Paralelní dřepy pro šelmy, ATG pro slabé

Mnoho vzpěračů bude tvrdit, že ATG dřepy jsou lepší než paralelní dřepy jednoduše proto, že jsou obtížnější, intenzivnější a namáhavější pro tělo. Ve skutečnosti je opak pravdou. Paralelní dřepy vyžadují výrazně větší aktivaci, svalové napětí, koncentraci, psychickou odolnost, intenzitu a celkovou sílu.

Zastánci ATG dřepů naznačují, že zvýšená zátěž, kterou je lifter schopen zvládnout při paralelních dřepech, je jednoduše forma podvodu, protože si cvik usnadňují. Tato představa je mylná.

Ano, je pravda, že vzpěrač nebude při ATG dřepu schopen zvládnout tak velkou zátěž. Je to však vedlejší produkt sníženého náboru motorických jednotek a snížené aktivace svalů, které jsou nezbytné pro dosažení takové zhroucené polohy. V důsledku toho je vzpěrač potrestán zhoršenou silou kontrakce a sníženou schopností vytvářet sílu.

Zdání, že lehčí zátěž je pocitově těžší, je pouze vedlejším produktem chybné mechaniky, která vzpěrači dává iluzi, že vykonává větší práci. Ve skutečnosti odvádí méně práce, protože posiluje nervosvalovou neefektivitu a způsobuje, že pohyb je zbytečně namáhavý a fyziologicky vyčerpávající.

Na druhou stranu správný paralelní dřep odměňuje vzpěrače většími silovými schopnostmi, protože každé svalové vlákno pracuje na maximum. To vyžaduje nejvyšší míru soustředění, stejně jako psychickou a fyzickou intenzitu, protože nesmí docházet k žádným slabým článkům nebo únikům energie. V podstatě se tak maximalizuje zátěž, síla, rychlost, nábor motorických jednotek, intramuskulární napětí a hypertrofie, které jsou při ATG dřepu ohroženy.

Při paralelním dřepu v podstatě kontroluje zátěž vzpěrač. U dřepů ATG kontroluje zátěž vzpěrač.

A co olympijští vzpěrači?

Kromě neuvěřitelné síly a výbušnosti mají olympijští vzpěrači jedny z nejsilnějších šlach, vazů a pojivových tkání ze všech subpopulací. To jim umožňuje nadměrně hluboký dřep pod velkou zátěží s relativně malým počtem bezprostředních zranění.

Ve skutečnosti má mnoho olympijských vzpěračů chybnou mechaniku dřepu, která často vykazuje výrazný valgozní propad kolene s nadměrným eternálně rotovaným komplexem chodidlo/kotník, přičemž oba tyto jevy jsou běžným vedlejším produktem dosažení nadměrné hloubky dřepu. Namísto toho, aby tito sportovci vnímali dřep jako terapeutický pohyb, často se mechanikou dřepu zabývají jen minimálně. Uvědomují si, že jediným účelem dřepu pro jejich sport je dosáhnout co nejextrémnější hloubky, kterou zvládnou, s konečným cílem uklidit nebo vytrhnout co nejtěžší závaží.

Ve skutečnosti by mnohé z těchto extrémních hloubek nebyly možné bez pomoci vzpěračské obuvi, protože jejich těla jsou schopna využít tuto nepřirozenou elevaci a boční oporu k další degradaci přirozené mechaniky těla.

Je třeba poznamenat, že ne všichni olympijští vzpěrači vykazují chybnou mechaniku dřepu. Někteří z velikánů všech dob, včetně Pyrrose Dimase, byli známí tím, že se vyhýbali nadměrné hloubce, zejména během tréninku, protože extrémní polohy si často schovávali pro nejhorší okolnosti, jako jsou maximální pokusy v soutěži.

Co s pravidly silového trojboje?“

Je důležité pochopit, že pravidla a směrnice silového trojboje nejsou založeny na optimální mechanice člověka; jsou založeny na specifických kritériích umožňujících zefektivnit vizuálně subjektivní posuzování pro soutěžní podmínky. Ačkoli mnoho organizací zabývajících se powerliftingem vyžaduje hloubku, která představuje nadměrný rozsah pohybu (obvykle o několik centimetrů), některé organizace se drží kritérií, která jsou ve skutečnosti poměrně blízko ideální hloubce dřepu s ohledem na optimální lidskou mechaniku.

