Proč byste měli zvážit asijskou dietu na hubnutí?

Mnoho lidí podléhá mylné představě, že hubnutí je možné pouze tehdy, když budete jíst nevýrazná jídla, vyloučíte tuky a vyženete sacharidy. Přitom ve skutečnosti je násilné krmení se saláty a koktejly bez chuti jistou cestou k neúspěchu. Díky všem těmto výživovým plánům, ke kterým máme otevřený přístup, může hubnout každý a zároveň si pochutnávat na svém oblíbeném jídle. A pro ty, kteří si potrpí na asijskou kuchyni, může být právě asijská dieta na hubnutí ideální volbou.

Protože takové východoasijské země, jako je Korea, Čína a Japonsko, mají jednu z nejnižších měr obezity (5) a nadváhy v populaci (6), lidé se dál vrtají v jejich tajemstvích hubnutí a zoufale doufají, že narazí na kouzelné řešení. Dva z hlavních faktorů, které se na této míře podílejí, jsou jejich životní styl a strava. V tomto článku se seznámíte s hlavními zásadami asijské diety. Je vhodná pro hubnutí a jaká jsou asijská tajemství hubnutí, která pomáhají lidem udržet se v nejlepší kondici?“

Koncepce asijské diety na hubnutí

Hlavním zaměřením této asijské diety na hubnutí je čínská, korejská a japonská kuchyně. I přes jejich odlišnosti mají některé věci společné. Takové praktiky, jako je stravování v menších porcích, konzumace rýže místo chleba, konzumace většího množství ryb a zeleniny, jsou běžnou součástí stravovacích návyků lidí z východoasijských zemí. Pro západní stravování však tak běžné nejsou. Na základě těchto zvyklostí tedy můžete vyvodit, jak vypadá asijská dieta na hubnutí.

Hlavními pravidly asijské diety na hubnutí je zvýšení konzumace potravin bohatých na zdravé živiny a konzumace menšího množství jídla snížením velikosti porcí. Důrazně se také doporučuje pít hodně vody a čaje. Můžete si vybrat speciální asijské čajové směsi na hubnutí, ale pokud chcete mít jistotu, že je vaše dieta autentická, pak si vyberte obyčejný neslazený zelený čaj. Asijská dieta na hubnutí neomezuje příjem kalorií, ale Asiaté věří, že byste měli jíst jen do pocitu 80% sytosti. Tento dietní plán je poměrně dobře vyvážený a poskytuje vám všechny základní živiny a má také určitá doporučení a požadavky na potraviny, například (2):

Přečtěte si více: Okinawská dieta: Je možné ji považovat za všelék na zdraví

• Zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny
• Jíst více ořechů a luštěnin
• Jíst bílkoviny, např. sóju, ryby a korýši (můžete jíst i maso, ale ne jako hlavní součást jídla, spíše jako přílohu)
• Konzumujte více celozrnných výrobků

Další nutností tohoto výživového plánu je jíst pomalu a s rozvahou. Měli byste se na jídlo soustředit a vychutnávat si každý kousek jídla.

Hubené a zpevněné tělo není jen přitažená za vlasy. Vyzkoušejte aplikaci BetterMe a sledujte, jak pohání vaši cestu za hubnutím do vysokých otáček!“

Co jíst při asijské dietě na hubnutí?

Takže teď, když už znáte hlavní pravidla asijské diety na hubnutí, je čas podívat se blíže na to, co smíte při dodržování tohoto výživového plánu jíst. Tradiční asijská dieta na hubnutí zahrnuje následující:

• Velký výběr zeleniny

Zelenina je až po okraj naplněna nezbytnými živinami a vlákninou. Je prokázáno, že vláknina prodlužuje pocit sytosti (15), což je velmi výhodné, pokud se snažíte zhubnout snížením množství zkonzumovaného jídla. Mezi zdraví nejprospěšnější zeleninu patří špenát, kapusta, brokolice, květák, hrášek, červená řepa, sladké brambory, mrkev, rajčata, česnek, cibule, paprika, mořské řasy a další (12). Přestože jsou mořské řasy častou součástí čínských, korejských a japonských jídel, v západní stravě se s nimi nesetkáte. Mořské řasy, včetně kelp, nori, wakame, kombu a dalších, jsou plné živin a mají velmi nízký obsah kalorií. Může vám poskytnout bílkoviny, vlákninu, polynenasycené mastné kyseliny, železo, jód a vitaminy A, B, C, E (9).

