Přemýšlíte, proč fitness fanatici ve vašem okolí neustále mluví o důležitosti odpočinkových dnů?

Možná jste začátečník ve cvičení a ptáte se, kolik odpočinkových dnů v týdnu bych měl mít, zejména pokud jste na internetu slyšeli mnoho protichůdných informací. Nebo možná cvičíte už nějakou dobu a narazili jste na plató.

Ať už vás zajímá cokoli, máme pro vás vše, co potřebujete vědět o tom, co může užívání odpočinkových dnů udělat pro vaši cvičební rutinu.

Podáme vám také návod, kolik odpočinkových dnů v týdnu byste měli mít na základě vašich individuálních fitness cílů.

Chcete následovat svou vášeň pro fitness a stát se osobním trenérem 4. úrovně? Než budete pokračovat ve čtení, podívejte se na naši nabídku fitness kurzů a kvalifikací zde!

Než se pustíte do čtení, neváhejte si také stáhnout náš 16týdenní domácí silový tréninkový program ZDARMA.

#1 – Zabraňuje zranění

Jedná se o jeden z nejzřejmějších, ale životně důležitých důvodů, proč je důležité užívat dny odpočinku v posilovně.

Zkoušeli jste někdy cvičit s DOMS (opožděný nástup svalové bolesti)? Pokud ano, budete přesně vědět, co máme na mysli. Odpočinkové dny nejenže umožňují, aby tento pocit zmizel, ale také odstraňují dodatečnou zátěž, kterou DOMS a svalová únava představují pro tělo.

Pokud jste někdy cvičili s DOMS, pravděpodobně víte, že některé z nejzákladnějších pohybů se stávají téměř nemožnými.

Tato skutečnost je nebezpečná a také nepříjemná, protože riskujete, že buď vystavíte své tělo zranění z opakovaného namáhání, nebo v horším případě na sebe upustíte závaží nebo část tělocvičného nářadí! Je dost špatné, že nemáte pocit, že jste schopni podat co nejlepší výkon, ale utrpění potenciálně vážného zranění vás v dlouhodobém horizontu vrátí mnohem dál než den odpočinku.

Další věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že vaše forma během cvičení může být ohrožena, když máte bolavé svaly.

Nemusíte být odborník, abyste věděli, že když necháte svou formu sklouznout, zejména během cvičení s volnými váhami, věci se mohou během několika sekund změnit k horšímu. Podrobnější informace naleznete v průvodci OriGym o zraněních při vzpírání zde, ale prozatím se za každou cenu vyhněte cvičení, pokud nedokážete udržet správnou formu!

Jediné nedodržení této rady může snadno vést k cestě do nemocnice…

Kromě již zmíněných zranění způsobených vynecháváním dnů odpočinku mezi tréninky existuje ještě jeden typ zranění, který je častý u těch, kteří se tak rozhodnou.

Je sice méně časté než jiná zranění způsobená přetrénováním, ale přesto je třeba si ho uvědomit, když se rozhodujete, zda si máte vzít den odpočinku, nebo ne.

OTS (Overtraining Syndrome) shrnuje Jeffrey B. Kreher ve své studii o přetrénování:

Příznaky OTS jsou multisystémové a vyplývají ze základních hormonálních, imunologických, neurologických a psychologických poruch v reakci na nadměrné cvičení bez dostatečného odpočinku.

To nám dává nahlédnout, jak velké škody může přetrénování napáchat. Spíše než jen způsobit drobná podvrtnutí nebo natažení v těle, může mít dopad i na centrální nervový systém a psychickou pohodu, stejně jako na celou řadu dalších věcí.

#2 – Podporuje růst svalové hmoty

V návaznosti na důležitost odpočinkových dnů, pokud jde o prevenci zranění, je také skvělé vědět, že podporují růst svalové hmoty v těle.

Bývá mylnou představou, že svalová hmota se vytváří během tréninku. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení svaly rostou v období odpočinku mezi tréninky, což vás může motivovat k tomu, abyste si mezi tréninky dopřávali více odpočinkových dnů (pokud vám prevence zranění nestačí!).

Když provádíme silové cvičení, naše svaly se při něm v podstatě poškozují.

Utrpí mikroskopická zranění a trhliny, které pak potřebují odpočinek, aby se obnovily. Jakmile je svalům dopřán dostatečný odpočinek, jejich hmota pak roste.

