Pamatujete si na dlouhé běhy, při kterých jste dosáhli osobního rekordu, který vám dodal euforický adrenalin? Na zábavné podzimní výlety s přáteli po práci, při kterých jste se cítili tak nadšení a plní života? Na držení se za ruce na dlouhé procházce, oba v příjemných svetrech, které ve vás vzbuzovalo tak hřejivé pocity?“

Pokud jste se s těmito pocity už dlouho nesetkali nebo jste se ocitli v depresi, možná máte nedostatek specifického hormonu: dopaminu.

Přečtěte si, co přesně je dopamin, proč je pro lidský organismus důležitý a jak můžete zvýšit hladinu dopaminu, abyste opět zažili ty šťastné pocity.

Co je to dopamin?

Zjednodušeně řečeno, dopamin je hormon dobrého pocitu.

Ashley Ertel, LCSW, BCD říká, že dopamin se uvolňuje, když se věnujeme příjemným činnostem, jako je dobré jídlo nebo sex.

„Slyšela jsem, že se o dopaminu mluví jako o „hormonu touhy“,“ říká Ertelová, „protože lidé mají tendenci vyhledávat činnosti, při kterých se dopamin uvolňuje.“

Přesněji je dopamin definován jako neurotransmiter, chemická látka vyráběná v mozku, která umožňuje komunikaci mezi neurony a aktivuje „centrum odměny“ v mozku. Tento proces nás motivuje a inspiruje k tomu, abychom se znovu a znovu vraceli k určité činnosti, abychom mohli zažít tuto odměnu. Hladina dopaminu často ovlivňuje náladu, pozornost, emoční reakce a motivaci. Dopamin nás může ovlivňovat i fyzicky, ovlivňuje srdeční tep, funkci ledvin a cév.

V zásadě byste však o své osobní hladině dopaminu nemuseli uvažovat, pokud nedojde ke změně vašeho chování nebo fyzického fungování.

Jaká je souvislost mezi dopaminem a stavy duševního zdraví?

Protože dopamin je důležitý neurotransmiter, který pomáhá motivovat a regulovat vaše emocionální reakce na podněty, jeho přílišné nebo příliš malé množství může vyvolat nebo zhoršit příznaky některých duševních poruch.

„Příliš mnoho dopaminu může vést k závažným duševním poruchám, jako je mánie nebo schizofrenie,“ říká Ertel. „Naopak nedostatečné množství dopaminu může způsobit příznaky deprese. Nezapomeňte, že dopamin je hormonem touhy a častým příznakem deprese je ztráta chuti věnovat se příjemným činnostem.“

Existuje také souvislost mezi hladinou dopaminu a ADHD, i když Ertel poznamenává, že na určení této souvislosti se stále pracuje.

Říká: „Na základě několika výzkumných studií víme, že hladina dopaminu se u jedinců s diagnózou ADHD zřejmě liší – je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné přesně určit, jaké dopady to má na jedince s touto diagnózou.“

Co způsobuje nízkou hladinu dopaminu?“

Ačkoli deprese jistě souvisí s nízkou hladinou dopaminu, mohou s ní být spojeny i další prvky.

„Někteří lidé se prostě mohou narodit s nižší hladinou dopaminu než ostatní,“ říká Ertel. „Jiné věci, například zneužívání návykových látek, mohou vyčerpat přirozenou hladinu dopaminu. Chronické zneužívání alkoholu a drog může vyvolat, že si mozek přestane dopamin vytvářet sám, protože tyto látky dopamin zvýší.“

Jak dopamin ovlivňuje náladu a chování?“

Od diagnostikovaných duševních poruch až po každodenní změny nálady může hladina dopaminu ovlivnit, jak se v daný den cítíte. Když je hladina dopaminu optimální, pravděpodobně se cítíte docela dobře. „Zvýšená hladina dopaminu obvykle pomáhá lidem v pocitu euforie,“ říká Ertel. „Jakýkoli druh příjemné činnosti může zvýšit hladinu dopaminu.“

Všeobecně je dopamin hlavním hybatelem lidského chování a doprovodných mozkových funkcí.

