Ansley Hill, RD, LD

Elektrolyty jsou minerály, které po smíchání s vodou vedou elektrický náboj. Pomáhají regulovat řadu nejdůležitějších tělesných funkcí, včetně nervové signalizace, rovnováhy pH, svalové kontrakce a hydratace (1Důvěryhodný zdroj).

Základními elektrolyty, které vaše tělo využívá k provádění těchto životně důležitých funkcí, jsou sodík, draslík, hořčík, vápník, fosfor, chloridy a hydrogenuhličitany (1Důvěryhodný zdroj).

Koncentrace elektrolytů v krvi a dalších tělesných tekutinách je udržována ve velmi úzkém rozmezí. Pokud je hladina elektrolytů příliš vysoká nebo příliš nízká, může dojít k vážným zdravotním komplikacím.

K denním ztrátám elektrolytů a tekutin dochází přirozeně prostřednictvím potu a dalších odpadních produktů. Proto je důležité je pravidelně doplňovat stravou bohatou na minerály.

Některé činnosti nebo situace – například těžké cvičení nebo záchvaty průjmu či zvracení – však mohou zvýšit množství ztracených elektrolytů a mohou být důvodem pro zařazení elektrolytového nápoje do vašeho režimu.

Tady je 8 nápojů bohatých na elektrolyty, které byste mohli přidat do své sady nástrojů pro zdraví a pohodu.

Kokosová voda

Kokosová voda neboli kokosová šťáva je čirá tekutina, která se nachází uvnitř kokosového ořechu.

V posledních několika letech se stala jedním z nejoblíbenějších nápojů na trhu a nyní se stáčí a prodává po celém světě.

Kokosová voda má přirozeně nízký obsah cukru a obsahuje řadu elektrolytů, včetně sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku (2).

S 46 kaloriemi na šálek (237 ml) je také zdravější alternativou limonád, džusů a tradičních sportovních nápojů (2).

Shrnutí

Kokosová voda má přirozeně nízký obsah kalorií a cukru, přesto je bohatá na elektrolyty, jako je draslík a hořčík.

Mléko

Pokud jde o elektrolytové nápoje, kravské mléko je tak trochu neopěvovaným hrdinou. Navzdory všeobecnému přesvědčení se z mléka dá připravit mnohem víc než jen snídaňové cereálie nebo káva.

Kromě bohatého přísunu elektrolytů, jako je vápník, sodík a draslík, poskytuje mléko i zdravou kombinaci sacharidů a bílkovin. Tyto dvě makroživiny vám mohou pomoci doplnit energii a podpořit obnovu svalové tkáně po tréninku (3, 4Důvěryhodný zdroj).

Některé výzkumy naznačují, že díky těmto vlastnostem by mléko mohlo být lepším potréninkovým nápojem než mnohé komerční sportovní nápoje – a to za zlomek ceny (5Důvěryhodný zdroj).

Vzhledem k tomu, že přínosy mléka jsou dány jeho obsahem elektrolytů, sacharidů a bílkovin, můžete si podle svých osobních preferencí vybrat plnotučné, nízkotučné nebo odstředěné mléko.

Je třeba poznamenat, že běžné kravské mléko nemusí být správnou volbou pro každého – zejména pro ty, kteří dodržují veganskou dietu nebo mají intoleranci na mléčné výrobky.

Pokud máte intoleranci laktózy, ale přesto chcete mléko zařadit do svého tréninkového regeneračního režimu, zvolte bezlaktózovou verzi.

Pokud dodržujete veganskou dietu nebo máte alergii na mléčné bílkoviny, měli byste se mléku vyhnout úplně.

Ačkoli rostlinné alternativy pravděpodobně nenabídnou stejné výhody jako kravské mléko, některé výzkumy ukázaly, že bílkoviny v sójovém mléce mohou napomáhat regeneraci svalů a zároveň poskytují podobný elektrolytový profil jako kravské mléko (6, 7Trusted Source).