Ironicky řečeno, někteří z nejsilnějších powerlifterů na světě používají mechaniku dřepu, která právě tak představuje ideální hloubku dřepu. Dosahují toho tím, že používají extrémně kontrolované excentrické (spouštěcí) pohyby, zastavují se přibližně na rovnoběžce, udržují maximální napnutí a vyhýbají se jakémukoli typu kolapsu v dolní poloze. Ve skutečnosti by typ rekordů, které překonávají, nebylo možné bezpečně provést pomocí ATG dřepů.

Ale výzkumy říkají…

Většina výzkumných studií sice naznačuje, že hluboké dřepy jsou účinnější a zdravější pro klouby než dřepy částečné nebo paralelní. Tyto výsledky se dají očekávat při porovnání hlubokých dřepů s částečnými dřepy. Nicméně skutečnost, že se hluboké dřepy ukázaly jako bezpečnější a účinnější než paralelní dřepy, lze přičíst jednomu faktoru – chybnému výzkumu a chybné aplikaci praktických tréninkových metod.

Naneštěstí většinu výzkumných studií zahrnujících těžký silový trénink provádějí laboratorní krysy, které nemají ponětí, jak správně dřepovat nebo trénovat tyto základní pohyby. Měl jsem skutečně možnost být svědkem mnoha kineziologických výzkumů na univerzitních pracovištích a naznačit, že zde chybí správné trénování a koučování, je slabé slovo.

Skutečnost, že ATG dřepy se při těchto výzkumech jeví jako lepší než paralelní dřepy, lze vysvětlit nesprávným provedením dřepu, konkrétně nedostatečnou aktivací zadního řetězce v důsledku chybné mechaniky kyčelního kloubu. Protože většina jedinců nedělá během dřepu adekvátní kloub (pokud není správně instruována), hýžďové svaly a hamstringy jsou téměř nečinné, dokud není dosaženo nadměrné hloubky.

Nadměrná hloubka dřepu je za těchto okolností nutná k aktivaci stabilizátorů kolen a zadního řetězce, které by byly plně aktivovány po celou dobu pohybu, pokud by ve skutečnosti byla použita správná mechanika paralelního dřepu.

Aktivace zadního řetězce během dřepů je rozhodující pro ochranu kolen a okolních kloubů. Toho lze dosáhnout buď správným klenutím v průběhu celého pohybu (což vyžaduje odpovídající trénink), nebo použitím nadměrné hloubky, která podporuje zánět, spasticitu, dysfunkci a chybnou mechaniku.

Věda

Při určování správné artrokinematiky a polohování u jakéhokoli pohybu je zásadní zkoumat vědecké principy, které jsou základem neurofyziologie, fyziologie kosterního svalstva, motorického učení a biomechaniky.

Je-li mechanika pro pohyb, jako je dřep, správná, pak se tyto koncepty nejen prakticky projeví v rámci samotné svalové akce, ale tyto principy budou vzájemně kongruentní. Prozkoumejme některé z těchto principů, abychom ilustrovali, jak jsou v souladu a potvrzují paralelní polohu jako optimální hloubku dřepu.

1. Redefinice napínacího reflexu

Mnozí vzpěrači rychle ospravedlňují svou nadměrnou hloubku dřepu tím, že využívají napínacího reflexu. Tento argument je však ve své podstatě chybný. To, co mnozí považují za efektivní využití strečinkového reflexu, ve skutečnosti strečinkový reflex vůbec není.

Jde spíše o efekt odrazu, který je vedlejším produktem používání jejich šlach, vazů a pojivové tkáně jako křehkých a křehkých odrazových můstků. To má s natahovacím reflexem jen málo společného a je to vlastně opak toho, jak byste v ideálním případě chtěli aktivovat mechanismus natahovacího reflexu.

Chcete-li optimálně využít natahovací reflex, musí být přítomna zvýšená úroveň strukturálního napětí a tuhosti pohybového aparátu, protože to je pro fungování svalových vřetének zásadní. Svalová vřeténka jsou klíčovými hráči, pokud jde o aktivaci mechanismu protahovacího reflexu. Když svaly vykazují minimální vlastnosti tuhosti, jako je tomu běžně u příliš hlubokých dřepů, dochází k odpojení nebo potlačení aktivace svalových vřetének, a tím k minimalizaci zapojení mechanismu protahovacího reflexu.

