Ačkoli cviky na ischias opravdu pomáhají, může to být skutečné minové pole při výběru těch, které provádět, a kterým cvikům na ischias se vyhnout! Přečtěte si můj cvik číslo jedna na ischias, kterému se vyhnout, a fantastickou, účinnou alternativu (s obrázky)!

Cíle tohoto příspěvku:

• Odhalit cvik číslo jedna na ischias, kterému se musíte vyhnout – i když ho na YouTube vidíte pořád
• Probrat přesný mechanismus, proč se mu musíte vyhnout
• Představit vám superúčinnou a bezpečnou alternativu cviku

Než se do toho ponoříme, uvědomte si, že jsme součástí partnerského programu společnosti Amazon. Tato stránka může obsahovat partnerské odkazy Amazonu, takže pokud se rozhodnete zakoupit produkt na ischias, který doporučujeme prostřednictvím odkazu na této stránce, obdržíme malou provizi bez dalších nákladů. To nám pomáhá udržovat program Overcome Sciatica při životě! Děkujeme vám za vaši podporu. Ujišťujeme vás, že vždy doporučujeme pouze produkty, o kterých jsme skutečně přesvědčeni, že mohou pomoci.

Cvik číslo jedna na ischias, kterému je třeba se vyhnout – zhoršujete si nevědomky ischias?“

Jsem velkým zastáncem hledání SPRÁVNÝCH cviků na ischias, ale jak si většina lidí, kteří trpí ischiasem, uvědomuje, je příliš snadné způsobit vzplanutí, když si vyberete ty nesprávné.

Naštěstí jsem sestavil tento článek, který vám ukáže cvik ČÍSLO JEDNA, kterému se máte při ischiasu vyhnout – což vídám až příliš často…

Uvedl jsem také fantastickou alternativu pro někoho, kdo trpí bolestí zadní části nohy (a chce s tím něco udělat!).)

Díky těmto informacím snad budete schopni učinit správné rozhodnutí o přirozené domácí léčbě ischiasu, aniž byste si desetkrát přitížili!

Předně, pokud si chcete přečíst více o tom, co ischias je, nebo pokud si nejste jisti, zda ho máte, nebo ne, můžete si přečíst mého dokonalého průvodce příznaky ischiasu ZDE.

Pro cviky specifické pro syndrom piriformis klikněte ZDE!

Přejděme rovnou k určení toho cviku číslo jedna na ischias, kterému je třeba se vyhnout, a proč přesně se mu musíte vyhnout – PLUS několik nejlepších cviků na ischias, které můžete použít jako alternativu!

Cvik číslo jedna na ischias, kterému je třeba se vyhnout

Protažení hamstringů vsedě

Řekli vám někdy, že musíte protáhnout hamstringy, abyste si pomohli od bolesti zadní části nohy?

Možná vám váš osobní trenér, fyzioterapeut nebo dokonce lékař řekl, že si máte protáhnout nohy, abyste si pomohli od ischiasu?

No, pokud jste výše uvedené protahování prováděli, je velká pravděpodobnost, že jste si ischias zhoršili, nikoliv zlepšili!

Hamstringy jsou svalová skupina, která se nachází na zadní straně nohy. Určitě hrozí jejich zatuhnutí spoustě lidí – zejména těm, kteří dlouho přes den sedí, například kancelářským pracovníkům. Často jsou také zatuhlé u lidí, kteří sportují.

Hamstringy jsou výše znázorněny červeně.

Pokud někdo utrpí zranění hamstringů, často je správné hamstringy protáhnout.

Při ischiasu se však tomuto cvičení rozhodně vyhněte.

Toto je cvik číslo jedna, kterému je třeba se vyhnout, protože je to cvik, který vidím pacienty dělat neustále, než ke mně přijdou.

Důvod, proč lidé začínají provádět tento strečink, se vlastně zdá být docela rozumný – pokud máte zatuhlou zadní část nohy a je známo, že hamstringy jsou zatuhlé, určitě má smysl je protáhnout?

V tomto případě je tato logika rozhodně chybná!

Ačkoli někdo, kdo trpí ischiasem, má stejně pravděpodobně zatuhlé hamstringy, při ischiasu to nejsou hamstringy, které způsobují bolest, ale sedací nerv.

Přečtěte si vše o funkci sedacího nervu ZDE.

Ischiatický nerv probíhá pod hamstringy, a proto se často zdá, že bolest při ischiasu způsobují právě hamstringy.

Pokud se tedy takto protáhnete, pravděpodobně to ke zmírnění bolesti nepomůže. Ve skutečnosti je pravděpodobné, že to vaše příznaky skutečně zhorší. Nyní vám vysvětlím proč…

Podíváme-li se na všechny nervy v těle, jsou všechny propojeny. Mícha, která probíhá mezi kostmi naší páteře, se větví a tvoří všechny nervy v těle. Patří mezi ně i sedací nerv.

