Všechen obsah poskytl Benjamin Strydom

Chcete rozvíjet silné starty a obraty v bazénu? Pak jste na správném místě, protože v dnešním článku se podíváme na 6 úžasných cviků, které můžete provádět, abyste dominovali svým plaveckým startům a obratům.

Trénink na suchu se stal cennou součástí tréninkového plánu mnoha plavců. Při správném provádění přináší mnoho výhod, jako je zvýšení síly, výkonu a prevence zranění.

Metaanalýza publikovaná (1) v časopise Journal of Human Sport and Exercise španělskou univerzitou v Alicante se zabývala velkým přehledem studií, jejichž cílem bylo zjistit vliv silového tréninku na suchu na plavecký výkon.

Studie dospěla k závěru, že silový trénink na suchu může mít za následek zlepšení schopnosti plavců vytvářet při plavání hnací sílu, což v konečném důsledku zvyšuje výkon. To bylo zaznamenáno převážně u kratších sprinterských disciplín,ale může se to týkat i plaveckých disciplín na delší vzdálenosti.

Při rozhodování, která cvičení jsou nejlepší pro zlepšení plaveckých startů a ponorů, je třeba vzít v úvahu svalové skupiny, které se primárně podílejí na produkci síly potřebné k dokončení této činnosti.

Převážně se bude jednat o čtyřhlavý sval stehenní, lýtka a břišní svaly, ale důležitou roli hrají i další svalové skupiny, jako jsou hýždě, hamstringy a tricepsy.

Starty a odrazy zahrnují současné trojité natažení kotníků, kolen a boků, aby se vytvořila maximální síla a výkon. Proto je i pro nás, plavce na zadku, důležité zařadit některé cviky na trojité prodloužení, abychom tento pohybový vzorec zlepšili.

Skoky z bedny jsou vynikajícím cvikem pro rozvoj silnějších a výkonnějších startů a otoček. Při skoku z bedny se zapojuje mnoho primárních svalových skupin používaných při rozběhu a obratu

jako jsou kvadricepsy, lýtka, hýždě a hamstringy.

Skok z bedny je také cvikem trojité extenze, což znamená, že vyžaduje, abyste při výskoku na plyometrickou bednu současně roztáhli boky, kolena a kotníky.

Toto cvičení na suchu je navíc skvělé pro rozvoj výbušné síly, která se vyskytuje jak při skoku do vody a obratu, tak při mnoha dalších plaveckých způsobech. Například mohutný odraz při kopu prsařským stylem.

Jak provádět skok z bedny se správnou technikou-

• Začněte tím, že se postavíte do pohodlného postoje s chodidly na šířku ramen před plyometrickou bednu.
• Poté mírně pokrčte kolena a zvedněte paže, jak se připravujete ke skoku. nezapomeňte zpevnit základní svaly.
• Vyskočte veškerou silou a výkonem, abyste dosáhli maximální výšky a dopadli na plyometrickou bednu.
• Vaše tělo přirozeně vytvoří během této skokové mechaniky trojitou extenzi.
• Ujistěte se, že víte, jak správně dopadnout, abyste se vyhnuli zranění.

Dřepy

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků pro budování silných nohou. Dřep se zaměřuje především na čtyřhlavý sval stehenní a hýžďový, ale je také skvělý pro rozvoj silných

hamstringů a lýtek.

Dřep má mnoho různých variant, například dřepy s váhou na zádech, přední dřepy, boxdřepy, dřepy s výskokem s vlastní vahou a pistolové dřepy. Doporučuji začít se základním dřepem s tělesnou váhou a poté přejít na nějakou jednoduchou odporovou variantu s použitím medicinbalu nebo jedné zátěžové desky.

Dřep rozvíjí kritické svalové skupiny potřebné pro silný start a obrat. Je to také silový cvik, který může plavcům pomoci rozvíjet výbušnost potřebnou k vystřelení z bloků nebo stěn.

Jak provádět dřep s tělesnou hmotností se správnou technikou-

• Začněte tím, že se postavíte do stabilní polohy s chodidly na šířku ramen a ujistíte se, že špičky nohou mírně směřují ven.
• Poté dejte ruce rovně před sebe nebo je zkřižte přes hrudník.
• Zpevněte jádro těla a spusťte se do pozice dřepu.
• Ujistěte se, že jdete dostatečně hluboko, vaše břicho by mělo být těsně pod boky.
• Poté se vymrštěte zpět do výchozí pozice a opakujte.

Pank

Pank je jedním z mých nejoblíbenějších cviků na břicho pro rozvoj celkové síly jádra. Skvěle se zaměřuje na celou břišní oblast a pomůže plavcům

rozvíjet stabilitu a sílu při záběrech, ponorech a otočkách.

Svaly jádra hrají klíčovou roli při propojování svalů horní a dolní části těla. Jsou také důležité, pokud chcete být jako plavci schopni vyvinout velkou sílu. Například při

volném plavání vás udržují ve vodě stabilní a zároveň vám umožňují co nejrychleji kopat a otáčet pažemi s velkou silou.

Právě tak jsou potřebné pro potápění a obraty. Pokud se odstrkujete od stěny nebo bloku, jádro bude muset být silné, aby ostatní svaly mohly produkovat maximální výkon.