Nepochybujeme o tom, že růst svalů je jedním z hlavních cílů těch, kteří navštěvují posilovnu, a že se to rádi dozvíte, pokud jste to ještě nevěděli!“

Však nemůžeme dostatečně zdůraznit důležitost odpočinkových dnů, pokud jde o tento aspekt fitness. I když nepochybně napomohou procesu, nedostatek odpočinku způsobí, že se dostanete na náhorní plošinu.

Pokud budete každý den trénovat stejné svaly, zaznamenáte podstatně menší nárůst svalové hmoty než osoba vedle vás, která tyto svaly trénuje 2-3krát týdně.

To však neznamená, že trénink ve většině dnů v týdnu je pro váš pokrok špatný. Jde spíše o to, jaké svaly při tréninku procvičujete.

Možná se ptáte; jak to, že jsou kulturisté tak svalnatí? Vždyť trénují každý den!“

Jednoduchou odpovědí na tuto otázku je, že kulturisté jsou extrémně opatrní na přetrénování, a proto sledují cviky, které provádějí. Budou mít „den nohou“, „den hrudníku“, „den paží“ atd. aby zajistili, že jejich trénink bude vyvážený a že jedna oblast těla bude v danou chvíli procvičována, zatímco jiná bude odpočívat!

Bodybuildeři a fitness fanatici budou také dbát na to, aby ve dnech odpočinku doplňovali bílkoviny, protože to:

• Urychluje regeneraci svalů
• Pomáhá růstu svalů
• Umožňuje rychlejší návrat k tréninku (tím, že zmírňuje bolest svalů!)

Z toho můžeme vyvodit závěr, že dny odpočinku rozhodně napomáhají svalovému růstu, i když to znamená trénink samostatných svalů každý den v týdnu. Pokud vás tato kapitola nenalákala k tomu, abyste odpočinkové dny v posilovně vyzkoušeli, nevíme, co vás naláká!

#3 – Pomáhá při regeneraci

Stejně jako napomáhají regeneraci a následnému růstu svalů, jsou dny odpočinku v posilovně nesmírně důležité i při zotavování po zjevnějších zraněních.

Přiznejme si, že pokud utrpíte fyzické zranění, například výron nebo zlomeninu, bylo by neopatrné vrhnout se ihned zpět do tréninku, pokud jste nedostali souhlas od lékaře.

Není vůbec nic špatného na tom, když si po fyzickém zranění dopřejete nějaký čas na řádnou regeneraci, protože přetěžování zranění by mohlo napáchat mnohem větší škody než přestávka v tréninku.

V konečném důsledku tak ztratíte více pokroku, pokud se tak stane, a případně budete nuceni si vzít ještě více volna na odpočinek, pokud se zranění zhorší!“

Kromě pomoci při zotavování ze zjevných fyzických zranění to také pomůže s negativními účinky neustálého cvičení na váš CNS a imunitní systém.

Imunitní systém je částečně zodpovědný za odstraňování bolesti z kloubů a svalů ve vašem těle po cvičení a je mu bráněno v řádném plnění tohoto úkolu, pokud mu není dána příležitost.

Dny odpočinku po cvičení umožňují vašemu tělu zotavit se po všech stránkách a také předcházet zraněním, ke kterým dochází při přetížení imunitního systému.

#4 – Podporuje lepší spánek

Dobrý spánek je opomíjenou prioritou mnoha návštěvníků posiloven, ale my vám chceme říct, že by tomu tak být nemělo!

Aniž bychom se pouštěli do rozsáhlé přednášky o tom, proč je spánek důležitý pro vaše celkové zdraví, můžeme alespoň konstatovat, že je důležitý pro ty, kteří pravidelně cvičí.

Prvním důvodem je, že umožňuje cvičícím nadšencům podat během fyzické aktivity maximální výkon. Bez dostatečného množství spánku hrozí, že se vám nepodaří dosáhnout nového osobního rekordu, nebo ještě hůře, že se kvůli nedostatku koncentrace zraníte.

Zní vám to povědomě? Nebojte se, všichni jsme to zažili. V posilovně se snadno ztratíte, zejména pokud se snažíte zpracovat přebytečné kalorie po víkendu, kdy jste jedli a pili víc než obvykle (posilování s kocovinou je noční můra).