Když se předkloníme a natáhneme se na špičky nohou, jako při protahování šlach, vlastně tím natahujeme míchu, která následně natahuje sedací nerv.

Jednu věc si už lékaři ujasnili:

Když nerv natáhnete, bude si stěžovat tím, že zvýší svou citlivost, a proto vám způsobí větší bolest než předtím.

Působení, při kterém se sedací nerv natahuje, je vlastně „provokační test“, který lékaři a fyzioterapeuti používají k diagnostice ischiasu. Provokační test se mu říká proto, že PROVOKUJE příznaky; rozhodně je nezlepšuje!“

Níže můžete vidět jeden z provokačních testů nervu k posouzení ischiasu:

Vypadá hodně podobně jako protažení hamstringů z výše uvedených obrázků, že?

Trapný příběh

Mám tu pro vás všechny trochu trapný příběh:

Jednou jsem ošetřoval pacienta, který byl ke mně odeslán kvůli „zatuhnutí hamstringů“ vzadu na obou nohách.

Zhodnotil jsem ho a souhlasil jsem, že u tohoto pána určitě existuje zatuhnutí hamstringů a že by to mohla být příčina jeho příznaků. Bylo to pravděpodobné zejména proto, že velkou část dne trávil vsedě.

Poslal jsem ho pryč se spoustou cviků na protažení hamstringů, které měl provádět doma.

Další týden za mnou přišel a stěžoval si, že se jeho bolesti nelepší. Když už, tak se mírně zhoršovala.

Znovu jsem ho vyšetřil a nezapomněl jsem se ho zeptat na záda a případné příznaky ischiasu, které byly jasné.

Znovu jsem ho poslal pryč poté, co jsem provedl několik cvičení s měkkými tkáněmi na hamstringy, jen aby za týden přišel znovu a opět beze změny!

Nakonec jsem požádal specialistu, aby ho se mnou prohlédl. Specialista navrhl, abychom přestali s veškerým protahováním hamstringů a začali s „cvičením na nervovou nit“ (které vám ukážu později v článku).

Jisté je, že následující týden, když ke mně tento pán přišel, byl na tom drasticky lépe. Ukázalo se, že jeho příznaky byly způsobeny zatuhnutím sedacího nervu, vůbec ne podkolenních šlach!“

Lišilo mě, že neměl žádné bolesti zad ani jiné příznaky ischiasu. Teď už vím, že při návštěvě klientů mám VŽDY důkladněji testovat sedací nerv.

Další cviky na ischias, kterým je třeba se vyhnout

Jistě existují i jiné varianty tohoto protažení hamstringů, kterým je třeba se vyhnout.

Mnoho těchto variant se vyskytuje na hodinách cvičení, jako je jóga a pilates.

Nyní neříkám, že se musíte vyhýbat józe a pilates; ve skutečnosti si myslím, že jsou to fantastické metody návratu k plné kondici po ischiasu.

Nejde o posilování jádra, které pomáhá při bolestech zad a ischiasu – o tom, proč tomu tak je, se dočtete v tomto příspěvku ZDE.

Jenže některá protažení v rámci těchto lekcí vás mohou dostat do pozice, která je podobná protažení hamstringů, o kterém jsme mluvili dříve, a to může vaše příznaky zhoršit.

Jednou z těchto pozic, které byste se měli vyhnout, je „pes dolů“:

Tato pozice téměř převrací protažení hamstringů vzhůru nohama, a i když vypadá jinak, stále dochází k protažení hamstringů. Možná zjistíte, že takové předklonění je stejně bolestivé, jako to dělá spousta mých klientů s ischiasem.

Dalším běžně předepisovaným cvikem při ischiasu, kterému byste se měli vyhnout, je tato varianta protažení hamstringů, která je zobrazena zde:

Výše uvedený cvik vám pravděpodobně bude připadat naprosto příšerný, pokud právě trpíte ischiasem!“

Pokud máte ischias, měli byste se tomuto cviku rozhodně vyhnout. Je to další varianta cviku číslo jedna, kterému se při ischiasu vyhněte, o kterém jsme mluvili dříve, jen na zádech.

Toto video ukazuje TŘI další cviky na hamstringy, kterým se musíte vyhnout – i kdyby vám lékař nebo fyzioterapeut řekl opak:

Snad už chápete, proč je protahování hamstringů mým cvikem číslo jedna, kterému se při ischiasu vyhněte. Doufám, že vám to bude stačit jako vysvětlení, abyste je vyřadili ze svého vlastního léčebného plánu!“

Ale čemu dalšímu bych se měl vyhnout, když mám ischias?“

Tady jsou další z cviků a činností, kterým je třeba se při bolestech ischias vyhnout:

• Sedy-lehy s rovnýma nohama
  Ty navíc nežádoucím způsobem zatěžují páteř a také vytvářejí napětí na sedací nerv. Při ischiasu se jim za každou cenu vyhněte.
• Těžké dřepy
  Ačkoli dřepy nejsou nutně „špatným“ cvikem, při ischiasu mohou zatěžovat dolní část zad a zvyšovat tlak na ploténku – což ischias zhoršuje.
• Mrtvé tahy s rovnýma nohama
  Mrtvé tahy s rovnýma nohama (neboli rumunské mrtvé tahy) jsou ve skutečnosti pro vaše záda dobré… pokud jsou prováděny správně – ale stačí jedna malá chyba a můžete vyhřezlou ploténku ještě zhoršit. Také protahují hamstringy – což je přesně to, čemu se chceme vyhnout, jak je popsáno v tomto článku!