Shrnutí

Mléko je dobrým zdrojem elektrolytů, stejně jako bílkovin a sacharidů, což z něj činí vhodný potréninkový nápoj.

Melounová voda (a jiné ovocné šťávy)

Ačkoli název může naznačovat opak, melounová voda je jednoduše šťáva, která pochází z melounu.

Jeden šálek (237 ml) 100% melounové šťávy poskytuje téměř 6 % denní hodnoty (DV) draslíku a hořčíku a zároveň nabízí malé množství dalších elektrolytů, jako je vápník a fosfor (8).

Melounová šťáva obsahuje také L-citrulin. Při užívání doplňkových dávek může tato aminokyselina zlepšovat přenos kyslíku a sportovní výkon (9Důvěryhodný zdroj).

Současný výzkum však naznačuje, že množství L-citrulinu v běžném melounovém džusu pravděpodobně není dostatečné na to, aby mělo měřitelný vliv na výkon při cvičení (10Důvěryhodný zdroj, 11Důvěryhodný zdroj).

Dobrým zdrojem elektrolytů mohou být i jiné druhy ovocných šťáv. Například pomerančová a třešňová šťáva obsahují také draslík, hořčík a fosfor (12, 13).

Navíc 100% ovocná šťáva je dvojnásobným zdrojem vitaminů a antioxidantů (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Jednou z hlavních nevýhod používání ovocné šťávy jako nápoje nahrazujícího elektrolyty je, že obvykle obsahuje málo sodíku.

Pokud se delší dobu potíte a pokoušíte se rehydratovat nápojem, který neobsahuje sodík, riskujete, že se vám v krvi objeví nízká hladina sodíku (16Trusted Source).

Pro zmírnění tohoto rizika si někteří lidé rádi připravují vlastní sportovní nápoje z kombinace ovocných šťáv, soli a vody.

Shrnutí

Meloun a další ovocné šťávy obsahují několik elektrolytů, ale obvykle mají nízký obsah sodíku a vysoký obsah cukru.

Smoothies

Smoothies jsou vynikajícím způsobem, jak smíchat různé potraviny bohaté na elektrolyty do jednoho pitného odvaru.

Jedny z nejlepších zdrojů elektrolytů pocházejí z celých potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka, luštěniny a mléčné výrobky – všechny tyto potraviny lze smíchat a připravit z nich chutné a výživné smoothie.

Pokud překonáváte žaludeční potíže a chcete nahradit ztracené elektrolyty, smoothie může být snadněji stravitelné a chutnější než mnohé z výše uvedených potravin samostatně.

Smoothie jsou také skvělou volbou pro každého, kdo hledá regenerační nápoj po tréninku. Mohou nejen nahradit ztracené elektrolyty, ale také být dobrým způsobem, jak podpořit růst a obnovu svalové tkáně, pokud do nich zařadíte přídavky bohaté na bílkoviny.

Smoothie však nemusí být tou nejlepší volbou, pokud hledáte elektrolytový nápoj, který byste konzumovali uprostřed těžkého nebo dlouhodobého cvičení.

To proto, že má potenciál zanechat ve vás pocit přílišné plnosti na to, abyste pohodlně dokončili trénink. Proto je pravděpodobně nejlepší vyhradit si ho alespoň 1 hodinu před cvičením nebo bezprostředně po něm.

Shrnutí

Smoothies vám umožní získat elektrolyty ze smíchaných, plnohodnotných potravin, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky. Jsou skvělým regeneračním nápojem před nebo po tréninku.

Vody s elektrolyty

Vody s elektrolyty mohou být skvělým, nízkokalorickým způsobem, jak doplnit elektrolyty a udržet vás dobře hydratované.

Však ne všechny elektrolytové vody jsou si rovny.

Ve Spojených státech obsahuje většina standardních vod z kohoutku asi 2-3 % denní potřeby některých elektrolytů, jako je sodík, vápník a hořčík (17).

Zajímavé je, že některé značky balených vod obohacených o elektrolyty mohou být velmi drahé a neobsahují výrazně více elektrolytů – v některých případech dokonce méně.