Příště, až budete v pokušení vyrazit do posilovny při podobné příležitosti, dvakrát si to rozmyslete. Odpočinek, který může být pro váš trénink prospěšný, je v pořádku. Odpočiňte si, znovu se hydratujte a zkuste to znovu, jakmile se plně zotavíte!“

Dalším důvodem, proč je spánek pro pravidelné návštěvníky posilovny a sportovce důležitý, je skutečnost, že k velkému růstu svalů a celkové regeneraci dochází během noci.

Přemýšlejte o tom takto; pokud jsou dny odpočinku v posilovně důležité pro opravu mikroskopických trhlin ve svalových vláknech, noční spánek tyto účinky jen znásobí. Nemůžete si odpočinout o moc víc než po nočním spánku!

Spánek nejen zlepší vaši výkonnost a umožní vám dosáhnout vašich cílů, ale také napomůže regeneraci a růstu svalů, na které jste čekali.

Když byla provedena studie o tom, jak spánek ovlivňuje sportovní výkon u skupiny vysokoškolských basketbalistů, Cheri D. Mah a spol. uvedli následující (jako součást závěru):

Zlepšení procenta střelby, sprinterských časů, reakční doby, nálady, únavy a energičnosti bylo pozorováno při zvýšení celkové doby spánku. Tato zlepšení po prodloužení spánku naznačují, že ke špičkovému výkonu může dojít pouze tehdy, když je celkový spánek a spánkové návyky sportovce optimální.

Z tohoto i vlastního výzkumu můžeme vyvodit fakt, že cvičení a spánek jdou ruku v ruce. Spánek napomáhá výkonu při cvičení a zvyšuje pozitivní účinky, které má na tělo, zatímco cvičení spaluje přebytečnou energii a umožňuje tělu zase snadněji usnout.

#5 – Zabraňuje psychickému vyhoření

Přiznejme si to, to, jak dobře si při cvičení vedete, nezávisí jen na stavu, v jakém se vaše tělo v danou chvíli nachází. Má to také hodně společného s vaším psychickým stavem.

Když pociťujete psychickou únavu, je neuvěřitelně snadné si cvičení buď vymluvit, nebo si alespoň vymluvit, že během tréninku nevynaložíte maximální úsilí.

Nedávno jsme četli studii týkající se toho, jak psychická únava zhoršuje fyzický výkon u lidí, kterou provedl Samuele M. Marcora a kol. Studie se zúčastnilo 16 účastníků, kteří prováděli stejné cvičení „jízda na kole do vyčerpání“, a to buď po zhlédnutí „emočně neutrálních“ dokumentárních filmů, nebo po provedení „náročného kognitivního úkolu“.

Skupina, která byla na začátku cvičení ve stavu duševní únavy, měla následující reakce:

Mentálně unavené osoby hodnotily vnímání úsilí během cvičení jako významně vyšší ve srovnání s kontrolním stavem.

Zjednodušeně řečeno, skupina, která zahájila cvičení po splnění psychicky náročného úkolu, měla pocit, že vynaložila výrazně větší úsilí než skupina, která byla v uvolněném nebo neutrálním stavu.

Studie byla uzavřena následujícím tvrzením:

Naše studie poskytuje experimentální důkaz, že duševní únava omezuje toleranci cvičení u lidí spíše prostřednictvím vyššího vnímání námahy než kardiorespiračními a muskuloenergetickými mechanismy.

Z toho lze vyvodit, že lidé, kteří před cvičením zažívají duševní únavu, pravděpodobně považují tento zážitek za více zatěžující z hlediska námahy. Navíc, vezmeme-li v úvahu naše vlastní poznatky a zkušenosti s tím, jak se duševní stav projevuje při pokusech o intenzivní cvičení, ukazuje to na myšlenku, že lidé se při cvičení s větší pravděpodobností vzdají nebo vynaloží menší úsilí, když pociťují duševní únavu.

Víte, na co narážíme?

Věřte tomu, nebo ne, duševní únavu může způsobit příliš časté cvičení, stejně jako fyzické zranění. Nejen to, ale pokud pracujete na plný úvazek nebo máte jiné silné závazky vůči rodině či přátelům, může to způsobit, že budete psychicky unaveni a připraveni hodit cvičení ručník do ringu.

