kaše a salátů, abyste získali větší křupavost.

Když není zalitý máslem, karamelem nebo olejem, je popcorn střevně příznivou svačinkou na hubnutí – a navíc je plný vlákniny (asi 3 %).5 g na 3 šálky) a sloučenin, které bojují proti rakovině a nazývají se polyfenoly. Držte se ale spíše popcornu pěchovaného vzduchem. Mnoho druhů, které lze ohřívat v mikrovlnné troubě, obsahuje v sáčcích kyselinu perfluoroktanovou (PFOA) – stejnou látku, která se nachází v teflonových hrncích a pánvích. Studie spojují tuto chemickou látku s neplodností a přibýváním na váze. Jéje!“

Pokud jste závislí na čokoládě, máme pro vás dobrou zprávu! Kakaový prášek, surová, nezpracovaná forma kakaového prášku, je skvělým způsobem, jak bojovat proti IBS a propašovat do svého jídelníčku více vlákniny – a zároveň utišit své chutě na čokoládu. S blížícími se chladnými měsíci zkuste do horké vody zamíchat dvě polévkové lžíce kakaového prášku a připravte si zdravé a syté horké kakao, které obsahuje 4 gramy vlákniny. Máme rádi kakaový prášek Rapunzel Organic, protože neprošel alkalizací, což je proces, který zbavuje kakaové boby zdraví prospěšných látek.

Pokud nemáte čas vařit nebo napařovat zeleninu bohatou na antioxidanty, zvolte konzervovanou nebo zavařenou variantu. (Jen nezapomeňte artyčoky opláchnout, pokud plavaly v přidaném sodíku). Díky 14 gramům vlákniny při pouhých 89 kaloriích je tato zelenina skvělou přílohou pro ty, kteří bojují s IBS a hlídají si svůj pas.

Avokádo je známé pro svůj obsah mononenasycených tuků, které snižují pas, ale to není jediný důvod, proč je dietním šampionem. Tento krémově zelený plod je také nabitý vlákninou, což z něj dělá skvělou volbu stravy pro ty, kteří trpí IBS. Jedna polovina ovoce obsahuje 4,6 gramu vlákniny, což je také důvod, proč je tak syté. Bonus: Lidé, kteří k obědu snědli polovinu čerstvého avokáda, zaznamenali ve studii časopisu Nutrition Journal o 40 % menší chuť na jídlo ještě několik hodin poté. Nízkosacharidové ovoce můžete přidat do salátů a mís s quinoou nebo ho rozmačkat na chlebu Ezekiel a připravit si jednu z našich nejoblíbenějších svačinek: avokádový toast. Toasty doplňte drcenými vlašskými ořechy, skořicí, solí, pepřem, medem a tenkými plátky hrušky – dalšího ovoce, které je známé svým vysokým obsahem vlákniny. Tuto sladkou obměnu avokádového toastu si určitě zamilujete.

Lisá zelenina, jako je kapusta, rukola a špenát, obsahuje nestravitelnou vlákninu, která dodává stolici objem a usnadňuje její průchod trávicím systémem. Navíc mají nízký obsah zkvasitelných sacharidů, které jsou zodpovědné za vyvolání záchvatů IBS. Přidávejte je do koktejlů, připravujte z nich saláty nebo je vařte v páře. Doporučujeme jeden šálek denně syrových nebo ½ šálku vařených. Když už mluvíme o zelenině, vyzkoušejte Detoxifiber od Garden of Life, organickou potravinovou směs s vyváženým poměrem rozpustné a nerozpustné vlákniny, která neobsahuje lepek, psyllium ani drsná projímadla. Protože příliš rychlý příjem vlákniny může způsobit nadýmání, postupně se dopracujte k dávce doporučené na obalu.

Za vyzkoušení stojí probiotické mikroorganismy, o nichž se předpokládá, že zlepšují střevní prostředí tím, že ho osídlují „dobrými“ bakteriemi. „Studie za studií naznačují, že vliv těchto vrtících se broučků má dalekosáhlý dopad na naše zdraví,“ píše Tasneem „Dr. Taz“ Bhatia, M.D., lékařská ředitelka Centra pro holistickou a integrativní medicínu v Atlantě, ve své průkopnické knize The 21-Day Belly Fix (21denní náprava břicha).

Probiotika se ve velké míře nacházejí v kvašených potravinách a mezi nejčastěji zmiňované patří jogurt, kefír a kimči (na obrázku). Zdroje probiotik však zdaleka přesahují rámec snídaně a korejského BBQ; můžete je konzumovat jako součást nejrůznějších jídel a svačin. Zde jsou některé z nejlepších možností.

Nenechte se zmást tím, že nabídka v Pinkberry udělá vašemu tělesnému biomu dobře. Veškeré zpracování, kterým mražený jogurt prochází, zabíjí většinu zdravých kultur. A dokonce i většina jogurtů, které koupíte v oddělení mléčných výrobků, má tak vysoký obsah cukru, že udělá víc pro špatné bakterie ve vašem břiše než pro ty dobré. Pokud se rozhodnete jíst jogurt, hledejte na etiketě slova „živé aktivní kultury“ a značky s méně než 15 gramy cukru na porci. Většina řeckých jogurtů má vyšší obsah bílkovin a nižší obsah cukru než jejich neřecké protějšky. Pokud si chcete ještě více usnadnit výběr zdravé varianty na cestách, využijte náš seznam nejlepších značek jogurtů na hubnutí. 18

Tito malí zelení broučci ušli dlouhou cestu od dob, kdy byli nezpívanou barovou potravinou: V olivách byly izolovány bakterie Lactobacillus plantarum a Lactobacillus pentosus, které se živí solným roztokem, v němž jsou namočeny. A L. plantarum vykazuje velký potenciál pro získání plochého břicha, po kterém toužíte: Podle studie v časopise Microbial Ecology in Health and Disease může tento kmen vyrovnat střevní bakterie a snížit nadýmání, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku.

