Ve společnosti Dioxyme se nás často ptají: „Jaký je nejlepší způsob, jak přibrat na váze pro ženy?“ Stručně řečeno, k tomu, abyste viděli výsledky, je zapotřebí komplexní plán v kuchyni i v posilovně.

V tomto článku si projdeme základní informace o tom, jak přibrat na váze pro ženy. Budeme odpovídat na některé z nejčastěji kladených otázek, které dostáváme od žen, jež chtějí zlepšit své celkové zdraví a vzhled prostřednictvím přibírání na váze.

Jak přibrat na váze pro ženy

⫸Jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje

Nejdůležitější součástí každé strategie přibírání na váze je kalorický přebytek, který vzniká, když za den přijmete více kalorií, než vaše tělo spálí. Množství kalorií, které vaše tělo za den skutečně spotřebuje, se nazývá celkový denní energetický výdej (TDEE), který lze snadno odhadnout pomocí online kalkulačky TDEE.

Jakmile znáte svůj TDEE, můžete do svého jídelníčku přidat další kalorie. Nadbytek v rozmezí 250 – 500 kalorií je ideálním rozmezím pro postupné přibírání na váze – je to dostatečný nadbytek pro budování svalů, aniž by to bylo tolik kalorií navíc, že se některé nakonec přemění na tělesný tuk. Pokud je tedy vaše TDEE 1500 kalorií denně, pak by se váš cílový přebytek měl pohybovat v rozmezí 1750 – 2000 kalorií denně.

Nemluvíme však o tom, že byste se měli jen přecpávat cukrem nebo prázdnými kaloriemi, abyste uspokojili své energetické potřeby; abyste zdravě přibrali, budete muset konzumovat vyváženou stravu bohatou na živiny, ke které se dostaneme níže.

Tato základní strategie je zaměřena na přidávání libové hmoty do vaší kostry při minimalizaci přírůstků tělesného tuku. V konečném důsledku je budování svalové hmoty proces, který vyžaduje čas, a příliš brzké přibírání na váze je jasným znamením, že přibíráte tělesný tuk, nikoliv svalovou hmotu.

⫸Zvýšit příjem bílkovin

Pro dospělé ženy je doporučené denní množství (RDA) bílkovin ve stravě 0,8 g na 2,2 libry (1 kg) tělesné hmotnosti denně – a to jen pro udržení svalové hmoty, kterou již máte. (6) Pokud chcete nabrat další svalovou hmotu, musíte mít příjem bílkovin ještě vyšší.

Skutečnost je však taková, že mnoho žen v konečném důsledku nepřijímá ve svém denním jídelníčku dostatek bílkovin, což může přibírání další svalové hmoty značně ztížit.

Přestože se výsledky výzkumů poněkud liší, většina studií naznačuje, že ideální rozmezí pro nabrání zdravé svalové hmoty je někde mezi 1,4 g – 2 g bílkovin na 2,2 lb (1 kg) tělesné hmotnosti. (7)(8)(9)

Pro mnoho žen se může zdát konzumace takového množství bílkovin zpočátku skličující. například pokud vážíte 115 liber, znamenalo by to 73 g – 105 g bílkovin denně, což je pravděpodobně o dost více, než jste zvyklí jíst.

Například jedno vejce má asi 6 gramů bílkovin a průměrná kuřecí prsa jich mají asi 30. To znamená, že v jednom vajíčku je asi 10 gramů bílkovin. Pokud si tedy dáte k snídani 2 vejce, k obědu salát bez bílkovin a k večeři kuřecí prso, je to jen 4asi 50 g bílkovin, což prostě nestačí, když mluvíme o tom, že chcete přidat svalovou hmotu.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit denní příjem bílkovin, je však proteinový prášek. Zejména syrovátka je vynikajícím zdrojem bílkovin a jedna porce většiny kvalitních výrobků obsahuje přibližně 25 g. Pokud byste tedy dvakrát denně přimíchali odměrku proteinu do sklenice vody nebo ovocného koktejlu, přidali byste do svého denního jídelníčku více než 50 gramů bílkovin navíc.

⫸Získejte zdravý přísun sacharidů a tuků

Pokud jde o přibírání na váze, každý makroživinový prvek je důležitý; nechcete se soustředit pouze na bílkoviny. Zásadní je, abyste měli ve stravě vyváženě rozložené také sacharidy a tuky.

Sacharidy jsou pro vaše tělo primárním zdrojem paliva a podle NIH by měly tvořit někde mezi 45 – 65 % všech kalorií, které denně zkonzumujete. (10)

Složené sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v bramborách a rýži, by měly tvořit většinu vašeho příjmu sacharidů. Poskytují dlouhotrvající energii namísto rychlých výkyvů a pádů, které přicházejí spolu s jednoduchými cukry.