Samozřejmým způsobem, jak snížit pravděpodobnost nedostatečného výkonu během cvičení nebo se mu vyhnout úplně, když to zažíváte, je, hádáte správně, mít více dnů odpočinku při cvičení!

Pokud se přetěžujete, může to mít na váš psychický stav stejný vliv jako na vaše tělo. Vezměte si dny odpočinku a cvičte méně často, abyste mohli z tréninků vytěžit maximum tím, že se mezi nimi psychicky dobijete.

#6 – Dělá cvičení trvalejším

Je překvapivě vzácné, aby ti, kteří začnou cvičit, v tom vytrvale pokračovali po celý život.

Mnoho lidí čas strávený v posilovně rozkládá a prochází střídavě záchvaty cvičení a nečinnosti, což je sice v pořádku (protože život je občas komplikovaný a zaneprázdněný), ale také to není ideální. V ideálním světě bychom všichni byli schopni udržet si cvičební režim…

I když je nereálné očekávat, že budeme schopni udržet intenzivní cvičební režim v každém období našeho života, je snazší představit si a provádět pravidelný režim, když vyžaduje méně hodin z našeho týdne.

Máme tím na mysli, že pokud cvičíte 3-4krát týdně na rozdíl od 6-7krát, je přirozeně mnohem snazší věnovat se pravidelnému režimu.

Benjamin Gardner a kol. ve své studii o vytváření návyků pro zdraví, kterou si můžete prohlédnout zde, uvádí následující:

Iniciace vyžaduje, aby byl pacient dostatečně motivován k zahájení pokusu o vytvoření návyku, ale mnoho pacientů by například chtělo jíst zdravější stravu nebo více cvičit, kdyby to bylo snadné.

Toto podporuje to, co jsme již uvedli, a dává nám podnět k zamyšlení; proč si to neusnadnit? Tak budeme mít větší pravděpodobnost, že se nových cvičebních návyků budeme držet dlouhodobě.

Důležitost odpočinkových dnů v této souvislosti spočívá v tom, že usnadňují cvičení, a tudíž jsou udržitelnější pro běžnou populaci, která s touto „iniciační“ fází bojuje.

Pokud se na cvičení díváme jako na něco obvyklého, aniž bychom se vystavovali přetrénování v krátkém časovém úseku (jako je například předzásobení se cvičením, abychom dosáhli požadované hmotnosti na nadcházející dovolenou), budeme schopni překonat „iniciační fázi“.

To nám umožňují odpočinkové dny v posilovně, protože nám nejen prospívají tím, že zabraňují přetrénování (což je dost na to, aby to každého od cvičení odradilo), ale také nám umožňují pokračovat v ostatních částech života bez větších obětí.

Chcete si o víkendu pustit Netflix? Tento přístup ke cvičení zajistí, že se toho nebudete muset vzdát!

Kolik dní odpočinku v týdnu?

Pokud jde o význam odpočinkových dnů pro váš individuální cvičební režim, skutečně záleží na vašich individuálních kondičních cílech. Abychom vám to usnadnili, poskytli jsme vám několik rychlých tipů, jak byste si na základě těchto cílů měli sestavit svůj rutinní program!

Kolik odpočinkových dnů v týdnu pro hubnutí?

Pokud mezi vaše hlavní fitness cíle patří hubnutí, což je případ většiny lidí, kteří buď začínají, nebo se vracejí k pravidelnému cvičebnímu programu, pak zjistíte, že 3-5 tréninků týdně je naprosto dostačující pro dosažení a dodržení vašich cílů.

Pokud se můžete věnovat pouze 3 dnům týdně, pak to není problém! Měli byste jen zvýšit intenzitu cvičení, abyste se nemuseli obávat zpomalení svého pokroku.

Pokud však dáváte přednost cvičení s nízkou intenzitou nebo kratším, vysoce intenzivním sezením, může vám více vyhovovat 4-5 sezení týdně.

Pokud tedy jde o zvažování, kolik dní odpočinku v týdnu pro hubnutí? měli byste zvolit tolik dní odpočinku, kolik vám jich zbývá po rozhodnutí o pro vás vhodném počtu sezení, a rozložit je co nejvíce do sebe.

