Chcete vyzkoušet program Couch to 5K?

Tak jste na správném místě.

V dnešním příspěvku se budu věnovat základům absolvování vašeho prvního 5K, i když jste úplný začátečník s nulovými běžeckými zkušenostmi.

Níže uvedený tréninkový plán je navržen tak, abyste se dostali téměř jakoukoli formou z gauče na běh 3.1 míle za pouhých osm týdnů nebo méně.

Vždyť tréninkový plán „z gauče na 5 km“ je nejoblíbenějším programem pro běhání na 5 km.

Začněme.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce pro začátečníky v běhání?
Tak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

*Zveřejnění: Tento příspěvek může obsahovat partnerské odkazy, které pro vás nejsou nijak nákladné. Doporučuji pouze produkty, které bych sám používal, a všechny zde vyjádřené názory jsou naše vlastní.

Co je to plán The Couch to 5K?“

Nejprve si možná položíte otázku: „Jak daleko je vzdálenost 5 km?“

Je to docela jednoduché.“

5 km, neboli pět kilometrů nebo 5 000 metrů, znamená 3,1 míle.

The Couch to 5K je vynikající tréninkový plán, který vede nováčky k tomu, aby zformovali svůj gauč k běhu 5K-3.1 míle.

V závislosti na vaší aktuální kondici a na tom, který plán C25K si vyberete, může trvat 6, 8 nebo dokonce 12 týdnů.

Můj plán má osm týdnů – ale klidně si ho upravte podle vlastních potřeb a preferencí.

Nic není vytesáno do kamene.

Přínosy plánu C25K

Závod na 5 km se nemusí zdát jako velká výzva, ale pokud jste začátečník, může vašemu běžeckému životnímu stylu dodat novou úroveň.

Tento závod přijímá všechny zájemce – sportovce z nejrůznějších úrovní kondice a trénovanosti.

Je to ideální startovní vzdálenost pro začínající běžce, stejně jako náročná zkouška rychlosti a síly pro ty, kteří mají za sebou roky tréninku.

Pokračováním v cíli závodu na 5 km si otevřete dveře dokořán k novým závodům a výzvám.

Je to něco jako vstupní závod a odrazový můstek k dalším běžeckým dobrodružstvím.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce běháním pro začátečníky?
Tak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

Vysvětlení mého plánu C25K

Následující plán Couch to 5K zahrnuje kombinaci běhu, chůze a odpočinku.

Tato kombinace pomáhá snížit riziko zranění, únavy a zároveň zvýšit vaši radost z běhu a vytrvalost.

Během tohoto běžeckého plánu pro začátečníky na 5 km strávíte část tréninkového času chůzí.

Například během prvních dvou týdnů budete 15 až 30 sekund běhat, pak jednu až dvě minuty chodit a to se bude opakovat 20 až 30 minut.

S postupujícím tréninkem budete běhat – a nakonec i běhat – více, zatímco přestávky na chůzi budou stále kratší a menší.

Jakmile se dostanete do posledního týdne, budete schopni uběhnout něco přes tři kilometry bez zastavení.

To je konečný cíl tohoto tréninkového programu pro začátečníky.

Vyberte si libovolné tři dny v týdnu a ujistěte se, že neběžíte dny po sobě.

Ve dnech, kdy neběháte, si klidně dopřejte křížový trénink nebo odpočinek.

Poznámka – Nechcete trénovat venku?

Pak zvažte vyzkoušení mého plánu Couch to 5K na běžeckém pásu pro začátečníky.

Zahřátí & Ochlazení

Pokud jde o to, abyste ze svých tréninků vytěžili co nejvíce, je bezpodmínečně nutné začít každý z nich správným zahřátím a poté jej zakončit správným ochlazením.

Pro začátek, správné zahřátí připraví vaše tělo a mysl na náročný úkol, který vás čeká.

Zvyšuje průtok krve do pracujících svalů, zvyšuje tělesnou teplotu a tepovou frekvenci, což má za následek zlepšení výkonu a snížení rizika předčasné únavy a zranění.

Jaká je tedy ideální zahřívací sekvence?

Je to docela jednoduché.

Nejméně pět minut pomalu běhejte a poté proveďte sadu dynamických protahovacích cviků.

Vyhněte se statickému protahování před cvičením, protože výzkumy ukázaly, že může brzdit výkon a způsobit zranění.