Tuky v potravě pomáhají podporovat řadu důležitých procesů, které v těle probíhají, a měly by tvořit 20 až 35 % celkového denního příjmu kalorií. (11) Upřednostňujte zdravé, nenasycené tuky, jako jsou ty obsažené v avokádu a ořeších, a minimalizujte nezdravé, nasycené tuky, jako jsou ty obsažené v tučných kusech vepřového a hovězího masa.

⫸Jíst častěji menší porce jídla

Pokud máte podváhu, může být příjem dalších kalorií potřebných k přibrání na váze náročný, zejména pokud jíte jen jednou nebo dvakrát denně. Častější konzumace menších jídel během dne je však snadným způsobem, jak zvýšit příjem kalorií.

Řekněme například, že vaším cílem je přijmout 2000 kalorií denně. Pokud byste to rozdělili pouze do dvou jídel, je to 1 000 kalorií na jedno jídlo. To je nyní jistě proveditelné, ale pokud nejste zvyklí jíst tolik kalorií v jednom jídle, může být obtížné dosáhnout denního kalorického cíle.

Pokud byste si však stejný kalorický cíl rozdělili například mezi 3 jídla a svačinu, vaše porce by byly mnohem lépe zvládnutelné a nezdálo by se vám tak náročné přijmout všechny kalorie, které potřebujete, abyste přibrali.

⫸Vykonávejte odporový trénink, abyste nabrali svalovou hmotu

Kromě kalorického nadbytku a vysokého příjmu bílkovin musíte pro nabrání svalové hmoty také zvedat činky – tzv. odporový trénink. Zvedání závaží pomáhá stimulovat proces ve vašem těle známý jako syntéza svalových bílkovin (MPS), což je primární mechanismus, díky němuž vaše svaly rostou. (12)

Zvedání závaží ve skutečnosti způsobuje mikroskopické trhliny v tkáních vašich svalů. Vaše tělo používá bílkoviny ze stravy k opravě a obnově poškozených svalů, což může časem vést k nárůstu svalové hmoty při pravidelném odporovém tréninku. (13)

Růst svalů trvá dlouho, zejména pokud mluvíme o nabírání značného množství hmoty. Neměli byste se bát, že budete objemní jen díky zvedání závaží. Nakonec musíte jít do extrému po dlouhou dobu – mluvíme o letech -, abyste se přiblížili k tomu, že budete nadměrně zatěžováni svalovou hmotou.

Pro většinu lidí stačí 3 – 5 dní týdně odporového tréninku, abyste zaznamenali postupný nárůst velikosti i síly.

Přestože existuje více přístupů ke vzpírání zahrnujících jak silový, tak hypertrofický trénink, budete chtít zvolit tréninkový režim, který zapojí všechny hlavní svalové skupiny vašeho těla – to obvykle znamená zasáhnout 1 až 2 svalové skupiny na trénink.

Silovým tréninkem sice můžete nabrat svalovou hmotu, ale primárním cílem tohoto stylu tréninku je zvýšení svalové síly, nikoliv velikosti. Trénink hypertrofie jako takový může být lepší metodikou pro ženy, které chtějí přibrat na váze.

Při cvičeních založených na hypertrofii je důraz kladen výhradně na budování svalové hmoty. V porovnání se silovým tréninkem to znamená více sérií, opakování, času pod napětím a následně větší nárůst svalové hmoty. Obvykle budete provádět něco mezi 6 – 10 opakováními na sadu a 9 – 16 sadami na trénink.

⫸Dbejte na konzistentní stravu a trénink a sledujte své pokroky

Jak jsme již několikrát zmínili, budování svalové hmoty vyžaduje čas. V konečném důsledku to znamená najít způsob, jak být konzistentní ve stravě i tréninku týden co týden.

Najděte si jídelníček a tréninkovou rutinu, které vás baví a kterých se dokážete držet – pokud se vám nelíbí, co děláte, je dost velká šance, že u toho dlouho nevydržíte.

Také se ujistěte, že sledujete, co se stravou a tréninkem děláte. Záznamy o tom, co jste každý den jedli a jak jste trénovali, vám umožní získat jasnější představu o vašich pokrocích v průběhu času – budete moci začít zjišťovat, co funguje a co ne, abyste mohli svůj trénink a stravu doladit.

Jak poznáte, že máte podváhu?“

Národní institut zdraví (NIH) určuje, zda máte podváhu, na základě indexu tělesné hmotnosti (BMI), který si můžete snadno vypočítat sami. Váš BMI se rovná vaší hmotnosti v kilogramech dělené výškou v metrech čtverečních (kg/m2).

Za normální hmotnost se považuje BMI v rozmezí 18,5 až 24,9, zatímco vše, co je nižší než 18,5, se u dospělých od 20 let považuje za podváhu.