Potraviny bohaté na vlákninu, jako je quinoa, vyživují naše střevní brouky a zároveň pomáhají vypnout geny spojené s inzulinovou rezistencí a záněty. Ale zatímco většina celozrnných obilovin a zeleniny bohaté na vlákninu tomuto procesu napomáhá, quinoa si zaslouží zvláštní místo ve vašem každodenním jídelníčku díky svému statusu kompletní bílkoviny – jedné z mála rostlin, které mohou zcela nahradit maso. To je důležité, protože harvardská studie zjistila, že strava založená především na živočišných bílkovinách – zejména taková, která zahrnuje spoustu obalů od potravin a hamburgerů – může rychle změnit křehkou rovnováhu mikrobů ve vašem břiše. A resetujte celé své tělo – a náladu – pomocí tohoto doporučeného a očistného jednodenního detoxikačního plánu.

Jíst syrové ryby, které vám pomohou zlepšit břišní biom, může být kontraintuitivní, ale výběr syrového nebo lehce tepelně upraveného masa oproti jiným formám bílkovin může dát vašim střevním broukům výhodu. Při tepelné úpravě masa při vysokých teplotách vznikají chemické látky zvané heterocyklické aminy (HCA). Podle studie v časopise Carcinogenesis způsobuje zvýšený příjem HCA změny v naší střevní mikroflóře, které zvyšují riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.

Surové nápoje kombucha obsahují stejný druh kvasinek a bakterií, jaké jsou v jogurtu nebo kefíru, a téměř všechny balené druhy se vyrábějí z černého čaje. To znamená, že když už nic jiného, můžete těžit z výhod těchto složek popíjením nápoje. Vědci zjistili, že černý čaj zvyšuje rychlost, s jakou je tělo schopno snížit hladinu kortizolu – stresového hormonu, který způsobuje záchvaty IBS – po stresové události. A co se týče bakterií? „Bakterie v podobě probiotik mohou podporovat zdraví střev, posilovat imunitu a hrát roli při regulaci hladiny cukru v krvi,“ vysvětluje Smith. Je možné, že hrají roli i v udržování správného vypumpování hormonu leptinu, který reguluje chuť k jídlu.

Nejenže mají nízký obsah fruktanů, ale bojují proti stresu. Když se stresujeme, IBS vzplane a tělo začne pumpovat hormon kortizol, který povzbuzuje tělo k ukládání tuku zvyšujícího cholesterol kolem středu těla. Dobrou zprávou je, že potraviny bohaté na vitamin C, jako jsou papriky, mohou stres potlačit. Podle německých vědců dokáže tato živina snížit hladinu kortizolu během stresových situací, čímž pomáhá odhalit vaše břišní svaly a udržet vás mimo koupelnu. Nakrájejte pár paprik, přidejte je na rozpálenou pánev s trochou olivového oleje, přidejte dvě nebo tři vejce a rozkvedlejte je!

Ačkoli většina mléčných výrobků má vysoký obsah FODMAP, kokosové mléko je skvělou alternativou. A pokud jste příznivci plnotučného mléka nebo smetany, budete milovat strukturu tohoto přirozeně sladkého mléka! Nápoj se vyrábí z čerstvě nastrouhaného kokosového masa, které mu pomáhá dodat přirozenou krémovou hustotu. Kokosové mléko je nabité triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (typ snadno stravitelného zdravého tuku, který pomáhá smažit špeky), draslíkem a řadou dalších obohacených vitamínů (některé značky obsahují 50 % denní dávky B12!), takže je zdravým způsobem, jak přidat tropický nádech do kávy, čaje, ovesné kaše, cereálií a domácích smoothies.

Okurky se skládají z 95 procent z vody, napomáhají hydrataci a působí jako přírodní diuretikum, které udržuje pravidelnost a podporuje snahu o hubnutí. Jedna středně velká okurka obsahuje jen asi 45 kalorií, takže ji můžete chroupat bez pocitu viny, aniž byste si rozrušili střeva. Odložte také škrabku; slupka okurky si uchovává mnoho živin včetně vitaminu C a vitaminu K, který pomáhá regulovat srážlivost krve a přispívá ke zdravým kostem.

Hrozny mají nízký obsah fruktanů a obsahují antokyanin, což je název používaný pro některé fialové, modré nebo červené antioxidanty, které mohou bojovat proti IBS a pomáhat při hubnutí díky své schopnosti potlačovat zánětlivé chemické látky. Tmavé hrozny, které se mohou pochlubit vysokým množstvím kyseliny elagové, jsou obzvláště dobrou volbou, protože mohou urychlit spalování tuků v těle. Navíc chutnají jako přírodní bonbón. Když je opláchnete a hodíte do mrazáku, získáte svačinu bezpečnou pro IBS, která zažene noční chutě na cukr.