Úplný návod na správné zahřátí naleznete v mém článku zde.

Po ukončení tréninku začněte s ochlazováním.

Správné ochlazení pomáhá tělu vrátit se k „normálnímu“ každodennímu fungování.

Je to pětiminutová chůze nebo pomalý běh, při kterém zhluboka dýcháte a uvolňujete napětí.

Jakmile se vaše dechová frekvence vrátí do normálu, proveďte desetiminutové protažení celého těla se zaměřením na životně důležité běžecké svaly, jako jsou hýždě, hamstringy, kvadricepsy a lýtka.

Tady jsou tři z mých oblíbených protahovacích cviků po běhu.

Cvičení 1

Cvičení 2

Poslouchejte své tělo

Při běhu nebo jakékoli formě cvičení musíte naslouchat svému tělu a podle toho trénovat.

Nemůžu to dostatečně zdůraznit.

Pokud na sebe budete příliš tlačit a zároveň ignorovat varovné signály, dříve než později si přivodíte zranění.

Nedovolte, aby vám tempo a průběh tréninku diktovala mentalita „no pain, no gain“.

Takové myšlení způsobí jen více škody než užitku.

A to přece nechcete.

Pocítíte-li při běhu slabost, ostrou bolest nebo závratě, vycouvejte.

Nepřetlačujte se přes nepříjemné pocity.

Bolest je signálem vašeho těla, že něco není v pořádku.

Když se tak stane, přestaňte dělat, co děláte.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce běháním pro začátečníky?
Tak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

Buďte realističtí ohledně svého plánu C25K

To by vás nemělo překvapit, ale pokud si stanovíte příliš velký cíl a uděláte toho příliš mnoho příliš brzy, pak se připravíte na velké selhání.

A to přece nechcete, nebo ano?“

Netlačte na sebe, abyste toho udělali příliš mnoho a příliš rychle.

Jistě, soutěživý duch vás bude táhnout kupředu a poskytne vám dostatečný impuls k tomu, abyste se udrželi při síle, ale také může nadělat více škody než užitku – pokud se nebudete držet realismu.

Nezapomeňte vždy trénovat v rámci své aktuální fyzické aktivity.

Nechte svou aktuální úroveň kondice diktovat tempo a intenzitu tréninku, ne naopak.

Jíst správně

Jak už víte, jídlo je palivo.

V souladu s tím by hlavním cílem stravování mělo být doplnit vám palivo, ne vás zasytit.

Říkám to pořád, protože je to pravda.

Jsme koneckonců to, co jíme.

V podstatě to, co jíte, z vás může udělat buď rychlejšího běžce, nebo vás zpomalí jako nic jiného, takže věnujte pozornost tomu, co vkládáte do úst.

Nezanedbávejte regeneraci

Často říkám, že správná regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink.

Může to znít jako klišé, ale to neznamená, že je to méně pravdivé.

Nepropadejte proto prosím pasti přetrénování.

To je, když najedete příliš mnoho kilometrů a tréninků, aniž byste dali tělu dostatek času na zotavení a odražení se od tréninkové zátěže.

Dělejte to delší dobu a můžete skončit se zraněním a vyhořením.

Ve skutečnosti může přetrénování znamenat katastrofu v den závodu a kompromitaci tvrdé práce a úsilí posledních několika týdnů tréninku.

Přesto se můžete vyhnout téměř všem potížím, pokud jste ochotni naslouchat signálům svého těla o bolesti a nepohodlí a pak být ochotni se podle toho znovu přizpůsobit.

Proto v případě, že zaznamenáte příliš mnoho červených signálů, ustupte ze svého tréninkového programu.

Pokud je to nutné, vezměte si den volna navíc.

Ať už uděláte cokoli, dejte přednost regeneraci.

Poslouchejte své tělo během tréninku i po něm.

Podívejte se na můj kompletní návod, jak rozpoznat přetrénování a jak se s ním vypořádat, než se stane horším, než je.

Vybudujte si silný základ

Jak jsem již uvedl, pokud chcete závodit – ne jen protnout cílovou čáru – musíte si vybudovat silný základ.

Kromě běhu byste měli také hodně trénovat celkovou sílu těla, a to alespoň několikrát týdně.

Dostatečná celková síla těla podpoří a udrží vaše tělo stabilní při běhu kilometr za kilometrem – zejména jakmile se začne dostavovat únava.

