Kontroverze kolem BCAA

Nedávno mě kontaktoval kolega ohledně vlákna na Redditu o aminokyselinách s rozvětveným řetězcem. Říkal, že informace ve vlákně naznačují, že existuje studie, která ukazuje, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou jako doplněk stravy neúčinné. Samozřejmě ho zajímalo, jestli na to mám nějaký názor nebo jestli jsem tu studii četl.

Tato tvrzení mě zpočátku zaskočila, protože aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou základním doplňkem stravy mnoha sportovců, fitness nadšenců a odborníků na zdraví.

Vlákno na Redditu upozorňovalo na nedávno zveřejněnou klinickou studii Kevina D. Tiptona et. al. a vlákno předpokládalo, že BCAA jsou jako doplněk neúčinné. Je tato nová studie v rozporu s dlouholetým výzkumem a údaji?“

Z osobního hlediska aminokyseliny s rozvětveným řetězcem nejen používám, ale doporučuji je i mnoha svým pacientům a sportovcům, kteří chtějí být štíhlejší a zdravější. Proč? Z několika důvodů.

Jak jsem se již zmínil, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou dobře prozkoumány ve vědecké literatuře, kde studie ukazují, že BCAA podporují zdraví, kondici a sportovní výhody.(1)(2)(3)(4) Mezi tyto četné přínosy patří:

• Zvýšení svalové hmoty
• Snížení bolestivosti svalů s opožděným nástupem (DOMS)
• Podpora štíhlosti
• Snížení vnímané únavy při výkonu s vysokou intenzitouintenzity
• Zlepšení přirozeného metabolismu glykogenu ve vašem systému
• Zvýšení rychlosti kontrakce izometrické síly

Studie BCAA v otázce

Takže, co tedy uvedla Tiptonova studie, která některé vedla k závěru, že BCAA jsou neúčinné? V červnu 2017 byla v časopise Frontiers of Physiology zveřejněna zmíněná studie: „Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans“ (Požití aminokyselin s rozvětveným řetězcem stimuluje syntézu svalových myofibrilárních bílkovin po odporovém cvičení u lidí).

Nastavení studie

Vědci ve studii hodnotili 11 mužů v průměrném věku 20 let. Každý z nich měl více než 1 rok zkušeností s prováděním odporového tréninku na nohy alespoň dvakrát týdně. Stačí říci, že studie si dala záležet na tom, aby zohlednila tělesný typ, tréninkové režimy a výživu účastníků.

Studijní skupině bylo změřeno výchozí 1RM (maximum jednoho opakování) pro leg press a leg extension. Každý účastník po provedení odporového cvičení na jedné noze konzumoval buď 5,6 g doplňku BCAA, nebo placebo. Výzkumníci pak měřili, jaká byla výsledná svalová proteosyntéza (MPS) po dobu 4 hodin po požití.

Jak se rozhodli pro použití 5,6 gramů BCAA?

Tato studie se úzce shodovala s předchozí klinickou studií, na které se Tipton také podílel. V této konkrétní studii účastníci po
odporovém cvičení konzumovali 20 gramů syrovátkového proteinu oproti placebu. V této studii zjistili, že podávání 20 gramů syrovátkového proteinu po odporovém cvičení zvýšilo syntézu svalových bílkovin o 37 % více než placebo. Jak to tedy ovlivňuje studii o aminokyselinách s rozvětveným řetězcem?

5,6 gramů BCAA je vlastně stejné množství přirozeně se vyskytujících BCAA, které se nachází ve 20 gramech syrovátkové bílkoviny, kterou dříve hodnotila Tiptonova skupina. Technicky extrapolovali, že v každé studii bylo po tréninku zkonzumováno stejné množství BCAA.

Výsledky studie

Co studie zjistila a jak dopadla ve srovnání s předchozí studií?

Tipton a jeho kolegové zjistili, že u mužů, kteří studii dokončili (10), způsobilo užívání aminokyselin s rozvětveným řetězcem po odporovém cvičení 22% zvýšení syntézy svalových bílkovin ve srovnání s placebem.