Kvašená zelenina je také nedílnou součástí asijské redukční diety. Podporují zdravá střeva a přispívají k celkové pohodě (10).

• Ovoce

Azijská dieta na hubnutí zahrnuje konzumaci velkého množství ovoce, které hraje roli dezertu. Na rozdíl od dezertů v západní stravě jsou asijské dezerty lehké a relativně málo kalorické. Jsou také konzumovány v menších porcích a skládají se převážně z čerstvého ovoce. Jsou bohaté na vitaminy a minerály a mohou vám poskytnout spoustu vlákniny a vody. Mezi nejzdravější ovoce patří následující (8): citrusy (citrony, pomeranče, grapefruity, limetky a další), jablka, granátová jablka, ananas, banány a různé bobuloviny.

• Rýže, nudle a celozrnné výrobky

Rýže a nudle jsou základními potravinami v asijské stravě. Konzumují se jako náhrada chleba a stejně jako zelenina jsou součástí téměř každého jídla. Nudle se konzumují buď jako součást smažených nudlí, jako samostatný pokrm, nebo v polévkách. Rýži můžete konzumovat také samostatně nebo ji použít jako přísadu do různých pokrmů. Rýže, bílá i hnědá, je skvělým zdrojem komplexních sacharidů a bílkovin. Hnědá rýže je bohatá na vlákninu a takové mikroživiny, jako je mangan, hořčík, niacin, thiamin a selen (13).

Rýže není jedinou možností, pokud si vyberete asijskou dietu na hubnutí. Můžete jíst proso, ječmen, soba nudle a celozrnné placky.

• Mořské plody

Mořské plody jsou jedním z hlavních zdrojů bílkovin při asijské dietě na hubnutí. Ryby a korýši jsou plné zdravých tuků, včetně omega 3 mastných kyselin. Mezi zdraví nejprospěšnější ryby patří volně lovený losos, tuňák, pstruh duhový, tichomořský halibut, makrela, treska, sardinky, sleď a další (11). Mořské plody prokazatelně podporují celkovou pohodu a zdraví (7) a v tomto výživovém plánu hrají významnou roli. Při konzumaci mořských plodů však musíte být opatrní, protože se často ukazuje, že jsou pro mnoho lidí alergenem.

Pokud jste některé druhy mořských plodů dosud neochutnali a existuje možnost, že jste na daný druh alergičtí, měli byste být při jejich prvním ochutnávání velmi opatrní a dodržovat všechny bezpečnostní požadavky. Kontaminace mořských plodů rtutí je také problémem, zejména pro těhotné a kojící ženy. Ty by se měly vyhýbat některým druhům ryb s nejvyšším obsahem rtuti nebo je omezit (1).

• Fazole, luštěniny a ořechy

Další bohatý zdroj bílkovin – fazole, luštěniny a ořechy, jsou hojně konzumovány po celé Asii. Ukázalo se, že jsou účinné i při hubnutí a poskytují vám velké množství a rozmanitost základních živin. Jednou z nejoblíbenějších luštěnin v Asii je sója (4). Je také neodmyslitelnou součástí asijské redukční diety. Existuje velké množství sójových výrobků, jako je tofu, tempeh, edamame, sójové mléko, miso a další. Tato luštěnina je plná takových živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamin C, kyselina listová, vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík a thiamin. Konzumace sóji vám může pomoci zvládnout obezitu, snížit riziko cukrovky 2. typu a rakoviny prsu a přispět k léčbě osteoporózy (14).

Přečtěte si více: Přínosy polévky Miso při hubnutí:

Jakým potravinám se při asijské dietě na hubnutí vyhnout?

Asijská dieta na hubnutí neomezuje počet zkonzumovaných kalorií, ale doporučuje vyhýbat se následujícím potravinám:

• Mléčné výrobky

Mléčné výrobky nejsou v asijské dietě běžnou potravinou. Nemusíte se nutně vyhýbat všem mléčným výrobkům. Zkuste omezit tučné sýry, mléko a ochucené jogurty. Pokud jste milovníky mléčných výrobků, můžete konzumovat nízkotučné nebo netučné jogurty, tvaroh a další mléčné výrobky, ale v umírněném množství.