Budování síly navíc zlepšuje i tréninkovou formu a efektivitu – to vše vám může pomoci běžet rychleji, dál a s menší únavou.

Začněte se dvěma až třemi sestavami budovat sílu a výkon ve svalech, kloubech a šlachách.

Začínáme

K tréninku na pětikilometrový závod budete samozřejmě potřebovat plán a tréninkový program.

Ten závisí na vaší aktuální kondici.

Například jako úplný běžecký nováček budete muset začít s alespoň půlhodinovou chůzí.

Poté, jak budete zdatnější, pomalu zvyšujte počet procházek na běh s chůzí, dokud nebudete schopni běžet 30 minut v kuse bez většího zadýchávání.

Více týdnů

Tento program má 13 týdnů, ale klidně si některé týdny zopakujte, pokud budete potřebovat.

Osmitýdenní tréninkový plán Couch To 5K pro začátečníky

Tento program c25k zahrnuje kombinaci běhu, chůze a odpočinku.

Tato kombinace vám pomůže získat dostatečnou kondici na vzdálenost 5 km, aniž byste se zranili.

Tento pomalý začátek vám pomůže zkrotit rizika zranění, únavy a stresu a zároveň zlepší vaše celkové zkušenosti, vytrvalost a radost z tréninku.

Během tohoto dvouměsíčního tréninkového období budete absolvovat tři běžecké tréninky týdně, mezi nimiž bude jeden celý den odpočinku.

Pokud máte pocit, že toho zvládnete víc, nezapomeňte ve dnech volna trénovat křížem.

Jen to nepřehánějte příliš brzy.

Jinak se budete trápit.

První týden tréninkového plánu Couch To 5K

Sezóna I – Doba tréninku: 20 minut

Pětiminutová svižná chůze následovaná 30sekundovým během a 90sekundovou chůzí. Opakujte 5krát.

Session II – Doba tréninku: 20 minut

Pětiminutová svižná chůze, následovaná 30sekundovým během a minutovou chůzí. Opakujte 6krát.

Session III – Doba cvičení: 30 minut

Pětiminutová rychlá chůze, po níž následuje 30sekundový běh a minutová chůze. Opakujte 8krát.

Druhý týden tréninkového plánu Couch To 5K

Session I – Workout Time: 2o minutes

Pětiminutová svižná chůze, následuje minuta běhu, minuta chůze. Opakujte 8krát.

Session II – Doba tréninku: 20 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje minutový běh, 30 sekund chůze. Opakujte 10krát.

Session III – Doba cvičení: 30 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje minutový běh, 30 sekund chůze. Opakujte 15krát.

Třetí týden tréninkového plánu Couch To 5K

Session I – Workout Time: 25 minut

5 minut svižné chůze, následuje dvouminutový běh, minuta chůze. Opakujte 7krát.

Session II – Doba tréninku: 25 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje dvouminutový běh, 30 sekund chůze. Opakujte 8krát.

Session III – Workout Time: 30 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje tříminutový běh, minuta chůze. Opakujte 7krát.

Čtvrtý týden tréninkového plánu Couch To 5K

Session I – Workout Time: 30 minutes

Pětiminutová rychlá chůze, následuje tříminutový běh, minutová chůze. Opakujte 7krát.

Session II – Doba tréninku: 30 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje čtyřminutový běh, minutová chůze. Opakujte 5krát.

Session III – Workout Time: 30 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje čtyřminutový běh, 30 sekund chůze. Opakujte 5krát.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce běháním pro začátečníky?
Tak se podívejte na můj Runners Blueprint System zde.

Pátý týden tréninkového plánu Couch To 5K

Session I – Workout Time: 20 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje šestiminutový běh, minutová chůze. Opakujte třikrát.

Session II – Doba tréninku: 25 minut

Pětiminutová rychlá chůze, následuje sedmiminutový běh, minutová chůze. Opakujte 3x.

Session III – Workout Time: 25 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje sedmiminutový běh, 30 sekund chůze. Opakujte 3krát.

Šestý týden tréninkového plánu Couch To 5K

Session I- Workout Time: 35 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje desetiminutový běh, minutová chůze. Opakujte 3x.

Session II – Doba tréninku: 30 minut

Pětiminutová svižná chůze, následuje 10 minut běhu, 30 sekund chůze. Opakujte 3krát.