Nyní probereme možnosti, jak nahradit výše zmíněné protahování hamstringů účinnou alternativou.

Dělejte místo toho tohle!

Takže teď už víme, že protahování hamstringů je cvik na ischias, kterému se máme vyhnout, co můžeme dělat místo toho? Pojďme si říci o některých dobrých cvicích na ischias – takových, které pravděpodobně nezhorší vaše příznaky.

Existuje velmi účinný cvik, kterým lze nahradit protahování hamstringů, který je v některých ohledech podobný, ale jemné rozdíly z něj činí zcela samostatnou techniku.

Cvik, kterým byste jej měli nahradit, se nazývá „protahování sedacího nervu“.

Protahování sedacího nervu je technika, která souvisí s tím, že nervy musí procházet velmi těsnými prostory, aby se dostaly ke své cílové končetině nebo tkáni.

Na svém klikatém průběhu se mohou zachytit nebo skřípnout, což přímo způsobuje podráždění. Toto podráždění pociťujeme jako ischias.

Pokud dokážeme provádět specifické pohyby, které nerv bezpečně „proplétají“ těmito úzkými prostory, můžeme mu pomoci, aby těmito mezerami „klouzal“ volněji, což může výrazně zmírnit příznaky!

Ukážu vám, jak tuto techniku „flossingu“ nervu provádět, a to jak na obrázcích, tak na videu na YouTube, abyste si ji mohli doma okopírovat.

Začněte vsedě na boku sedačky nebo postele. Natáhněte bolavou nohu před sebe. Zvedněte bradu nahoru a při tom přitáhněte prsty u kotníku k sobě, přičemž noha zůstane rovná.

Poté spusťte bradu dolů k hrudníku a zároveň spusťte prsty u nohou směrem k podlaze, jak ukazuje druhý obrázek.

Pro provádění tohoto cviku jednoduše střídejte první a druhou zobrazenou polohu.

Tady je video s tímto úkonem v pohybu. Paní, která jej provádí, má nohu zvednutou nad podlahu, ale pokud chcete, můžete mít svou nohu raději dole:

Jaké další cviky mohu provádět při ischiasu?

Kromě technik proplétání nervů, které jsem popsal výše, můžete provádět i další protahovací cviky, které vám pomohou při ischiasu.

I když se protahování hamstringů při ischiasu nedoporučuje, neznamená to, že vám neprospěje protahování dalších svalů na nohou, jako jsou hýžďové svaly, piriformis a kvadricepsy.

Níže se podíváme na několik snadných protahovacích cviků pro tyto svaly. Nezapomeňte kterýkoli z těchto protahovacích cviků ZASTAVIT, pokud by v jakémkoli okamžiku zhoršil vaše příznaky!“

Hýžďový strečink

Sedněte si na podlahu podle obrázku, přitáhněte jedno koleno přes tělo k opačnému rameni a vydržte 30 sekund.

Tento postup opakujte několikrát denně na každou stranu.

Piriformní protažení

Vleže na podlaze podle obrázku překřižte nohu, která má být protažena, přes druhou nohu.

Nyní přitáhněte obě kolena k hrudníku. Měli byste cítit protažení v hýždích. Vydržte 30 sekund.

Protažení kvadricepsů

Oblíbený cvik běžců – ve stoji pokrčte koleno, které má být protaženo, a uchopte nohu do ruky.

Měli byste cítit protažení v přední části stehna. Vydržte 30 sekund.

Podrobnější popis těchto protahovacích cviků naleznete po kliknutí ZDE.

Shrnutí

Doufám, že nyní přesně chápete, proč je protahování hamstringů cvikem, kterému je třeba se při ischiasu vyhnout, a jak jeho nahrazení cvikem na proplétání nervů může výrazně pomoci vašim příznakům.

Pokud pro vás byly tyto informace užitečné a víte o někom dalším, komu by také mohly pomoci, zvažte prosím sdílení tohoto článku na sociálních sítích! Velmi si vážím všech lajků, komentářů a sdílení, které dostávám, a snažím se odpovídat na každý komentář.

Top Tip: Vezměte si výtisk mé nejprodávanější knihy Thriving Beyond Fifty, kde najdete další strategie pro zdraví, wellness a zotavení!

Klikněte ZDE pro zobrazení knihy na Amazonu (UK)!

Klikněte ZDE pro zobrazení knihy na Amazonu (USA)!

.