Vybudování větší lavice je hodnotným cílem jak pro kulturisty, tak pro powerliftery. Zatímco bench press vám pomůže zvládnout techniku, existuje spousta alternativ a doplňkových zdvihů, které vaši sílu posunou na další úroveň.

Tady je devět účinných alternativních cviků pro bench press, které můžete vyzkoušet ještě dnes.

Podlahový lis

Nejenže je podlahový lis fantastickým doplňkem lavičky, ale je to také nejlepší způsob, jak provádět bench press bez lavičky. Tlak na podlaze nutí vzpěrače pracovat v horní polovině rozsahu pohybu, posilovat blokádu a pracovat přes body zaseknutí. Omezuje také možnost jízdy nohama a klade důraz na horní část těla.

Jak na to:

1. Ložte na zádech pod tyčí. Poloha a výška „stojanu“ by měly odpovídat vašemu obvyklému nastavení pro bench press.
2. Uchopte tyč těsně mimo šířku ramen, v neutrálním úchopu.
3. Zachovejte zápěstí v jedné rovině, zapojte hrudní svaly a rozpažte činku.
4. Pomalým a kontrolovaným pohybem spouštějte činku směrem k hrudníku a lokty nechte zastrčené.
5. Když horní končetiny dosáhnou země, zastavte se a vyžeňte činku zpět nahoru do úplného natažení – to je jedno opakování.

Nohy můžete nechat natažené nebo pokrčit kolena a chodidla položit na zem. První způsob zajistí, že veškerou práci odvede horní část těla, zatímco druhý vám pomůže procvičit pohon nohou.

Tlaky s odporem na gumě

Tlaky s odporem na gumě jsou jednou z nejlepších alternativ bench pressu s posilovacími gumami. Jsou skvělým tréninkem pro udržení síly, když nemáte přístup k lavičce. Kliky kopírují pohyb při tlacích na lavičce, zapojují stejné svaly a zároveň používají váhu vašeho těla a bandu jako odpor.

Jak na to:

1. Obalte si odporovou bandu za zády tak, aby se opírala o vaše latě. Oba konce zahákněte za palce nebo dlaně.
2. Zaujměte pozici prkna s rukama složenýma pod rameny.
3. Zapojte střed těla a spouštějte se směrem k zemi, přičemž lokty nechte zastrčené.
4. Pozastavte se v dolní části pohybu a vytlačte se zpět do výchozí polohy – to je jedno opakování.

Intenzitu tohoto cviku můžete stupňovat přidáním většího napětí na pásce. Největší odpor pocítíte v horní části koncentrického pohybu, téměř na konci opakování.

Diamantové kliky

Diamantové kliky jsou další účinnou náhradou bench pressu s tělesnou hmotností, kterou můžete provádět kdekoli. Díky poloze rukou je tento pohyb výzvou, jejíž dokončení bude vyžadovat soustředění a formu. Umístění rukou pod trup také přesouvá pozornost z hrudníku na tricepsy a pomáhá tak budovat bench press.

Jak na to:

1. Začněte v modifikované pozici vysokého prkna, přičemž ruce se téměř dotýkají pod hrudníkem. Prsty by měly být roztažené, palce a ukazováčky by měly tvořit kosočtverec.
2. Zpevněte střed těla a spouštějte tělo s pokrčenými lokty, dokud se hrudník téměř nedotýká rukou.
3. Na vteřinu se zastavte v dolní části a pak se vraťte do výchozí pozice – to je jedno opakování.

Kosočtvercové kliky mohou být neuvěřitelně náročné. Lokty mějte pokrčené, abyste si chránili ramena, a přidejte odporové pásky, abyste tento cvik posunuli na vyšší úroveň.

Šikmý šestihranný lis

Šikmý šestihranný lis je skvělou alternativou šikmého bench pressu, pokud vám chybí činka nebo stojanová sestava. Tento často přehlížený zdvih je zaměřen na hrudník, tricepsy a ramena a představuje výkonné příslušenství.

Jak na to:

1. Ložte na šikmé lavici se dvěma činkami drženými v nadhmatovém úchopu na hrudníku. Činky by se měly dotýkat klouby k sobě, držte je rovnoběžně s tělem.
2. Tlačte činky k sobě, když natahujete ruce od těla.
3. Před spuštěním činek zpět k hrudníku udělejte pauzu a stiskněte je při úplném natažení. To je jedno opakování.

Po celou dobu pohybu udržujte lokty zastrčené a soustřeďte se na přidání napětí do prsních svalů pro dosažení maximální účinnosti.

Incline Tate Press

Tato náhrada za incline bench press je pokročilý pohyb, který se zaměřuje na tricepsy. Je důležité začít s lehkými váhami a před pokročením se zaměřit na správnou formu.

Jak na to:

1. Ložte na šikmé lavici se dvěma činkami drženými v plné extenzi v nadhmatovém úchopu. Dlaně by měly směřovat k chodidlům.
2. Podložte chodidla a zpevněte střed těla, poté pomalu ponořte činky dovnitř k hrudníku a nechte lokty pokrčené. Snažte se udržet horní část paže v co největším klidu.
3. Když se horní část činky dotkne hrudníku, zastavte se a proveďte zpětný pohyb, dokud opět nedosáhnete plného natažení. To je jedno opakování.

