Cítíte se unavení, těžko se soustředíte nebo se vám prostě chce spát, když přijde na učení? Rozhodně nejste sami.

Všichni jsme zažili dny, kdy se náš mozek cítil otupělý a vyčerpaný, jen abychom si uvědomili, že nás čeká ještě další učení. Radost.

Tady je tedy 14 osvědčených, praktických a zároveň udržitelných způsobů, jak se při studiu soustředit, ať už se cítíte jakkoli unavení.

#1. Studujte v jasně osvětlené místnosti

Nastavení správného prostředí je prvním krokem k efektivnímu studiu.

Záleží na typu světla. Studium v místnosti s přirozenými zdroji světla (např. v blízkosti okna) dokáže zázraky, pokud jde o udržení soustředění a bdělosti, a to i v odpoledních hodinách. Studie prokázaly, že lidé, kteří byli přes den vystaveni dennímu světlu (oproti umělému), mají tendenci zůstat večer déle bdělí.

Při nočním studiu dbejte na to, aby vaše prostředí bylo dostatečně světlé, a pokud možno nespoléhejte jen na jeden osamělý zdroj světla.

#2. Nebuďte příliš pohodlní

Přílišné pohodlí je receptem na ospalost, což při učení nových pojmů nechcete!“

Tady je několik snadných způsobů, jak to minimalizovat:

• Na učení si vezměte „pracovní oblečení“, ne pyžamo: Záleží na tom, zda se oblékáte tak, abyste byli úspěšní. Není sice nutné nosit obleky nebo kancelářské oblečení, ale hůře se v nich usíná oproti pohodlnému oblečení na spaní.

• Zkuste při studiu občas stát: V roce 2011 byla provedena sedmitýdenní studie na účastnících, kteří při práci střídavě seděli a stáli:
  • 87 % z nich uvedlo vyšší hladinu energie,
  • 87 % z nich se cítilo energičtější,
  • 75 % se cítilo zdravěji,
  • 71 % se cítilo soustředěnější,
  • 66 % se cítilo produktivnější,
  • 62 % se cítilo šťastnější a
  • 33 % se cítilo méně vystresované

• Studie v ideální pokojové teplotě 22C (72F): Studie z roku 2017 ukázala, že nadměrné teplo negativně ovlivňuje výkony při zkouškách a pravděpodobně dlouhodobě narušuje proces učení. Nezapomeňte to zohlednit při nastavování ideálního studijního prostředí, abyste dosáhli maximální efektivity.

#3. Před studiem odstraňte všechna rozptýlení

Eliminujte digitální rozptýlení:

• Přepněte telefon do tichého režimu, zejména bez upozornění ze sociálních sítí.
• Pokud se musíte učit s počítačem, nezapomeňte zavřít všechny karty týkající se jiných webových stránek a sociálních médií. Jediný webový prohlížeč, který smíte otevřít, je ten, který souvisí s kapitolou, o níž se právě učíte.

Pokud můžete, zbavte se potenciálních rušivých vlivů souvisejících s rodinou:

• To může znamenat, že si na (zavřené) dveře dáte cedulku „Nerušit“ a/nebo si nasadíte sluchátka (hudba je volitelná). Neoficiálně jsem zjistil, že nošení sluchátek bez zapnuté hudby má za následek, že mě nutí lépe se soustředit, a zároveň mi umožňuje slyšet nějaký (hlasitý) hluk, což by mohlo být v případě nouze rozhodující.

#4. V případě, že se jedná o nouzovou situaci, je nutné si nasadit sluchátka. Studujte s dalšími podobně smýšlejícími lidmi

Studium ve skupině může být dvousečná zbraň, protože se může rychle zvrhnout v povídání s nulovou produktivitou.

To znamená, že studium s další osobou se stejným cílem může být užitečné pro motivaci a vzájemné udržení se v chodu, podobně jako kamarád v posilovně.

Najít toho správného studijního partnera může být těžké, ale pokud ho najdete, může to udělat zázraky s vaší koncentrací, když uvidíte, že někdo jiný pracuje stejně tvrdě na dosažení svých cílů. Pokud se rozhodnete připojit ke skupině, nezapomeňte i nadále vyhodnocovat svou schopnost soustředění.

#5. V případě, že se rozhodnete připojit se ke skupině, nezapomeňte se soustředit. Pijte dostatek vody

Častou chybou lidí je, že si myslí, že pití kávy jim pomáhá povzbudit se k další práci. Není tomu tak.