Pokud si zvolíte 3 vysoce intenzivní sezení, pak je naprosto v pořádku mít 4 dny odpočinku. Nebo můžete z některých z těchto dnů udělat dny aktivního odpočinku, kdy budete provádět cvičení, jako je jóga nebo plavání, abyste zvýšili fyzickou aktivitu.

Kolik dnů odpočinku v týdnu pro běh?

Stejně jako u těch, kteří chtějí zhubnout, závisí počet dnů odpočinku v týdnu pro běh, které budete potřebovat, na tom, jak intenzivní jsou běhy, které absolvujete, zda vás čekají nějaké akce (maraton apod.) nebo ne.) nebo kolik času chcete běhání věnovat.

Pokud neběháte s žádným jiným cílem, než že se jen chcete dostat nebo udržet ve formě, nejlepší odpovědí na otázku, kolik dní odpočinku v týdnu pro běhání, bude komplexní přístup.

Ten obvykle zahrnuje 1-2 krátké, ale vysoce intenzivní běhy kombinované s delším, ale lehčím během týdně, nebo 3 delší běhy, nebo 4-5 kratších, ale vysoce intenzivních běhů. Možnosti jsou u běhu nekonečné, ale toto jsou některé z nejběžnějších postupů, které jsme viděli a které jsou udržitelné a poskytují čas na dny odpočinku!

Pokud se však připravujete na maraton, můžete absolvovat 1-2 dlouhé běhy týdně s dostatkem dnů odpočinku mezi nimi (abyste měli čas na dostatečnou regeneraci).

Kolik dní odpočinku týdně u cyklistiky?

Na cyklistiku lze nahlížet podobně jako na běh, pokud jde o to, kolik dní odpočinku týdně byste měli absolvovat. Velmi také záleží na tom, zda se chystáte na velkou soutěž, nebo ji děláte výhradně pro kondici.

Takže, kolik přesně by mělo být odpočinkových dnů v týdnu pro cyklistiku?

• Pokud se chcete dostat do kondice, dělejte přibližně 3-4 kratší, ale intenzivnější vyjížďky týdně nebo směs 1-2 kratších vyjížděk kombinovaných s delší vyjížďkou
• Blíží se nějaká soutěž? Vydejte se na 1-2 dlouhé vyjížďky týdně a pracujte na celkové vzdálenosti závodu, kterého se účastníte – můžete to dokonce zkrátit na 1 vyjížďku v závislosti na vzdálenosti nebo na tom, zda současně cvičíte nějaké jiné cviky!

Kolik dní odpočinku v týdnu pro kulturistiku?

Není žádným tajemstvím, že kulturisté musí být velmi oddaní svým cvičebním rutinám, aby dosáhli výrazného pokroku. Zdá se však, že panuje mylná představa, že více tréninku = větší nárůst svalové hmoty…

To je nepravdivé. Ve skutečnosti může být váš pokrok pomalejší, pokud trénujete tímto způsobem, protože vaše svaly nemají dostatek času na regeneraci, která je pro růst nezbytná.

Ideální tréninková rutina pro ty, kteří se ptají, kolik dní odpočinku mezi tréninky by kulturisté měli mít, je 4-5krát týdně (na rozdíl od 6 nebo 7). Odpočinkové dny jsou v podstatě dny růstu a umožňují vám dosáhnout vašich cílů mnohem rychleji.

Podávání bílkovin ve dnech odpočinku také maximalizuje regeneraci a růst svalů, takže jsou to nejlepší dny pro jejich zásobení!

Předem!

Snad už máte mnohem lepší představu o důležitosti odpočinkových dnů a také o tom, kolik byste jich měli týden co týden absolvovat.

V OriGym jsme za odpočinkové dny nesmírně vděční a bez nich bychom pravděpodobně nikdy nedokázali vydržet trénovat.

Chcete svou vášeň pro fitness proměnit v novou vzrušující kariéru? Neváhejte a podívejte se na diplom osobního trenéra OriGym nebo si stáhněte náš prospekt ZDARMA, kde najdete více informací o tom, co byste se mohli naučit!

1. Kreher, Jeffrey B. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8.
2. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. Americká fyziologická společnost. (2009).
4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ‚Habit-Formation‘ and General Practice (Vytváření zdravotního návyku: Psychologie „vytváření návyků“ a všeobecná praxe). British Journal of General Practice. (2012). S. 665.

.