Přejete si mít větší bicepsy?
Někteří lidé se obracejí ke zvedání těžkých vah. Časem však tato metoda může nesmírně zatížit vaše zápěstí, dolní část zad a další oblasti. Vzpomínám si, jak jsem byl před mnoha lety v posilovně frustrovaný, protože jakmile jsem začal zvedat tyč pro snadné kroucení, pravé zápěstí začalo křičet bolestí. Po provedení série shybů mě zápěstí bolelo tak, že jsem nemohl dělat nic jiného než si stěžovat, jak nesnáším zvedání činek.
Když jsem přešel na cvičení s váhou těla, zařadil jsem do své rutiny bradla a zamiloval si je. Většina lidí říká, že bradla jsou účinná pro budování bicepsů, ale jen do určitého bodu. Přesto, pokud upravíte způsob provádění bradel, můžete pokračovat v budování velikosti v dlouhodobém horizontu. Ukážu vám, jak na to.
Zapomeňte si nezapomeňte stáhnout tréninkové listy pro 1 měsíc cvičení na bradlech Bigger Bicep do svého telefonu nebo počítače ZDARMA – kliknutím na tlačítko níže…
Stáhněte si tréninkové listy 1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan zde (ZDARMA) <==
Jak to všechno začalo…
Můj milostný vztah k bradlům vlastně začal, když jsem byl mnohem mladší. Každý týden jsem s tátou pořádal soutěže v bradlech. Obvykle jsem ho nutil, aby šel první, abych měl jasné číslo, o které se můžu pokusit.
Před začátkem soutěže jsme si stanovili základní pravidla. Při části bradla „dolů“ jsi musel jít alespoň do rovnoběžky. V části „nahoru“ jste museli dostat bradu nad tyč… jinak se to nepočítalo.
Během soutěže jsme vytahovali víc a víc, až se nám v pažích nahromadila kyselina mléčná a my se zhroutili na zem. Tyhle soutěže mě hrozně bavily, protože jsem je vnímal jako způsob, jak tátovi ukázat, jak jsem silný. Teď si uvědomuji, že to bylo víc než jen soutěž. Byl to sbližující zážitek. Sblížilo nás to. Soutěž ve zvedání brady byla „naše věc“ a dodnes mi vykouzlí úsměv na tváři.
Soutěže jsme už nějakou dobu nepořádali, ale ty první dny nastartovaly mou víru v sílu zvedání brady. Může vám vybudovat bicepsy a sblížit rodinu.
Co se vám na tom nelíbí?
Ale zvětšení bicepsů pomocí bradel není jen o tom, že budete dělat další a další opakování. Existují určité specifické metody, které musíte aplikovat do své rutiny, abyste se zvětšili.
Vytvořil jsem „1 měsíční plán pro větší bicepsy s bradly“, který si můžete stáhnout a řídit se jím. Najdete ho na konci článku.
5 způsobů, jak budovat hmotu bicepsů pomocí bradel
1. Jděte pomalu
Rychlost má obrovský vliv na to, jak trháte svalovou tkáň. Když provádíte cvik co nejrychleji, jako je tomu u plyometrických cviků, soustředíte své úsilí na trénink nervového systému. Motorické jednotky pracují rychleji, takže můžete pohyb provést rychleji. To pomáhá hbitosti & rychlosti u basketbalistů a reflexní rychlosti u bojových umění, ale pro rozvoj svalové hmoty to dělá jen velmi málo. Doba pod napětím musí být s každou sérií delší a klíčem je jít pomaleji.
Jak dlouho by mělo trvat každé opakování? Mělo by trvat 3-5 sekund pro část „nahoru“ a 3-5 sekund pro část „dolů“. Když si spočítáte, kolik vteřin trvá provedení každého opakování, pomůže vám to udržet potřebný čas pod napětím.
Zapojte excentrické podbradníky
Ekcentrika je část pohybu, kdy se váš sval prodlužuje. Je to zdaleka jeden z nejlepších způsobů trhání svalové tkáně. Excentrická část zdvihu brady je během části dolů. Chcete-li provádět efektivní excentrický zdvih brady, stačí se zaměřit na excentrickou část pohybu. To znamená, že použijete židli nebo jiný předmět k tomu, abyste si stoupli nahoru tak, aby byla brada nad tyčí… pak pomalu klesejte pro excentrickou část. Jakmile se dostanete na podlahu, opět vykročte nahoru. Cílem je unavit sval pouze v excentrické části, nikoliv v části koncentrické.
Nejvhodnější dobou pro provádění excentrických bradel je doba, kdy je sval již předem unavený. V níže uvedeném tréninkovém programu na bicepsy vám přesně ukážu, co mám na mysli.
Udržujte se v rozsahu 8-12 opakování pro každou sérii
Musíte, MUSÍTE, MUSÍTE zůstat ve správném rozsahu opakování. Sladké místo je mezi 8-12 opakováními. Když zůstanete v rozmezí opakování menším, zaměřujete se na svalovou sílu. Když zůstanete v rozsahu opakování vyšším, zaměřujete se na svalovou vytrvalost. Rozmezí 8-12 je ideální pro hypertrofii neboli růst.
Jak tedy zajistit, abyste se v tomto rozsahu opakování zcela unavili? Musíte vždy upravovat svou formu tak, abyste byli nuceni v tomto rozmezí přestat.