V podstatě jedinec bohužel dosáhl schopnosti překonat přirozené ochranné bariéry svého těla a mechanismy produkce síly, které by za normálních okolností odolaly přehnanému protažení. Výsledkem je, že schopnost těla vytvářet optimální úhly kloubů, dolaďovat polohu a provádět jemné úpravy techniky a mechaniky se značně zhoršuje, protože proprioceptivní mechanismy nefungují tak, jak by měly.

2. V důsledku toho se tělo stává neschopné vytvářet optimální úhly kloubů, dolaďovat polohu a provádět jemné úpravy techniky a mechaniky. Efekt přenosu

Jednou věcí by bylo, kdyby se tyto účinky týkaly pouze samotného silového tréninku. Na základě principů motorického učení však víme, že pohyb se přenáší a ovlivňuje další související pohyby.

Provádění pohybů, nebo v tomto případě dřepů, s nadměrným ROM nejenže negativně ovlivňuje tělo během samotného tréninku, ale účinky jsou dlouhodobé se škodlivým přenosem na další činnosti včetně běhu, skoků, kopů, výpadů, závěsů a dokonce i chůze. Tento efekt nežádoucího přenosu se vztahuje i na následující body.

3. Vztah mezi délkou a napětím

Výzkumníci dospěli k závěru, že sval vytvoří největší napětí a sílu, když jsou sarkomery v mírně natažené poloze. To by znamenalo, že určité protažení je dobré, ale přílišné může vést k submaximálním výsledkům, pokud jde o svalové napětí a příčné přemostění. U dřepu je to někde kolem rovnoběžky.

4. Anatomické páky

Využití úhlů a poloh, které maximalizují pákový efekt a produkci točivého momentu, je klíčovým konceptem biomechaniky. To zahrnuje úhly 90 stupňů, kolmé polohy a paralelní kloubní segmenty.

Dřep ATG nemůže představovat biomechanicky nefunkčnější polohu, pokud jde o maximalizaci anatomických pák. Naproti tomu paralelní dřep plně využívá těchto konstrukcí optimalizací momentových ramen (délka mezi osou kloubu a siločárou působící na tento kloub) a pákového efektu.

Elastická energie

Propadání a odskakování ze spodní části dřepu nejenže devastuje klouby, ale posiluje působení minimalizace točivého momentu, produkce síly a účinnosti pohybu. V nejlepším případě tento nebezpečný manévr odrazí vzpěrače zpět do pozice, do které by dřepoval na prvním místě (z hlediska hloubky). Kvůli snížené aktivaci svalů však dojde ke zjevnému zaseknutí s výrazně sníženým točivým momentem v průběhu celého koncentrického (vzpěračského) pohybu.

Naproti tomu paralelní dřep představuje ztělesnění pro maximalizaci svalové tuhosti, proprioceptivní zpětné vazby a elastické energie, protože svaly jsou nataženy do maximálního rozsahu při zachování optimálních kvalit tuhosti.

6. Dřepujte jako člověk

Rovnoběžný dřep představuje pohybový vzorec, v němž jsou klíčové principy zakládající neurofyziologii, fyziologii kosterního svalstva, motorické učení a biomechaniku ve vzájemném souladu. Není tedy náhodou, že paralelní dřepy jsou ideální metodou dřepu pro člověka, protože příslušné koncepty nejsou založeny na pravidlech vytvořených člověkem, ale naopak vycházejí z vědeckých principů, které zůstávají konstantní od člověka k člověku. Pokud nejste z jiné planety, není důvod si myslet, že vaše tělo funguje jinak.

Dokonce se to zlomí

Ačkoli některým vzpěračům může dočasně „projít“ nadměrná hloubka dřepu, nakonec to přinese negativní důsledky. Viděl jsem to mnohokrát u vzpěračů, se kterými jsem konzultoval. Vysvětlují mi, jak léta dřepovali do extrémní hloubky bez bolesti nebo nepohodlí, ale nakonec je to zasáhne jako tuna cihel.

Zdá se, že existuje bod zlomu, kdy kdysi zdánlivě zdravý lifter začne mít neuvěřitelné bolesti kyčlí, kolen a bederní páteře, stejně jako další fyzické příznaky. U někoho k tomu může dojít po několika měsících, zatímco u jiného to může trvat roky. Bez ohledu na časový rámec by se celková síla a výkonnost (nemluvě o funkci svalů a zdraví kloubů) zlepšily v mnohem větší míře, kdyby byla v první řadě použita správná mechanika a hloubka

.