Ačkoli nebyla stanovena žádná standardní frekvence vyprazdňování, protože může být stejně zdravé chodit na záchod třikrát denně jako jednou za dva dny, pokud dodržujete pravidelný režim a nepociťujete nepohodlí, je pravda, že existují určité příznaky, které ukazují, že náš střevní tranzit nefunguje správně.

Podle takzvaných Římských kritérií III, kde se od roku 1992 schází skupina odborníků na funkční poruchy trávení (FDD) a na základě konsenzuálních názorů vyvozuje řadu závěrů, se má za to, že pacient trpí zácpou, pokud více než 25 % stolic vykazuje dva nebo více z následujících příznaků: „vyžaduje nadměrné namáhání, tvrdou nebo kaprinovitou stolici, nedosahuje příjemného pocitu vyprazdňování konečníku, má pocit obstrukce v anorektální oblasti, používá manuální manévry k usnadnění vyprazdňování (digitální extrakce nebo stlačení pánevního dna) nebo se vyprazdňuje méně než třikrát týdně“.

„Kromě vyřazení potravin s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem tuku nebo škrobu z jídelníčku je nezbytné provádět fyzické cvičení, které aktivuje střevní činnost.“

Susana León

Pokud jsou tyto příznaky přítomny a není s nimi spojena žádná patologie (konzumace některých léků může také vést k zácpě), je to známka toho, že náš trávicí systém potřebuje pomoc. Tato pomoc není založena pouze na změně stravy, ale musí být poskytována na více frontách. „Kromě vyřazení potravin s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem tuku nebo škrobu z jídelníčku je nezbytné věnovat se fyzickému cvičení, které aktivuje činnost střev,“ vysvětluje nutriční specialistka Susana León. V této souvislosti odborník říká, že „je vždy vhodnější sportovat čtyřikrát týdně po dobu 40 minut než absolvovat tříhodinový trénink během jediného dne“.

Někteří lidé, kteří trpí zácpou, si někdy neuvědomují, že pití příliš malého množství tekutin může být zhoršujícím faktorem. „Hydratace je stejně důležitá jako jídlo a pohyb, protože fekální bolus musí nabobtnat, což není možné, pokud mu nedodáme vodu,“ vysvětluje León. V tomto smyslu odborník doporučuje pravidelné doplňování tekutin, a to jak ve formě vody, tak i kávy, bylinných čajů, polévek nebo krémů, protože jsou rovněž nezbytné pro řadu tělesných funkcí.

Potraviny, kterým bychom se měli vyhnout, nebo alespoň omezit jejich konzumaci, pokud máme zácpu, zahrnují následující:

Zelený banán

Zelené nebo nezralé banány mají velké množství škrobu, který může způsobit zácpu. To neplatí pro banány, které již dozrály, protože tyto škroby se přeměňují na cukry. Zralé ovoce je totiž obecně velkým spojencem pro ty, kteří trpí zácpou, protože má vysoký obsah vlákniny a některé z nich, jako například meloun, vodní meloun nebo pomeranč, mají také hodně vody, což podporuje průchod střevem.

Bílá rýže

Obsahuje také hodně škrobu, který může ovlivnit pohyb střev, proto je vhodné při zácpě vždy volit celozrnnou verzi. „Spíše než úplně vyřadit některé trpké potraviny, které mohou být nutričně zajímavé, je vhodné je jíst vždy v menším množství a s porcí zeleniny. Tím získáte potřebnou vlákninu, která usnadní trávení. Pro ty, kteří trpí zácpou, i pro ty, kteří jí netrpí, je velmi důležité zařadit do každého jídla porci zeleniny a každý den sníst několik kusů ovoce,“ doporučuje León, který zdůrazňuje, že tento jednoduchý zvyk – zařadit do každého jídla trochu salátu, začít zeleninovým krémem nebo si dát hrst zelených fazolek či brokolice jako přílohu k masu či rybě – může být rozhodující pro zlepšení střevní činnosti a našeho zdraví.

Červené maso a uzeniny

Mají nízký obsah vlákniny a vysoký obsah tuku a bílkovin – časovaná bomba pro každého, kdo má problémy s chozením na toaletu. „Mají vysoký obsah tuku, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a trvá déle, než se stráví, čemuž bychom se měli vyhnout. Ideální je volit lehké a snadno stravitelné potraviny“, které lze podle odborníka na výživu najít především na zeleninové zahrádce. Odborník také doporučuje konzumovat celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny a lněná semínka.

Mléčné výrobky

Přestože je zdravé vypít až půl litru mléka denně, León doporučuje být s mlékem a mléčnými výrobky, zejména s plnotučnými mléčnými výrobky a velmi vyzrálými sýry, opatrní, pokud máme potíže s chozením na toaletu. Když mluvíme o mléčných výrobcích, je důležité mít na paměti, že do této kategorie nepatří mléčné dezerty. „Jediný mléčný dezert, který se doporučuje, je plnotučný přírodní jogurt bez cukru: odtučněný jogurt, pudink, krém ani žádný jiný mléčný přípravek nemá ve zdravém jídelníčku místo,“ říká odbornice na výživu Paloma Quintana, která upozorňuje, že většina z nich také obsahuje velké množství přidaných cukrů.

Čokoláda

Podle studie Navarrské univerzity mírná konzumace čokolády stimuluje průtok krve do mozku a srdce, což by mohlo zlepšit kognitivní funkce. Podle studie univerzity v Guayaquilu (Ekvádor) má i další vlastnosti, jako jsou antioxidační účinky, účinky na zdraví srdce a dokonce i na ochranu zubní skloviny. León trvá na tom, že by se měla konzumovat pouze hořká čokoláda, protože mléčná čokoláda obsahuje velké množství tuků a přidaných cukrů, a zdůrazňuje, že „bychom neměli jíst více než jednu unci denně, protože je sice zdravá, ale velmi tučná“. Tento obsah tuku může způsobit zažívací potíže, a tím i problémy lidem se zácpou.

Chipsy

To se týká i kroket, paštik, smažených kalamárů a všech dalších smažených jídel. Tuk obsažený v těchto potravinách zpomaluje činnost trávicího traktu, stejně jako potraviny obsahující transmastné kyseliny, jako je pečivo, snacky a další ultra zpracované potraviny. Brambory by se při zácpě neměly jíst smažené nebo vařené, vzhledem k vysokému obsahu škrobu.

Černý čaj

Přestože je důležité zůstat hydratovaný, abyste podpořili pohyb střev, některé bylinné čaje, například černý čaj, mohou být při zácpě kontraproduktivní. Tento nápoj je bohatý na třísloviny, což je látka obsažená v rostlinných potravinách, která působí jako antioxidant, chrání náš trávicí systém, ale zároveň má stahující a protizánětlivé účinky. Je lepší pít zelený nebo bílý čaj, protože množství tříslovin je výrazně nižší.