Studie prokázala, že užívání BCAA po odporovém cvičení skutečně zlepšilo syntézu svalových bílkovin a signalizaci mTORC1.

Zkusme to uvést na pravou míru. Tipton nedospěl k závěru, že by BCAA byly neúčinné. To autoři NEuváděli. BCAA byly účinné při zvyšování syntézy svalových bílkovin.

Ve své studii dospěli k závěru, že „požití samotných BCAA zvyšuje po cvičení stimulaci myofibrilárního MPS a stav fosforylace signalizace mTORC1“. Došli však k závěru, že užívání syrovátkových bílkovin po tréninku je účinnější než užívání BCAA.

Je to převratná novinka? Ne. je to v souladu s tím, co ukázaly jiné studie? Ano, skutečně je. Suplementace bílkovin po odporovém tréninku je z hlediska budování svalové hmoty lepší než konzumace BCAA po tréninku. Takže ruku na srdce, užívejte po tréninku kvalitní proteinový doplněk.

Ale tím příběh nekončí. Víme, že BCAA fungují. Ale stojí BCAA za to? Měli bychom užívat BCAA, když syrovátkový protein je zdánlivě lepší?“

Fungují BCAA a stojí za to?“

Existuje řada faktorů, které stimulují svalový anabolismus. Tyto faktory fungují na základě zapnutí genu mTOR. To vede k tvorbě nových bílkovin ve svalu, což je proces nazývaný syntéza svalových bílkovin. Je dobře prokázáno, že odporové cvičení zapíná procesy spojené s mTOR, které vedou k syntéze svalových bílkovin.5

Kombinace odporového cvičení A potréninkové suplementace bílkovinami je mnohem účinnější než každá z nich samostatně. Mají vynikající synergii svalové syntézy.

Můžeme tento účinek ještě nějak zesílit? Mají BCAA nějakou roli? Měli byste před tréninkem užívat také bílkoviny, nebo mají BCAA nějaké výhody?“

⫸BCAA mohou pomoci při regeneraci po cvičení a při DOMS

Víme, že suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem i bílkovinami před cvičením vyvolává signalizaci mTOR a p70 S6 kinázy (součást kaskády svalové proteosyntézy). Nejsem si vědom konkrétní studie, která by porovnávala a hodnotila, která z nich je lepší.

Suplementace BCAA před tréninkem má však několik významných přínosů pro proces budování svalů, které suplementace proteinem před tréninkem nemá.

Studie ukazují, že suplementace BCAA před a po odporovém cvičení významně snižuje bolestivost svalů s opožděným nástupem (DOMS), snižuje poškození svalů způsobené cvičením a zmírňuje pokles výkonnosti při cvičení, který DOMS způsobuje.6,7

Také suplementace BCAA před tréninkem snižuje DOMS a poškození svalů vyvolané cvičením mnohem více, než když se užívá po tréninku.8

Svaly jsou tvořeny přibližně z 35 % aminokyselinami s rozvětveným řetězcem. Při cvičení dochází k odbourávání (katabolismu) těchto BCAA ve svalu. Odbourávání ve svalech je regulováno komplexem dehydrogenázy α-ketokyselin s rozvětveným řetězcem (BCKDH).

Cvičení aktivuje svalový komplex BCKDH, což vede ke zvýšenému katabolismu BCAA a poškození svalů. Suplementace aminokyselinami s rozvětveným řetězcem před cvičením tento účinek snižuje.9

Kromě výhod užívání BCAA před cvičením dochází při jejich užívání během cvičení k další aktivaci svalového mTOR v období regenerace po cvičení.

Navíc užívání BCAA před i během tréninku zapíná syntézu svalových bílkovin. To může dále prospět účinkům suplementace bílkovin po tréninku.10

Naneštěstí se ukázalo, že suplementace bílkovin a leucinu nesnižuje opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) ani poškození svalů způsobené cvičením.

