Zujte boty (pokud už nejste na pláži) a podle tohoto návodu se po tréninku protáhněte.

Pro profesionální sportovce je dobře promyšlené ochlazení po tréninku neoddiskutovatelné, tak proč bychom se nemohli držet stejných standardů? Vím, že pokud se po náročném tréninku pořádně neprotáhnu, cítím se druhý den ztuhlý a bolestivý a je mnohem pravděpodobnější, že trénink vynechám, nebo se alespoň uklidním. A když se protahuji a uvolňuji napětí ve svalech, které jsem procvičoval, pozoruji výrazné snížení bolestivosti a exponenciálně rychlejší regeneraci.

A to jsou jen krátkodobé výhody. Důsledné protahování po tréninku zvýší váš výkon tím, že vás udrží pružné a ochrání před svalovou nerovnováhou.

PŘÍNOSY JÓGOVÉHO PROTAŽENÍ PO CVIČENÍ

„Když zvedáte závaží, vaše svaly se stahují. Po tréninku zůstávají svaly ještě nějakou dobu stažené. Dokud sval neobnoví svou délku, není zotavený. Proto ten, kdo neprotahuje svaly, zpomaluje proces regenerace a zpomaluje své přírůstky.“ Alexander Falejev, ruský powerlifter

Tradiční potréninková protahovací rutina může být velmi účinná, ale proč nezvýšit své výsledky zařazením několika jednoduchých jógových pozic a technik? Toto jsou některé z dalších výhod:

• Jógové pozice jsou obvykle rozmanitější než atletický strečink a zaměřují se na každý sval z více různých úhlů.
• Soustředění se na dech (konkrétně prodloužení výdechů) uvolňuje svaly, což umožňuje hlubší uvolnění napětí.
• Dbání na správné zarovnání (a případně vhodné použití jógových rekvizit) maximalizuje účinnost strečinku.
• Dovedná práce s dechem vám pomůže vyhnout se pokušení nutit svaly k prodloužení, což může být přinejmenším kontraproduktivní a potenciálně vést k podvrtnutí a natržení.
• Rozvíjení povědomí o tom, jak se při těchto jógových ochlazovacích pozicích cítíte ve svém těle, vám může pomoci předejít vzniku přetrénování nebo opakovaných zranění.

JÓGOVÁ SEKVENCE 10 POZIC PO CVIČENÍ

Pokud tedy ještě nejste na pláži, zujte boty a po příštím tréninku následujte tuto jógovou ochlazovací sekvenci 10 pozic pro celkové tělo. Pozorně sledujte změny ve své fyziologii při návratu do výchozího stavu. Všimněte si, jak se vám zpomaluje tep a dýchání. Jak se mění vaše tělesná teplota a hladina energie. Věnujte velkou pozornost všem způsobům, kterými vaše tělo a mysl přechází do tohoto optimálního stavu obnovy a regenerace.

1. Věnujte pozornost všem způsobům, kterými vaše tělo a mysl přechází do tohoto optimálního stavu obnovy a regenerace. DĚTSKÁ POZICE

Nejprve sestupte do dětské pozice. Přitáhněte ruce zpět vedle sebe nebo je natáhněte před sebe. Máte-li poblíž rekvizity, můžete si mezi šlachy a lýtka a pod čelo položit podhlavník (nebo několik polštářů).

Dovolte svému dechu přirozeně přicházet a odcházet. Nemusíte ho nijak kontrolovat. Sledujte každý nádech po celou dobu od začátku nádechu až do konce výdechu. V dětské pozici setrvejte asi minutu.

2. TŘÍDĚNÍ JEHLY

Přejděte na všechny čtyři a přejděte do jemného zkrutu. S nádechem vytočte pravou ruku k nebi. S výdechem provlékněte pravou ruku pod levým ramenem a spusťte hlavu dolů, aby spočinula na podložce.

Pokud je vám to příjemné, můžete levou ruku natáhnout dopředu. Začněte prodlužovat výdech, s každým výdechem uvolňujte napětí a klesejte hlouběji do pozice. V pozici Navlékněte jehlu setrvejte asi minutu, než přejdete na druhou stranu.

3. SCREAMING TOE

Screaming Toe je nejlepší jógová ochlazovací pozice pro nohy. Vraťte se na všechny čtyři, zasuňte prsty pod sebe a v pozici Screaming Toe se posaďte na paty. Spojte dlaně u hrudníku, posaďte se zpříma a stáhněte ramena dozadu.

Znovu propojte svou mysl a tělo několika okamžiky dechové meditace. Snažte se soustředit na nádechy a výdechy a vyhněte se pokušení ztratit se v myšlenkách. Snažte se, aby nádechy a výdechy byly přibližně stejně dlouhé. Soustředění může napomoci i to, že dech bude slyšitelný.