Existují zdravotní rizika spojená s podváhou?

Podváha zvyšuje pravděpodobnost výskytu nedostatků ve výživě. Pokud je váš BMI pod normou, je dost pravděpodobné, že se nestravujete zdravě a vyváženě. V konečném důsledku to znamená, že pravděpodobně nepřijímáte všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, což může mít vliv na vaše zdraví v mnoha ohledech. 1)

Ženy s podváhou jsou vystaveny zvýšenému riziku osteopenie a nakonec osteoporózy. Nedostatek vhodných živin může vést k nízké hustotě kostních minerálů, takže osoby s podváhou jsou náchylnější k poškození a zlomeninám kostí. (2)

Ženy s abnormálně nízkým BMI jsou také vystaveny zvýšenému riziku anémie, která může být důsledkem nedostatečného příjmu železa. Anémie je stav, kdy vaše tělo není schopno přenášet dostatek kyslíku do svých tkání, takže se cítíte neustále unavení a slabí. (3)

Vašemu imunitnímu systému také častěji hrozí nedostatek železa, pokud nejíte zdravou a vyváženou stravu. Bez dostatečného přísunu vitamínů a minerálů je vaše tělo mnohem náchylnější k nemocem a infekcím. (4)(5)

Co když je váš BMI v normě?“

I když je váš BMI v normě, mohou existovat důvody, proč vám přibírání na váze může prospět. Řekněme například, že se vejdete do úzkých džínů velikosti 2 a váha vám ukáže 115 kg, ale přesto máte malý muffin top, který se objeví, kdykoli si obléknete džíny.

Tak co to má znamenat?

No, váš celkový index tělesné hmotnosti – míra toho, jak jste velcí v poměru k vaší výšce – může být normální, ale možná vaše tělesná skladba není ideální.

Co máme na mysli pod pojmem složení těla? Je to poměr vaší libové hmoty, jako jsou svaly a kosti, k tělesnému tuku.

Vaše měření BMI vypovídá pouze o části širšího příběhu. Některé ženy mohou mít BMI, který spadá do normálního rozmezí; ve skutečnosti však jejich svalová hmota nemusí být úměrná tělesnému tuku. Pokud máte příliš mnoho tuku v poměru k libové tělesné hmotnosti, může to vést k tomu, že budete vypadat jako „hubená tlusťoška“.

V ideálním případě by žena měla mít procento tělesného tuku v rozmezí 16-25 %. „Vyhublá tlustá“ 115kilová žena může mít pouze 80 kg libové hmoty. Aby vypadala fit a upravená, může být zapotřebí zvýšit tuto libovou hmotu na 90 liber a shodit 10 liber tuku.

Zabalit

Pokud jde o přibírání na váze, existuje jen jedna skutečně zásadní věc: kalorický nadbytek. Pouhá konzumace tuny kalorií navíc však pravděpodobně povede k nadměrnému nárůstu tělesného tuku, což si nikdo nepřeje.

Naopak, vysoký příjem bílkovin v kombinaci s mírným kalorickým nadbytkem a pravidelným silovým tréninkem vám pomůže vybudovat svalovou hmotu a minimalizovat nárůst tělesného tuku během přibírání na váze.

Abyste však dosáhli požadovaných výsledků, musíte vše udržovat konzistentní. Najděte si jídelníček a tréninkový program, který můžete dodržovat několik měsíců, a sledujte své pokroky v jeho průběhu.

• 1. „Kapitola 28Zhubnutí, hubnutí a poruchy z nedostatku mikroživin“ Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. Druhé vydání. Oxford University Press. 2006.
  2. „Vztah mezi podváhou, hustotou kostních minerálů a indexem kosterního svalstva u korejských žen před menopauzou“. Lim, J., Park, H.S. International Journal of Clinical Practices. Jun. 2016.
  3. „Recent trends in malnutrition in developing regions:Vitamin A deficiency, anemia, iodine deficiency, and child underweight.“ (Nedávné trendy v podvýživě v rozvojových regionech: nedostatek vitaminu A, anémie, nedostatek jódu a podváha dětí). Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. „Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity“ Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Jan. 2018.
  5. „Malnutrition and Energy Restriction Differentially Affect Viral Immunity“ Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. „Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs“ Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mar. 2009.
  7. „A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes“ Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. „Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance“. Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. „Dietary protein requirements and adaptive benefits in athletes“ (Požadavky na bílkoviny ve stravě a adaptační výhody u sportovců). Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Aug. 2012.
  10. „Dietary Reference Intakes (DRIs): Přijatelná rozmezí distribuce makronutrientů.“ Institute of Medicine (USA). National Academies Press. 2011.
  11. „Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges“ Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. „Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans“ Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. „Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise“ Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.

.