Dá vám to velmi krátkodobé jednorázové povzbuzení a později pošle vaši produktivitu ke dnu: není to skvělé dlouhodobé řešení. Voda je to, co vaše tělo skutečně potřebuje, když jste unavení, protože dehydratace nutí vaše tělo pracovat tvrději, způsobuje vám bušení hlavy a zvyšuje vaše duševní vyčerpání.

Takže pijte! Byli byste překvapeni, jak málo pijete, jen když se snažíte vyrovnat dennímu doporučení 1,5-2 litry. Zjistil jsem, že nejjednodušší způsob, jak to realizovat, je mít poblíž sebe velkou láhev plnou vody, kterou popíjím v průběhu dne, kdykoli mám chuť si na minutu nebo dvě odpočinout.

Když už jste v tom, umyjte si obličej, vyčistěte si zuby nebo si dejte rychlou sprchu, zázračně vás to osvěží z ospalosti, takže můžete pokračovat dál. Navíc jsou zcela přirozené a také vám prospívají!

#6. Mějte vyváženou stravu a vyhýbejte se těžkým jídlům

Jistě už víte, že jsme velkými zastánci správného stravování pro dosažení nejlepšího výkonu.

Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám, jako jsou sladké cereálie, limonády a instantní nudle. Nezapomeňte si před učením dávat těžká jídla, je to recept na ospalost!“

Naplňte své tělo a mysl přírodními, výživnými potravinami vyváženými bílkovinami, sacharidy, zeleninou a zdravými tuky, které vám zajistí trvalou energii po celý den. Jste to, co jíte.

Pro tip: nezapomeňte si s sebou vzít zdravé svačiny vhodné pro revizi (např. jablko, müsli tyčinku, nesolené oříšky, vodu atd.), abyste si udrželi stabilní hladinu energie v mozku a mohli se soustředit.

#7. Učte se důsledně a optimalizujte svůj režim

Učte se, když jste nejvíce čilí: Naše tělo funguje na zhruba 24hodinových vnitřních hodinách zvaných cirkadiánní rytmus, který reguluje pocity ospalosti a bdělosti v průběhu 24 hodin. Většina z nás vykazuje v průměru následující průběh hladiny energie (až na několik výjimek):

• Uprostřed dopoledne – vrchol bdělosti a energie,
• „Propad po obědě“ do 15:00,
• Zvýšení bdělosti přibližně do 18:00,
• Postupný pokles bdělosti po zbytek večera a až do časných ranních hodin 330
• Poté postupný nárůst hladiny energie až do půlnoci a cyklus se opakuje.

Pro většinu z nás tedy platí, že pokud studujete ve všední dny při zaměstnání na plný úvazek, může mít smysl vstávat dříve, abyste stihli 1-2 hodiny studia před odchodem do práce.

Při nočním studiu si předtím 10 minut mírně zacvičte: To osvěží tělo i mysl, abyste se mohli soustředit několik dalších hodin. Přesto vás příliš nestimuluje tak, aby to ovlivnilo váš noční spánek. Možná je čas vytáhnout zaprášené činky? Nebo stačí jednoduché poskoky. Ne však 30minutový běh.

Nezapomeňte si dělat pravidelné přestávky na učení: Konkrétně 10-15minutovou přestávku po 45-50minutovém studijním cyklu. Mnoho studií prokázalo, že produktivita se zvyšuje, když studenti dělají časté přestávky. Udržuje to vaši motivaci, máte se na co těšit a zároveň si mozek rychle odpočine. Jděte na procházku (viz č. 8), udělejte si nějakou práci, dejte si svačinu nebo se jen na chvíli uklidněte a poslouchejte hudbu – vyberte si sami.

#8. Jaké jsou vaše možnosti? Jděte na procházku (nebo prostě vstaňte a hýbejte se)

Dostanete-li se ven na čerstvý vzduch a sluneční světlo, budete se cítit energičtěji a méně náladově.

Přínosy procházky přesahují pouhou efektivitu při studiu. Procházka trvající 30 minut denně se rovná užití „kouzelné pilulky“, která bojuje proti stárnutí, zmírňuje deprese a zabraňuje předčasné smrti.

Zlepšuje také schopnost přemýšlet a uvažovat, zvyšuje hladinu energie a snižuje únavu.

Zní to neintuitivně, ale cvičení skutečně zvyšuje energii a soustředění. Místo toho, abyste seděli a nutili se do další práce/studia, když víte, že vaše soustředění není na místě, udělejte si malou přestávku tím, že se během 10 minut u stolu protáhnete a provedete lehké cviky – stejně jde o efektivní studium. Velkým plusem cvičení je i to, že vám pomohou lépe spát.

