Tady je to, co potřebujete vědět…

1. Nejzdravější kultury na světě se stravují na bázi škrobů. Pokud jste vzpěrač, může vám to také prospět.
2. Bílá rýže není pro lidi se sedavým zaměstnáním, nadváhou nebo metabolickým onemocněním.
3. Hnědá rýže a další celá zrna obsahují kyselinu fytovou, která blokuje vstřebávání minerálů a může způsobit podráždění zažívacího traktu.
4. Paleo vzpěrači často zůstávají „vychrtlí“, protože nejedí dostatek sacharidů, které by jim pomohly budovat svaly nebo tvrdě trénovat.
5. Při odbourávání tuků je rozhodující celkový příjem kalorií. Můžete konzumovat různé poměry makronutrientů v rámci kalorického deficitu a přesto dělat pokroky.

Plnohodnotné sacharidy pro sportovce

Jste-li sedavý, dekondiční člověk s nadváhou nebo metabolicky nemocný, bílá rýže pro vás nemusí být lepší než koláč.

Jestliže jste ale anaerobní sportovec nebo železný bojovník, který soustavně zanechává na tyči krev a pot, může být bílá rýže (nikoliv hnědá) skvělým zdrojem sacharidů, které vám dodají energii při tréninku a usnadní regeneraci.

Bílá rýže navíc nemá potenciální nevýhody jiných zdrojů sacharidů, jako jsou příznaky potravinových alergií, gastrointestinální potíže a špatné vstřebávání mikroživin.

Na kvalitě sacharidů záleží

Na kvalitě sacharidů záleží stejně jako na jejich množství. Záleží na ní z hlediska udržitelnosti stravy a jejího vlivu na trávení, metabolismus a celkové zdraví.

Pokud srovnáte nízkosacharidovou stravu s vysokosacharidovou stravou plnou rychlého občerstvení, nezdravých potravin a dokonce i celozrnných výrobků, vyjde vám samozřejmě jako král.

Pokud však srovnáte nízkosacharidovou stravu se stravou založenou na sacharidech jiných kultur, které jedí převážně přirozené zdroje sacharidů, výsledek je mnohem odlišnější.

Japonská míra cukrovky a obezity nikdy nepřesáhla 3 % populace před rokem 1991, kdy západní zvyky začaly nahrazovat tradiční stravovací návyky.

Jestliže jsou sacharidy obecně nepřítelem, proč nejsou Japonci nejtlustší, nejvíc diabetickou a nezdravou populací na planetě? Vždyť jejich příjem škrobů prostřednictvím kořenové zeleniny a bílé rýže je mimo tabulky. Je zřejmé, že tomu tak není.

Odmítání sacharidů a jejich plošné omezování je iracionální a uniformní přístup. A nesnažím se vás jen přimět k tomu, abyste „zatočili s Japonci“. Většina nejzdravějších kultur na světě se stravuje na bázi škrobů.

Výběr sacharidů je klíčový.

Rýže vs. ovocné oblázky

Vezměte si novou studii, která tuto představu podporuje. V podstatě jedna skupina Američanů asijského a bělošského původu konzumovala tradiční asijskou stravu. Druhá smíšená skupina konzumovala tradiční západní stravu.

Snědli stejné množství kalorií, přesto ti, kteří jedli tradiční asijské potraviny, zhubli a zlepšili citlivost na inzulín, zatímco konzumenti západních potravin svůj metabolický profil zhoršili.

Je velký rozdíl, pokud většina vašich sacharidů pochází z Fruity Pebbles oproti ovoci a kořenům. Celé ovoce a kořenová zelenina jsou lepší volbou potravin, na kterých můžete založit svůj jídelníček, než rafinovaný cukr a mouka.

Problém s hnědou rýží: Kyselina fytová

U hnědé rýže a dalších „celých zrn“ existuje problém, kvůli kterému je bílá rýže lepší volbou. Problém? Kyselina fytová.

Navzdory verdiktu soudu veřejného mínění a většiny dietologů je bílá rýže lepší než hnědá rýže a další celá zrna.

