Rostlinná strava je mnohými přijímána jako celkově zdravá volba. Dokonce i ti, kteří tvrdili, že jsou celoživotními milovníky masa nebo mléčných sýrů, se zahřáli na myšlence, že rostliny jsou to pravé a živočišné potraviny nejsou tou celkově nejzdravější volbou pro zdraví. Ať už z ekonomických, etických, zdravotních nebo ekologických důvodů, lidé se k myšlence rostlinné stravy rozehřívají snadněji než dříve. Jednou z oblastí, která je pro mnoho lidí stále šedá, je však otázka tuku. A řečeno na rovinu, je to velký problém s tukem.
Proč potřebujeme tuk:
Tuk je nezbytná živina, která je životně důležitá pro zdraví mozku, metabolismus, srdce, a dokonce i pro funkci trávicího traktu. Tuk už není tak obávaný jako kdysi, nicméně některé diety, které propagují rostlinný životní styl, také nedoporučují jíst rostlinné potraviny s vysokým obsahem tuku. Ořechy, semena, avokádo, kokos, olivy a rostlinné oleje mají vysoký obsah zdravých rostlinných tuků. Tyto tuky mohou mít řadu výživových výhod, zejména ve srovnání s živočišnými produkty, které obsahují cholesterol a vysoké množství zánětlivých nasycených tuků živočišného původu. Kolik tuku je ale příliš mnoho?
Co byste měli vědět o tucích v potravinách rostlinného původu
Ořechy a semínka obsahují zhruba 14-23 gramů v několika polévkových lžících (nebo jedné unci.) Avokádo obsahuje 22-30 gramů tuku v jednom plodu a kokosový ořech mnohem více. Rostlinné oleje obvykle obsahují zhruba 14-18 gramů v pouhých dvou polévkových lžících a ořechová másla se pohybují kolem stejné hodnoty, ne-li více. Více než pár porcí těchto potravin by většinu lidí vyděsilo, kdyby se báli tuku. Někteří lékaři, jako například Dr. Neal Barnard, také tvrdí, že příliš mnoho tuků (dokonce i ze zdravých zdrojů), může narušit tvorbu inzulínu v těle, protože tuk blokuje účinný přístup inzulínu k buňkám, což může vést k cukrovce.
Tuky jsou také vysoce kalorické, což může při nadměrné konzumaci vést k nárůstu hmotnosti, ale pokud je sacharidů poměrně málo, bylo dokonce prokázáno, že dieta s mírným obsahem tuků, nižším obsahem bílkovin a sacharidů zlepšuje hmotnost člověka a dokonce i hladinu cukru v krvi. Sacharidy a bílkoviny zvyšují hladinu inzulinu v těle, což může často vést k negativním vedlejším účinkům, jako je zvýšená hladina cukru v krvi. Tuky pomáhají zasytit více než tuky nebo bílkoviny, protože obsahují více kalorií a pomaleji se tráví. Tělo však sacharidy a bílkoviny potřebuje, takže jaká je zde střední cesta?“
Jak se rozhodnout, kolik tuku potřebujete?“
Někteří lidé dobře snášejí stravu s nižším obsahem tuku a někteří lépe s vyšším obsahem tuku. Do hry mohou vstupovat faktory, jako je věk, zdravotní problémy v minulosti, trávení, hormony a dokonce i stres. Jak byste tedy měli poznat, co je pro vás nejlepší? Celkově lze říci, že řídit se lékařskou vědou a radami veganských dietologů dokazuje, že bezolejová strava je dobrou volbou. Olej není plnohodnotnou potravinou, neposkytuje vlákninu a tolik vitaminů a minerálů jako samotná plnohodnotná potravina a může přispívat k přibývání na váze více než zdroje tuků bohaté na vlákninu, které obsahují také vodu, vitaminy a minerály. Dobrou volbou je tedy vyloučit olej jako první možnost, i když někteří lidé ho konzumují a dělají to docela dobře. Některé oleje, například kokosový a olivový, jsou dokonce ceněny pro své zdraví prospěšné účinky, ale to neznamená, že jsou vhodné pro každého. Pro ty, kteří jsou na vážkách, je jejich vyřazení prostě lepší volbou. Tento typ stravy se často označuje jako plnohodnotná rostlinná strava, protože stále povoluje zdravé tuky, ale pouze z opravdových, plnohodnotných potravin.
Proč odtučňování není odpověď
Jednání bez tuků může vést k problémům s pletí, depresím, problémům se srdcem a mnoha zažívacím problémům, takže nejezte bez tuků, pokud si myslíte, že je to jen nejjednodušší ansewr. Pokud máte potíže s trávením tuků, začněte s potravinami s nižším obsahem tuku, které jsou prospěšné pro omega 3 tuky, jako je lžíce chia nebo lnu (který má nižší obsah než ořechy a jiná semínka), a místo toho, abyste si dali celé avokádo, vyberte si jen malý kousek. Místo kokosového másla nebo celého kokosového masa používejte malé množství strouhaného kokosu. Do pokrmů používejte plátkované nebo krájené mandle a kousky vlašských ořechů, místo abyste pro začátek jedli hrsti ořechů. Tuky zvyšujte pomalu, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje. Pokud se vám daří dobře, pak vaše tělo pravděpodobně tráví a vstřebává tuky v pořádku, ale pokud se u vás objeví pálení žáhy, zažívací potíže, bolesti žaludku nebo jiné negativní vedlejší účinky, můžete mít problémy se vstřebáváním tuků, nebo vaše tělo prostě může preferovat potraviny s vyšším obsahem sacharidů před potravinami s vyšším obsahem tuků – a to je v pořádku! Řešením je postupně ustupovat, dokud nenajdete svou zlatou střední cestu.
Nechte tuky pracovat pro vás, ale mějte na paměti toto:
Jednu věc mějte na paměti: nejezte tuky s rafinovanými sacharidy, cukry nebo nezdravými potravinami, které jsou nejen samy o sobě nezdravé, ale také narušují schopnost vašeho těla správně vstřebávat a využívat tuky. Vaše tělo buď využije cukr, rafinované mouky a nezdravé sacharidy (které jsou označovány jako ask rychlé sacharidy) rychleji než tuky, které skončí nesprávně strávené a povedou k přibírání na váze, protože se budou ukládat a nebudou využity jako palivo. Dejte si raději zdravé tuky se zeleninou, nízkoglykemickým ovocem a celozrnnými produkty. Zvolte si je do smoothie, ovesné kaše, do salátu, veganského předkrmu nebo třeba do veganského dezertu z celých potravin, nikoliv se zpracovanými cukry. Nezapomeňte si také místo potravin s vysokým obsahem cukru dopřát komplexní sacharidy, které vaše tělo potřebuje a po kterých touží.
Jedna dieta nefunguje pro každého, pokud jde o rostlinnou stravu, a i když je veganská strava založená na celých potravinách receptem na dobré zdraví, není správné říkat tělu, kolik gramů tuku denně potřebuje. Používejte tu a tam trochu a upravujte podle toho, co vám vaše tělo řekne, že mu chutná. Mluví docela jasně, když mu dostatečně pozorně nasloucháte.