#9. Žvýkejte žvýkačku

Studie prokázaly, že žvýkání žvýkačky při studiu nebo během zkoušky zlepšuje vaši paměť a koncentraci.

Tak to je mnohem lepší než používání stimulantů, jako je káva, bez negativního vlivu na kvalitu vašeho spánku a udržuje vaše vnitřní tělesné hodiny pod kontrolou (viz č. 7). A uvědomte si, že to říkám jako někdo, kdo má rád kávu, a to hodně (viz #8).

#10. Omezte nápoje s kofeinem. Vyhněte se energetickým nápojům a alkoholu

Káva (nebo jiné kofeinové nápoje) může být mimořádně účinná, pokud se používá sporadicky, nikoli jako každodenní zvyk.

Příliš mnoho kofeinu má dlouhodobé negativní dopady:

Více než 400 mg nebo 4 šálky vařené kávy denně pravděpodobně způsobí nespavost, neschopnost soustředit se, zvýšenou úzkost, bolesti hlavy a únavu, které mohou narušit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla (viz č. 7).

Omezte kofein pouze na rána, pokud je musíte mít denně:

Vyhněte se energetickým nápojům (a alkoholu) při studiu: Energetické nápoje se stále častěji stávají zdrojem předávkování kofeinem. Příliš velké množství těchto stimulantů a chemických látek může způsobit závislost, dehydrataci, nespavost, bušení srdce a/nebo zvýšenou srdeční frekvenci. Myslím, že důvody pro alkohol jsou zřejmější 🙂

#11. Stále jste unavení? Zkuste změnit téma nebo úkol (dočasně)

Když se cítíte unavení a posledních 15 minut se vám do mozku nic nedostalo, možná by stálo za to přepnout na jednodušší úkol nebo téma, abyste udrželi studijní tempo.

Snadnější téma, které můžete vstřebat, udržuje vaši produktivitu a udržuje vás v souladu se studijním plánem. Složitější kapitolu si nechte na příští ráno, kdy byste měli být přirozeně na nejvyšší úrovni soustředění.

#12. Zdřímněte si na 20-30 minut

Jsem velkým zastáncem zdřímnutí, konkrétně maximálně 20-30 minut. Je to moje tajná zbraň produktivity. Tuto techniku jsem často používal po obědě, když jsem se o víkendu vedle práce na plný úvazek učil na zkoušky CFA. Cítím se naprosto svěží a připravený k práci za minimální časovou investici – podle mého názoru mnohem lépe než kofein.

Toto pozorování je podpořeno mnoha studiemi, které zjistily, že energetický spánek zvyšuje paměť, kognitivní schopnosti, kreativitu a úroveň energie. Budete si to muset nacvičit, protože se vám může stát, že prvních párkrát budete trochu grogy a budete chtít spát víc.

#13. Nikdy nedělejte celou noc

Nestojí to za to. Ať se děje cokoli.

Studie ukázaly, že účinky nedostatku spánku jsou přirovnávány ke stejně nebezpečným jako pití alkoholu. Spánková deprivace je prostě špatná a rozhodně není udržitelná.

Není účinná ani z dlouhodobého hlediska, protože bude trvat minimálně déle než 1 den, než se budete cítit opět normálně (rozhození vnitřních tělesných hodin, pamatujete?). Už jen tato matematika vám říká, že je to špatné rozhodnutí.

#14. A konečně, máte dostatek spánku?“

Množství spánku, které každý z nás potřebuje, se liší, ale velkou roli hraje věk. Obecně lze říci, že podle National Sleep Foundation potřebují dospělí ve věku 18-64 let obecně 7-9 hodin.

Pokud jste marně vyzkoušeli všech předchozích 13 tipů a strategií, jak zlepšit své soustředění při studiu a zůstat bdělí, možná je na čase se zamyslet, zda jste vůbec měli dostatek spánku. Pokud máte za sebou 7 hodin spánku a přesto se cítíte vyčerpaní, je na čase provést audit kvality vašeho spánku a zjistit, jak můžete spát lépe.

Stejně jako správná strava a pohyb (viz č. 6 a 8) je spánek důležitou součástí celkového zdraví. Vyplatí se zhodnotit širší souvislosti a vytvořit si dlouhodobě udržitelný přístup ke studiu, abyste zvýšili své šance na úspěch.

A to začíná péčí o sebe.