Dostat se do ketózy se zdá být snadné a upřímně řečeno to tak trochu i je. Existuje však několik způsobů, jak můžete zvýšit nebo urychlit to, jak rychle se do ketózy dostanete. Jedna z věcí, na kterou chci upozornit jako první, je, že když se snažíte dostat do ketózy a možná jste to nikdy předtím nedělali, chcete to zkusit dělat v období, kdy nejste pod velkým stresem. Jde o tohle. Kortizol, stres, to je nepřítel ketózy. Kortizol umožňuje, aby se glykogen, což jsou sacharidy uložené ve svalech, uvolnil do krevního oběhu. To samozřejmě vyvolá vzestup hladiny glukózy v krvi, což brání ketogenezi. Zastavuje tak tvorbu ketolátek. Když jste někdo, kdo se teprve začíná dostávat do ketózy, je už těžké přesvědčit tělo, aby ketony vytvářelo. Když do toho přidáte glukózu jen kvůli stresu, je to velmi obtížné. Proto obvykle říkám, abyste si správně připravili půdu pod nohama.“
Jak začít s keto dietou bez stresu
Měli byste být spíše v režimu bez stresu. Vlastně doporučuji začít s ketogenní dietou hned po dovolené, protože jste v klidu, jste uvolnění a je to předtím, než se vrátíte hned do pracovního shonu. Takže to je prostě něco, co je třeba mít na paměti. Další věc, kterou chcete udělat, je ujistit se, že udržujete samozřejmě velmi, velmi nízký obsah sacharidů, ale pravidelně střídáte vyšší obsah tuků s nižším. Mám tím na mysli, že když s ketogenní dietou začínáte, můžete mít jeden den řekněme 100 gramů tuku a druhý den 50 gramů tuku. V mnoha situacích jsem si všiml, že když tu a tam snížíte příjem tuků, umožníte tělu, aby se přizpůsobilo a využilo svůj vlastní uložený tuk jako palivo. To je velmi efektivní proces a umožňuje játrům využít tento tuk jako ketony mnohem snadněji, čímž se přechod do ketózy stává o něco snazším.
Důležitost MCT
Nyní také pár rychlých rad, protože ne každý rád přijímá jen tak hromadu MCT oleje. MCT olej C8 bude vytvářet ketony nejrychleji. Dobře, to je skvělé. Ale zase, pokud se vám nelíbí, že si dáváte rovnou olej, tak jaké je řešení? No, věřte tomu nebo ne, kozí sýr má v sobě vysoké množství kyseliny kaprylové, C8. Takže to znamená, že pokud konzumujete kozí sýr, dostáváte naopak MCT, které vám umožní dostat se do ketózy o něco rychleji. Takže si kozí sýr vychutnejte. Vždycky říkám, že ho prostě dorovnejte. Dejte si hromadu toho kozího sýra. Kromě toho si můžete dát také olivový olej. Olivový olej není MCT, ale je to mononenasycený tuk a lidé zapomínají, že to, že není MCT, neznamená, že není účinný při tvorbě ketolátek. Studie prokázaly, že mononenasycené tuky skutečně vytvářejí ketony docela dobře, a navíc existují i další výhody olivového oleje, o kterých v tomto videu nemusíme mluvit.
Střídavý vs. přerušovaný půst
Další věc, kterou můžete udělat, je před zahájením ketogenní diety praktikovat trochu takzvaný střídavý půst. Byly provedeny studie, které ukázaly, že účastníci, kteří drží střídavý denní půst, takže jeden den drží přerušovaný půst, třeba 18, 20 hodin, a pak jeden den ne, další den drží půst, další den ne, jsou nakonec mnohem více adaptovaní na tuk. A to znamená, že se do ketózy dostanete mnohem snadněji. Takže cílem střídavého hladovění není nutně dostat vás do ketózy, ale je to tak trochu umožnit si trochu ochutnat, co přijde, až se do ketózy dostanou, takže to, co chcete udělat, je, pokud víte, že příští týden půjdete do ketózy, pokud budete praktikovat trochu přerušovaného hladovění, může vám to hodně pomoci. Navíc, pokud se chcete dostat do ketózy co nejrychleji, nejlepší je právě trochu hladovět. Udělejte si 24, 48hodinový půst, je více než pravděpodobné, že se do ketózy dostanete relativně rychle tak jako tak. A čím častěji to budete dělat, tím to bude rychlejší a rychlejší.
Jaký druh cvičení byste měli dělat, abyste se rychleji dostali do ketózy?
Ale to hlavní, o čem chci dnes mluvit, bude, jaký druh cvičení dělat. Nízká intenzita, rovnoměrné kardio cvičení je nejlepším způsobem, jak připravit svou hladinu na tvorbu ketolátek. Není pravda, že se musíte nejprve zbavit všech sacharidů v těle. Mají pocit, že musí jít a provádět trénink vyčerpávající glykogen v celém těle a vyčerpat všechny zásoby sacharidů v těle, než jejich játra vůbec začnou produkovat ketony. To není pravda. Ve skutečnosti stačí vyčerpat jaterní glykogen. Svalový glykogen může zůstat stále zvýšený. Takže abych vám uvedl příklad, kdybych se právě teď dostal do ketózy, pravděpodobně bych měl stále uloženo značné množství svalového glykogenu. Ten nemusím spálit, abych se dostal do ketózy. Takže nízkointenzivní rovnoměrné kardio se glykogenových zásob ani nedotkne. Mnohem více využívá beta-oxidaci, kdy játra vyrábějí energii z tuků. Chceme podmínit, aby tento proces probíhal. Takže první den nebo dva se ani nevyplatí vyvíjet velkou aktivitu, abych byl upřímný. Nemá ani cenu dělat hodně kardia, protože vaše tělo ještě nebude spalovat ty tuky, takže vám doporučuji, abyste první a druhý den dělali jen super nízkou intenzitu. Možná se jděte trochu projít, ano? A pak třetí den, kdy se snažíte dostat do ketózy, jděte na dlouhou procházku, třeba na 60 nebo dokonce 90minutovou rychlou chůzi, která vám pomůže vytvářet ketony mnohem rychleji než posilování. Ve skutečnosti údery do činek nebo cvičení s vyšší intenzitou ve skutečnosti zpomalí tvorbu ketolátek, protože spálíte ketolátky, které máte k dispozici, a vaše tělo bude nuceno využít glukózu, a tu bude čerpat z jiných energetických substrátů.
Důležitost testování ketolátek
Takže celou tu dobu musíte měřit. To nemohu přeceňovat, protože každá situace bude jiná. Některé dny se můžete dostat do ketózy za 24 hodin a někdy vám může trvat 72 hodin, než se do ketózy dostanete. Vše závisí na stresu a také na dalších faktorech životního stylu. Pokud ale budete měření provádět průběžně a několikrát denně, můžete zjistit, jak na tom jste a jak byste měli načasovat například trénink. Pokud tedy začnete pozorovat, že se vám hladina ketolátek zvyšuje, bude to skvělý čas na to, abyste si šli zacvičit nějaké rovnoměrné kardio cvičení s nízkou intenzitou a pokusili se toto číslo ještě trochu zvýšit, abyste se dostali do stavu adaptace na tuk. Každopádně, pokud jde o měření, chcete z rovnice vynechat odhady. Měření vždy nechte na měřiči. Keto-Mojo je zlatým standardem, pokud jde o testování ketolátek. Takže jako vždy, mějte to tady s Keto-Mojo pod kontrolou a brzy se uvidíme.