Ačkoli to není ideální, mnozí z nás musí čas od času cvičení přerušit. Ať už jste ve stresu, nemocní, zranění, chystáte se na dovolenou nebo prostě jen potřebujete pauzu, existuje spousta důvodů, proč si dát od cvičení pauzu.

Ať už ale pauzu potřebujete jakkoli, můžete se obávat, že než budete připraveni znovu začít trénovat, přijdete o všechny své těžce nabyté svaly.

Pokud nebudete trénovat vůbec, můžete začít ztrácet svalovou hmotu už po 72 hodinách, říká doktorka Michele Olsonová, profesorka tělesné výchovy na Auburn University v Montgomery ve státě Alabama. Dokonce i vaše srdce, které je také sval, vykáže po 72 hodinách bez cvičení pokles množství krve, které dokáže přečerpat na jeden tep.

Vliv na srdce zaznamenáte mnohem dříve než na bicepsy nebo kvadricepsy. „Pokud si v pondělí zacvičíte, tři dny vynecháte a v pátek se vrátíte k tréninku, budete se cítit o něco zadýchanější než obvykle, protože ze srdce je na jeden úder posíláno méně okysličené krve,“ říká Olson. „Není to tréninkový zlom, ale může to být znatelné.“

Ačkoli začnete ztrácet svalovou hmotu po 72 hodinách, pravděpodobně si žádných ztrát nevšimnete, dokud nebudete 3-4 týdny bez tréninku. Jedna malá studie zjistila, že trénovaní muži si mohou dát tři týdny pauzu od cvičení, aniž by došlo ke znatelnému úbytku svalové hmoty.

Existuje však několik faktorů, které určují, jak rychle svalovou hmotu ztratíte, např:

Čím déle jste zvedali a čím více svalové hmoty máte, tím lépe na tom budete, pokud se rozhodnete – nebo musíte – svůj trénink přerušit. „Pokud jste fit a máte vyvinuté svaly, budete mít stále základní svalovou hmotu, kterou ostatní po období nečinnosti mít nebudou,“ říká Olson.“

Klíčové pro budování a udržení svalové hmoty jsou zejména přiměřené bílkoviny. Pokud na nich budete šetřit, vaše tělo nebude mít dostatek aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin), aby udrželo krok s neustálým odbouráváním a obnovou buněk (svalů, červené krve, hormonů atd.), které probíhá celý den, každý den. Nakonec vaše tělo čerpá ze svalových zásob, aby získalo aminokyseliny, které potřebuje k udržení funkčnosti ostatních buněk a tkání. Výsledek? Úbytek svalové hmoty.

Například v jedné studii ztratily sedavé až středně aktivní starší ženy, které jedly nízkobílkovinnou stravu (1,47 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně), po devíti týdnech zhruba 14 % svalové hmoty. (Stojí však za zmínku, že toto množství bílkovin spadá do rozmezí 1,2-2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně doporučovaného pro starší osoby.)

Takže i když netrénujete, musíte se ujistit, že přijímáte dostatek bílkovin, abyste zabránili úbytku svalové hmoty.

Potřeba bílkovin se u jednotlivých osob liší, ale jako obecné vodítko Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje, aby se aktivní lidé snažili o celkový denní příjem bílkovin v rozmezí 1,4-2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti (starší dospělí se možná budou muset zaměřit na vyšší část spektra). Vyjádřeno v číslech, 150kilový aktivní člověk potřebuje zhruba 95-136 gramů bílkovin denně.

Mnohé změny související s věkem mohou ztížit budování a udržení svalové hmoty. Jedna z těchto změn se týká nervového systému.

S přibývajícím věkem začínáme ztrácet motorické neurony. Studie naznačují, že mezi 60. a 70. rokem života dochází k jejich drastickému úbytku. Motorické neurony přenášejí impulzy z míchy, které říkají našim svalům, aby se stáhly. Když ztrácíme motorické neurony, je těžší rekrutovat svalová vlákna, říká Olson. Pokud nemůžete nabírat svalová vlákna, vlákna se nerozpadají a neobnovují, aby znovu narostla větší a silnější.

Silový trénink může pomoci zvrátit tyto změny nervového systému – a další změny související s věkem – ale jakmile přestanete trénovat, výhody postupně mizí.

Muži mají mírnou výhodu, pokud jde o svaly. „Muži mají více přirozeného testosteronu, který je anabolický pro vývoj a udržování svalové tkáně,“ říká Olson. (Anabolický se vztahuje k procesu výstavby větších molekul z menších, jako je výstavba bílkovin z aminokyselin.)

Jak rychle ztratíte svaly, jakmile přestanete trénovat, závisí na různých faktorech, ale obecně platí, že úbytky zaznamenáte za 3-4 týdny.

Pokud musíte z jakéhokoli důvodu omezit cvičení a nechcete přijít o těžce nabyté svaly, můžete si podle Olsona vystačit pouze se dvěma silovými tréninky týdně. Zaměřte se na všechny hlavní svalové skupiny (záda, hrudník, ramena, bicepsy, tricepsy, kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka) a na každý cvik proveďte alespoň 1-2 série po 8-12 opakováních.

Ale i když nemůžete – nebo nechcete – několik týdnů trénovat, nemusíte se po obnovení rutiny vracet na začátek. Pokud jste až do přestávky trénovali soustavně, měli byste být schopni obnovit svaly a sílu poměrně rychle.

Ať už chcete uběhnout svou první míli, nebo si stanovit PR, s plánem toho dosáhnete rychleji. Přejděte do aplikace MapMyRun, klepněte na „Training Plans“ – získáte plán a tréninkové tipy, které vám pomohou zdolat cíl.