• Maso

Stejně jako v případě mléčných výrobků nemusíte ze svého jídelníčku zcela vyloučit veškeré maso. Můžete jíst libové maso, ale v malých porcích. Také se snažte vyhýbat červenému masu.

• Sladké a tučné potraviny

Tyto dva typy potravin zahrnují tučné dezerty, nezdravé potraviny, nezdravé svačiny, sladké nápoje a další. Výrazně zvyšují příjem kalorií, ale neposkytují vám základní živiny, a proto byste se jim měli vyhýbat.

Asijský dietní plán na hubnutí

Jelikož neexistuje jeden standardní asijský dietní plán na hubnutí, můžete si ho upravit podle své chuti a potřeb. Zde je ukázka 1denního asijského dietního plánu na hubnutí (3):

Snídaně

• Čínská míchaná vejce, šálek neslazeného zeleného čaje
• 1 vejce, ¼ šálku nadrobeného tofu, ½ šálku špenátu, ½ lžíce oleje, ½ šálku brokolice, ½ lžičky sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• Výživová hodnota: Složení: 290 kalorií, 18 g sacharidů, 29 g bílkovin, 18 g tuku

Oběd

• 2 vietnamské kapustové závitky, 1 šálek polévky tom yum, ½ čerstvého ananasu
• Hrst kapusty, 2 velké krevety, 1/8 šálku nudlí vermicelli, ½ šálku fazolových klíčků, ¼ avokáda, ¼ nakrájeného rajčete, 1 lžíce čerstvé bazalky, 1 lžíce čerstvé máty
• Nutriční hodnota:

Večeře

• 1 šálek zeleninového kari (mrkev, květák, fazole, paprika, cibule, koření a kešu oříšky), 1/2 šálku hnědé rýže basmati, 1 šálek dušeného bok choy, ¼ kousku chleba naan, 1 malá hruška, šálek neslazeného zeleného čaje
• Nutriční hodnota: Výživová hodnota celkem: 428 kalorií, 58 g sacharidů, 14 g bílkovin, 11 g tuku

Celková denní výživová hodnota: 1291 kalorií, 128 g sacharidů, 93 g bílkovin, 52 g tuku

Výhody a nevýhody asijské diety na hubnutí

Výhody

Asijská dieta na hubnutí je zdravou volbou pro ty, kteří chtějí shodit pár centimetrů. Je dobře vyvážená a nabízí trvalé výsledky hubnutí. Zvýšená konzumace zeleniny a mořských plodů spolu s omezením tučných a sladkých jídel může výrazně zlepšit váš zdravotní stav a snížit riziko různých zdravotních potíží, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a obezity.

Nevýhody

Tato dieta není nejlepší volbou pro lidi, kteří nemají rádi ryby nebo rýži. Může být také poměrně nákladná a vyžaduje více času na přípravu jídla.

Hledáte způsob, jak se vymanit ze začarovaného kruhu hubnutí a zpevnit všechny kypré partie? Sledujte, jak přebytečná kila letí dolů a vaše svaly se zpevní díky aplikaci BetterMe!

Tajemství asijského hubnutí

Nemusíte nutně dodržovat asijský dietní plán, abyste shodili kila. Pokud nemáte rádi asijskou kuchyni, můžete do svého jídelníčku jednoduše zařadit některá z doporučení. Mezi asijská tajemství hubnutí patří následující:

• Používejte menší misky a jezte menší porce

Asijské talíře a misky jsou obecně menší než v západních zemích. Jídlo z menších talířů může podpořit hubnutí, protože tak je méně pravděpodobné, že se budete přejídat. Pokud začnete pravidelně jíst z menších misek a talířů, časem zjistíte, že jste začali jíst méně.

• Jezte s někým

Půjdete-li do asijské restaurace, možná si všimnete, že se tam podává jídlo v rodinném stylu. Neservírují jednotlivé porce jídla, spíše vám nabízejí pokrmy ke sdílení. Sdílením jídla omezujete svou konzumaci a kontrolujete, kolik toho sníte najednou. Máte také tendenci jíst pomaleji, když jíte v něčí společnosti, což podporuje lepší trávení.