Příklad řekněme, že jste frajer začátečník a dokážete udělat jen několik bradel. Nepřemýšlejte v duchu: „Nedokážu udělat 8 opakování, takže asi začnu se 4 a časem se propracuji nahoru.“ Nebudete si myslet, že to není možné. Ne! Pokud si chcete vybudovat nějaké pěkně vypadající zbraně, nedělejte to. Polovinu série bradel udělejte bez opory a druhou polovinu s nohama na židli. Tímto způsobem se vaše svaly unaví ve správném rozsahu opakování, aby došlo k růstu.“
To samé platí, když jste v 7. nebo 8. sérii. Nezastavujte se u 4 opakování a neříkejte si: „No, je to moje poslední série… samozřejmě, že nebudu schopen udělat tolik opakování“. Na některá z posledních opakování si dejte nohy na židli, abyste se zcela unavili v rozmezí 8-12 opakování.
Co když dokážu udělat 20-25 bradel za sebou? Jak se unavím v rozmezí 8-12 opakování?“
Jsem rád, že se ptáte. V takovém případě musíte zavést techniku zvanou rozložení váhy na tělo. Přesuňte váhu tak, aby jedna z paží přebírala větší část zátěže. Mohlo by to být rozdělení 70/30 %. Proveďte to po několik opakování. Poté, jakmile se začnete unavovat, vraťte se k poměru 50/50, abyste se ujistili, že se unavíte ve správném rozsahu opakování.
Tady je zkratka:
Odpočívejte pouze 60 sekund
Mnoho lidí zapomíná na důležitost odpočinku mezi sériemi. Pokud pracujete na dovednostní práci, jako jsou planche, stojky na rukou atd. než potřebujete odpočívat dlouhou dobu, například 3-4 minuty. Důvodem je to, že se zaměřujete na nervový systém. Pokud odpočíváte krátkou dobu, než se vaše svaly unaví a vy nemůžete zasáhnout centrální nervový systém tak silně.
Když se zaměřujeme na růst svalů, CHCETE, aby se svaly unavily. Když odpočíváte 60 sekund, dává to tělu dostatek času na odstranění některých odpadních produktů cvičení, ale ne tolik, aby se plně zotavilo.
Tady je rychlý vizuální průvodce rozsahy opakování a dobami odpočinku:
Pokud se zaměřujete na svalovou vytrvalost: Provádějte více než 12 opakování:
Pokud se zaměřujete na svalový růst: Odpočívejte 15-30 sekund mezi sériemi: Proveďte 8-12 opakování:
Pokud se zaměřujete na práci s dovednostmi/rozvoj síly: mezi sériemi odpočívejte 60 sekund
Pokud se zaměřujete na práci s dovednostmi/rozvoj síly: Proveďte 6-8 opakování (nebo méně): Aby bicepsový sval opět zesílil a zvětšil se, musíte mu způsobit poškození: mezi sériemi odpočívejte 3-4 minuty
Vyšší objem sérií
. Toho nedosáhnete pouhou 1 nebo 2 sadami. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je více sérií. Doporučuji magické číslo 8 celkových sérií. Každá další série vám pomůže přivést sval na větší a větší úroveň únavy.
Plán na 1 měsíc pro větší bicepsy s bradly
Vytvořil jsem níže uvedený plán, který vám pomůže získat větší bicepsy pomocí bradel. Plán zahrnuje každý z výše uvedených principů. Zvolte si rozdělení, kdy budete mít mezi tréninkovými dny alespoň jeden den volna:
První týden: Po/středa/pátek nebo Úterý/čtvrtek/sobota:
Den 1:
Chin Ups – 8 sérií – 60 sekund odpočinku mezi sériemi
Den 2:
Chin Ups – 8 sérií – 60 sekund odpočinku mezi sériemi
Den 3:
Chin Ups – 8 sérií – 60 sekund odpočinku mezi sériemi
Týden 2: Týden tvrdé dřiny
Den 1:
Čin Ups – 8 sérií – 60 sekund odpočinku mezi sériemi
Excentrické Chin Ups – 4 série – 60 sekund odpočinku mezi sériemi
(vysvětlení excentrických Chin Up: Začněte ve vzpřímené poloze bradla. Spouštějte se dolů po dobu 5 až 10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy tak, že si stoupnete na židli. Provádějte celkem 8-12 opakování/ 4 série).
Den 2:
Čin Ups – 8 sérií – 60 vteřin odpočinku mezi sériemi
Eccentric Chin Ups – 4 série – 60 vteřin odpočinku mezi sériemi (viz vysvětlení výše)
Den 3:
Čin Ups – 8 sérií – 60 vteřin odpočinku mezi sériemi
Eccentric Chin Ups – 4 série – 60 vteřin odpočinku mezi sériemi (viz vysvětlení výše)
Třetí týden: Týden ničení bicepsů
Den 1:
Čin Ups – 8 sérií – 45 vteřin odpočinku mezi sériemi
Eccentrické činky – 4 série – 45 vteřin odpočinku mezi sériemi (viz vysvětlení výše)
Pyramida zvedání bradel – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Začněte dvěma opakováními. Před provedením čtyř opakování odpočívejte 30 sekund. Pokračujte šesti, osmi a deseti cviky, než se pokusíte o návrat dolů. Zvládněte to co nejdále se správnou formou. Pokud musíte použít židli, protože máte namožené svaly, je to v pořádku.)
Den 2:
Podbradek – 8 sérií – 45 sekund odpočinku mezi sériemi
Ecentrické podbradky – 4 série – 45 sekund odpočinku mezi sériemi
Pyramida podbradků – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Den 3:
Čelní vzpory – 8 sérií – 45 sekund odpočinku mezi sériemi
Excentrické bradla – 4 série – 45 sekund odpočinku mezi sériemi
Čelní pyramida – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
4. týden: Aktivní regenerace
V tomto týdnu neprovádějte žádnou větší práci s bicepsy. Můžete provádět lehké statické chvaty (držení bradlové tyče po dobu 30 sekund), ale to je vše. Nechte bicepsy plně zregenerovat.
Výživa pro bicepsy
.