Session III – Doba cvičení: 35 minut

5 minut svižné chůze, 15 minut běhu, 2 minuty chůze. Opakujte 2krát.

Sedmý týden tréninkového plánu Couch To 5K

Session I – Workout Time: 40 minut

Rychlá chůze 5 minut, následuje 20 minut běhu, 5 minut chůze, 15 minut běhu. Opakujte 2krát.

Session II – Doba cvičení: 30 minut

Rychlá chůze 5 minut, následuje 15 minut běhu, chůze 5 minut, běh 15 minut. Opakujte 2krát.

Session III – Doba cvičení: 45 minut 5 minut svižné chůze, následuje 20 minut běhu, pět minut chůze, 20 minut běhu.

Osmý týden tréninkového plánu Couch To 5K

Session I – Doba cvičení: 50 minut

5 minut svižné chůze, následuje 15 minut běhu, 2 minuty chůze, 10 minut běhu, 1 minuta chůze, 15 minut běhu.

Session II – Doba cvičení: 40 minut

Pětiminutová svižná chůze, 25 minut běh, pět minut chůze, 15 minut běh.

Session III – Doba tréninku:

Běh na 5 km – 30 až 40 minut běhu v pomalém a konverzačním tempu.

5K Racing Tips For Beginners

Trénink na 5 km musí mít cíl – a nic se nevyrovná cíli dokončit svůj první závod na 5 km.

Tady je několik tipů, které vám mohou pomoci protnout cílovou pásku.

Najděte si a zaregistrujte se na 5K

Chcete-li běžet závod, musíte si nějaký najít.

Zpravidla si vyberte závod, který se koná zhruba za 6 až 12 týdnů, a zaregistrujte se na něj s předstihem.

Tímto způsobem budete lépe motivováni k tréninku.

Nejen to, oblíbené akce jsou obvykle vyprodané předem, takže si raději rezervujte místo několik měsíců dopředu.

Co hledáte?

Před přihlášením zvažte, jaký zážitek chcete pro svůj první závod na 5 km.

• Hledáte tematický závod?
• Chcete získat peníze na charitu?
• Nebo to děláte jen pro zábavu?

Srovnejte se s trémou před závodem

Je zcela rozumné, že se před závodem cítíte trochu nervózní, proto se snažte nad tím příliš nepřemýšlet.

Příliv adrenalinu je přirozenou součástí reakce vašeho těla na závod.

Pokud přesto máte problémy s předzávodní trémou, zde je několik rad, které vám mohou pomoci:

• Několik nocí před závodem se dobře vyspěte.
• Kontrolujte své myšlenky pomocí osobních afirmací. Zařaďte je jako součást tréninku.
• Dostavte se na místo závodu s předstihem, abyste nespěchali.
• Seznamte se s průběhem závodu.
• Sestavte si seznam vděčnosti, ve kterém uvedete všechny věci ve svém životě, za které jste vděční.
• Sestavte si seznam přesvědčivých běžeckých manter, které vám pomohou překonat úzkost a strach. Můj si prohlédněte zde.

Připravte se den předem

To vám pomůže co nejvíce snížit stres v den závodu ráno.

Abyste se na místo závodu dostali včas a bez zpoždění, připravte se večer předem tak, že si večer před velkým dnem vše zorganizujete.

To vám zajistí, že budete mít vše potřebné pod kontrolou.

Připravte si vše – od čísla průkazky, bot, oblečení, předzávodní svačiny a všeho dalšího, co byste mohli potřebovat, abyste brzy ráno nemuseli v polospánku horečně hledat potřebné věci a předměty pro závod.

Udělejte to předem a budete mít klid.

Zajistěte si úžasný zážitek ze závodu

Chcete-li ze závodu vytěžit maximum, je dobré být organizovaný a systematický běžec.

Znovu vám přinášíme další tipy, které vás navedou na správnou cestu.

