Slovní spojení „rafinované sacharidy“ se objevuje v mnoha rozhovorech o potravinách a výživě, obvykle v negativním smyslu. Možná vám někdo doporučil, abyste se jim zdaleka vyhýbali – lékař, kamarád, internet – ale vy stále trochu tápete v tom, co to vlastně je.
Co technicky vzato dělá z něčeho rafinovaný sacharid? A opravdu si zaslouží svou špatnou pověst? Na tyto a další otázky jsme se zeptali odborníků na výživu.
Co vlastně znamená termín rafinované sacharidy
Volné označení je souhrnný termín, který se obecně používá pro sacharidy, z nichž byla během výrobního procesu odstraněna většina výživové hodnoty, říká v rozhovoru pro SELF Lisa Youngová, R.D.N., C.D.N., Ph.D., odborná asistentka na katedře výživy a potravinářských studií na New York University a autorka knihy Konečně sytý, konečně štíhlý. Často se používá zaměnitelně s jeho stejně mlhavým příbuzným, zpracovanými sacharidy.
Přesněji řečeno, rafinované sacharidy a zpracované sacharidy se obecně používají v souvislosti s obilovinami a zejména obilnými výrobky, dodává Youngová. Někteří lidé by za rafinované sacharidy považovali také všechny výrobky obsahující velké množství přidaných cukrů. Pokud se však podíváme na technický význam slova rafinovaný a na potraviny, které podle většiny odborníků na výživu do této kategorie patří, nejjasněji do ní zapadají rafinované obiloviny a obilné výrobky. Proto se zde zaměříme právě na ně.
Rafinované obiloviny mají skutečně přesnou definici:
V celé přírodní podobě se zrna neboli jádra skládají ze tří částí: otrub (tvrdá vnější vrstva), klíčku (drobné jádro s vysokým obsahem živin) a endospermu (největší škrobová část), vysvětluje Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). V celých zrnech, jako je hnědá rýže, zůstalo celé jádro neporušené; ve výrobcích z celozrnných mouk, jako je celozrnná pšeničná mouka, se mouka mele z těchto neporušených zrn, takže obsahuje obsah otrub, klíčku a endospermu.
Naproti tomu z rafinovaných zrn byly podle FDA při zpracování odstraněny otruby a klíček a zůstal pouze škrobnatý endosperm. Tímto procesem se získá jemnější struktura a světlejší barva – výsledkem jsou nádherně nadýchané sacharidy, které mají také prodlouženou trvanlivost.
Nejběžnějším příkladem rafinovaného zrna jako samostatné potraviny je bílá rýže – hnědá rýže, ze které byly odstraněny otruby a klíček. Většina rafinovaných obilovin, které konzumujeme, je však ve formě mouky namleté z rafinovaných zrn. Nejrozšířenějším příkladem je pšeničná mouka, která se mele z pšenice, z níž byly odstraněny otruby a klíčky, a používá se jako hlavní složka v řadě pekařských výrobků a balených potravin, jako je chléb, muffiny, krekry, preclíky a sušenky. (Jedná se o totéž, co stará dobrá bílá mouka nebo univerzální mouka, což je pouze pšeničná mouka, která byla vybělena.)
Jak rafinace zrna mění jeho výživovou hodnotu
Když konzumujete celá zrna nebo celozrnnou mouku, získáváte podle FDA veškerou vlákninu, bílkoviny, vitamíny, minerály a výživné tuky, které nabízejí. U rafinovaných obilovin byly odstraněny otruby a klíčky – spolu se všemi jejich výživovými hodnotami. To je hlavní výtka odborníků na výživu vůči rafinovaným obilovinám. „Přicházíte o mnoho živin, které poskytují celá zrna,“ říká pro SELF certifikovaná koučka pro zdraví a wellness Kim Larsonová, R.D.N.
Konkrétní živiny, které se během procesu rafinace ztrácejí, závisí na tom, s jakým celým zrnem začínáte. Obecně však podle FDA platí, že během zpracování se z obilovin odstraní velká část vlákniny a klíčových vitaminů a minerálních látek, jako je železo a vitaminy skupiny B niacin, riboflavin a thiamin, a někdy i některé bílkoviny. Rafinované mouky jsou pak obvykle obohacené, což znamená, že některé z těchto klíčových živin ztracených během zpracování byly přidány zpět, vysvětluje FDA. Vláknina se však obvykle zpět nepřidává, což znamená, že většina rafinovaných obilovin ji má nízký obsah nebo ji postrádá.
Podívejte se na obilovinu, která je běžná jak v celých, tak v rafinovaných verzích: pšenici. Podle nutriční databáze amerického ministerstva zemědělství USDA obsahuje 100 gramů celozrnné pšeničné mouky přibližně 71,4 gramů sacharidů a 10,7 gramů vlákniny. Rafinovaná a obohacená pšeničná mouka naproti tomu podle USDA obsahuje podobné množství sacharidů (76,3 gramu), ale podstatně méně vlákniny (2,7 gramu) na 100 gramů. Obsahuje také méně bílkovin – pouze 10,3 gramu na 100 gramů oproti 14,3 gramům celozrnné pšeničné mouky.