Excentrickou i koncentrickou fázi tohoto pohybu byste měli provádět pomalu a kontrolovaně. Tento tricepsový cvik je intenzivní a dobře se kombinuje v supersetu s hexpressem jako výkonná náhrada bench pressu.

Tricepsové dipy

Tricepsové dipy jsou účinnou náhradou bench pressu s tělesnou hmotností, která se může zaměřit jak na hrudník, tak na tricepsy s jemnými změnami vaší polohy. Lze je také snadno upravit pro domácí trénink s minimálním vybavením.

Jak na to:

1. Umístěte se mezi tyče dipové stanice nebo parallety. Uchopte tyče v neutrální poloze, ruce jsou v jedné rovině s boky.
2. Vytáhněte se do úplného rozpažení, zpevněte střed těla a otočte se čelem vpřed.
3. Pomalu se spouštějte, nechte lokty pokrčené, zatímco předloktí zůstanou v položené poloze. Zůstanete-li vzpřímeně, zaměříte se na tricepsy; mírný předklon se zaměří na hrudník.
4. Jakmile lokty dosáhnou 90 stupňů, natáhněte se a vytlačte se nahoru do úplného natažení. To je jedno opakování.

Pokud jste začátečníci, můžete si při pohybu pomoci odporovou gumou. Pokud nemáte k dispozici stroj na dipy nebo paralelní tyče, můžete tento cvik zopakovat také pomocí lavičky nebo židle.

Tlak nad hlavou

Tlak nad hlavou se při silovém tréninku často používá společně s tlakem na lavici. Zatímco bench press je horizontální pohyb, overhead press je vertikální a využívá mnoho stejných svalů jinak. Tlak nad hlavou je jednou z nejefektivnějších alternativ tlaku na lavici pro budování síly, pokud nemáte lavičku.

Jak na to:

1. Stůjte s tyčí v přední pozici stojanu s nohama na šířku boků a rukama položenýma na šířku ramen.
2. Zpevněte střed těla, stiskněte tyč a vytahujte paže vzhůru až do úplného natažení s tyčí zcela nad hlavou.
3. Pomalu spouštějte zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.

Tato forma tlaku nad hlavou se nazývá striktní nebo vojenský tlak a zaměřuje se na horní část těla. Tento pohyb můžete modifikovat přidáním jízdy nohou a provést tak tlakový lis – tím se sníží zátěž na horní část těla, ale pomůže to procvičit jízdu nohou pro tlaky na lavici.

Tlak na hrudník s činkou

Tlak na hrudník s činkou je klasická náhrada bench pressu pro lidi, kteří nemusí mít k dispozici činku. Pro tento pohyb můžete použít lavičku nebo si lehnout na podlahu. Při tlaku na hrudník se primárně pohybuje hrudník a ramena, ale zapojují se také tricepsy, bicepsy a záda.

Jak na to:

1. Ložte na lavičce a držte dvě činky v nadhmatovém úchopu. Začněte s plně nataženýma rukama, klouby směřují vzhůru a dlaně směřují k chodidlům.
2. Zapojte svaly, zpevněte střed těla a pomalu spouštějte činky k hrudníku, přičemž lokty nechte zastrčené.
3. Pozastavte se na úrovni hrudníku, zatněte svaly a vytlačte činky do úplného natažení. To je jedno opakování.

Tlak na hrudník s činkami můžete provádět také na šikmé lavici jako náhradu tlaku na šikmé lavici. Vyvarujte se narážení činek do sebe v horní části pohybu, protože to může svalům odebrat část napětí a cvik se tak stane méně účinným.

Tlak na hrudník s využitím odporových pásů

Další účinnou alternativou bench pressu s využitím odporových pásů je tlak na hrudník s využitím odporových pásů. Tento cvik zasahuje spodní část prsních svalů, deltové svaly a tricepsy. Tento cvik je skvělým doplňkovým pohybem pro zlepšení bench pressu. Zasáhne svaly, na které se díky polohování činky nebo činky těžko zaměřuje.

Jak na to:

1. Obalte si kolem horní části zad odporovou gumu a konce zahákněte za dlaně. Pás by měl spočívat přibližně v polovině horní části zad, přičemž pás by měl být natažený přes spodní část deltového svalu. Odporovou gumu můžete také ukotvit ke stojanu nebo rámu dveří.
2. Stůjte v rozkročném postoji s chodidly na šířku boků, zadní noha je natažená a přední s mírným pokrčením v koleni. Lokty by měly být zastrčené u boku s pěstmi ve výšce hrudníku. Toto je výchozí poloha.
3. Vytahujte paže do úplného natažení pod úhlem dolů tak, aby paže a pás byly rovnoběžné s předním stehnem. Udělejte pauzu a stiskněte.
4. Pomalu pokrčte lokty a nechte je zastrčené, dokud nedosáhnete výchozí polohy. To je jedno opakování.

Zachování formy je nezbytné pro dosažení co nejlepších výsledků tohoto cviku. Intenzitu cviku zvýšíte úpravou úchopu gumy.

Závěr

K nahrazení cviku bench press s činkou můžete použít činky, odporové gumy a váhu svého těla. Ať už se zotavujete ze zranění, nebo pracujete s omezeným vybavením, vyzkoušejte tyto účinné cviky pro budování síly a hmoty horní části těla.

.