„Dopamin nám pomáhá udržet si motivaci,“ říká Ertelová a jako příklad uvádí fenomén „běžeckého opojení“.

Podrobněji říká: „To je ten bod při běhu, kdy se začnete cítit euforicky. Je to také bod v běhu, kdy váš mozek uvolňuje do vašeho systému velké množství dopaminu. Člověk, který to zažil, má větší pravděpodobnost, že bude běhat znovu.“

Na druhé straně může být velké množství uvolněného dopaminu spojeno s nezdravým, návykovým chováním, jako je zneužívání drog a alkoholu a závislost na hazardních hrách.

Ertel říká: „K závislosti na biologické úrovni dochází částečně díky tomu, jak dobře se člověk díky uvolňování dopaminu cítí. Všichni lidé se častěji zapojují do chování, zdravého i nezdravého, pokud za to dostanou příjemnou odměnu. Dopamin je pořádná odměna!“

Jak zvýšit hladinu dopaminu

Pokud se cítíte mdle a věci, které vás dříve zajímaly, už neudrží vaši pozornost, možná vás zajímá, jak zvýšit hladinu dopaminu. Naštěstí existuje několik způsobů, jak zvýšit hladinu dopaminu, a pravděpodobně jde o věci, které můžete snadno zařadit do svého dne. Níže najdete sedm návrhů na zvýšení hladiny dopaminu.

Doplňky

„K vytvoření rovnováhy může pomoci kombinace vitaminů a doplňků stravy,“ upozorňuje Ertel. „Vzhledem k tomu, že každé tělo je jiné, bylo by důležité poradit se s odborníkem na zdravotní péči, který může provést příslušné laboratorní vyšetření a určit, kterých vitaminů a minerálů můžete mít nedostatek.“

Existují doplňky stravy, o kterých je známo, že zvyšují hladinu dopaminu. Patří mezi ně ginkgo biloba, kurkumin a hořčík – jen se před zařazením doplňků stravy pro zvýšení hladiny dopaminu nejprve poraďte se svým lékařem.

Probiotika

Ačkoli je dopamin neurotransmiter, a tak by se mohlo zdát, že má základ pouze v mozku, jak se ukazuje, vaše střeva hrají také důležitou roli v regulaci hladiny dopaminu, a proto mohou být užitečná probiotika.

„Probiotika pomáhají zdraví našich střev a jsou často doporučována. V současné době se provádí spousta výzkumů v oblasti zdraví střev. Několikrát bylo zjištěno, že lidé, kteří mají zdravou rovnováhu střevních bakterií, mají lepší náladu, zatímco obavy z nevyvážených střevních bakterií jsou často spojeny s několika příznaky souvisejícími s náladou. Je naprosto pravděpodobné, že zdraví vašich střev nějakým způsobem souvisí se schopností vašeho těla produkovat nebo regulovat hladinu dopaminu,“ vysvětluje Ertel.

Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, která probiotika byste měli denně užívat spolu s dávkováním.

Cvičení

Jednou z věcí, která opakovaně prokazatelně podporuje mozkové funkce, je cvičení. Není překvapením, že pravidelná fyzická námaha může také zlepšit hladinu dopaminu.

„Důsledné zvyšování tepové frekvence může zvýšit hladinu dopaminu,“ říká Ertel. „To může zahrnovat aktivity, jako je běh a jóga.“

Hudba

Znáte ten pocit, když slyšíte emotivní vlnu hudby během symfonie a máte pocit, že vám srdce snad vyskočí z hrudi? To je dopamin. Hudba může mít na hladinu dopaminu značný vliv – jen si vzpomeňte, jaké emoce ve vás vyvolává hudba během filmů.

