Když jde o budování svalů, nemusíte zvedat činky! Můžete si vybudovat pořádnou sílu a svalovou hmotu, aniž byste vkročili do posilovny. Už více než 3 roky jsem nevkročil do posilovny a moje záda jsou silnější než kdy předtím! Nejenže jsou silnější viditelně, ale ještě důležitěji, zevnitř. Spodní část zad je jedním z nejnáchylnějších míst na těle ke zraněním a já jsem si v této oblasti prošel řadou vážných zranění a vzplanutí. Od té doby, co jsem skončil s posilovnou, se moje záda a konkrétně spodní část zad nikdy necítila lépe, silněji, pružněji a v důsledku toho jsem za poslední 3 roky neměl žádné vzplanutí!“

Jak tedy můžete posílit záda bez zvedání činek? Zde je několik klíčových cviků, které můžete provádět.

Pull-ups

Začněme tím nejtěžším pohybem. Mějte na paměti, že při přítazích si vždy můžete pomoci odporovou gumou. Samozřejmě potřebujete nějakou tyč, ať už je to doma nad dveřmi, nebo dokonce na místním hřišti pomocí opičí dráhy, cokoli dostatečně pevného, na čem se můžete zavěsit, máte k dispozici tyč na pull-up! Pohrajte si s polohou rukou, nenechte se příliš zpohodlnit používáním stejné šířky pro umístění rukou. Umístění rukou hraje důležitou roli při větším zatížení určitých oblastí zad. Vyzkoušejte sami sebe a jděte do šířky, opravdu do šířky a dokonce super blízko k bodu, kdy se vaše ruce dotýkají jedna druhé!“

Austral Pull-ups (Inverted pull-ups)

Tento cvik je skvělou alternativou k vybudování vysoké tyče pro plný mrtvý tah, ale také skvělým cvikem, který zasáhne různé oblasti vašich zad. Na rozdíl od běžných pull-upů, kdy visíte přímo pod tyčí, u obrácených pull-upů neboli „australských pull-upů“, jak se jim také běžně říká, visíte pod nižší tyčí (představte si výšku břicha) s tělem v úhlu a patami na zemi. Opět je klíčové umístění rukou, pohrajte si s tím a vnímejte, jak pracují různé oblasti vašich zad!“

Teď, když jsme probrali dva z nejlepších pohybů pro střední a horní část zad, zaměřme se na spodní část zad, která je klíčová téměř pro každý pohyb, který provádíte s jakoukoli částí těla… Nevěříte mi, zkuste si vykloubit ploténku ve spodní části zad, pak poznáte, jak je to vysilující pro celé vaše tělo a pohyb!

Zadní extenze

Skvělý cvik zaměřený na spodní část zad a hýždě, které jsou v rámci zdraví zad často opomíjeny. K tomuto cviku ani nepotřebujete hrazdu. Jedná se o cvik bez vybavení, který by měl být prováděn pomalým a kontrolovaným pohybem. Na vrcholu pohybu s hrudníkem a stehny nad zemí (to je cílem) se stlačte a na zlomek vteřiny udělejte pauzu.

Kleky (mrtvý tah s vlastní vahou)

Tento cvik sice vyžaduje určitou rovnováhu, ale zapojuje do hry boky, hamstringy a hýždě a zároveň procvičuje spodní část zad. Další cvik, který se nesmí uspěchat, správná cesta je pomalá a kontrolovaná!

Pokud chcete mít strukturovaný tréninkový plán, přesně vědět, co dělat, abyste dosáhli svých tělesných a kondičních cílů, pak se podívejte na možnosti mého online koučování, které jsou k dispozici na adrese BODYWEIGHT BUILT, a najdete mě na Instagramu @mattycfox

Matt Fox je bývalý profesionální tenista a přeživší rakoviny, který se stal elitním trenérem, PT, trenérem Active Escapes, manželem a otcem. Matt má online tréninkovou firmu Bodyweight Built, která poskytuje možnosti pro muže i ženy.

Přihlásit se k odběru novinek Odhlásit se od odběru novinek

.