Dali jste si záležet – jíte správně, důsledně cvičíte – a nyní vidíte, jak se tuk rozpouští a místo něj se objevují svaly. Přemýšleli jste ale někdy o tom, co se děje s vaším tělem, když hubnete?
Zjistěte, co všechno úžasného a složitého se děje ve vašem těle, když se z gaučového brambora měníte ve štíhlý, bojovný stroj!
Hubnutí 101
Základní princip hubnutí je smrtelně jednoduchý: Spalte více kalorií, než spotřebujete. Omezení kalorií donutí vaše tělo čerpat ze stávajících tukových zásob, aby pohánělo vaše tělesné funkce, každodenní činnosti a trénink.
Jelikož je vaše váha v podstatě formou uložené energie (čti: kalorií), bude se postupně zmenšovat a vaše tělo se bude zmenšovat s ní – samozřejmě v dobrém slova smyslu.
Prvním krokem na vaší cestě za hubnutím je stanovení vašeho orientačního kalorického cíle. Existuje jednoduchý výpočet, který vám pomůže zjistit, kolik kalorií byste měli jíst.
Hledání na Googlu vám také odhalí mnoho různých vzorců, které vám pomohou spočítat kalorie pro BMR, aktivitu a cvičení, ale existuje jedna metoda výpočtu „kalorií pro hubnutí“, která odmítá zemřít:
Jmenuje se pravidlo 3 500 kalorií, které v podstatě říká, že pokud ze svého jídelníčku vyřadíte 3 500 kalorií týdně, zhubnete jedno kilo. Jednoduché, že? Ne tak docela.
Ukázalo se, že toto obecné vodítko podceňuje více faktorů a může vytvářet nereálná očekávání. Ve skutečnosti se totiž vaše tělo nakonec bude hubnutí bránit. Váš mozek ví, proč snižujete kalorie, ale vaše tělo ne, takže dělá vše pro to, aby šetřilo energií. (Představte si: zpomalení metabolismu).
Kolik můžete zhubnout za týden?
Experti doporučují hubnout stabilně jedno až dvě kila týdně. Během „líbánkové fáze“ na začátku vaší cesty za hubnutím však můžete zažít i více, protože jste velmi motivovaní a vaše tělo se ještě nepřizpůsobilo změnám, které mu vnucujete – zatím.
Co se děje v 1. týdnu
Zvolili jste pevnou strategii hubnutí tím, že jste si vytvořili zdravé návyky, dodržujete vyvážený stravovací plán a pravidelně cvičíte.
To vše vám pomohlo vytvořit kalorický deficit po většinu dní v týdnu. Když to vycítíte, ale přesto vám chce dodat potřebnou energii, vaše tělo odbourává své zdroje uložené energie, z nichž většinu tvoří tuky, ale část také glykogen.
Glykogen je zásobní forma sacharidů, která se většinou nachází v játrech a svalech. Rozkládá se na glukózu, když vám klesne hladina cukru v krvi nebo když intenzivně cvičíte. Glykogen je uložen spolu s vodou, a když se přemění na glukózu, kterou vaše tělo využije, voda odejde s ním, což je důvod, proč většina lidí zaznamenává rychlý úbytek hmotnosti v prvním týdnu.
Závisí na tom, kolik máte zhubnout a jak výrazně omezíte příjem potravy, tento rychlý úbytek tekutin se bude lišit. Nemějte však obavy – část této hmotnosti stále ztrácíte ve formě tuku!“
Co se děje v 1. měsíci
V prvním měsíci ztrácíte vše: tuk, vodu, glykogen a dokonce i svalovou tkáň, podle toho, jakými aktivitami se snažíte zhubnout. Jak hubnete, jednotlivé tukové buňky se stále zmenšují. Tuky uložené v buňkách jsou odesílány ven a metabolizovány jako palivo vašimi vnitřními orgány. To zahrnuje řadu chemických reakcí, při nichž se v každém kroku získává energie.
Takže, kam vlastně tuk odchází? Konečnými odpadními produkty této reakce jsou oxid uhličitý a voda, takže většinu z nich vlastně vydýcháte a zbytek opustí vaše tělo prostřednictvím moči, potu a dalších tělesných tekutin.
A co ty zatracené tukové buňky? Je mi líto, ale zůstaly vám. Tělo každého člověka obsahuje určitý počet tukových buněk. Když se zmenšují, uvolňují méně leptinu, hormonu, který tělu říká, že je syté. A když hladina leptinu klesne, znamená to, že vám v břiše začne kručet po dalším jídle.
To je bohužel jeden z mnoha faktorů, kvůli kterým je hubnutí náročné. Existuje však řešení: Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky) a libových bílkovin. Tyto druhy potravin vám pomohou cítit se sytější.
Další výzva: Během tohoto období můžete také shodit kila v podobě svalové hmoty, což je něco, co rozhodně nechcete ztratit. Řešení:
The Takeaway
Komplikovaná matematika, biologie a fyziologie stranou, nezapomeňte neztrácet ze zřetele širší souvislosti: Vše, co děláte, slouží vašemu celkovému zdraví a štěstí. Neřešte tedy (příliš) detaily a soustřeďte se na vytvoření zdravého a udržitelného životního stylu.