„Hudba v nás skutečně vyvolává pocity,“ uvažuje Ertel. „Myslím, že všichni máme písničky, které nám připomínají zážitky, jako je první polibek, zábavný večer s nejlepší kamarádkou nebo rozchod. Najít písničky, které vám dělají dobře, je příjemný způsob, jak si zlepšit náladu. Já osobně mám v telefonu ‚pozitivní playlist‘ pro chvíle, kdy potřebuji rychle zvednout náladu.“

Ertel dodává, že z vědeckého hlediska je v této oblasti potřeba provést další výzkum, ale dosavadní údaje jsou slibné.

Spánek

Spánek je naprosto nezbytný k tomu, abychom se cítili co nejlépe, a hladina dopaminu není výjimkou. Spánek může být vlastně účinným, léčivým balzámem, který udržuje naši hladinu dopaminu tam, kde má být.

„Spánek a hladina dopaminu spolu úzce souvisejí,“ říká Ertel. „Abyste měli co největší šanci začít den s vyšší ‚dopaminovou rezervou‘, doporučuje se každou noc kvalitně spát.“

To znamená, že byste měli dodržovat správnou spánkovou hygienu: zajistit si v ložnici tmu a klid, odložit všechna elektronická zařízení a snažit se spát alespoň sedm hodin denně. Kvalitní spánek může mít za následek celkově lepší náladu díky zvýšené hladině dopaminu.

Bílkoviny

Do své snahy o zvýšení hladiny dopaminu můžete zabalit i výživu. Bílkoviny mohou být hlavním stavebním prvkem ve vaší stravě, díky němuž může být hladina dopaminu taková, jaká má být. Ve skutečnosti dokonce existuje něco, čemu se říká „dopaminová dieta“, která zahrnuje potraviny, o nichž se předpokládá, že zvyšují hladinu dopaminu. Mezi tyto potraviny mohou patřit potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je sýr, nezpracované maso, vejce, ryby, mléko a jogurt.

Meditace

Jste si pravděpodobně vědomi, že nespočet studií prokázalo sílu meditace a její vliv na stavy duševního zdraví. Věděli jste ale, že když meditujete, můžete si zvýšit hladinu dopaminu?

Ertel říká: „Meditace je v produkci dopaminu podobná hudbě a cvičení. Dlouhodobá meditace, při níž člověk skutečně praktikuje nehodnotící postoj, je spojena se zvýšením hladiny dopaminu.“

Zabalit to

Ertel má skvělý trik, jak si zapamatovat způsoby, jak zvýšit hladinu dopaminu – je to zkratka, takže si ji snadno vybavíte, kdykoli ji budete potřebovat.

„Dovednost DBT PROSIT je jedním z nejlepších způsobů, jak přirozeně pomoci hladině dopaminu,“ říká Ertel. Zde je uvedeno, jak tuto dovednost vysvětluje klientům:

• Fyzická nemoc: pečujte o sebe, když se necítíte dobře.
• Vyvážená strava: udržujte zdravou, vyváženou stravu, která odpovídá vašim specifickým výživovým potřebám.
• Vyhýbejte se látkám měnícím náladu: protože alkohol a drogy poskytují nepřirozeně vysokou hladinu dopaminu, je důležité se jim vyhýbat, aby se váš mozek dokázal regulovat na normální úrovni. Když si zvyknete na příliš mnoho dopaminu, může se vám zdát, že normální hladina nestačí, a může trvat nějakou dobu, než se mozek znovu přizpůsobí.
• Spánek: dodržujte správné zásady spánkové hygieny, abyste měli každý den dostatek kvalitního odpočinku.
• Cvičení: pravidelně cvičte, abyste si zvýšili tepovou frekvenci.

Ertel uzavírá slovy: „Pokud jste všechny tyto věci zkoušeli každý den a stále se potýkáte s pocitem motivace, můžete také po konzultaci s lékařem zvážit některé doplňky stravy a také některé léky.“

A nezapomeňte, že kdykoli budete mít potíže s hladinou dopaminu nebo obecně s náladou, vždy můžete zvážit rozhovor s licencovaným online terapeutem Talkspace – je to pohodlný a levný způsob, jak získat potřebnou podporu.

.