4. DOLŮ PĚŠKY

Vraťte se na všechny čtyři, jděte rukama dopředu, skrčte špičky a zvedněte boky nahoru do pozice psa směrem dolů. Roztáhněte prsty doširoka, pokrčte kolena a spusťte hrudník zpět ke stehnům.

Pomalu rozkročte chodidla, abyste protáhli zadní část nohou – kotníky, lýtka a hamstringy. Dávejte pozor, aby se vám nekulatila spodní část zad. Sevřete rty a nadechujte a vydechujte nosem. V pozici vydržte 3-5 pomalých nádechů.

5. RAGDOLL

Pro pozici Ragdoll se vraťte rukama až k nohám. Uchopte se za protilehlé lokty a uvolněte se do pozice. Mírně se pohupujte ze strany na stranu. Kolena nechte pokrčená, aby se uvolnila spodní část zad.

Zatáhněte rty a dlouze, pomalu a rovnoměrně dýchejte. Při každém výdechu se snažte uvolnit napětí a nechte působit váhu horní části těla. I když jste superjogín, mějte pokrčená kolena, abyste odlehčili spodní části zad.

6. KRESCOVÝ VÝKON

Krescový výpad by mohl být nejdůležitější jógová ochlazovací pozice. Přitáhněte ruce zpět k podložce a přejděte s nimi dopředu do pozice Downward Dog. Zhluboka se nadechněte. S výdechem vkročte levou nohou mezi ruce, spusťte pravé koleno a uvolněte zadní nohu.

Ruce můžete nechat na podložce v Nízkém výpadu – nebo s nádechem vymrštit ruce ven a nahoru do Půlměsícového výpadu. S výdechem se uvolněte do pozice. Cílem této pozice je hluboce a bezpečně protáhnout ohybače kyčlí. S každým nádechem prodlužujte výdech – uvolněte se hlouběji do pozice. Než vyměníte strany, vydržte 3-5 nádechů.

7. Širokonohý předklon ve stoji

Z pozice Pes dolů vykročte levou nohou vpřed a obě nohy natočte doprava pro širokonohý předklon ve stoji. Možnost proplést ruce za zády a přidat tak otvírání ramen.

Pokrčte kolena tak, jak potřebujete, a přitáhněte ruce k blokům, máte-li nějaké po ruce. Dávejte pozor, abyste se nesnažili silou zvýšit intenzitu pozice. Místo toho se snažte uvolnit případná místa napětí a pomocí dechu se ponořte hlouběji do pozice. Vydržte 3-5 nádechů.

8. PIGEON

Vraťte se do pozice psa směrem dolů. S nádechem vyhoďte pravou nohu nahoru. S výdechem přeneste pravé koleno dopředu za pravé zápěstí a levou nohu umístěte pod levý bok.

Můžete zůstat nahoře na dlaních pro aktivní verzi pozice nebo klesnout dolů do Spícího holuba. Pod kyčel pokrčené nohy si můžete dát podhlavník nebo několik polštářů, abyste udrželi boky v rovině. Pokračujte v dýchání a klesejte hlouběji do pozice. Na každé straně setrvejte asi minutu.

9. DIVOKÁ VĚC

Jste-li mimořádně pružní, můžete přijít do divoké věci. Vyjděte vpřed do Side Plank po pravé ruce. S nádechem vykročte levou nohou dozadu, zvedněte boky nahoru. S výdechem se uvolněte do pozice. Vydržte 2-3 nádechy na každou stranu.

Pokud Wild Thing ještě nemáte v repertoáru jógy, můžete klesnout na kolena, obě nohy přehodit doleva, posadit se zpět a obě nohy vytáhnout před sebe naplocho na podložku. S nádechem se posaďte do vzpřímeného sedu. S výdechem se pomalu spusťte na záda do pozice mostu. Vydržte 3-5 nádechů, nádech a výdech nosem.

10. RECLINING BUTTERFLY

Zakončíme v pozici Reclining Butterfly, abychom otevřeli boky a protáhli hrudník, ramena a tricepsy. Zavřete oči a věnujte několik okamžiků tomu, abyste do sebe nechali vstřebat veškerou námahu.

Namísto toho, abyste tento čas využili k plánování zbytku dne, zkuste udržet spojení mysli a těla tím, že se zaměříte na pocity svého dechu – buď na břiše, nebo na hrudi. A až budete připraveni, jemně se přiveďte do sedu. Nyní se můžete vrátit zpět do svého dne.

Dejte mi vědět, pokud máte nějaké dotazy k tomuto jógovému ochlazení po tréninku, a podělte se o něj se svými přáteli, o kterých si myslíte, že by mohli šetřit na své sportovní regeneraci!

Foto: Maria Revelj, Bali

.