To znamená, že některé značky jsou speciálně navrženy tak, aby pomáhaly s hydratací a náhradou minerálů, a obsahují větší množství elektrolytů. Ty se vám pravděpodobně vyplatí spíše v závislosti na tom, proč elektrolytový nápoj vůbec pijete.

Mějte na paměti, že tyto druhy vod budou pravděpodobně také plné cukru, protože mnohé z nich jsou určeny k doplnění zásob sacharidů během dlouhodobého cvičení. Pokud nemáte chuť na další kalorie, volte raději značky s malým množstvím přidaného cukru nebo bez něj.

Můžete také zkusit přidat do láhve s vodou čerstvě nakrájené nebo rozmixované ovoce a bylinky a vytvořit si tak vlastní ochucenou vodu s elektrolyty.

Shrnutí

Vody s elektrolyty mohou být skvělou volbou nízkokalorické hydratace, ale dejte si pozor na značky, které obsahují velké množství přidaného cukru.

Elektrolytové tablety

Elektrolytové tablety představují pohodlný, levný a přenosný způsob, jak si připravit vlastní elektrolytový nápoj bez ohledu na to, kde se právě nacházíte.

Jediné, co musíte udělat, je vhodit jednu z tablet do vody a protřepat nebo zamíchat, aby se promíchaly.

Většina elektrolytových tablet obsahuje sodík, draslík, hořčík a vápník – i když přesné množství se může lišit v závislosti na značce.

Bývají také nízkokalorické, nemají téměř žádný přidaný cukr a dodávají se v různých jedinečných ovocných příchutích.

Některé značky elektrolytových tablet mohou obsahovat také kofein nebo doplňkové dávky vitaminů, takže pokud se chcete vyhnout některým z těchto dalších složek, nezapomeňte zkontrolovat etiketu.

Pokud nemůžete elektrolytové tablety sehnat na místě nebo doufáte v dostupnější cenu, jsou široce dostupné na internetu.

Shrnutí

Elektrolytové tablety jsou pohodlnou a cenově dostupnou možností, jak si připravit vlastní elektrolytový nápoj. Jediné, co musíte udělat, je smíchat tabletu s vodou.

Sportovní nápoje

Komerčně prodávané sportovní nápoje, jako je Gatorade a Powerade, patří mezi nejoblíbenější elektrolytové nápoje na trhu již od 80. let 20. století.

Tyto nápoje se mohou hodit vytrvalostním sportovcům, kteří potřebují kombinaci snadno stravitelných sacharidů, tekutin a elektrolytů k udržení hydratace a energie během sportovního výkonu nebo tréninku.

Komerční sportovní nápoje však s sebou nesou i některé zásadní nevýhody. Obvykle obsahují spoustu umělých barviv, příchutí a přidaného cukru, které nejsou pro nikoho zcela nezbytné – ať už jste sportovec, nebo ne.

Ve skutečnosti 12-uncová (355 ml) porce Gatorade nebo Powerade obsahuje více než 20 gramů přidaného cukru. To je více než polovina doporučeného denního množství (18, 19, 20).

Varianty bez cukru navíc nemusí být o mnoho lepší alternativou.

Ačkoli neobsahují přidaný cukr a mají méně kalorií, obvykle místo něj obsahují cukerné alkoholy nebo umělá sladidla. Tato sladidla mohou u některých lidí přispívat k nepříjemným zažívacím příznakům, jako je plynatost a nadýmání (21Důvěryhodný zdroj, 22Důvěryhodný zdroj).

Jedním z jednoduchých způsobů, jak se vyhnout nepříliš příznivým složkám sportovních nápojů, je vyrobit si vlastní.

Pro vytvoření zdravějšího elektrolytového nápoje bez umělých přísad a přidaného cukru stačí použít kombinaci 100% ovocné šťávy, kokosové vody a špetky soli.

Shrnutí

Komerční sportovní nápoje mohou být vhodné pro doplnění energie a elektrolytů během intenzivního cvičení, ale často obsahují hodně cukru a umělých barviv a příchutí. Zkuste si doma připravit zdravější verzi.

