Zdravá výživa

Většina z nás zná hlavní zásady zdravého stravování – správně vyvážit jednotlivé skupiny potravin, jíst hodně ovoce a zeleniny, doplňovat vodu. Ale někdy je uvedení těchto zásad do praxe trochu obtížné – a každodenní vymýšlení nápadů na zdravá jídla k snídani, obědu a večeři vám může vzít inspiraci pro zdravé stravování.

1 Dokonalá, zdravá snídaně

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Pokud můžete, udělejte si na ni čas a opravdu si ji vychutnejte – je to skvělý způsob, jak začít den. Pokud potřebujete pobídku, abyste vstali z postele o něco dříve, nezapomeňte, že lidé, kteří snídají, bývají štíhlejší než ti, kteří nesnídají. Když ráno investujete čas do snídaně, nastartujete svůj metabolismus a přestanete svačit uprostřed dopoledne. Pokud vám to pomůže, prostřete stůl večer předem a připravte ho tak, aby vypadal lákavě – příprava většiny níže uvedených nápadů zabere jen 10 minut, takže nedostatek času není výmluva.

• Míchaná vejce s uzeným lososem, nakrájeným rajčetem a bazalkou
• Vařené vejce a celozrnný toast
• Celozrnný toast a arašídové máslo nebo marmeláda/vegemit
• Horké nebo studené ovoce s nízkotučným jogurtem
• Porridge s dušeným ovocem (např, jablko s rozinkami nebo rebarborou)
• Kedluben (připravte si ho večer předem)
• Cereálie s odtučněným mlékem
• Ovocná šťáva, ovocné koktejly, bylinkový nebo černý čaj, jeden šálek kávy

2 Dokonalý, zdravý oběd

Oběd je pravděpodobně nejtěžší jídlo, které se správně připravuje. Příliš často se stává, že si nakonec popadneme něco na cestu a nevěnujeme čas tomu, abychom si to skutečně vychutnali. To může vést k pocitu nespokojenosti později během dne, kdy se nevyhnutelně přistihnete, že saháte po čokoládové tyčince. Pokud můžete, věnujte si alespoň 20 minut sami sobě na klidném místě, abyste si opravdu odpočinuli. Dejte si něco škrobnatého s bílkovinami a nezapomeňte přidat ovoce a zeleninu. Dobrým tipem je kombinovat teplé a studené pokrmy, abyste dosáhli většího uspokojení.

• Zapečené brambory s nízkotučným smetanovým sýrem a opečenou zeleninou nebo tuňák se salátem
• Losos nebo krevety na celozrnném chlebu se salátem
• Zeleninová a čočková polévka a svazek hroznů
• Avocado, kuřecím masem a rajčaty
• Rýžový, těstovinový nebo kuskusový salát

3 Dokonalé, zdravé svačiny

Svačiny mají neprávem špatnou pověst. Svačina sama o sobě není ze své podstaty nezdravá, spíše výběr svačin, který máme tendenci dělat. Pokud máte hlad, rozhodně jezte! Vaše tělo se vám snaží něco sdělit. Ujistěte se však, že jste si vybrali něco výživného, a držte se menších porcí, abyste nepřehnali svůj kalorický příjem.

• Pár nesolených ořechů
• Ovoce, například hroznové víno, jablka, saturejka, hrušky nebo nakrájený meloun
• Celerové nebo mrkvové tyčinky s tzatziki nebo hummusem
• Dva nebo tři ovesné koláčky s tvarohem

4 Dokonalá, zdravá večeře

Obvykle je to hlavní jídlo dne, ale nemusí to tak být. Neexistuje žádné pravidlo, které by říkalo, že si největší jídlo nemůžete dát v době oběda – zejména pokud se tak cítíte lépe. Opět se zaměřte na něco škrobnatého s trochou bílkovin.

• Pečené kuře s brokolicí a sladkou bramborovou kaší
• Grilované sardinky s ratatouille a hnědou rýží
• Celozrnné těstoviny s čerstvým pestem, rajčaty, cukrovým hráškem a špenátem
• Cizrnové kari s jogurtem a okurkovou raitou

5 Dokonalý dezert

Ano, můžete si dát dezert! Jíst zdravě neznamená, že se musíte rozloučit se sladkým. Zde je několik nápadů na zdravé dezerty:

• Ovocný crumble na bázi ovesných vloček podávaný s krémem z odtučněného mléka
• Ovocný kompot s polotučným crème fraîche
• Ovocný sorbet (ideální je se sníženým obsahem cukru nebo bez cukru)

6 Hydratace během dne

V ideálním případě byste měli vypít přibližně osm sklenic vody a snažit se během dne vypít maximálně čtyři šálky čaje nebo kávy, pokud nepijete bylinkový čaj. Pokud chcete, dejte si také jeden alkoholický nápoj, například: malou skleničku vína (nejlépe červeného) nebo láhev piva.

.