Kolečko na břicho – viděli jste ho v reklamních spotech a pravděpodobně se jedno válí v rohu vaší posilovny. Někteří z vás si možná myslí, že je to trik, nebo dokonce nebezpečný, ale při správném použití je to jeden z nejlepších nástrojů k posílení jádra těla.
Ab Wheel Rollouts – základní cvik prováděný s ab wheel – je forma tréninku jádra těla proti extenzi. Při rolování dopředu pracují břišní svaly přesčas, aby se neprohýbaly do extenze.
Podle Mika Boylea, spoluzakladatele společnosti Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), rolování trénuje břišní svaly tak, jak jsou navrženy pro jejich fungování. Říká, že břišní svaly nejsou určeny k tomu, aby ohýbaly trup nebo přiváděly ramena k bokům jako při Crunch nebo Sit-Up. „To, co ve skutečnosti dělají, je, že vám brání přejít do extenze,“ dodává.
RELATED:
Koncept je podobný prknu, ale Rollouts jsou mnohem obtížnější – proto jsou někdy považovány za nebezpečné. A toto tvrzení má své opodstatnění. Pokud nedokážete vydržet v prkně déle než několik vteřin nebo dokážete udělat jen několik kliků, aniž by se vám prohnula záda, svědčí to o tom, že vaše jádro není příliš silné.
Pokud patříte do této kategorie, vaše záda se při cvičení Ab Wheel Rollout protáhnou, jak je uvedeno níže. To zatěžuje vaši páteř a může způsobit určitý stupeň bolesti nebo zranění dolní části zad.
Z cviků proti extenzi však nejste omluveni. Jejich přínos je příliš velký na to, abyste je ignorovali.
RELEVANTNÍ:
Přítahy na kolečkách poskytují lepší trénink břišních svalů než tradiční cviky na shyby a vytvářejí silnější a definovanější břišní svaly – pokud je cílem zlepšení vašeho vzhledu. Silné břišní svaly také chrání vaši páteř a zabraňují únikům energie, které ubírají výkon a sílu vašim sportovním dovednostem.
Chcete-li chránit svou páteř, postupně posilujte jádro těla pomocí začátečnických Rollouts, než začnete provádět pokročilejší Rollouts. Chcete-li začít, postupujte podle níže uvedeného postupu. Než přejdete k dalšímu cviku, dokončete každou variantu s dokonalou formou.
Plank
Jak na to: Zaujměte pozici prkna s lokty na zemi přímo pod rameny. Udržujte zpevněné jádro těla a rovná záda, přičemž udržujte rovnou linii těla. V této poloze vydržte 60 sekund.
Push-Up Plank
Jak na to: Zaujměte pozici kliku s rukama na zemi umístěnýma o něco šířeji než ramena. Udržujte zpevněné jádro těla a rovná záda, přičemž udržujte rovnou linii těla. V této poloze vydržte 60 sekund.
Vyvalování fyziobalu
Jak na to: Klekněte si na ručník nebo podložku a položte ruce na velký fyziobal. Propněte hýžďové a břišní svaly. Držte záda rovně, předkloňte se a kutálejte míč dopředu, dokud nebude váš nos několik centimetrů nad míčem. Kutálejte míč zpět ke kolenům a vraťte se do výchozí polohy. Pro zvýšení obtížnosti použijte menší fyziobal; a dále postupujte až ve chvíli, kdy cvik zvládnete provést s nejmenším dostupným fyziobalem.
Série/Repy: 3×10
Ab Wheel Rollout
Jak na to: Klekněte si na ručník nebo podložku a uchopte rukojeti ab wheel. Propněte hýžďové a břišní svaly. Držte záda rovně, předkloňte se a rolujte kolečko dopředu, dokud nebudete mít ruce nad hlavou a trup téměř rovnoběžně s podlahou. Kutálejte kolečko zpět směrem ke kolenům a vraťte se do výchozí polohy.
Série/Repy: 3×10
Varianta: Obměna: Tento cvik můžete provádět také s činkou. Jednoduše umístěte na každý konec 45kilovou desku.
Vyvalování břišních svalů ve stoje
Jak na to: Stojte s nohama u sebe, ohněte se v pase a uchopte rukojeti ab wheel. S rovnými zády a zpevněnými břišními svaly rolujte kolečko dopředu, dokud nebudete mít ruce nad hlavou a tělo v rovné linii. Rolujte kolečko zpět směrem k nohám a pokrčením boků se vraťte do výchozí pozice.
Série/opakování: 3×10
Jednoduchý tip, jak z rolování na kolečkách na břišní svaly vytěžit ještě více
Dvě pokročilé varianty rolování na kolečkách na břišní svaly
Vyzkoušejte rozkročené rolování na kolečkách na břišní svaly pro tvrdé břišní svaly
27 nejlepších cviků na jádro pro sportovce
.