Ahoj! Píšu tento článek, protože se na něj ptalo několik přátel na jefit.com. Ale doufám, že pomůže i dalším lidem.

Nejsem odborník na toto téma, jen někdo, kdo strávil spoustu času výzkumem a vytvořil cvičební sestavu, aby vyřešil můj problém s APT.

Prosím, přečtěte si celý článek, abyste zjistili, zda tato sestava může být pro vás vhodná, a mějte na paměti, že to možná může být podobné úplně jinému problému, a tak si můžete situaci zhoršit.

Shrneme-li to, k nápravě APT potřebujeme protahovat záda a kvadricepsy a posilovat břišní svaly, hamstringy a hýždě.

Řešení nápravy APT tedy začíná zde:

Přidejte do svého pravidelného tréninku cviky, jako jsou přítahy kyčlí a pokrčení nohou. Dřepy na jedné/jedné noze (nazývané také bulharské dělené dřepy) jsou mým oblíbeným cvikem na procvičení hýždí i stehenních svalů.

Pokud nechodíte do posilovny ani nemáte vybavení na cvičení doma, stále můžete intenzivně trénovat pomocí cviků s váhou těla.

Jelikož existuje široký rej cviků na hýždě a hamstringy a můžete si je vybrat podle svých reálií a preferencí, přesahuje to rámec tohoto článku.

Vyhněte se ale cvikům, které vyžadují spodní část zad!

Při předním sklonu pánve jsou vaše spodní záda neustále v palbě po celý den a nemají čas na zotavení. Jsou přetížené a napjaté a provádění mrtvých tahů se rovná přetrénování a z dlouhodobého hlediska vám ublíží. Proto je lepší dát si pauzu, dokud to nespravíte.

Teď pojďme na sestavy upravené pro nápravu APT, které musíte dělat spolu s:

Rozdělil jsem je na dvě sestavy: APT a Core

APT: jednou týdně; 9 úseků; sezení: 14:30; vlastní práce: 12:40
Core: dvakrát týdně; 10 cviků; sezení: 14:05; vlastní práce:

Přednostně jsem tyto specifické postupy prováděl na základě času, takže jsem použil aplikaci intervalového časovače (Android) s názvem Interval Timer 4 HIIT Training. Ale vypadá to, že už nějakou dobu není ke stažení. Nicméně další opravdu dobrou aplikací, kterou doporučuji, je Seconds (iOS a Android) nebo od roku 2020 aktuálně používám Tabata Timer (Android) od Eugena Sharafana, který je nejkomplexnější a nejlépe přizpůsobitelný, co jsem našel. Všechny mají podporu převodu textu na řeč, což je pohodlnější.

Základní trénink pro Tabata Timer si můžete stáhnout zde: https://bit.ly/APTCore (trénink budete moci importovat pouze s placenou verzí). Omlouvám se, ale v tuto chvíli nemám k dispozici trénink APT stretches pro tuto aplikaci, takže pokud ho hodláte používat, budete si ho muset vytvořit, což je snadné. Možná budete muset v nastavení aplikace povolit funkci převodu textu na řeč, pokud budete chtít poslouchat pokyny.

Jsou to sestavy APT (vlevo) a Core (vpravo) a které uvádím postupně i s videi dále:

Jaké vybavení budete potřebovat k provádění úseků/cviků?
Podložku, švýcarský/stabilitní/cvičební míč a lavičku.

Tento strečink se provádí jednou týdně:

Nemusí se dělat všech 9 strečinků, někteří doporučují i malé sestavy, třeba se třemi, ale protože se dělá jen jednou týdně, chtěla jsem to pořádně propracovat.

1. 90/90 Dýchání na stěně

2. Dýchání na stěně

1. . Protažení 90/90 kyčelních kloubů
   3. Protažení 90/90 předkloněných kyčelních kloubů
   6. PNF Kneeling Lat Stretch (položka 6, protože je to cvik číslo 6, ale je v tomto pořadí, protože je na stejném videu níže jako položky 2 a 3)
   

   4. Cvičení na stabilizačním míči na pohyblivost ze strany na stranu

   5. Cvičení na pohyblivost ze strany na stranu. 6. Rolování pánve

   7. Extenze zad na stabilizačním míči s koleny nad zemí

   8. Protažení zad na stabilizačním míči

   9. Protažení zad na stabilizačním míči. Protažení zad vsedě na stabilizačním míči

   Toto je základní sestava, kterou provádím dvakrát týdně:

   1. Přítahy s deaktivátory kyčelních kloubů

   2. Postupné držení dutého těla

   3. Prkno s hyperkorektní pánví

   4. Boční prkno

   5. Prkno na boku

   . Mrtvý brouk

   6. Zvedání boků

   7. Střídavý dotyk pat

   8. Obrácené sklapovačky na lavičce

   9. Zvedání boků. Skrčení na míči

   10. Ruské twisty

   Jak si sami otestovat, zda máte stále APT

   Na základě komentáře Scotta Nolla na YouTube:

   „Další test – jednodušší, ale méně přesný: stačí si lehnout na záda na rovnou plochu, chodidla na podlahu, kolena pokrčená v úhlu asi 45 stupňů (jako byste se chystali dělat sedy-lehy). Pokud se vaše dolní část zad dotýká podlahy, je sklon pánve normální. Pokud jsou vaše záda zvednutá nad podlahu, máte přední sklon pánve. Pak můžete zkusit zvednout kolena směrem k hrudníku. Pokud se vám bederní páteř vyrovná, znamená to, že máte s největší pravděpodobností zatuhlé ohýbače kyčlí a slabé břišní + hýžďové svaly. Pokud se nevyrovná, máte vážnější problém s uspořádáním bederních obratlů.“

   Více o tom na videu níže.

   

   Před zahájením této rutiny jsem provedl výše popsaný test a mohl jsem dát ruku mezi spodní část zad a podlahu. Nyní mám záda v rovině s podlahou.

   Výše uvedené video ještě nebylo venku, když jsem s ním začínala, takže si udělejte testy na videu, abyste věděli, zda máte opravdu zatuhlé flexory kyčlí. Pokud ne, neprovádějte dva cviky na ohybače kyčlí, které jsem na sestavě použil. Předtím jsem takové testy nedělal, ale dělal jsem je po opravě APT a viděl jsem, že už nemusím kyčelní flexory protahovat.

   Jak dlouho bude trvat oprava APT? Nevím, zatím jsem si s tím hlavu nelámal. Prostě jsem tuhle rutinu zařadil jako zvyk a když jsem to znovu testoval, viděl jsem, že se to spravilo. Ale bylo to hotové až po opravdu hodně dlouhé době. Pokud ale budete cvičit více dní, můžete dosáhnout rychlejších výsledků.

   Myslím si, že vzhledem k tomu, že většina z nás většinu dne sedí (v dopravních prostředcích, v práci i doma), je stále dobré provádět strečink, ale méně často, aby se udrželo správné držení těla. Dávejte si však pozor, abyste si nevytvořili zadní sklon pánve.

   Doufám, že vám to pomůže, a budu rád, když se podělíte o své zkušenosti,
   hodně štěstí!

   Ronald Leite