Přemýšlejte o cílech stravy vzpěrače:

1. Dodávat tělu základní živiny a mikroživiny pro optimální zdraví a růst/udržení strukturálních tkání, včetně svalové hmoty.
2. Zajistit tělu dostatek paliva pro intenzivní trénink, ale ne tolik, aby se ukládalo nadměrné množství tělesného tuku (ano, na kaloriích a makro množství záleží).
3. Dosáhnout prvních dvou cílů a zároveň omezit vystavení potravinové citlivosti a/nebo vysokému množství „antinutrientů“ ve stravě, které mohou vést k negativním vedlejším účinkům.

Hnědá rýže je stejně jako většina ostatních celozrnných obilovin tvořena antinutrientem zvaným kyselina fytová. Podle nadace Weston A. Price Foundation se kyselina fytová zachytává na důležitých minerálech a brání enzymům, které potřebujeme ke správnému trávení bílkovin a škrobů.

Jak se z hnědé rýže stává bílá

Vysoké množství kyseliny fytové zhoršuje trávení bílkovin, vstřebávání minerálů a vede k celkovým potížím trávicího traktu. Kyselina fytová, která je problematická pro trávení a vstřebávání živin, se nachází v otrubách zrna.

Otruby se odstraňují při procesu mletí, který v podstatě mění hnědou rýži na bílou. Je to jedna z mála výjimek, kdy zušlechťování potravin může být pro lidské zdraví skutečně prospěšné.

Po odstranění otrub zůstane snadno stravitelný „bezpečný škrob“ bez antinutriční složky. Proto může být bílá rýže jedním z nejlepších zdrojů sacharidů pro sportovce.

Bílá rýže navíc nezpůsobuje žaludeční potíže, alergie, nadýmání a další vedlejší účinky spojené s mnoha jinými zdroji sacharidů.

Nedovolte, abyste se kvůli tomu báli jídla. Z misky hnědé rýže vám střeva nevyskočí. Pokud je však rýže základem vašeho jídelníčku, jako je tomu u mě (4-7 šálků denně), zvažte, zda si místo ní nedáte bílou rýži.

Problémy mohou nastat, pokud je hnědá rýže a další celozrnné potraviny vaším hlavním zdrojem kalorií a pokud konzumujete příliš málo živočišných a rostlinných potravin.

A pokud trpíte nějakou potravinovou intolerancí, citlivostí nebo příznaky potíží trávicího traktu navzdory zdravému stravování, proč nezkusit a neposoudit celozrnné potraviny a nedat šanci bílé rýži? Proč si ve svém jídelníčku ponechávat potraviny, které jsou problematické, když existují lepší možnosti?

Proč odborníci na výživu prosazují hnědou rýži

Odborníci na výživu a Whole Foods-hippies budou stále trvat na tom, abyste jedli hnědou rýži, přičemž budou uvádět její obsah bílkovin a vlákniny spolu s glykemickým indexem. Nevěřte jim, zejména pokud jste sportovec nebo vzpěrač. Tady je důvod:

1. Obsah bílkovin: Bílkoviny z obilovin jsou méně biologicky využitelné (využitelné/vstřebatelné) než živočišné bílkoviny. Většinu potřebných bílkovin byste měli získávat z živočišných zdrojů. Jakékoli bílkoviny v obilných potravinách jsou vedlejší, nikoli nezbytné.
2. Vláknina: Vláknina je cenná. Je však lepší získávat ji převážně z přírodních rostlinných zdrojů s vysokým obsahem živin – ovoce, kořenové zeleniny a dalších druhů zeleniny.
3. Glykemický index: To je pravděpodobně nejvíce nepochopený důvod, proč lidé prosazují hnědou rýži. Je obrovský rozdíl mezi krátkodobým zvýšením hladiny glukózy a inzulinu a jejich chronicky zvýšenou hladinou.

Výkyvy hladiny inzulinu jsou normální reakcí na konzumaci jakékoli potraviny (i bílkoviny zvyšují hladinu inzulinu).

Chronické zvýšení rozhodně může být problematické a může vést k řadě onemocnění včetně inzulinové rezistence, cukrovky, obezity a syndromu Man Boob & Muffin Top.

Krátkodobé (akutní) zvýšení za určitých fyziologických podmínek však může být pro sportovce velmi prospěšné. Inzulín může působit antikatabolicky i anabolicky. Pomáhá transportovat aminokyseliny a glukózu do svalové buňky, čímž napomáhá procesu regenerace a doplňování paliva po intenzivním tréninku.

Sacharidy &Řezání

Pokud se obáváte rýže a škrobnatých sacharidů obecně, stačí si uvědomit, že celkové kalorie jsou stále nejdůležitějším krokem pro odbourávání tuků.