Pro příklad, jak se to projevuje v balených potravinách, si vezměte krajíc 100% celozrnného chleba oproti krajíci bílého chleba (stejné velikosti a od stejného výrobce). Krajíc celozrnného chleba obsahuje 12 sacharidů, 2 gramy vlákniny a 3 gramy bílkovin, zatímco krajíc bílého chleba má 13 sacharidů, 0 gramů vlákniny a 2 gramy bílkovin. Rozdíly jednoho nebo dvou gramů vlákniny a bílkovin se samozřejmě zdají být malé a ve velkém měřítku celkového příjmu potravy také jsou. Ale pokud si důsledně vybíráte rafinované obiloviny místo celých, přicházíte o docela dobré šance na konzumaci těchto pro vás prospěšných živin.
Vláknina je pravděpodobně nejvíce znepokojující úbytek živin, říká Larson, vzhledem k tomu, že podle Národní lékařské knihovny USA jí většina Američanů nepřijímá dostatek. Vláknina má řadu zdravotních výhod – pomáhá regulovat trávení, pohyb střev, hladinu cukru v krvi, hladinu LDL cholesterolu a další -, které z rafinovaných obilovin opravdu nezískáte.
Jak rozlišovat mezi celými a rafinovanými obilovinami na výživových etiketách
Když mluvíme jen o samotných obilovinách, je to celkem jednoduché. Pokud kupujete celozrnné zrno, ze kterého chcete vařit, například – jako oves, bulgur nebo rýži – pak by jedinou složkou na obalu mělo být toto celozrnné zrno. (Nebo by měla být alespoň na prvním místě v případě něčeho, jako je popcorn do mikrovlnné trouby, který obsahuje také olej a sůl.) Složitější je to na seznamu složek nesčetných balených potravin z obilovin v obchodě s potravinami.
Podle Americké kardiologické asociace (AHA) většina celozrnných výrobků obsahuje v seznamu složek na prvním místě slovo „celozrnný“ nebo „celozrnný“ – například celozrnná pšeničná mouka nebo celozrnná žitná mouka. Pokud je na výrobku uvedeno pouze „pšeničná mouka“ nebo „žitná mouka“, znamená to, že byl pravděpodobně rafinován, vysvětluje Youngová. Někdy je na etiketě potravin, jako je celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny, uvedeno „100 procent celých zrn“.
Samozřejmě, že spousta výrobků obsahuje jak celá zrna, tak i rafinovaná zrna, říká Larson. V těchto případech umístění celých zrn nebo celozrnné mouky na seznamu složek udává relativní množství ve výrobku. Pokud hledáte převážně celozrnný výrobek, mělo by být celozrnné zrno nebo celozrnná mouka podle výživových doporučení buď na prvním místě v seznamu složek, nebo vysoko nahoře (a rozhodně před jakoukoli moukou z rafinovaného zrna). Potraviny vyrobené z nejméně 50 % hmotnostních celozrnných složek mohou mít na etiketě uvedeno tvrzení o celých zrnech podle výživových směrnic. Pokud se chcete ujistit, že do sebe dostáváte nějaké živiny, i když výrobek obsahuje jak celá, tak rafinovaná zrna, je dobré se podívat také na výživové údaje, abyste zjistili, kolik vlákniny a bílkovin výrobek obsahuje.
Takže si vlastně musíte dělat starosti s rafinovanými sacharidy?
V konečném důsledku by většina z nás pravděpodobně snesla jíst méně rafinovaných zrn a více celých zrn, dodává Larson. Jako základ doporučují výživová doporučení získávat alespoň polovinu obilovin z celých zrn. Průměrný příjem rafinovaných obilovin je však u mužů a žen ve většině věkových skupin „vysoko nad doporučenými limity“, zatímco průměrný příjem celých obilovin je podle výživových doporučení „hluboko pod“ doporučeným množstvím.
Pokud si tedy všimnete, že se váš vlastní jídelníček dost přiklání k rafinovaným sacharidům a chcete do svého jídelníčku zařadit více celých zrn, Larson doporučuje vyměnit rafinované obiloviny za celozrnné verze tam, kde to jde – například hnědou rýži místo bílé rýže a stoprocentní celozrnný chléb místo pšeničného nebo bílého chleba.
Na konzumaci rafinovaných sacharidů však není nic špatného. „Někdy jsou rafinované sacharidy v kultuře stravování démonizovány,“ říká Larson. Ale nezabijí vás. Přisuzovat obilovinám morální hodnotu (jako považovat bílé těstoviny za špatné a celozrnné za dobré) není produktivní a mohlo by to přispět k nezdravému vztahu k jídlu něčeho, co vašemu tělu dodává palivo a potěšení.
„Určitě je v pořádku jíst každý den několik rafinovaných obilovin spolu se zdravou stravou a alespoň polovinu příjmu obilovin ve formě celých zrn,“ říká Larson. „Každý člověk potřebuje ve svém životě pamlsky a sladkosti pro potěšení a zvýšení potěšení z jídla, pro oslavy a z mnoha dalších důvodů.“ Jen se ujistěte, že na večírek pozvete i celozrnné potraviny.
Související:
- Škodí vám v něčem perlivá voda?“
- Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?“
- Je káva vlastně dehydratující?“
.