Podle Juana Delgada, sportovního vědce a bio-mechanika z New York Sports Science Lab, zhruba 80 procent běžců běhá po zadní části chodidla (neboli po patě), 15 procent po střední části chodidla a zbytek po přední části chodidla. Pokud patříte do speciální skupiny, která běhá po špičce, budete mít při dopadu na chodník větší sílu.

Běh na přední noze nebo na špičce spočívá v tom, že se země dotýkáte ploskou nohy neboli metatarzem, zatímco pata se země dotýká až poté, vysvětluje Delgado. „Používá se většinou při běhu na dlouhé vzdálenosti nebo při vyšších rychlostech, protože čím rychleji běžíte, tím obtížnější je skutečný úder patou,“ říká. Opačná forma běhu neboli běh na patě vás zpomaluje. „Při úderu patou v podstatě brzdíte proti hybnosti svého těla,“ říká Steve Stonehouse, trenér a ředitel vzdělávání společnosti Stride. „Nutíte své tělo pracovat více, než musí. Běh uprostřed chodidla a s úderem do špičky umožňuje tělu využít sílu a hybnost, kterou vytváříte, ve svůj prospěch.“ Pokud totiž dopadáte na přední část chodidla – nebo na špičky – jste na zemi kratší dobu, což vám přináší výhodu větší rychlosti.

„Běžci, kteří dopadají na přední část chodidla, mají tendenci vyvinout větší sílu a zapojit více svalů, nejčastěji hamstringů, a rychleji se odlepí od země,“ říká Meghan Takacsová, trenérka a zakladatelka fitness aplikace #RunWithMeg, která upozorňuje, že běžcům na špičce se zranění vyhýbají více než běžcům na patě (protože mají menší kontakt se zemí). „Tlumení nárazů v krokovém cyklu je při došlapu na špičku mnohem silnější a vaše držení těla je vyrovnanější.“

Je běhání na špičce pro mě to pravé?

Tím vším nechci říct, že běhání na špičce je nejlepší způsob běhu. Trenéři ve skutečnosti nevěří, že jeden úder nohou je lepší než druhý. „Údery patou nejsou nutně špatné. Ve skutečnosti je nejdůležitější umístění vašeho chodidla ve vztahu k bokům,“ říká Takacs. „Chcete dopadnout přímo pod své těžiště, což jsou boky, bez ohledu na to, jakou částí chodidla udeříte.“ Ve skutečnosti upozorňuje, že běžci, kteří útočí špičkou, nebudou dopadat před boky tolik jako běžci, kteří útočí patou.“

Běžci, kteří útočí patou, jsou pravděpodobně nejčastějším typem běžců, což je v pořádku, ale přináší to s sebou rizika zranění. „Při běhu z paty na špičku bývá větší tlak na kolena a holeně, takže jste o něco náchylnější ke zraněním, jako jsou bércové vředy a problémy s IT pásem,“ říká Takacs. Ale i běžci na špičce mají svá vlastní rizika. „Pokud běháte po špičkách, dochází k většímu zatížení Achillovy šlachy a prstů na nohou,“ říká Delgado.

Pokud vám vyhovuje současný způsob běhu, doporučuje u něj zůstat. Pokud však chcete běhání na špičkách vyzkoušet, existují určitá cvičení, kterými můžete svůj krok trénovat. Jen si dejte pozor, abyste na to nespěchali: „Buďte konzervativní, začněte pomalu a pravidelně si ledujte a masírujte svaly,“ radí Stonehouse.

Cviky, které pomáhají při běhu na špičkách

1. Skákejte přes švihadlo: Začněte s tímto cvičením jako s rozcvičkou nebo ve dnech regenerace. „Toto cvičení je skvělé pro trénink těla i mysli, abyste se udrželi na špičkách,“ říká Stonehouse, který doporučuje provádět ho 60 sekund bez přestávky a postupně prodlužovat. „Nebojte se při poskakování měnit polohu nohou,“ dodává.

2. Převalujte chodidla: Když začnete přecházet na běhání po špičkách, budou vás bolet chodidla. „Z tohoto důvodu bych doporučoval převalovat chodidla přes něco, jako je golfový míček, jako masáž,“ říká Stonehouse. „Můžete také zmrazit láhev s vodou a převalovat si přes ni chodidlo.“

3. Procházejte se naboso: Delgado doporučuje chodit po domě naboso, abyste si zvykli na to, jakou máte při pohybu půdu pod nohama. Dělejte to předtím, než se postupně propracujete ke krátkým běhům venku.

4. Provádějte dynamickou rozcvičku: „Místo statického strečinku se zahřejte dynamickým rozcvičením,“ říká Tekacs. Delgado dodává, že tak rozproudíte krev a snížíte svalové napětí předtím, než se pustíte do běhu.

5. Rozcvičte se při rozcvičce. Zapracujte na ohebnosti chodidel: Pomáhá také mít ohebné prsty na nohou a chodidlech. „Pomůže vám to vyhnout se slabosti prstů nebo namáhání kloubů,“ říká Delgado, který doporučuje zkusit si prsty na nohou podrbat ručník a zároveň udržet klenbu co nejblíže zemi. „Můžete si také dát pod prsty na nohou propisku a pod palec minci a palec zvedat, zatímco zbytek prstů na nohou držíte na zemi a propisku držíte na místě.“ Pak se z vás v mžiku stane rychlostní závodník s údery do prstů.“

Pro začátek vám přinášíme přehled intervalových běžeckých tréninků. A toto jsou tipy na regeneraci pro běžce, které byste měli znát, abyste zůstali svižní.