Plavání s medicinbalem

Plavání s medicinbalem je dalším skvělým cvikem pro rozvoj výbušné síly a sílypotřebné při ponorech, otočkách a plavání obecně. Slamování s medicinbalem se zaměřuje především na svaly horní části těla včetně tricepsů, bicepsů,ramen, břišních svalů a dalších velkých zádových svalů.

Je to také cvik na trojitou extenzi, což je vždy skvělé, když se snažíme rozvíjetsilový výkon produkovaný svalovými skupinami dolní části těla.

Možná se vám to nezdá, ale horní část těla hraje také rozhodující roli při rozvoji dobrých startů a obratů. Paže a záda jsou při vystřelování paží zpět od bloků zapotřebí k vytvoření dodatečné síly, která vás pohání nad a přes vodní hladinu.

Jak správně provést slam s medicinbalem-

• Stůjte v pohodlné a stabilní poloze, zatímco držíte medicinbal.
• Při jeho zvedání nad hlavu zpevněte střed těla.
• Medicimbal zvedejte, dokud neucítíte protažení břišních svalů, a pak s ním co nejsilněji udeřte do podlahy.
• Při zvedání míče nad hlavu se vyhněte zaklonění zad.
• Poté si dřepněte a chytněte míč, jakmile se vrátí zpět nahoru, a opakujte.

Kettlebell Swings

Kettlebell swing je další dobrýa náročný cvik, který vám pomůže vybudovat silnější starty a obraty.

Kettlebellwing je cvik na celé tělo, při kterém se zapojuje velké množství svalových skupin. Je to také cvik s trojitým prodloužením, jehož cílem je vyvinout velkou sílu v dolní části těla.

Kettlebellswing je také skvělý pro zvýšení tepové frekvence a vytvoření malého spálení svalů.

Jak provádět kettlebell swing se správnou technikou-

• Začněte tím, že stojíte s kettlebellem drženým před sebou a mezi nohama, které by měly být umístěny na šířku ramen nebo těsně mimo šířku ramen.
• Mírně pokrčte kolena a zároveň se pokrčte především v bocích.
• Potáhněte kettlebell zpět mezi nohy, abyste vytvořili hybnost, když se s ním zhoupnete přibližně do výšky hrudníku.
• Nechte jej kontrolovaně spadnout zpět mezi nohy a připravte se na opakování pohybu.

Zadní extenze

Zadní extenze je skvělý způsob, jak rozvíjet silné spodní zádové svaly. To bude potřeba při vystřelování zadní nohy nahoru během startu, stejně jako kvytvoření dostatečné síly při odstrkování od stěn.

Zadní extenze je poměrně jednoduchá a snadná na provedení, ale z dlouhodobého hlediska vám poskytne mnoho výhod, zejména proto, že spousta plavců nemá dostatečně silnou spodní část zad kvůli dominantnímu charakteru horní části těla v tomto sportu.

Jak správnou technikou provést extenzi zad-

• Polohujte se na podlahu s pažemi nataženými před sebe a hlavou směřující dolů k podlaze.
• Zvedněte nohy a paže současně do vzduchu.
• Na krátký okamžik se zastavte a poté je spusťte zpět na podlahu a opakujte.

Série, opakování a frekvence.

Provádění správných sérií a opakování je dalším důležitým aspektem vašeho tréninku na suchu.

Metaanalýza(2) publikovaná v časopise Journal of Sports Medicine vědci Emmetem Crowlym, Andrewem J. Harrison a Mark Lyons zjistili, že pro zlepšení plavecké výkonnosti a celkové délky záběru jsou nejoptimálnější nízkoobjemové tréninkové programy s vysokou silou.

Plavcům doporučuji provádět 3 až 4 série zhruba po 5-8 opakováních každého cviku. Některé cviky, jako například švihy s kettlebell, by však bylo lepší provádět s vyšším počtem opakování, u nich doporučuji 15 až 20 opakování.

Začátečníkům doporučuji trénovat 3 dny v týdnu, řekněme v pondělí, středu a pátek nebo podle libovolného schématu, jen se ujistěte, že mezi tréninky máte 1 den na zotavení.

Závěr

Trénink na suchu nám může pomoci zlepšit mnoho aspektů našeho plavání, například dnes diskutované starty a obraty. Starty a otočky jsou v našich plaveckých závodech menšími detaily, ale mohou mít velký vliv.

Pokud máte pomalou a slabou otočku nebo start, může vás to stát 2-3 sekundy na 100m závodě. O závodech na delší vzdálenosti ani nemluvě. Proto je důležité zajistit, aby byly silné, výkonné a rychlé.

O autorovi

Ahoj, jsemBenjamin, závodní plavec s mnohaletými zkušenostmi v plaveckém sportu. Jsem velmi zapálený pro závodní plavání a rád se dělím o svéznalosti tohoto sportu. Provozuji vlastní plavecké webové stránky SwimCompetitive.com,pokud se chcete podívat na další mé články, můžete navštívit můj blog, nebo se můžete podívat na mou stránku o mně, kde se dozvíte více o mně.