Snížení DOMS a snížení poškození svalů vyvolaného cvičením jsou důležité strategie, které je třeba zavést do programu budování svalů.11

⫸Další přínosy BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mají další účinky na proces budování svalů. Suplementace BCAA pomáhá udržovat anabolický stav závislý na inzulínu a konkrétně pomáhá udržovat hmotu, a zvyšovat sílu během hypokalorické diety. To má zásadní význam pro ty, kteří se nacházejí v redukční fázi před kulturistickým výkonem.12,13

Kromě výhod pro budování svalů a síly, které aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mají, přinášejí prospěch při sportovním výkonu, sportovní regeneraci, kondici a zlepšení celkového zdravotního stavu.

Vytrvalostní sportovci včetně závodníků v běhu, cyklistice a triatlonu dosahují mnohem lepších výsledků, pokud užívají doplněk s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem.

V přehledu 14 studií, které toto hodnotily, Ortiz-Moncada et. al. zjistili, že suplementace BCAA snižuje u vytrvalostních sportovců svalové poškození, vnímanou námahu, bolestivost a centrální únavu. Zlepšila také anabolickou signalizaci sportovců, regeneraci a imunitní odpověď.14

Ačkoli BCAA nezpůsobují specificky úbytek tuku, zvyšují jeho oxidaci. Studie ukazují, že lidé, kteří užívají přiměřenou denní dávku BCAA, mají tendenci mít méně tělesného tuku, lepší složení těla a více svalové hmoty.15

Další důkazy naznačují, že suplementace BCAA je užitečná pro zlepšení využití glukózy, snížení inzulinové rezistence a zlepšení imunitních funkcí. Vědci také zjistili, že pomáhají podporovat tvorbu nových buněčných mitochondrií.16

Jak účinně užívat BCAA

Existuje shoda ohledně správného dávkování BCAA?

Většina studií hodnotila účinnost aminokyselin s rozvětveným řetězcem při použití dávky v rozmezí 5 – 6 gramů. Tyto studie zjistily při této dávce dobré účinky. Jiné studie však prokázaly, že účinek BCAA, konkrétně leucinu, je velmi závislý na dávce.17

To znamená, že čím vyšší je dávka, tím větší je odezva. Například v roce 2012 French et.al. prokázali, že denní dávka 20 g BCAA má výrazně větší účinek na podporu syntézy bílkovin a snížení odbourávání svalů než menší dávky.

Také vyslovili teorii, že nižší syntéza svalových bílkovin pozorovaná v jiných studiích přímo souvisí s nedostatečným dávkováním.18

Z pohledu lékaře a jako poradce profesionálních sportovců a trenérů se domnívám, že BCAA je důležité zařadit do suplementačního plánu.

• Studie ukazují, že denní příjem v rozmezí 14 – 20 gramů BCAA denně je ideální pro zdravotní a sportovní přínos.
• Jako ideální rozdělení BCAA pro optimální suplementaci se jeví poměr 2:1:1.
• Vysoce účinné suplementy, jako je BCAA VMINO, mají v každé dávce 6 gramů leucinu, 3 gramy izoleucinu a 3 gramy valinu, aby byl ideální poměr 2:1:1.

Doporučuji, aby je lidé užívali dvakrát denně. Našim sportovcům doporučuji, aby jednu z dávek užívali před cvičením.

Zkuste před tréninkem vhodně dávkovaný doplněk stravy BCAA. Uvidíte lepší budování svalů, lepší regeneraci a znatelné snížení bolesti svalů s opožděným nástupem. To je den po dni nohou vždy příjemné.

Zabalit

• BCAA zlepšují syntézu svalových bílkovin a signalizaci mTORC1
• Konzumace syrovátkových bílkovin po.tréninku je účinnější než konzumace BCAA
• Pro BCAA je rozhodující načasování a dávkování
• BCAA nabízejí mnoho výhod, které se u syrovátkových bílkovin neprojevují
• Konzumace účinných BCAA VMINO zlepšuje budování svalů, zlepšení regenerace a snížení bolestivosti svalů