• Nikdy nevynechávejte snídani

3 jídla denně je v asijských zemích rozšířená praxe. Snídani považují za nejdůležitější jídlo dne, proto by se neměla vynechávat, ať se děje cokoli. Pevný jídelníček by měl regulovat hladinu energie v těle, což může být prospěšné pro hubnutí a zdravý životní styl.

• Jezte více polévek

Polévky jsou nejen skvělé na trávení, ale také podporují hubnutí. Jsou plné živin a zároveň mají relativně nízký obsah kalorií. V asijských zemích je tento typ jídla nezbytností, Asiaté je konzumují alespoň jednou denně. Většina asijských polévek se skládá z bylinných složek, které posilují zdraví a zlepšují tělesné funkce. Kaše jsou v asijském jídelníčku také běžnou variantou jídla. Obsahují rýži smíchanou s vodou, která je svou strukturou podobná polévce a dodá vám energii a živiny na celý den.

• Nesvačte

Předem zmíněné pravidlo 3 jídel denně slouží také jako připomínka, že svačiny jsou zakázané. Ačkoli se některým lidem může zdát snazší držet dietu, když si během dne dají jednu nebo dvě svačiny, jedním z tajemství asijského hubnutí je, že nesvačí. Ke svému tělu byste se měli chovat jako k posvátnému chrámu a každé jídlo byste měli konzumovat během určitých hodin. Tato praxe zabraňuje přejídání a snižuje denní příjem kalorií.

• Jezte zbytky

Asijci jsou velmi šetrní a jsou proti plýtvání jakýmkoli jídlem. Rýže, kterou dnes nedojedli, jim poslouží jako přísada do smažené rýže na další den. Pokud přestanete vyhazovat zbytky jídla a začnete je místo toho jíst, zvýšíte tím svou disciplínu a zajistíte, že zdravé potraviny nepřijdou nazmar, stejně jako vaše úsilí.

Závěr

Asijská redukční dieta je ideální volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout a pochutnat si na asijské kuchyni. Tato dieta je bohatá na ryby a mořské plody, zeleninu a ovoce, fazole a luštěniny, sóju, zejména celozrnné výrobky a rýži, a čaj. Měli byste tedy jíst v menších porcích a soustředit se na to, co přitom sníte. Jedná se o poměrně účinný způsob shazování kil, který podporuje zdravé stravovací návyky, a tím podporuje trvalé hubnutí. Pokud nemáte rádi asijskou kuchyni, můžete jednoduše zařadit některé z asijských tajemství hubnutí do svého současného jídelníčku. Snažte se například jíst více zeleniny a ovoce, jíst pomaleji, konzumovat více polévek a vyhýbat se svačinám. Než však provedete jakékoli změny ve svém současném jídelníčku, poraďte se s lékařem.

Dodržování zdravé stravy na základě vašich zdravotních potřeb, alergií a preferencí je skvělý nápad, nicméně v kombinaci s tréninkovým plánem, který odpovídá vašim cílům, vám může přinést významné výhody. Lepší nálada, silnější svaly a vytrvalost jsou jen některé z nich. Podívejte se na níže uvedený 20minutový domácí trénink celého těla.

VYHLÁŠKA:

Tento článek je určen pouze pro všeobecné informační účely a neřeší individuální okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na něj spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, jsou výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!

ZDROJE:

1. Rady ohledně konzumace ryb (b.d., fda.gov)
2. Asijská dieta (b.d., health.usnews.com)
3. Recepty na asijskou dietu (b.d., health.usnews.com)
4. Asijská dieta: Zdravotní přínosy a rizika (n.d., asiandiabetesprevention.org)
5. Neinfekční nemoci | Obezita u dospělých (2017, who.int)
6. Neinfekční nemoci | Nadváha u dospělých (2017, who.int)
7. Spotřeba mořských plodů a jejich složek pro zdraví (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. 12 nejzdravějších druhů ovoce (2019, medicalnewstoday.com)
9. Jaké jsou výhody mořských řas? (2018, medicalnewstoday.com)
10. Jaké jsou nejlepší fermentované potraviny? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Jaké ryby jsou nejlepší pro zdraví? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Jaká je nejzdravější zelenina? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Co vědět o rýži (2020, medicalnewstoday.com)
14. Co vědět o sóji (2019, medicalnewstoday.com)
15. Proč potřebujeme vlákninu? (2020, medicalnewstoday.com)