Pedialyte

Pedialyte je komerční elektrolytový nápoj prodávaný pro děti, ale mohou ho používat i dospělí.

Je určen jako doplněk rehydratace při ztrátách tekutin způsobených průjmem nebo zvracením. Obsahuje mnohem méně cukru než typický sportovní nápoj a jedinými elektrolyty, které obsahuje, jsou sodík, chlorid a draslík.

Každá varianta obsahuje pouze 9 g cukru, ale ochucené varianty obsahují i umělá sladidla. Pokud se chcete umělým sladidlům vyhnout, zvolte raději neochucenou verzi (23).

Shrnutí

Pedialyte je rehydratační doplněk, který obsahuje pouze sodík, chlorid a draslík. Je určen pro děti nebo dospělé k doplnění elektrolytů při průjmu nebo zvracení.

Je pro vás elektrolytový nápoj vhodný?

Sportovní nápoje a další typy elektrolytových nápojů jsou často prodávány široké veřejnosti, ale pro většinu lidí pravděpodobně nejsou nezbytné.

Ve skutečnosti by vám pravidelná konzumace některých vysoce kalorických elektrolytových nápojů s vysokým obsahem cukru mohla ztížit dosažení vašich zdravotních cílů, zejména pokud nejsou používány k určenému účelu.

Většina zdravých, středně aktivních lidí si může udržet hydrataci a získat dostatečné množství elektrolytů vyváženou stravou bohatou na živiny a pitím velkého množství vody.

Potřeba tekutin se může u každého jedince lišit, ale obecně se doporučuje přijímat alespoň 68-101 uncí (2-3 litry) tekutin denně z kombinace potravin a nápojů (24Trusted Source).

Jsou však specifické případy, kdy vám hrozí větší riziko dehydratace a obyčejné jídlo a voda vám prostě nestačí.

Pokud se věnujete nepřetržité intenzivní fyzické aktivitě po dobu delší než 60 minut, trávíte delší dobu ve velmi horkém prostředí nebo máte průjem či zvracíte, může být nutný elektrolytický nápoj.

Pokud si nejste jisti, zda se správně hydratujete, sledujte tyto příznaky mírné až střední dehydratace (25Důvěryhodný zdroj):

• suchá ústa a jazyk
• žízeň
• letargie
• suchá kůže
• svalová slabost
• závratě
• tmavá moč

Pocítíte-li některý z těchto příznaků a přijímáte-li dostatečné množství tekutin, je možná načase zařadit do svého jídelníčku elektrolytový nápoj.

Pokud se tyto příznaky zhorší, poraďte se se svým lékařem.

Shrnutí

Většina lidí dokáže udržet rovnováhu tekutin a elektrolytů pouze z vody a vyvážené stravy. Přesto, pokud se věnujete dlouhodobé, intenzivní fyzické aktivitě nebo se u vás objevuje zvracení či průjem, může být elektrolytový nápoj opodstatněný.

Závěr

Elektrolyty jsou minerály, které pomáhají tělu vykonávat řadu životně důležitých funkcí, jako je hydratace, svalové kontrakce, rovnováha pH a nervová signalizace.

Pro správné fungování musí vaše tělo neustále udržovat dostatečnou hladinu tekutin a elektrolytů.

K hydrataci a rovnováze elektrolytů mohou přispět nápoje, jako je kokosová voda, mléko, ovocné šťávy a sportovní nápoje.

Pro většinu lidí stačí k udržení hladiny elektrolytů vyvážená strava a dostatečný příjem vody. V některých případech však může být použití elektrolytových nápojů opodstatněné, zejména pokud dochází k rychlým ztrátám tekutin v důsledku pocení nebo nemoci.

Pití velkého množství vody a sledování prvních příznaků dehydratace vám pomůže určit, zda je pro vás přidání elektrolytového nápoje vhodné.

Převzato se souhlasem našeho mediálního partnera Healthline.

.