• Noste nudné oblečení. Nezkoušejte nové oblečení, protože může způsobit odření kůže, otlaky. Místo toho volte oblečení, které nosíte při tréninku.
• Oblékejte se podle počasí. Vaše oblečení je výkonnostní nástroj, nikoli módní záležitost.
• Závoďte v botách, které již používáte. V den závodu není čas na zkoušení nového páru, protože to může mít za následek bolesti prstů, puchýře na chodidlech a další problémy v dolní části nohou. To rozhodně ohrozí váš zážitek ze závodu.
• Nebuďte jako John (nebo Jane) Doe. Identifikujte se tak, že na svůj závodní průkaz uvedete své osobní údaje, číslo průkazu a e-mailovou adresu.
• Na místo závodu se dostavte alespoň hodinu před startem. To vám poskytne dostatek času na to, abyste si odpočinuli a seznámili se s tím, co se kolem vás děje.

Použijte svou pracovní strategii

Jak jsem již uvedl, v den závodu nezkoušejte ani nedělejte nic nového nebo jiného – ať už jde o stravu, běžecké boty, běžeckou formu, předzávodní rozcvičku nebo cokoli jiného.

Ve velký den stačí provést strategii, na které jste posledních několik měsíců tvrdě a pilně pracovali.

Při závodě

Provádějte rozcvičku, kterou jste byli zvyklí provádět během tréninkových dnů.

Nemusíte znovu vynalézat kolo.

Pro dobré dynamické zahřátí si klidně ukradněte můj postup zde.

Nelíbí se mi, že to zní jako ohraná deska.

Ale Ať už děláte cokoli, neprotahujte studený sval.

Pokud to uděláte, jenom tím zhoršíte svůj výkon a mohlo by to vést k natržení svalu.

Nebuďte králíkem

Pokud je pro vás těžké udržet tempo, zpomalte, nebo si dokonce udělejte přestávku v chůzi, abyste popadli dech a zotavili se.

Ať už ale máte v plánu cokoli, začněte pomalu a postupně zvyšujte rychlost.

A prosím, NEČEKEJTE, až budete úplně vyčerpaní, než si uděláte jednu až dvě minuty přestávku v chůzi.

Pamatujte.

Mělo by to být náročné.

Ale pokud je to příliš, pak se může stát, že závod ani nedokončíte.

Rozdělte si to

Pokud je pro vás celá vzdálenost 3,1 míle příliš, pak jeden z triků, jak si ji zdánlivě usnadnit, je rozdělit vzdálenost 5 km na tři části (nebo minizávody, pokud vám to pomůže).

Pak se soustřeďte na dosažení první míle.

Když se blížíte k několika stovkám posledních metrů, ujistěte se, že jste silní.

Zvyšte tempo a dejte do toho všechno.

Na poslední zhruba čtvrt míle si běžte pro zlato a doběhněte co nejrychleji do cíle.

Nenechávejte nic v nádrži.

Chcete se posunout na další úroveň? Vyzkoušejte můj tréninkový plán pro běh pod 20 kilometrů.

Bonusový tip: Jak se stát lepším běžcem?

Odpověď na tuto otázku se skrývá v mém systému Runners Blueprint.

Proč?

Můj systém byl speciálně navržen pro začátečníky, kteří buď chtějí začít běhat, nebo posunout svůj trénink na vyšší úroveň, ale nemají příliš představu o tom, jak na to.

A nebojte se, můj ebook je psán hovorovým stylem bez žargonu. Stačí si ji stáhnout, postupovat podle jednoduchých instrukcí a pak začít co nejdříve vidět výsledky.

Tady je, co obsahuje :

• Jak rychle a snadno začít běhat (je to opravdu jednodušší, než si myslíte!)
• Jak rychle (nebo pomalu) byste měli jít na své první tréninky
• Přesně 13 otázek, na které si musíte odpovědět, než si koupíte běžeckou obuv
• Sedm nejčastějších běžeckých zranění….jak je řešit, než přerostou v závažná!
• Rychlý strečink ve stoje, který vás udrží pružné, i když jste pekelně zaneprázdnění
• Desetiminutová rozcvička, kterou musíte udělat před každým tréninkem, abyste z něj vytěžili maximum
• A mnoho, mnoho dalšího.

Klikněte ZDE a začněte se systémem The Runners Blueprint ještě dnes!

Závěr

Tady to máte.

Výše uvedené pokyny pro trénink z gauče na 5 km jsou vše, co potřebujete k tomu, abyste uběhli svůj první pětikilometrový běh za dva měsíce nebo méně.

Jediné, co musíte udělat, je ukázat se, odvést práci a nikdy se neodchylovat.

Zbytek jsou jen detaily.

Podrobnosti.