Pokud posilujete a zároveň udržujete relativní kalorický deficit, můžete do jídelníčku stále zařadit nějaké škrobnaté sacharidy a zároveň ztratit značné množství tělesného tuku.

Tímto způsobem se stravuje většina nejštíhlejších lidí na Zemi: naturální kulturisté a fitness modelky – dokonce i ti nejužší, nešílení, neOCD, naprosto zdraví.

Předsoutěžní strava zahrnuje živočišné bílkoviny pro základní živiny spolu s určitým množstvím škrobu pro podporu anaerobního tréninku. Jídla jako steak a sladké brambory a kuřecí maso s bílou rýží jsou základem už desítky let.

Neměli byste brát vše, co dělají nadaní sportovci, jako evangelium, protože genetika a drogy často hrají roli, ale nemůžete je ani zcela ignorovat. Procento lidí, kteří s tímto přístupem dosáhnou úspěchu, je více než jen náhoda.

Kde se paleo sportovci mýlí

Problémem dnešní éry nízkého obsahu sacharidů je to, co se děje s lidmi, kteří dodržují stravu s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuků ve stylu paleo a kombinují ji s důsledným anaerobním tréninkem.

Nakonec trpí špatnou výkonností, špatnou náladou, úzkostí nebo depresí, úbytkem svalové hmoty, tvrdohlavým tukem, syndromem vyhublého tuku, nespavostí a sníženou produkcí testosteronu a/nebo štítné žlázy.

Poté se rozhodnou, že do svého jídelníčku opět přidají nějaké sacharidy, například bílou rýži, aby zjistili, zda lépe podporuje požadavky na doplňování paliva a regeneraci při tréninku, ale nic jiného nezmění. Po přidání sacharidů se ocitnou v kalorickém přebytku.

Co se stane? Přibývají jim tuky.

Takže přibývání tuků přičítají výhradně sacharidům, i když za to mohou spíše kalorie navíc. Pak sacharidy odsoudí, dále zvýší svůj strach ze sacharidů a vrátí se k trápení s nevhodným jídelníčkem.

Jestliže chcete skutečně otestovat, zda jsou sacharidy, jako je bílá rýže, ti špatní, nebo snad vaši nejlepší přátelé, musíte udržovat stejné množství kalorií.

Pamatujte, že jakmile jste v kalorickém deficitu, mohou pro odbourávání tuků fungovat různá množství a poměry makronutrientů. Bílkoviny by měly zůstat konstantní, aby podporovaly svalovou hmotu. Proto musí být příjem sacharidů a přidaných tuků v nepřímém poměru.

Pokud do svého jídelníčku přidáte sacharidy, měli byste odebrat stejné množství tuků, abyste se udrželi v cílovém kalorickém deficitu.

Jak se stravovat

1. Sedlá populace. Nejlepším přístupem je dieta s kontrolovaným obsahem sacharidů. Omezte sacharidy na 100-125 gramů denně a zdůrazněte zdroje s vysokým obsahem živin, jako je zelenina, celé ovoce a kořenová zelenina. Nesportovci by měli všechny sacharidy získávat z nutričně bohatých zdrojů.
2. Anaerobní sportovci a důslední vzpěrači. Možná budete muset do zdravé základní stravy přidat více sacharidů, abyste správně podpořili svůj trénink a usnadnili regeneraci. Slušným výchozím bodem jsou 1-2 gramy sacharidů na kilogram libové tělesné hmotnosti nebo cílové tělesné hmotnosti.
3. Každý. Většinu potřeb základních živin uspokojte živočišnými bílkovinami. O většinu potřeb mikroživin se postarejte rostlinnými potravinami.

Bílá rýže je skvělý zdroj sacharidů, který můžete přidat do svého jídelníčku, abyste dosáhli cílového počtu sacharidů. Je to v podstatě čistý škrob bez antinutričních látek a potenciálních potravinových citlivostí jiných zdrojů sacharidů.

A jako vždy, u podobných doporučení pro výběr potravin převezměte osobní zodpovědnost. Testujte a posuzujte v reálném světě, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Zapomeňte na dogmata a řiďte se zdravým rozumem.

Související: Dogmata o stravovacích návycích: Jaké množství sacharidů potřebujete? Paleo hybridní dieta