Každý dlouhý běh je příležitostí procvičit a vyladit strategii hydratace a doplňování paliva.

Vaše hydratační strategie je sportovní nápoj a voda, které budete pít během závodu.

Vaše palivová strategie je palivo (energetické gely, zdroje sacharidů, gumoví medvídci, fíkové newtony, plátky pomeranče atd.), které budete během závodu přijímat.

Každý člověk je jiný a vaše tělo bude vyžadovat jinou hydratační a palivovou strategii, když je zima, než když je horko. Věnujte týdně navíc 10 minut tomu, abyste si sedli a každý týden si napsali strategii. Nedělá to dost běžců a vyladění strategie hydratace a doplňování paliva vám usnadní běhání.

SLYŠELI JSTE MĚ? BUDETE SE CÍTIT LÉPE A BUDETE MÉNĚ BOJOVAT. PŘESTAŇTE TO NECHÁVAT NA NÁHODĚ A VĚNUJTE ČAS TOMU, ABYSTE ZAČALI ZJIŠŤOVAT, CO FUNGUJE. BUDE VÁS TO VÍC BAVIT! SLYŠÍŠ MĚ? VY. BUDETE. BUDEŠ MÍT. VÍCE. ZÁBAVU.

Je mi jedno, jestli trénujete na svůj první pětikilometrový běh nebo jestli jste uběhli 100 maratonů. KAŽDÝ může mít prospěch z palivové a hydratační strategie.

Nevíte, kde začít?

Sledování potu:

VELMI doporučuji sledování potu. U 5-10 běhů, které trvají od 45 do 90 minut, se těsně předtím, než vyrazíte na běh, zvažte zcela nazí. (Pokud si potřebujete odskočit na toaletu, udělejte to ještě před vážením.)

Zapište si toto číslo.

Poté, až se vrátíte z běhu, znovu se ustalte, osušte si vlasy a tělo ručníkem a znovu se zvažte. Odečtěte obě čísla a to je množství potu, které jste ztratili během své aktivity. (Pokud jste během tréninku pili vodu/sportovní nápoj, nezapomeňte do výpočtu zahrnout, kolik jste ho vypili.) Pak toto číslo přepočítejte na unce a budete moci zjistit, kolik jste ztratili.

Vím, že to zní složitě a zbytečně.

Není.

A je to obrovský rozdíl. Když to uděláte, běhání bude LITERÁRNĚ snazší a příjemnější. UDĚLEJTE TO. Čím častěji to budete dělat, tím přesněji dokážete odhadnout, kolik tekutin při běhu přijmout.

(Poznámka k vážení: Vím, že mnozí z vás se vážit nechtějí. Já jsem to cítil stejně. Pak jsem si ale uvědomila, že moje váha často kolísá ze dne na den o 7-10 kilo. Když jsem to viděla a věděla, že se vážím proto, abych mohla běhat silnější, pomohlo mi to sebrat sílu tomu hloupému číslu na váze. Vaše hodnota není vázána na toto číslo. Tady nejde o hubnutí. Jde o to, abyste běhali co nejsilnější. A někdy jsem během jednoho běhu ztratil i sedm kilo potu. Vyladění mé hydratační strategie změnilo to, jak se při běhu cítím. Škoda, že jsem to neudělal dřív :).

Sportovní nápoj:

Před tréninkem vypijte 1-2 hodiny před tréninkem 10-16 oz a během tréninku pak 4-8 oz tekutiny nebo sportovního nápoje. Opět platí, že rychlost pocení a slanost potu je u každého jiná.

Pokud váš trénink trvá déle než 45 minut, zařaďte do něj sportovní nápoj. (Nejste příznivcem sportovních nápojů? Zkuste 20 oz vody s trochou mořské soli a 1 lžičkou javorového sirupu)

Předzásobení:

Při náročnějších bězích uprostřed týdne se často nedostanu ke sportovnímu nápoji, takže se před tréninkem předzásobím asi hodinu předem.

Před dlouhými běhy vypiji sportovní nápoj k večeři a pak znovu při snídani. Když se předzásobíte, začínáte běh správně hydratovaní, což znamená, že nejen bojujete s dehydratací, ale cítíte se lépe a podáváte lepší výkony.

POTRAVINY:

Jakmile začnou přibývat kilometry, začnete zařazovat energetické gely/zdroje sacharidů, abyste zajistili, že vaše tělo bude dostávat energii a glykogen, které potřebuje k výkonu. Na výběr máte z mnoha různých značek: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN atd.

(Před delšími dlouhými běhy používám 1-3 porce Generation Ucan, spíše kolem 90. minuty, než přejdu na rychleji stravitelný zdroj sacharidů, jako je Maurten, a později během maratonu přepínám mezi normálním Maurtenem a kofeinovým Maurtenem).

Ale každý je jiný.

Vřele doporučuji použít zdroj sacharidů s kofeinem později v průběhu dlouhého běhu nebo závodu.

Pracujte s palivem. Ujasněte si, kdy co berete.

Vím, že to zní složitě, ale naučíte se to jen praxí.

Někteří lidé mají rádi žvýkačky, zatímco jiní gely nebo nápoje. Někteří lidé volí gumové medvídky, sendviče s arašídovým máslem a želé nebo fíkové newtony. U energetických gelů platí pravidlo, že si je berete při úsilí delším než 90 minut každých 30-45 minut.

Při aktivitách kratších než 90 minut se snažte palivo nepoužívat. Chcete své tělo vytrénovat tak, aby bylo co nejefektivnější. U všeho, co je kratší než 90 minut: Sportovní nápoj ano. Energetické gely, ne.

Všechno si to ale zapište. Zapište si, co jíte den před dlouhým během a ráno po něm. Nebo jak jste se během běhu stravovali. Zapisujte si, co jste pili den před během, ráno před během a během běhu.

Poté porovnejte, co vám dělalo dobře, a upravte to, co nefungovalo.

Důležité je, abyste si během dlouhých běhů procvičili svou palivovou strategii a zjistili, jak vše sedí vašemu žaludku. Co funguje u někoho, nemusí fungovat u jiného. A není nic horšího, než když strávíte měsíce prací na dosažení cíle jen proto, abyste v den závodu vyhořeli, protože jste si neuvědomili, že kvůli gelu poběžíte na záchod místo do cíle.